최대 강도
정의
힘의 발현으로서 최대 힘은 근육이 자발적으로 수축 할 때 신경-근육 시스템이 발휘할 수있는 힘으로 정의됩니다.
과거에는 최대 강도, 속도 강도, 반응성 강도 및 강도 내구성의 발현이 강도보다 낮았습니다. 오늘날 최대 강도는 빠른 강도, 강도 내구성 및 반응성 강도의 가장 중요한 형태입니다.
적용 분야
이미 위에서 언급했듯이 최대 근력은 추가 근력 기술의 기초를 나타내므로 최대 근력 훈련은 훈련 연습에서 높은 우선 순위를 가지며 많은 신체적 요구 사항의 기초가됩니다.
절대적인 힘과의 차이
반면에 절대 힘은 최대 강도 그리고 자율적으로 보호되는 매장량.
따라서 최대 힘은 훈련 및 경쟁 중에 사람이 임의로 방출하는 힘입니다.
자율적으로 보호되는 적립금은 특정 상황에서만 방출됩니다. 이러한 상황은 다음과 같습니다.
- 아래에 죽음에 대한 두려움
- 으로 전기 자극
- 약물 (남용) / 도핑
절대 힘의 차이
자율적으로 보호되는 적립금의 양은 성능 수준에 따라 달라집니다. 성능이 향상됨에 따라 절대적인 힘에서 자율적으로 보호되는 예비비의 비율이 감소합니다.
최대 강도의 구조적 파괴
최대 강도는 근육량 (근육 섬유 수), 근육 품질 (섬유 분포) 및 마음대로 활성화 할 수있는 능력으로 구성됩니다.
최대 강도의 유형
최대 강도의 다양한 징후가 있습니다.
- 동적-동심 최대 힘 (이기는 일로)
- 아이소 메트릭 최대 강도 (최대 힘 유지)
- 동적-편심 최대 힘 (최대 힘을내는)
최대 힘을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?
최대 근력 훈련은 피트니스 및 보디 빌딩 산업에서 매우 인기가 있습니다. 그러나 운동 선수, 특히 초보자는 최대 힘을 훈련하고 향상시키는 방법을 항상 알지 못합니다. 최대 강도를 향상시키는 좋은 방법은 반복 방법입니다. 이 방법은 높은 부하 (1RM의 80 % 이상) 나머지 휴식 시간 동안 거의 완전히 재생하는 것을 목표로합니다. 따라서 휴식 시간은 다른 훈련 방법보다 더 깁니다. 신체가 회복 될 수 있도록 개별 세트 사이에 최대 5 분의 멈춤이 있습니다. 일반적으로 rep 방법은 3-4 세트로 5-8 회 반복됩니다. 문장의 긴 휴식으로 인해 선수는 근육이 차가워지지 않도록해야합니다. 그렇지 않으면 훈련 부상이 발생할 수 있습니다.
최대 근력 훈련의 또 다른 변형은 피라미드 또는 크리스마스 트리 훈련입니다. 상대적으로 낮은 무게로 시작하여 최대 12 번의 반복을 수행합니다. 이제 다음 세트에서는 가중치가 증가하고 반복 횟수가 2 ~ 3 회 감소합니다. 그런 다음 무게가 다시 조금 증가하고 반복 횟수가 다시 감소합니다. 이 절차는 두 번 또는 한 번 반복 될 때까지 계속됩니다. 건강하고 여전히 힘이 있다면 피라미드 또는 크리스마스 트리를 뒤로 훈련하고 반복 횟수를 늘리고 무게를 줄일 수 있습니다.
최대 근력 향상을위한 일반적인 운동
고전적인 최대 근력 훈련에 자주 사용되는 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 벤치 프레스
- 위도 풀다운
- 데 드리프트
- 레그 프레스
- 풀 업
위도 풀다운과 레그 프레스는 처음에 권장되는 초급 운동입니다. 장점은 기계 훈련을 통해 부상 위험이 자유 웨이트 운동보다 낮다는 것입니다.
레그 프레스를 사용하면 의자에 앉거나 누워서 다리로 무게를 밀려 고합니다. 이것은 전체 다리, 엉덩이 및 허리 근육의 일부에 스트레스를줍니다.
아래로 당길 때, 의자에 앉아 케이블 당김으로 머리 위에 매달려있는 무게 추를 자신쪽으로 당깁니다. 아래로 당기는 것은 가능한 한 폭발적이고 상향 이동은 느리고 제어됩니다.
고급 운동 선수에게 더 적합한 운동은 벤치 프레스, 스쿼트 및 풀업입니다. 여기서 근육은 무게를 극복해야 할뿐만 아니라 3 차원의 움직임을 모두 흡수해야합니다.
최대 근력 훈련 2 가지 방법
핵심 질문은 일상적인 훈련에서 최대 강도가 어떻게 훈련되는지입니다.
훈련 과학은 최대 근력 훈련을위한 두 가지 방법을 개발했습니다.
- 반복되는 힘 사용 방법 (비대 훈련)
- 자극 강도 : 40-60 %
- 반복 : 10-12
- 휴식 : 2-3 분
- 이동 속도 : 느리게 빠르게
- 최대 노력 방법 (IK-근육 내 조정)
- 자극 강도 : 90-100 %
- 반복 : 1-5
- 휴식 시간 : 3 ~ 5 분
- 이동 속도 : 폭발성
이 주제에 대한 자세한 내용은: 최대 근력 훈련
최대 근력을 얼마나 빨리 향상시킬 수 있습니까?
최대 근력을 훈련 할 때 신체가 반응하고 높은 부하에 대한 새로운 근육 세포를 만들기 시작하는 데 시간이 걸립니다. 단 2 주 후에는 근력이 증가하고 근육이 이미 더 높은 무게를 감당할 수 있습니다. 근육 질량의 증가와 함께 최대 강도의 좋은 증가는 4 주 이내에 발생합니다. 성공은 이미 3 개월 후에 볼 수 있습니다.
그러나 뼈, 힘줄 및 인대도 적응 과정을 통해 새로운 스트레스에 반응한다는 것을 명심해야합니다. 이것은 근육보다 훨씬 느리게 발생합니다. 이러한 이유로, 힘줄과 인대에 부상을 입을 수 있으므로 무게를 너무 빨리 계속해서 늘려서는 안됩니다.
최대 근력을 얼마나 향상시킬 수 있습니까?
최대 근력과 지구력 모두 매우 잘 훈련 될 수 있습니다. 최고 수준의 스포츠를 살펴보면 특히 데 드리프트에서 최대한의 힘을 발휘합니다. 반톤 (500kg) 감정. 운동하지 않는 사람에 비하면 엄청납니다. 초보자가 50kg을 데 드리프트 할 수 있다고 가정하면 최대 힘의 1000 %가 최대 500kg까지 증가합니다.
그러나 최대 강도 증가율은 여러 요인에 따라 다릅니다. 한편으로 운동 선수 / 운동 선수는 모든 신체 기능이 다르기 때문에 중요한 역할을합니다. 반면에 속도 강도, 강도 내구성 및 반응성 강도가 얼마나 훈련되었는지에 따라 달라집니다.
최대 강도 계산기는 무엇입니까?
최대 근력 계산기는 초보자와 고급 사용자가 훈련 제어를 최적화하는 데 도움이됩니다. 소위 "하나의 repitition maximum"(1RM). 선수가 한 번의 반복으로 극복 할 수있는 최대 체중이 결정됩니다. 오늘날이 무게를 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 운동 선수로서 자신이 얼마나 강하고 어떤 체중을 늘릴 수 있는지 아는 것이 항상 흥미 롭습니다.
그러나 다른 이유로 인해 1RM이 얼마나 높은지 아는 것도 중요합니다. 일반적으로 훈련을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중량 사양은 종종 kg으로 표시되지 않고 1RM의 백분율로 표시됩니다.이것은 훈련 계획을 더 개별적으로 만들고 더 효과적으로 훈련합니다. 또한 최대 강도 계산기는 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다. 1RM 테스트를 계속 삽입하고 작은 진행 상황을 문서화하면 훈련 중에 더 많은 동기를 갖게됩니다.
최대 근력 훈련이란 무엇입니까?
최대 근력 훈련은 근육을 만들고 근력을 높이는 데 초점을 맞춘 훈련의 한 형태입니다. 여기서 초점은 특히 최대 강도 향상에 있습니다.
최대 근력 훈련과 최대 및 하위 최대 훈련 사이에는 구분이 있습니다. 최대 이하의 훈련은 근육 내 협응력을 향상시키는 역할을하며, 근육 세포는 더 효과적으로 협력하고 운동하는 동안 더 많은 힘을 생성합니다. 이 교육에서는 부하가 1RM의 최대 80 %로 설정됩니다. 그러나 반복 횟수도 최대 근력 훈련보다 높습니다.
반면에 최대 근력 운동은 1RM의 80-100 %로 이동하므로 최대 근력 운동보다 훨씬 더 강렬합니다. 그러나 이것은 또한 반복 횟수를 자동으로 줄입니다. 세트에서의 휴식은 최대 근력 훈련에서보다 최대 근력 훈련에서 더 깁니다.
자세한 내용은: 최대 근력 훈련
최대 강도 테스트는 어떻게합니까?
최대 근력 테스트는 일반적으로 벤치 프레스, 스쿼트 및 스쿼트의 세 가지 운동에 대해 수행됩니다. 이론적으로는 모든 근력 운동에 대해 최대 근력 테스트를 수행 할 수 있습니다. 그러나 문제는 이것이 모든 운동에 적합한 지 여부입니다. 최대 강도 테스트도 장치에서 수행 할 수 있습니다. 훈련 계획을 더욱 개별적으로 설계 할 수 있도록 개별 근육의 최대 강도를 결정할 수 있습니다.
1RM과 같은 고전적인 최대 근력 테스트에서는 테스트 할 선수가 워밍업을 잘했는지가 중요합니다. 그런 다음 운동 선수가 확실히 관리 할 수있는 무게로 시작하십시오. 그런 다음 동일한 단계에서 가중치가 증가하고 한 번만 반복됩니다. 이 절차는 더 이상 반복 할 수 없을 때까지 수행됩니다. 마지막으로 완성 된 무게는 1RM입니다.
