점진적 로딩의 원리
소개
점진적 부하의 원리는 성능이 증가함에 따라 부하가 꾸준히 증가하는 것으로 정의됩니다.
스포티 한 초보자에게는 휴식없이 5km 거리를 조깅하는 것이 불가능한 경우가 있습니다. 정기적 인 훈련은 성능을 향상시켜 5km 이상의 지구력 달리기를 문제없이 완료 할 수 있습니다.
이유 : 외부 노출은 두 경우 모두에서 절대적으로 동일합니다. 내부 노출 (스트레스)는 일정한 외부 부하로 성능이 증가함에 따라 감소합니다. 훈련을 통해 탄력성이 증가했습니다.
이로부터 다음과 같습니다 : 선수는 훈련을 받아야합니다 (외부 스트레스) 그의 탄력성에 영구적으로 적응 ... 그리고 그것은 일상적인 훈련에서 쉽지 않습니다.
술어
외부 스트레스 = 훈련을 통한 스트레스 자극 작용
스트레스 = 외부 스트레스에 대한 물리적 반응
탄력성 = 현재 성능 수준
훈련 적응
일정한 (내부) 부하를 얻으려면 외부 부하를 영구적으로 증가시켜야합니다.
그러나 훈련은 외부 스트레스를 증가시킬뿐만 아니라 내부 스트레스도 증가시킵니다.탄력성 증가).
... 성능 딜레마로 이어집니다!
더 작고 더 작은 성능 향상을 달성하려면 점점 더 집중적으로 / 더 열심히 훈련해야합니다.
예를 들어 10km의 시간을 60 분에서 50 분으로 향상시키는 것은 비교적 적은 노력으로 가능합니다. 50 분에서 40 분까지 많은 훈련이 필요합니다. 40 분에서 30 분으로가는 것은 절망적 인 것 같습니다.
성능 향상은 훈련 증가를 따라 가지 못합니다. 선수의 수행 수준이 높을수록 비용과 수입 사이의 관계가 덜 우호적이됩니다.
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적용 분야
조건부 의미에서 점진적 로딩 사용 :
- 증가하는 훈련 빈도 (주 1 회, 2 ~ 3 일마다 매일 교육까지)
- 증가하는 교육 범위 (30 분 달리기-60 분 달리기 대신)
- 증가하는 자극 기간
- 증가하는 자극 밀도
- 증가하는 자극 강도
원칙 점진적 부하 우려뿐만 아니라 조건부 (힘, 속도, 지구력)뿐만 아니라 기술 및 전술적 측면.
진보적 인 기술 훈련 하나는 또한 소위 가변 가용성에 대해 말합니다. 이것은 선수가 상황에 따라 작업을 완료하기위한 몇 가지 옵션이 있음을 의미합니다.
점진적 기술 훈련의 예 :
- 테니스: 선수는 여러 가지 서빙 옵션이 있습니다 (슬라이스, 탑 스핀, 비틀림 없음)
- 축구: 상대를 극복하기위한 몇 가지 핀트
- 체조를하다: 바닥재의 여러 요소
- 기타.
점진적 전술 훈련의 예 :
- 실용적인 기술의 수 증가 (축구의 공격 전략, 포메이션 형태 등)
- 다양한 전술 기술에 대한 다양한 가용성
스트레스 증가의 유형
훈련 연령, 성과 수준 및 성과 개발 유형에 따라 훈련 성공을 보장하기 위해 부하 증가 유형에 차이가 있습니다.
다음과 같이 구분됩니다.
- 노력의 점진적 증가 (연달아)
- 급격한 부하 증가 (계단식)
1. 운동의 점진적인 증가는 주로 청소년 및 운동 초보자 분야에서 사용되어야합니다. 부상에 덜 취약합니다. 부하가 점진적으로 증가해도 성능이 계속 향상되는 한이 형식을 사용하면 이러한 작업을 모두 수행 할 수 있습니다.
2. 부하의 갑작스런 증가는 특히 성능의 점진적인 증가로 인해 정체가 발생할 때 경쟁 스포츠에서 사용될 가능성이 더 큽니다. 스트레스의 갑작스런 증가는 유기체에 더 큰 적응을 초래합니다.
그러나 선수가이 양식으로 적절한 재생을 받는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 부하 증가가 너무 빠르거나 너무 갑작스럽게 발생해서는 안됩니다.
목표는 점진적인 부하 증가와 갑작스러운 부하 증가 간의 이상적인 관계를 달성하는 것입니다.
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점진적 스트레스 자극은 무엇일까요?
점진적 스트레스 자극은 다른 방식으로 설정할 수 있습니다. 지구력 스포츠에서는 속도 나 거리를 변경할 수 있습니다. 이전에 1 시간 걸렸던 거리를 10 분 더 빨리 걸 으면 몸이 더 도전 받는다. 인터벌 트레이닝은 점진적 부하로도 사용할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에서는 운동이 수행되는 반복이 먼저 진행을 위해 증가한 다음 물론 체중도 증가 할 수 있습니다. 구현 유형은 진행 (폭발, 천천히 유지 등)의 역할도 할 수 있습니다.
지구력 스포츠의 점진적 부하
지구력 스포츠를 향상시키기 위해서는 부하의 점진적인 증가가 중요합니다. 이것이 없으면 신체는 조만간 스트레스 자극에 익숙해지며 더 이상 성능 수준을 높일 수 없습니다.
진행하지 않으면 에너지 저장량이 증가하지 않으며 심혈 관계 또는 근육으로의 혈류가 크게 개선되지 않습니다. 새로운 요구 사항에 적응하기 위해 신체에 도전하기 위해서는 증가하는 스트레스 자극이 필요합니다.
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근육 형성의 점진적 스트레스
근력 훈련에서는 훈련의 성공을 위해 자극을 높이는 것이 필수적입니다.
근육은 작용해야하는 긴장에 반응합니다. 근력 운동 선수는 몇 주 동안 운동을하면 처음에 선택한 체중이 갑자기 첫날보다 훨씬 더 쉽게 관리 할 수 있다는 것을 스스로 알고 있습니다. 추가 근육 형성이 일어나려면 훈련의 진행이 필요합니다. 그렇지 않으면 성능과 근육 성장이 증가하지 않습니다.
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생물학적 정당화
인간 유기체의 생물학적 적응은 선형적인 과정이 아니라 포물선적인 과정입니다.
코스가 선형 적이라면 성능 제한이 없으며 성능이 헤아릴 수 없을 정도로 향상됩니다.
따라서 인간 유기체는 낮은 수준에 비해 높은 수준의 성능에서 더 적은 반응을 보입니다.
