체중 감량을위한 팁

소개

사람들은 다양한 이유로 체중 감량을 원합니다. 매우 과체중은 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 일부는 갈비뼈에 너무 많은 체중이 있고 몸에 좋은 느낌을주기 위해 체중을 줄이고 싶어합니다. 체중 감량을 원하는 사람들만큼 체중 감량을위한 많은 팁이 있습니다. 하지만 어떤 전략이 정말로 도움이됩니까? 체중 감량은 실제로 매우 간단합니다. 활동 (예 : 스포츠)을 통해 소비하거나 칼로리 소비를 늘리는 것보다 (음식을 통해) 에너지를 덜 소비해야합니다. 그러므로 그것은 쉬운 일이 아닙니다.

체중 감량을위한 10 가지 최고의 팁

1. 사용하는 것보다 적게 먹습니다. 당신의 몸은 하루에 필요한 것보다 적은 에너지를 받으면 지방 저장고로 이동합니다. 먹는 양과 소모하는 칼로리 양 사이에 적자가 있으면 체중이 줄어 듭니다.

2. 식사를 기록하십시오. 건강에 해로운 음식에 의존하는 시간과 양, 상황을 기록하십시오. 매일 섭취하는 칼로리 양을 기록해 둡니다.

3. 필요한 칼로리를 계산합니다. 인터넷에이를위한 컴퓨터가 있습니다. 손목 밴드와 같은 피트니스 도구는 일일 칼로리 요구량을 훨씬 더 정확하게 결정할 수 있습니다.

4. 칼로리 결핍이 클수록 체중 감량 속도가 빨라집니다. 그러나 필수 영양소를 모두 섭취하고 일상 생활의 결핍에 잘 대처할 수 있는지 확인하십시오. 특히 신체에 귀중한 근육량이 부족하지 않도록 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 불편 함을 느끼면 적자를 조금 줄일 수 있습니다.

5. 주스, 주스 스프릿 저 및 청량 음료를 칼로리가없는 음료로 교체하십시오. 하루에 2 ~ 3 리터의 물을 마시고, 무가당 차와 가벼운 음료를 사용할 수도 있습니다. 갈증과 배고픔을 혼동하지 마십시오!

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6. 칼로리 밀도가 낮은 식품을 많이 섭취하십시오. 여기에는 많은 야채와 샐러드 유형이 포함됩니다. 너무 많은 칼로리를 소비하지 않고도 충분히 먹을 수 있습니다.

7. 더 많은 운동을 통해 칼로리 소비를 늘리십시오. 엘리베이터 대신 긴 걷거나 계단을 오르는 것은 일상 생활에 더 많은 움직임을 가져올 수 있습니다. 좋아하는 스포츠를 찾아 재미있게 칼로리를 소모하세요. 근력 운동은 근육의 쇠약을 예방하는 동시에 아름답고 가늘고 강한 몸매를 형성합니다.

8. 미끄러짐으로 인해 코스에서 벗어나지 마십시오. 하루가 계획대로되지 않으면 다음 날 다시 공격하십시오.

9. 작은 성과를 축하하십시오. 정기적으로 사진을 찍고 측정하십시오. 저울의 무게에 너무 많은 관심을 기울이지 마십시오. 거울에서 당신은 그것에 고착하도록 동기를 부여하는 변화를 볼 수 있습니다. 작은 중간 목표를 달성했거나 쇼핑을하거나 영화관에 가면 자신에게 보상하십시오.

10. 공에 머물러 있으십시오 체중 감량은 때때로 느릴 수 있습니다. 목표를 잃어 버리지 않는 것이 중요하며, 고원 단계와 최저점이 경로에서 당신을 설득하지 않는 것이 중요합니다.

또한 우리의 기사를 읽으십시오 : 지방 연소를 어떻게 촉진 할 수 있습니까?

체중 감량을위한 최고의 다이어트는 무엇입니까?

성공적인 체중 감량 전략은 항상 동일합니다. 공급되는 에너지의 양은 사용 된 에너지의 양보다 적어야합니다. 그래야만 몸이 매장지로 가서 지방 패드를 녹입니다. 단기적으로는 급진적 인 식단이 매우 성공적 일 수 있습니다.하지만 장기적으로 고수 할 수 있고 자신의 생활 방식을 제한하지 않는 식단을 찾는 것이 훨씬 더 중요합니다. 그럼에도 불구하고 체중 감량을위한 가장 중요한 다이어트 트렌드는이 시점에서 언급되어야합니다.

1. 칼로리 계산, 계산 포인트, 혼합 다이어트 : 이러한 다이어트에서는 일일 칼로리 또는 포인트 예산을 유지하는 한 일반적으로 음식이 금지되지 않습니다. 이 다이어트는 모든 라이프 스타일에 적용 할 수 있기 때문에 매우 적합하지만 많은 규율과 정확성이 필요하고 사소한 추정 오류 만 허용합니다.

   주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 혼합 식단

2. 저탄수화물 식단 : 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취량이 적지 만 단백질과 건강한 지방 함량이 높습니다. 에너지가 천천히 연소되어 배고픔이 덜하지만 많은 사람들이 탄수화물 결핍 증상으로 고통받습니다. 음식에 대한 갈망과 신체적 약화가 발생할 수 있습니다. 사회적 맥락 에서조차 탄수화물이 매우 제한적으로 만 허용되는 식단은 거의 시행 될 수 없습니다.

   주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 저탄수화물 다이어트, 크래시 다이어트-얼마나 효과적입니까?

3. FDH : 절반을 먹습니다. 식사와 소비 된 칼로리가 절반으로 줄어 듭니다. 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.

4. 주간 프로그램 : 특히 온라인 영역에서는 많은 돈을 받고 개인화 된 주간 프로그램이 거의 또는 전혀 판매되지 않습니다. 제작자는 일반적으로 운동 프로그램과 함께 엄격한 영양 계획을 통해 엄청난 체중 감소를 약속합니다. 사양을 준수하는 한 큰 성공을 거둘 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 프로그램을 마친 후에도 체중을 유지하지 못합니다. 그 이유는 지침을 고집스럽게 고수한다는 것은 영양 문제를 많이 다루지 않고 학습 효과가 거의 없다는 것을 의미하기 때문입니다. 많은 사람들에게 그러한 프로그램은 건강한 생활 방식을 다루는 데 큰 인센티브가 될 수 있습니다. 그러나 그들은 날씬한 몸매에 대한 평생 보증을 제공하지 않습니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: BCM 다이어트

1. 직관적으로 먹기 : 우리 몸은 실제로 필요한 것을 가장 잘 알고 있습니다. 직관적 인 식사는 신체의 필요를 따르는 것입니다. 불행히도 수십 년 동안 우리는 그가 우리에게주는 신호에주의를 기울이는 것을 잊었습니다. 갈증은 배고픔과 혼동되고 영양 결핍은 갈망으로 표현됩니다. 우리는 또한 광고와 마케팅을 통해 조작됩니다. 직관적 인 식사를 통해 체중을 줄이고 싶다면 칼로리를 동시에 계산하는 것과 같은 피드백을 확실히 구해야합니다. 일반적으로 우리는 음식의 에너지 함량을 과소 평가합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 다이어트

운동을 통해 체중 감량

운동은 체중 감량을 위해 반드시 필요한 것은 아니지만 몇 가지 이점을 가져올 수 있습니다. 스포츠뿐만 아니라 충분하기 때문에 일상 생활에서의 움직임은 에너지 소비를 증가시킵니다 즉, 매일 소비하는 칼로리입니다. 이러한 방식으로 칼로리 섭취 및 소비량의 적자를 달성하거나 증가시킬 수 있습니다. 스포츠를 선택할 때 중요한 것은 개인적으로 당신에게 옳은 일 찾습니다. 과체중이라면 어떤 종류의 스포츠가 관절에 안전한지 의사와상의해야합니다. 예를 들어 여기에는 수영이 포함됩니다. 달리기, 조깅, 사이클링과 같은 다른 지구력 스포츠도 손실을 지원할 수 있습니다.

이것은 추가적인 이점이 있습니다 체력 단련, 목표로하는 근육 강화 : 칼로리를 태우고 동시에 근육을 자극합니다. 칼로리 부족으로 인한 근육 붕괴를 예방합니다. 또한 근육은 휴식 중에도 상당한 양의 에너지를 태우고 신체의 전반적인 신진 대사가 증가합니다. 장기적으로 살을 빼고 싶고 날씬하고 단단하며 몸매가 좋은 몸매를 갖고 싶다면 운동 없이는 안된다.

식단의 변화를 통해 체중 감량

체중 감량을 원한다면 식단 변경을 피할 수 없습니다. 비만은 궁극적으로 신체의 실제 에너지 소비량을 초과하여 음식 형태로 에너지를 공급하고,이를 "나쁜"시간 동안 지방 형태로 저장한다는 사실에서 기인합니다. 식단 변화를 성공적으로 그리고 장기적으로 구현하려면 자신에게 맞는 식단을 찾아야합니다. 초콜릿이나 피자와 같이 자신이 정말로 좋아하는 일을하는 것을 금하면 역효과를 낼 수 있고 찾을 수있는 모든 것을 먹는 음식에 대한 갈망으로 고통받을 수 있습니다.

자세한 내용은 식단을 변경하여 체중 감량

식단을 변경하는 중요한 단계는 자신의 식습관을 인식하는 것입니다. 이렇게하려면 며칠 동안 먹는 일기를 작성하고 먹는 모든 것을 기록해야합니다. 여기에서 돌릴 수있는 작은 조정 나사를 자주 발견합니다. 예를 들어 옆으로 많이 먹나요? 목이 마르면 물 대신 주스 나 청량 음료를 사용합니까? 의식적으로 음식을 즐기지 않고 저녁에 텔레비전 앞에서 식사를합니까? 일상적인 식습관의 작은 변화조차도 장기적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 산성 기반 다이어트

궁극적으로 결정적인 요소는 음식을 통해 소비되는 에너지 함량이 얼마나 높은가입니다. 건강하고 장기적인 방법으로 체중을 줄이고 싶다면 식단 변경을 거의 피할 수 없습니다. 그러나 일일 소비량 이하로 유지하는 한 사용 가능한 칼로리 예산을 원하는대로 채울 수 있기 때문에 전체 라이프 스타일을 변경할 필요는 없습니다. 그러나 채소 나 건강한 단백질과 같은 일부 음식이 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 더 포만감을 느끼는 것을 금방 알게 될 것입니다.

석기 시대 사람들처럼 먹고 산업적으로 생산 된 식품과 유제품을 피하려는 특히 잘 맞는 식단은 팔 레오 식단입니다. 그것이 배고프지 않고 건강한 식단 덕분에 장기적으로 체중을 줄이는 방법이기 때문입니다.

자동차 다이어트는 다이어트를 결합한 음식이라는 아이디어를 따릅니다. 여기서 원칙은 고지방과 고 탄수화물 식사를 분리하는 것입니다. 따라서 탄수화물은 아침과 정오에 섭취해야하며 저녁에는 단백질이 풍부한 식품에 중점을 둡니다.

칼로리 계산은 하루 동안 먹는 음식을 매우 정확하게 제어 할 수 있습니다. 음식을 더 쉽게 메모 할 수있는 책뿐만 아니라 휴대폰 용 다양한 앱도 있습니다. 시간이 거의 걸리지 않으며 어떤 음식이 다른 음식보다 더 많은지 빠르게 확인할 수 있습니다. 칼로리를 계산할 때 가능한 한 정확해야합니다. 주방 저울은 음식의 무게를 잘못 추정하지 않기 위해 거의 필수 불가결합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 칼로리를 고려한 영양, 다이어트, 대사 다이어트

더 많은 체중 감량 팁

물을 충분히 마셔 라

우리 몸은 주로 물로 구성되어 있습니다. 물은 우리의 생존에 필수적입니다. 많은 곳에서 체중 감량을 원하는 사람들은 물을 많이 마셔야합니다. 일반적으로 신체 활동이 많거나 외부 온도가 더 높은 하루에 약 2 ~ 3 리터를 가정합니다. 갈증은 이미 공급이 충분하지 않을 때만 신체가 보내는 신호입니다. 많은 사람들이 그것을 배고픔으로 잘못 해석하기도합니다.

큰 잔의 물을 마시면 배고픔을 충족시킬 수 있습니다. 주스 나 청량 음료 대신 물을 사용하면 여기에서 많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 물을 많이 마시면 ​​일일 에너지 소비량 이하로 유지된다면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

배고프지 않고도 슬리밍 드롭으로 체중을 줄일 수 있습니까? 이에 대한 기사를 읽으십시오. Gracia® 슬리밍 드롭

탄수화물 제외

탄수화물은 인체에 빠른 에너지를 제공 할 수있는 다중 당입니다. 1g 당 7kcal로 같은 양의 단백질과 같은 에너지를 가지고 있습니다. 단백질과 달리 탄수화물은 필수 식품 성분이 아니므로 식단에 절대적으로 필요하지 않습니다. 다른 식사에서 탄수화물을 건너 뛰면 먹는 총 칼로리 양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

소위 저탄수화물 식단이라고하는 저탄수화물 식단은 식단을 시작할 때 빠른 체중 감소로 이어지며 장기적인 성공을 거둘 수 있습니다. 그러나 처음에 손실되는 대부분의 체중은 지방이 아닙니다. 이것은 설탕이 저장 될 때 몸에서 빠져 나가는 물입니다.글리코겐 매장)는 더 이상 근육과 간에서 보충되지 않습니다. 칼로리 부족으로 인해 저탄수화물 식단은 지방 매장량의 용해를 통해 체중 감소로 이어집니다. 따라서 많은 사람들에게 탄수화물을 줄이는 전략은 성공적입니다. 물론 나머지 음식이 지방, 단백질 및 알코올의 형태로 더 많은 에너지를 추가하지 않도록주의해야합니다.

체중을 줄이려면 소비와 섭취의 균형이 음수 여야합니다. 탄수화물 감소는 또한 일부 사람들에게 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 두통, 현기증, 피로 및 피로는 설탕 금단의 결과 일 수 있습니다. 특히 운동 할 때 순환계 문제가 발생할 수 있습니다. 처음에는 단 한 끼의 식사로 점차적으로 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다. 이것이 정오 또는 저녁에 발생하는지 여부는 관련이 없습니다. 섭취량 이하로 유지하면 지방이 분해됩니다.

저탄수화물 식단이 당신의 라이프 스타일에 맞는지 신중하게 고려해야합니다. 통 곡물 제품으로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 포만감을 더 오래 유지하고 이후의 성능 저하로 이어지는 혈당 피크를 방지하기 때문입니다.

아래 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

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FDH

FDH의 개념은 간단합니다. 반 먹어! 이것이 바로이 다이어트의 접근 방식입니다. 그렇지 않으면 먹는 것의 절반 만 먹어야합니다. ㅏ 칼로리 섭취량 반감 따라서 칼로리 부족이 발생하여 장기적으로 감소합니다. 이 다이어트를 시작하기 전에 식습관을 자세히 살펴 봐야합니다. 두 번째 단계는 부분을 절반으로 줄이는 것입니다.

이전에 상당한 양의 칼로리를 소비 한 과체중 인 사람들에게 이것은 완전히 성공적인 방법이 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 충분한 영양분을 섭취하십시오 건강을 해치지 않도록 식단을 바꾸지 않고 절반 만 먹으려는 사람들은 곧 배가 고프다는 것을 알게 될 것입니다. 여기에서는 저칼로리 밀도로 단백질과 채소를 채우는식이 요법을 변경하는 것을 고려해야합니다.

배고픈 쇼핑하러 가지마

굶주린 쇼핑을하는 사람들은 성공적인 수용을 방해하거나 적어도 어렵게 만드는 음식을 찾을 수 있습니다. 슈퍼마켓은 구매자에게 특정 소비자 행동을 주입하도록 설계되었습니다. 초콜릿이나 과자는 매력적인 색상과 포장이 인상적이며 금전 등록기 근처에 놓여있어 약한 의지의 순간에 장바구니에 담 깁니다. 슈퍼마켓에서 건전한 결정을 내리고 싶다면 배고픈 쇼핑을하지 말고 무엇보다 준비해야합니다.: 쇼핑 할 때 차에 무엇이 들어가야하는지 미리 알아 두는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 충동 구매를 방지하고 일주일 전에 식단을 계획 할 수 있습니다.

술을 삼가십시오

알코올은 1g 당 약 9kcal입니다. 그래서 그것은 에너지 원 중 선두 주자 7kcal로 지방보다 높습니다.예를 들어, 화이트 와인은 100ml 당 72 칼로리, 맥주는 약 40kcal입니다. 정기적으로 알코올을 섭취하여 일일 에너지 요구량을 초과하는 사람들은 없이 수행함으로써 많은 칼로리를 절약. 알코올은 또한 신체에 의해 특별히 우선적으로 분해되기 때문에 알코올 분해 단계에서 지방 연소가 뒷자리를 차지합니다.

그러나 많은 사람들에게 알코올은 사회 생활의 일부이며 반드시 체중 감량을 방해 할 필요는 없습니다. 드라이 화이트 와인이나 와인 스프릿 저와 같이 칼로리가 적은 품종을 선택해야합니다. 무 알코올 맥주도 대안이 될 수 있습니다. 그러나 알코올 및 기타 고 칼로리 음료를 피하는 것이 현명한 조치가 될 수 있습니다., 특히 이러한 음식이 반드시 당신을 채우는 것은 아니기 때문입니다. 또한 건강상의 이유로 알코올을 자제하는 것이 좋습니다.

팽창 물질

팽창 물질 약초 또는 합성 성분음식에 추가 할 수 있습니다. 이것은 소화되지 않는 섬유즉, 그들은 소화되지 않은 채 몸에서 배설됩니다. 그들은 또한 많은 물을 흡수합니다. 다이어트에서 그들은 당신이 원하는 사람이 될 수 있습니다 채도 효과 가져 오기 칼로리 섭취 감소로 종종 누락됩니다. 또한 포도당 흡수를 지연시키고 혈당 수치를 느리게 상승시켜 갈망 예방.

따라서 증량제는 다이어트를 현명하게 지원할 수 있습니다. 차전자피, 아마씨, 렌즈 콩, 콩, 통 곡물, 사과, 자두, 바나나와 같은 과일을 포함한 많은 천연 제품에서 발견됩니다. 식이 섬유가 충분한 수분을 섭취해야만 그 효과를 발휘할 수 있다는 것이 중요합니다. 소화 효과 외에도 증량제는 가스 및 위경련 증가 이끌 기 위해. 독일 영양 학회는 하루에 30g의식이 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다. 또한, 팽창 물질은 약국이나 약국에서 캡슐이나 과립 형태로 섭취 할 수도 있습니다.

요요 효과를 어떻게 피할 수 있습니까?

요요 효과는 벌레 곰으로 체중 감량 세계를 괴롭 힙니다. 그는 다이어트 단계 이후에 발생하는 명백하게 피할 수없는 결과를 설명합니다. 잃어버린 체중을 다시 착용하고 때로는 더 많은 것을 추가합니다. 사실, 많은 엄격한 다이어트를하는 사람들은 이러한 결과를보고합니다. 그 원인은 일반적으로 일상 생활에서 더 이상 유지 될 수없는 식단에서 터무니없는 생활 방식을 따르기 때문입니다. 많은 사람들이식이 요법 후에 오래된 패턴으로 돌아가서 일상적인 필요 이상으로 식사를합니다. 증가는 불가피합니다.

많은 다이어트는 또한 단기적인 주요 체중 감량을 목표로합니다. 이것은 체중 감량의 대부분이 물이라는 사실을 간과합니다. 정상적인 식습관을 가진 식사 후 간과 근육의 글리코겐 저장량이 보충되면 신체에 일정량의 물이 자동으로 저장됩니다. 이것은 종종 "증가"로 평가됩니다. 장기적인 칼로리 섭취 감소로 인해 체지방이 실제로 감소하는 경우 신체는 이전보다 전체적으로 에너지를 덜 필요로합니다. 가열 할 질량이 적습니다.

다이어트 후 다시 살이 찌지 않게하려면 실제 에너지 요구량 이상으로 먹지 말 것명사. 신체는 지방 보유의 형태로 추가 에너지를 저장합니다. 요요 효과는 완고하게 지속되는 신화 일뿐입니다. 다이어트 후에 실제로 필요한 것보다 많이 먹지 않으면 체중이 증가하지 않습니다.