점진적 근육 이완

동의어

Jacobson, PMR, PME에 따른 점진적 근육 이완, 점진적 이완, 이완 훈련, 이완 방법

소개

스트레스, 정신적 스트레스, 걱정 및 무서움 종종 우리가 눈치 채지 못한 채, 신체의 개별 또는 심지어 모든 근육의 긴장을 증가시킵니다. 생물학적으로 이것은 행동이나 행동을 위해 몸을 준비시키는 목적을 가지고 있으므로 단기적으로는 문제가되지 않습니다. 그러나 그러한 상태가 오랫동안 지속되거나 계속 재발하면 (종종 스트레스와 걱정이있는 경우) 피로와 고통 원인. 그것을 모르는 사람 : 힘든 하루 후 긴장된 목 또는 고통스러운 허리 두통 집중력이 높거나 피곤한 아침에 잠을자는 후.

지난 세기 초 미국 의사 에드먼드 제이콥슨은 사람들의 이완에 대한 연구를 시작했습니다. 그의 작업 중에 그는 근육 긴장과 다양한 질병 (신체적 정신적) 사이에 무조건적인 연결이 있다는 분명한 징후를 반복해서 발견했습니다.

예 : 속어 표현

근육과 웰빙의 관계를 표현하는 구어체 표현을 모르는 사람 : "두려움은 얼굴에 쓰여있다." ; "충격으로 얼었다." 또는 "그는 부담 할 무거운 짐이있다."

수년간의 집중적 인 연구 끝에 마침내 1929 년에 그의 첫 번째 책을 출판했습니다. 점진적 근육 이완 (PME). 많은 과학적 과정과 마찬가지로 점진적 근육 이완 (PMR) 수년과 수십 년에 걸쳐 변화와 발전을 거듭했습니다. 점진적 근육 이완의 주요 차이점은 오늘날의 절차를 단순화하는 것입니다. 누구나 (어린이와 청소년을 포함하여) 언제든지 실제로 수행 할 수 있으며 사전 지식이 필요하지 않습니다. 이것이 점진적 근육 이완 (PME) 오늘날 가장 많이 수행되는 이완 방법입니다. 예를 들면 또한 일부 건강 보험 회사 점진적 근육 이완 (PMR) -스트레스를 더 잘 관리하거나 질병을 예방하는 방법에 대한 과정. 그러나이 이완 방법은 특히 효과적이고 배우기 쉽기 때문에 재활 클리닉에서도 자주 사용됩니다.

효과

점진적 근육 이완의 목적은 전체 근육계의 더 깊은 이완을 달성하는 것입니다. 이 절차를 통해 근육 부분의 의식적인 긴장의 도움으로 명확하게 인식 된 이완이 이어집니다. 이를 위해 개별 근육 그룹은 특별히지도하에 운동에서 긴장되고, 긴장을 잠시 "유지"하여 의식적으로 근육을 이완시키기 위해 근육을 "놓습니다". 여기서 목표는 근육의 다양한 상태를 더 잘 인식하는 것입니다. 이것은 소위 "신체 인식"을 향상시킵니다.

이 운동은 다른 이완 방법으로 원하는 효과를 얻지 못한 사람들에게 특히 적합합니다.

우리는 종종 우리가 실제로 이미 이완되었다고 생각하지만 종종 개별 근육 그룹에서 여전히 긴장합니다. 이 문맥에서 "진보적"이라는 단어는 "더 깊고 진보적 인"이완을 달성하는 방법을 배워야 함을 의미합니다. 이를 위해 매우 자주 그리고 정기적으로, 가급적이면 매일 운동을해야합니다. 그래야만 매일 또는 스트레스가 많은 상황에서 배운 것을 적용 할 수 있습니다. 운동을하는 데 시간을 할애하고 방해받지 않도록주의해야합니다. 그들은 또한 수행해야한다는 압력을 받아서는 안됩니다. 종종 연습의 즐거운 효과는 반복 된 연습 후에 만 ​​분명해집니다.

운동의 효과는 주로 모든 사람이 일반적으로 근육 긴장 상태에서 무언가를 상상할 수 있다는 사실에 기인합니다. 우리 모두는 매일의 작업을 수행하기 위해 끊임없이 근력을 사용하기 때문입니다. 이와는 대조적으로, 소위 "자율 훈련"은 추가적인 내적 의지가 필요하며, 그 없이는 운동이 성공하지 못할 것입니다. PMR에서 성공은 즉각적입니다. 예를 들어 4 층까지 물 한통 (남성용 맥주 일 수도 있음)을 가지고 다녀야한다고 제안합니다. 처음 2 층을 지나면 모든 근육을 느낄 것입니다. 그리고 마침내 목적지에 무거운 상자를 떨어 뜨릴 수있을 때 느껴지는 안도감을 상상해보십시오. 점진적 근육 이완은 매우 유사한 원리에 기초합니다.

연습하기 전에

위에서 이미 언급했듯이 운동 전에 가능한 한 소음이없는 환경을 조성해야합니다. 전화기를 끄고 창을 닫고 일기를 확인하여 여유 시간이 충분한 지 확인하십시오.

운동을 할 때 누울 필요는 없지만 더 편하면 할 수 있습니다. 경험에 따르면 초보자가 누워있는 동안 첫 번째 운동을하는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다.

완전히 정상적이고 충분히 편안한 의자는 앉아있는 동안 휴식을 취하기에 충분합니다. 운동의 목표는 이완이기 때문에 운동을하는 동안 이완을 방해 할 수있는 모든 불필요한 것들을 제거해야합니다. 여기에서 생각할 수있는 것은 너무 꽉 끼는 신발, 코에서 미끄러질 수있는 안경, 그리고 코를 자르는 벨트 일 수 있습니다. 온도가 편안한 환경을 유지하는 것도 중요합니다. 어떤 사람들은 거의 사막과 같은 기후가 필요하고 다른 사람들은 평화를 찾기 위해 매우 시원한 환경이 필요합니다.

종종 운동을 눈을 감거나 뜨고 수행해야하는지에 대한 의문이 제기됩니다. 원칙적으로 둘 다 여기서 생각할 수 있습니다. 제 개인적인 경험으로 볼 때 운동의 일부인“상상력”이 눈을 감 으면 더 쉬워 보인다고 말할 수 있습니다.

운동 기간이 다릅니다. 기본적으로 실무자가 경험이 많을수록 필요한 시간이 짧아집니다. 우리가 만든 운동 지침의 길이는 초보자의 경우 약 26 분, 고급 사용자의 경우 약 14 분입니다. 충분한 경험을 가진 실무자의 궁극적 인 목표는 스트레스 상황 (시험, 면접 또는 교통 체증 등)에서 지시없이 몇 분 안에 원하는 휴식을 취하는 것입니다.

실행

감독하에 첫 번째 운동을 확실히해야합니다. 나중에 지시없이 운동을하는 경우, 작업중인 근육 그룹을 과도하게 조이거나 긴장시키지 않도록 항상 확인해야합니다.

어떤 상황에서도 경련이나 통증이 없어야합니다.

이것은 이미 통증으로 고통받는 근육 부분에 특히 해당됩니다. 점진적 근육 이완은 물리 치료 나 물리 치료가 아닌 신체 인식 향상에 관한 것입니다!

때때로 우리는 환자들로부터 메시지를받습니다.“나는 그렇게 할 수 없습니다. 휴식을 취하려고 할 때마다 내 생각은 쇼핑, 남편, 여자 친구, 스포츠 클럽 등으로 흩어집니다.”

처음에는 괜찮습니다. 우리 사회의 대다수의 사람들은 기능하도록 훈련을 받았으며 단순히 그들의 (정신적) 일상을 방해 할 수 없습니다. 이 얼어 붙은 생각에서 가장 중요한 것은 침착 함을 유지하는 것입니다. 화를 낼 수있는 사람이 아무도 없기 때문에 당황하거나 지나치게 화를 내면 안됩니다. 오히려 생각의 기차는 "좋아, 이제 생각 해봤으니 휴식 사진으로 돌아올 게"라는 방향으로 가야한다. 또는 "이제 다시 작업하는 근육 그룹을 정확히 상상합니다." 방황하는 생각을 받아들이는 동시에 원하는 지점을 중심으로하는 것은 명상의 중심 주제입니다.

여기에서도 자주 연습하면 산만 한 생각이 현저히 감소하고 센터링이 빨라진다는 것을 알 수 있습니다.

지침을 따르는 것을 포함하여 운동이 끝나면 다시 이완을 시각화하기 위해 방금 여행 한 근육 그룹을 정신적으로 걸어야합니다.

응용 분야

점진적 근육 이완은 행동 치료 및 통증 관리에서 성공적이고 널리 사용되는 방법입니다.

적용 분야는 다음과 같습니다.

• 스트레스
• 두통 (긴장성 두통, 편두통)
• 만성 요통
• 고혈압 (동맥 고혈압)
• 비행 공포증
• 무대 공포증 또는 테스트 불안
• 출산 준비
• 말더듬이
• 위장 장애
• 야행성 "치아 갈기"(Bruxism)
• 수면 장애
• 불안 장애

또한 스트레스와 직접 관련된 수면 장애 및 질병 치료에도 효과적입니다.

다른 이완 기술에 대해 자세히 알아보기 : 필라테스

상상의 여정

점진적 근육 이완 다음과 같은 다른 이완 기술과 특히 잘 어울립니다. 상상의 여정 결합시키다. 심지어 상상의 여정 정신적 이완을 통해 몸과 마음의 완화가 있습니다.