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근육 형성-근육 성장을위한 근력 운동

소개

근육 형성은 근육에 가해지는 스트레스로 거슬러 올라갈 수있는 물리적 과정입니다. 과도한 근육 운동은 사용 가능한 근육이이 작업에 충분하지 않으며 따라서 다음 운동 동안이 운동을 더 잘 준비하기 위해 근육이 성장해야한다는 것을 신체에 알려줍니다. 근육 형성은이 간단한 원리를 기반으로합니다. 우리 조상들은 생존의 이점으로 근육 형성이 필요했지만, 오늘날 근육질 몸은 아름다움의 이상으로 간주되며 몸통과 관절의 어느 정도 안정화를 제공합니다.

근육을 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

요컨대, 근육을 강화하고 구축하는 것은 훌륭한 예술이 아니며 어떤 유형의 훈련을 통해 어느 정도 작동합니다. 그러나 근육 형성을 크게 선호하는 요소가 있습니다.
이 상호 작용의 주요 구성 요소 이름 : 훈련 유형, 훈련 강도, 회복 기간, 영양.
다음에서 근육 형성 훈련을위한 해당 구성 요소가 고려됩니다.

운동 유형 : 웨이트 트레이닝은 가장 큰 근육 성장을 약속하는 운동 유형입니다. 근육은 또한 자신의 체중에 따라 어느 정도까지 축적 될 수 있습니다. 그러나이를 넘어서려면 추가 가중치를 사용해야합니다.
훈련 강도 : 이것은 운동하는 사람의 신체적 능력에 맞게 조정되어야합니다. 초보자에게는 고급 사용자와 다른 훈련 강도를 권장합니다. 근력 강화를 시작할 때는 운동을 올바르게 실행하는 데 주된 초점을 두어야합니다. 근력과 근육 성장은 거의 저절로 이루어지기 때문에 고급 사용자는 근력 강화 훈련에 대한보다 정확한 계획이 필요합니다. 여기서 근육 형성은 주로 훈련생이 근육에 새로운 성장 자극을 계속 보내기 위해 훈련의 변화를 수용한다는 사실에 의해 달성됩니다.
회복 기간 : 특히 초보자가 근육의 재생 휴식을 허용하는 것이 어려울지라도 숙련 된 운동 선수는 이번이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 근육은 사용하지 않을 때만 자랄 수 있기 때문입니다. 물론 훈련을 통해 그에 따라 그를 자극했다면. 또한 육체적 피로가 너무 커지지 않도록하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 성능이 저하됩니다. 따라서 이러한 성능 저하 지점 직전에 운동 선수는 근육이 재생 될 수 있도록 가벼운 무게로만 훈련하는 이완 단계를 수행합니다. 또한 근육 내 단백질 합성은 훈련 부하 후 최대 3 일까지 증가하므로 4 일마다 동일한 근육을 훈련하는 것만으로도 근육 형성을 달성 할 수 있습니다.
다이어트 : 섭취 한 음식이 근육 성분의 기본 재료이므로이 점을 무시해서는 안됩니다. 근육은 단백질로 구성되고 이들은 차례로 아미노산으로 구성되기 때문에 근육을 확대하기 위해서는 신체에 충분한 양의 단백질이 제공되어야합니다. 영양의 또 다른 초석은 일일 칼로리 섭취입니다. 기존 근육이 분해되지 않도록 신체의 필요를 충족시키기 위해 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요하지만, 너무 많은 칼로리를 섭취하면 과도한 에너지가 체지방 형태로 저장됩니다.

근육을 얻기 위해 얼마나 자주 운동을해야합니까?

원칙적으로 몸의 모든 근육을 일주일에 한 번 훈련하면 근육을 얻을 수 있습니다. 이것은 예를 들어 경쟁적인 보디 빌더가 따르는 관행입니다. 그러나이 경우 이는 또한 각 근육 그룹이 훈련 될 때 5 ~ 6 개의 다른 운동과 함께 사용됨을 의미합니다.
취미 운동 선수 또는 레크리에이션 운동 선수는 일반적으로 시간 프레임이 제한되어 있으며 일상적인 스트레스에도 대처할 수 있어야합니다. 최대 근육 성장을위한 이상적인 훈련 빈도를 계산하려면 근육의 단백질 합성 (분자 수준에서의 근육 성장)을 고려해야합니다.이것은 노출 후 24 시간에 가장 크지 만 그 후 2 일과 3 일에 증가합니다.
따라서 귀중한 시간을 낭비하지 않고 최적의 근육을 얻기 위해 4 일마다 각 근육 그룹을 훈련하는 것으로 충분하다고 말할 수 있습니다.
그러나 매일 몸의 모든 근육 그룹을 훈련시키는 사람들도 있습니다. 이 경우 근육 형성에 중요한 재생 시간을 지키지 않더라도 다른 운동으로 근육을 단련하여 근육을 회복시킵니다.

근육 성장을 어떻게 가속화 할 수 있습니까?

근육의 재생 시간은 빠른 근육 형성에 중요합니다. 처음에는 약간 모순되는 소리가 들리더라도 사용하지 않는 시간에 운동 후 근육이 자랍니다. 충분한 수면과 적은 스트레스는 빠른 근육 형성과 관련하여 절대적으로 도움이 될 수 있습니다.
또한 신체에 필요한 모든 미량 영양소를 제공하는 것이 중요합니다. 비타민은 우리 몸에서 대사 과정이 일어나도록하는 중요한 요소입니다. 방치하면 근육 성장이 느려질 수 있습니다. 또한 다량 영양소의 올바른 분포도 무시해서는 안되는 요소입니다. 근육은 완전히 사용할 수 있도록 충분한 에너지를 보유해야합니다. 따라서 저탄수화물 식단은 최대 근육 형성에 장애가됩니다.
물론 단백 동화 스테로이드의 도움으로 근육 형성을 가속화 할 수 있습니다. 그러나 잠재적 인 장기적 영향이 엄청나고 이러한 물질의 사용은 불법이므로이 방법은 권장하지 않습니다.

근육 강화를위한 보충제에 대해 어떻게 생각할까요?

건강 보조 식품 (소위 보조제)은 피트니스 시장에서 회복 할 수없이 자리를 잡았습니다. 특정 준비의 필요성은 논란이 될 수 있지만 그 효과를 부정 할 수없는 제품도 많다.
예를 들어 단백질 쉐이크는 대부분의 운동 선수가 매일 필요한 단백질을 충족하기 위해 사용합니다. 또한 채식 및 비건 운동 선수에게 육류 단백질에 대한 훌륭한 대안을 제공합니다. 단백질은 근육 형성을위한 기본 구성 요소, 즉 아미노산을 제공하기 때문에 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다. 대략적인 지침으로 체중 1kg 당 단백질 약 1-1.5g을 가정 할 수 있습니다. 물론, 보충제가 포함 된 식단은 정식 식사를 대신 할 수 없으며 일반적으로 보충제로만 제공되어야합니다. 대부분의 보충제는 혜택으로 엄격하게 제한되어 약속에 부합합니다.

각 개인에게 가치가 있는지 여부는 일반적으로 대답 할 수 없지만 모두가 결정해야합니다. 그러나 이미 언급했듯이 모든 보충제가 복용하는 것과 복용하지 않는 것 사이에 분명한 차이를 보이는 것은 아니므로 사용 가능한 모든식이 보충제를 사용해야하는 것은 아닙니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 강화를위한 보충제

단백질에 대해 어떻게 생각하십니까?

위에서 언급했듯이 단백질 또는 더 정확하게 말하자면 아미노산은 우리 근육의 구성 요소입니다. 섭취 된 단백질은 장에서 구성 성분 인 아미노산으로 분해됩니다. 그런 다음 이것들 만 신체에 흡수되어 혈액을 통해 근육으로 운반 될 수 있습니다. 여기서 아미노산은 개별 근육 세포로 흡수 된 다음 단백질이나 단백질로 재 조립됩니다.
이 버전에서 근육을 만드는 것은 아미노산 없이는 작동 할 수 없다는 것이 실제로 이미 분명합니다. 그러나 질문이 생깁니다. 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 연방 보건부에 따르면, 우리의 일일 칼로리 섭취량의 15 %는 단백질에서 비롯되어야합니다. 이것은 근육을 만드는 데 충분할 수 있습니다. 하루에 체중 1kg 당 단백질 1 ~ 1.5g을 섭취하면 근육 형성이 더 잘 작동합니다. 그러나, 하루 체중 1kg 당 단백질 3 그램에 대한 주장은 과장되어 있으며 현재 지식에 따르면 언급 된 1.5 그램과 큰 차이가 없습니다.
또한 단백질은 동물성 또는 식물성 일 수 있습니다. 지금까지 동물성 단백질은 인간과 더 비슷하기 때문에 더 높은 품질로 간주되었습니다. 이 측면이 근육 형성에 영향을 미치는 정도는 아직 충분히 연구되지 않았습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 형성 및 근육 형성을위한 단백질 또는 단백질 분말

단백 동화 스테로이드

단백 동화 스테로이드는 실제로 의학에서 유래되었으며 주로 소년의 사춘기를 유도하고 성장을 높이기 위해 여기에서 사용됩니다. 그러나 그들의 행동 방식으로 인해 근육 성장을 증가시키는데도 훌륭하게 적합합니다. 스테로이드는 근육 세포의 세포막을 통과하여 여기서 단백질 합성을 자극합니다. 스테로이드는 추가 훈련 없이도 근육이 성장하도록 할 수 있습니다. 그러나이 효과는 훈련을 통해 크게 증가 할 수 있습니다. 그러나 스테로이드 단백 동화 스테로이드의 사용은 모든 상황에서 권장되지 않습니다. 그들은 혈관의 동맥 경화증을 대량으로 촉진함으로써 심장 또는 뇌경색의 위험을 증가시킵니다.
혈중 테스토스테론 수치가 지속적으로 증가하면 신체는 또한 신체 자체의 테스토스테론 생산을 감소시킵니다. 고환의 해당 세포가 줄어들고 최악의 경우 남성의 발기 부전이 될 수 있습니다. 남성은 또한 테스토스테론 남용의 결과로 여성 유방을 발달시키는 경향이있는 반면 여성은 얼굴에 머리카락이 늘어날 수 있습니다.
의학적 관점에서 볼 때, 단백 동화 스테로이드 남용은 장기적인 결과를 피하기 위해서만 피할 수 있습니다.

여기에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

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근육 형성 및 단백 동화 스테로이드

다른 근육 강화 제품에는 어떤 것이 있습니까?

이미 언급했듯이 단백질은 인간 근육의 기본 물질입니다. 그러나 이러한 단백질은 먼저 체내에서 아미노산으로 분해되어야하기 때문에 아미노산으로 구성되어이 첫 번째 단계를 우회하는 제제가 있습니다. 이러한 "단백질 소스"는 더 빨리 흡수 될 수 있습니다. 소위 BCAA는 일반적으로이 부문에서 제공됩니다. BCAA는 분지 사슬 아미노산, 영어로 분지 사슬 아미노산을 의미합니다. 이들은 인체에 필수적이며 인체 근육 구성의 많은 부분을 구성합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육을 만드는 BCAA

그러나 언뜻보기에 이상해 보이는 단백질 공급원은 이미 구매할 수 있습니다. 예를 들어, 대마 또는 완두콩 단백질을 구입할 수 있습니다.
소위 부스터는 또 다른 포인트입니다. 이들은 종종 근육에 더 나은 혈액과 산소를 제공함으로써 훈련 중에 더 나은 집중력과 더 높은 성능으로 이어지는 카페인 기반 음료입니다. 일반적으로 더 큰 무게는 움직일 수 있어야하며, 이는 다시 더 큰 스트레스를 의미하고 따라서 근육의 성장 자극을 의미합니다.

이상적인 근육 형성을 위해 어떻게 먹어야합니까?

근육을 만드는 것을 목표로하는 식단의 가장 중요한 측면은 "과잉 칼로리"입니다. 구체적으로 말하자면 이것은 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다는 것을 의미합니다. 이것이 신체가 나쁜시기에 대비할 수있는 유일한 방법입니다. 이 메커니즘은 신체가 과도한 에너지를 지방 형태로 저장하지만, 훈련 자극이 충분히 강한 경우 근육 단백질 형태로 저장되기 때문에 사용됩니다. 이 초과 칼로리에 도달하지 않고 실제로 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비하면 우리 몸은 필요한 에너지를 얻기 위해 축적 된 에너지 비축량을 사용합니다. 그러나 이제 진화론 적 단점이 있습니다. 우리 몸은 지방도 분해하기 전에 먼저 근육 단백질을 분해합니다. 이것은 격렬한 훈련을 통해 근육에 도전하고 근육 단백질이 여전히 필요하다는 신호를 신체에 전달함으로써 만 대응할 수 있습니다.
영양에서 두 번째로 중요한 점은 소위 다량 영양소 분포입니다. 모든 다량 영양소 (지방, 탄수화물, 단백질 및 알코올)는 신체에서 에너지를 제공하는 데 사용되므로 칼로리 등가물로 전환 될 수 있습니다. 예를 들면 탄수화물 1g 4.1 kcal. 이것이 우리 음식의 칼로리 함량이 구성되는 방식입니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 형성 및 영양

한편으로는 충분한 칼로리 (위 참조)뿐만 아니라 다른 한편으로는 충분한 단백질, 지방 및 탄수화물이 근육 형성에 중요합니다.
단백질은 우리 근육의 기초를 형성합니다. 근육은 단백질 없이는 만들 수 없습니다. 탄수화물은 근육에 가장 빠른 형태의 에너지 공급입니다. 이것은 근육이 운동 중에 사용할 수있는 충분한 비축량을 보장합니다. 탄수화물은 근육이 접근 할 수있는 글리코겐으로 알려진 형태로 일시적으로 저장됩니다. 차례로 지방은 많은 인간 호르몬과 관절액의 일부에 중요한 기초를 형성합니다.
따라서 일반적인 영양 계획은 단순히 가능하지 않습니다. 모든 사람이 다른 칼로리 소비량을 가지고 있고, 음식 과민증이 있거나, 예를 들어 비건 채식을 따르기 때문입니다.
위치 : https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
그러나 처음에는 잘 지낼 수있는 영양 계획 작성자를 찾을 수 있습니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 형성 영양 계획

근육 형성은 어떤 작용을합니까?

근육 형성 훈련은 선수의 훈련 수준에 따라 달라야합니다. 초보자의 근육 축적이 "전문가"의 근육 축적과 크게 다르기 때문에 이것은 적어도 현재 전문가 세계의 일반적인 의견입니다. 그러나 그들 모두의 공통점은 훈련의 진행, 즉 더 강해지거나 더 많은 체중을 이동하는 것입니다. 이것은 한편으로는 근육이 성장하도록 적응 된 더 강한 자극으로, 다른 한편으로는 간접적 인 성공 제어로 사용됩니다. 다른 매개 변수가 변경되지 않았다면 더 많은 근육을 만든 사람 만 더 많은 무게를 움직일 수 있기 때문입니다.
주로 무거운 웨이트와 그에 따라 반복 횟수가 적은 훈련은 근육 형성 훈련의 전형입니다. 훈련 중에 다양한 근육 그룹은 일반적으로 여러 세트로 스트레스를 받고, 그 사이에 휴식이 삽입되어 근육이 재생 될 수 있고 가능한 가장 높은 스트레스로 다시 스트레스를받습니다.
초보자에게는 5x5 시스템을 권장하지만, 각 운동마다 5 세트 씩 5 세트를 반복하는 시스템을 권장하지만, 숙련 된 운동 선수는 근육에 새로운 스트레스 자극을 계속 전달하기 위해 일정량의 분산을 훈련에 통합하는 것이 좋습니다. 성장하도록 자극합니다.
훈련 중에는 종종 훈련 일에 근육의 일부만 훈련됩니다. 예를 들어, 상체의 일부 근육은 하루에, 하체의 근육은 다음 날 훈련 할 수 있습니다. 또 다른 가능한 구분은 예를 들어 복부, 가슴, 등, 팔, 어깨, 다리 근육의 구분입니다. 그런 다음 마음대로 함께 훈련 할 수 있습니다.
그러나 근육 훈련 전에 부상을 예방하고 근육의 성능을 높이기 위해 사용할 근육을 예열하는 것이 중요합니다.

스트레스 자극이란 무엇입니까?

위에서 이미 설명한 바와 같이 근육 내 적응 반응을 달성하기 위해서는 근육에 대한 강한 부하가 필요합니다. 근육 훈련이 강할수록 스트레스 자극이 더 강해집니다.
스트레스 자극에는 세 가지 기본 유형이 있습니다.

잠재 의식적 스트레스 자극. 이것은 근육 성장이 발생하는 임계 값 미만으로 유지됩니다.
역치 상 스트레스 자극. 자극이 얼마나 강한 지에 따라 근육이 보존되거나 근육이 성장합니다.
역치 초과, 너무 강한 자극. 이로 인해 근육이나 근육에 연결된 신경 신경총이 손상됩니다.

이상적인 반복 횟수는 얼마입니까?

의견에 따르면 이것은 근육의 크기에 달려 있습니다. 많은 사람들은 더 가벼운 무게와 더 많은 반복으로 더 작은 근육을 훈련하는 경향이 있습니다. 예를 들어 어깨 근육이 있습니다. 허벅지 근육과 같은 큰 근육을 사용하면 더 큰 무게로 작업 한 다음 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.
그러나 대략적인 경험 법칙으로 반복 범위는 4 회에서 14 회 사이 여야합니다. 물론,이 반복 범위 밖에서 근육을 만들 수도 있습니다. 그러나이 한도 내에서 가장 효과적인 것으로 보입니다.

집에서 근육을 만들기 위해 어떤 운동을 할 수 있습니까?

다양한 근육 형성 운동을 집에서도 수행 할 수 있습니다. 가능한 경우 장치가 있든 없든 상관 없습니다.
유튜브에서“홈 운동”이라는 검색어를 입력하면 거의 관리 할 수없는 양의 동영상이 넘쳐납니다.
이 시점에서 피트니스 스튜디오의 장점을 간략히 강조하기 위해 : 기계의 도움으로 근육을 분리 할 수 있으므로 특별히 훈련 할 수 있으며 특히 큰 근육 그룹의 경우 여기에서 추가 가중치를 사용할 수 있습니다. 이는 추가 발전을 위해 근육 구축의 특정 지점에서 필수입니다.
이것이 작은 근육 그룹을위한 운동이 집에서 이상적인 이유입니다.
예를 들어, 팔 굽혀 펴기 또는 딥은 도움없이 수행 할 수 있습니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 발을 올리거나 근육을 더 오래 긴장 상태로 유지하기 위해 "확장 및 복귀 운동"을 늦출 수 있습니다. 고전적인 윗몸 일으키기, 다리 올리기 등과 같은 위장 운동도 도움없이 집에서 수행 할 수 있습니다. 연습생이 도어 바 또는 가벼운 덤벨과 같은 가벼운 보조기구를 사용할 수있는 경우, 턱걸이, 어깨 근육 운동, 복부 근육 유지 운동 등을 수행 할 수도 있습니다.

아래에 몇 가지 연습이 설명되어 있습니다.

등신 근을위한 한 가지 운동은 위로 향한 팔걸이로 미끄러지는 것입니다. 복부 및 둔부 근육도 여기에서 훈련됩니다. 시작 위치는 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아 있습니다. 발 뒤꿈치는 수건이나 미끄러운 헝겊 위에 놓입니다. 손은 엉덩이 바로 옆에 위치합니다. 이제 몸의 긴장에주의를 기울이고 천천히 엉덩이를 들어야합니다. 결과적으로, 위로 향한 팔걸이로 천천히 미끄러집니다. 이제 팔, 몸통, 다리의 긴장을 유지하고 몸을 쭉 펴는 것이 중요합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 위치를 잠시 유지해야합니다. 전체 실행 중에 머리는 항상 척추와 일직선을 유지해야합니다.
엉덩이 회전을 통한 팔뚝 지원은 등을 강화하고 근육을 구축하는 또 다른 운동입니다. 몸이 처지지 않고 바닥과 평행 한 선을 형성하도록 팔뚝 지지대에 몸을 놓습니다. 이제 엉덩이는 땅에 닿지 않고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 회전합니다.
소위 코브라는 등 근육을 훈련하기위한 운동의 출현에 그 이름이 붙여졌습니다. 시작 위치는 뱃속의 바닥에 누워 있고, 다리는 곧고 팔은 몸 옆에 있습니다. 이제 머리와 어깨를 최대한 높이 올리고 팔을 바닥에서 몸 옆으로 들어 올립니다. 이 자세는 이제 몇 초 동안 유지 될 수 있습니다. 또는 공중에서 몸 앞에서 팔을 뻗고 약간의 위아래로 움직일 수 있습니다. 팔을 옆으로 옮기는 것도 변형입니다. 난이도를 높이고 싶다면 다리를 들어 몸의 긴장과 등의 강도를 높일 수도 있습니다.
골반 기울임은 팔을 머리 아래로 교차시킨 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 등 근육을 만드는 운동입니다. 다리가 구부러 지도록 발을 바닥에 놓습니다. 이 자세에서 골반을 위쪽으로 늘려 몸이 어깨에서 무릎까지 선을 이룹니다.이 자세는 골반이 바닥으로 가라 앉기 전에 몇 초 동안 유지됩니다. 각 선수는 홀딩 포지션의 기간을 개별적으로 결정할 수 있습니다. 훈련이 진행됨에 따라 등 근육의 강도가 증가하여 유지 시간이 늘어납니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 집에서 웨이트 트레이닝.

장비없이 근육 만들기

Freeletics와 같은 특별 피트니스 프로그램은 장비없이 근육을 만드는 것을 목표로합니다. 위의 기사 중 하나에서 이미 언급했듯이 근육 형성은 어느 정도만 가능합니다. 가능한 가장 큰 스트레스 자극을 얻기 위해 운동 반복 횟수가 크게 증가합니다.
원칙적으로 이것은 이미 장비없이 효과적인 근육 형성을 위해 관찰되어야하는 중요한 측면을 설명합니다. 14 번의 반복 횟수는 기계에 대한 훈련 또는 추가 가중치를 의미합니다. 장비 나 추가 웨이트없이 훈련 할 때는 실행 속도와 반복 횟수, 세트 간 휴식 만 스트레스 자극을 높이기위한 조정 나사로 사용할 수 있습니다. 즉, 사람들은 종종 근육이 충분히 회복 되기에는 너무 짧은 휴식 시간으로 작업합니다.
팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 풀업, 윗몸 일으키기 등과 같은 "간단한"운동은 가능한 한 가장 많은 반복 횟수와 짧은 휴식 시간으로 수행됩니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 만들기-효과적인 운동

EMS는 근육 형성에 얼마나 유용합니까?

근전도를 의미하는 EMS는 실제로 물리 치료 절차입니다. 여기에서 장시간 누워 있거나 움직이지 않는 기간 동안 근육 소모를 막는 데 사용됩니다. EMS를 사용한 훈련은 저전압 전기 서지와 함께 작동하며, 이는 소위 깊은 근육을 자극 할 수 있으며, 이는 정상적인 근력 훈련으로는 이러한 형태로 달성 할 수 없습니다.
EMS는 확실히 근육 형성으로 이어지며 과학적으로 입증되었습니다. 근육이 얼마나 커질 수 있는지는 의문입니다. 따라서 웨이트 트레이닝에서 자체적으로가 아니라 보충 또는 지원 수단으로 사용됩니다. EMS의 도움으로 전신 훈련이 가능하더라도, 예를 들어 어깨 또는 팔 근육을 구축하는 데 그다지 많이 사용되지 않고 코어 근육을 강화하는 데 자주 사용됩니다. 또한 이것이“올바른 훈련”이 아니며 실제로 아무것도하지 않고 신체를 속이고 있다는 생각이 많은 마음에 가득 차 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. EMS를 사용하면 낮은 전류 흐름에 의해 정상적인 정적 근육 수축이 추가로 자극되므로이 운동도 극도로 땀을 흘립니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. EMS 교육

근육 형성의 위험은 무엇입니까?

근육 강화 또는 근력 훈련의 성공과 이익 외에도 아래에서 논의 할 몇 가지 위험이 있습니다.
너무 오랫동안 너무 많이 운동하면 운동 선수가 과도하게 훈련 할 수 있습니다. 이것은 높은 운동 부하에 대한 회복이 충분하지 않을 때 발생합니다. 오버 트레이닝은 운동 선수의 성능 꼬임으로 나타나며 충분히 긴 훈련 휴식을 통해서만 해결할 수 있습니다.
관절 및 자세 손상도 발생할 수 있습니다. 이 시점에서 초보자는 특히 위험합니다. 운동을 잘못하면 자세가 곧 나빠질 수 있습니다. 이것은 차례로 관절 문제로 이어집니다. 따라서 자신의 자세를 확인하기 위해 훈련 중에 촬영하거나 관찰하는 것이 좋습니다.
점 하중이 너무 강하면 근육 섬유가 찢어 질 수 있습니다. 최악의 경우에는 전체 근육 가닥을 찢어 버리기도합니다. 따라서 자신의 부하 한계를 알고 불필요하게 초과하지 않는 것이 매우 중요합니다.
더 경험이 많은 운동 선수들에게서 발견 될 가능성이 더 높은 또 다른 측면은 장애가있는 자기 인식입니다. 운동 선수들은 다른 세계와는 다르게 자신을 인식하는 경향이 있습니다. 특히 경쟁 선수들은 경기를 준비 할 때 자신의 몸에 대해 매우 기괴한 시각을 가질 수 있습니다. 보디 빌딩 대회와 관련된 식단도 섭식 장애를 일으킬 위험이 있습니다.

여성과 남성 사이에 근육을 만들 때 고려해야 할 중요한 차이점

근육 형성 측면에서 가장 큰 차이점은 확실히 성별에 따른 호르몬 상황입니다. 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 훨씬 낮습니다. 그러나 이것이 여성이 동등한 근육 증가를 달성하기 위해 테스토스테론 보충제에 의존해야 함을 의미하지는 않습니다. 여성은 남성보다 더 뚜렷한 다른 성장 호르몬을 가지고 있습니다.
남녀의 전반적인 힘도 다릅니다. 연구에 따르면 여성은 남성의 최대 힘의 약 2/3를 달성 할 수 있습니다. 그러나 근육 성장을 달성하기 위해서는 충분히 큰 스트레스 자극이 있어야하는 것이 남녀 모두에게 적용됩니다. 여기서는 두 성별에 대한 이점이 없습니다.
또 다른 중요한 차이점은 다른 식단입니다. 남성에 비해 여성은 남성보다 지방을 더 많이 섭취하고 탄수화물을 더 많이 절약해야합니다. 그러나 체중에 따른 단백질 요구량은 남녀 모두 동일하게 유지할 수 있습니다.
여성은 또한 근육이 보이게 될 정도로 체지방 비율을 줄이는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알아야합니다. 생리 학적으로 여성에게는 훨씬 더 높은 지방 비율이 부여됩니다. 이것은 또한 여성이 남성만큼 높은 무 지방 질량 지수 (FFMI)를 달성 할 수 없음을 의미합니다.
그러나 여성은 남성보다 재생 능력이 더 좋습니다. 따라서 남성보다 더 많은 훈련량을 완료 할 수 있습니다.

여성을위한 근육 만들기

여성을위한 근육 형성 훈련의 초점은 근육량을 늘리고 근력을 높이는 것입니다. 놀랍게도 여성을위한 근육 강화 훈련은 남성과 크게 다르지 않습니다. 교육 목표를 달성하려면 일부 변수를 변경해야합니다. 많은 여성들이 "근육 산"이되는 것을 두려워하여 고전적인 근육 형성 훈련을하지 않습니다. 이것은 절대적으로 잘못된 접근 방식입니다. 지방 연소는 심장 강화 훈련 (심혈관 훈련)이 근육 형성 훈련 및 건강한 식단과 결합 될 때 가장 효과적입니다.

여성의 몸은 남성에 비해 10-20 %의 테스토스테론만을 가지고 있기 때문에 근력 운동을 통해 너무 많은 근육을 만드는 것에 대한 여성의 두려움은 근거가 없습니다. 따라서 여성은 애초에 과도한 근육 형성을 방지하는 생물학적 장벽을 가지고 있습니다.

남성과 마찬가지로 여성을위한 근육 강화 훈련을 위해 따라야 할 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다. 운동은 깨끗하고 올바른 자세로 이루어져야합니다. 남성보다 여성에게 낮은 반복 횟수 (8-12)를 권장합니다. 여성은 무거운 무게를 부끄러워해서는 안됩니다. 10 번째 반복은 스스로 할 수 있도록 가중치를 선택해야합니다. 여성의 경우 이것은 최대 힘의 약 40-60 %입니다. 이 정도의 스트레스는 복잡한 힘의 발달로 이어집니다. 체중이 높을수록 근육이 더 커집니다. 여성은 또한 불균형을 방지하기 위해 모든 중요한 근육 그룹이 동일한 수준으로 훈련되는 정교한 훈련 계획에 의존해야합니다. 여성을위한 훈련 계획을 설계 할 때, 여성은 주로 다리에 근육이 있고 남성도 팔이 있다는 점도 고려해야합니다. 근육 형성 훈련은 일반적으로 근력과 모양을 향상시킵니다. 여성의 몸은 전체적으로 더 단단하고 더 조율됩니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 여성을위한 근육 만들기

어떻게하면 이상적으로 근육을 만들고 동시에 지방을 뺄 수 있습니까?

이것은 웨이트 트레이닝이나 보디 빌딩의 높은 기술로 간주되므로 서로 결합하기가 어렵습니다. 오히려 오늘날 대부분의 운동 선수는 근육 형성과 지방 손실의 다운 스트림 접근법에 의존합니다. 지방 감소와 근육 형성의 결합은 주로 웨이트 트레이닝 초심자 사이에서 관찰 할 수있는 현상이다. 여기서 집중적 인 훈련 시작을 통해 근육은 공급되는 음식과 거의 독립적으로 만들어집니다. 예를 들어, 근육은 칼로리 부족으로 축적 될 수 있으며 동시에 신체는 에너지 공급을 위해 지방 보유에 의존합니다.
훈련이 계속됨에 따라이 두 과정은 완전히 반대되는 대사 과정이기 때문에 이러한 직접적인 조합은 점점 더 어려워집니다. 근육을 만드는 것은 단백 동화 과정이지만 지방을 잃는 것은 이화 과정입니다. 이것은 완전히 다른 호르몬이이 기간 동안 신진 대사에 영향을 미친다는 것을 의미합니다.
다이어트의 도움으로 이와 관련하여 약간의 트릭이 있으므로 일부 피트니스 포럼에서는 두 프로세스를 결합 할 수 있다고 생각합니다.
그러나 린 벌크 (lean bulk)로 알려진 것은 여기서 더 큰 성공을 약속합니다. 체지방률이 너무 많이 증가하지 않도록 약간의 칼로리 만 초과하는 근육 형성 단계입니다. 칼로리 부족의 짧은 단계는 특정 시간 간격으로 만들어지며, 신체가 축적 된 지방을 태워 에너지를 제공합니다.

핏백은 체중 감량과 관련하여 많은 이점이 있습니다. 등 근육이 전체 근육의 큰 부분을 차지하기 때문에 등은 에너지 요구량과 지방 연소 측면에서 중요한 역할을합니다. 등 근육이 형성되고 훈련되면, 일할 수 있으려면 많은 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 불필요한 지방 세포에서 얻을 수 있습니다. 이를 위해서는 등 훈련을 잘하는 것이 중요하지만 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 등 훈련으로 체중을 줄이고 싶다면 칼로리 섭취량이 소비량을 초과해서는 안됩니다.

관심이있을 수도 있습니다.

지방 감량 웨이트 트레이닝
지방 연소
웨이트 트레이닝을 통한 지방 연소

비건 채식으로 근육 만들기

불가능하다고 여겨지 던 것이 요즘 더 이상 문제가되지 않습니다. 한편으로는 콩, 렌즈 콩, 콩 등과 같은 식물성 단백질 공급원이 풍부하고 다른 한편으로는 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수있는 비 건식이 보충제에 대한 대규모 시장이 있습니다.
그러나 계속해서 언급되는 한 가지 측면은 단백질의 "가치"입니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 그 구성이 인간과 더 유사하기 때문에 더 가치있는 것으로 간주됩니다. 이것이 근육 성장에 영향을 미치는 정도를 완전히 보여줄 수는 없습니다.
그러나 우리는 육류 섭취를 통해 일부 비타민을 흡수하기 때문에 독점적으로 식물성 식단으로 일정 시간이 지나면 결핍 증상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 고기는 비타민 B6 및 B12의 주요 공급원입니다. 이러한 비타민은 비건 채식으로 보충해야합니다. 그렇지 않으면 일정 시간 후에 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 근육이 더 이상 충분하지 않아 훈련 중 성능 저하를 의미합니다. 산소가 공급 될 수 있습니다.

지역별 근육 형성 :

다양한 연습 개요 :

팔 근육 훈련
복근 운동
다리 근육 훈련
가슴 근육 훈련
다시 훈련
어깨 근육 훈련
목 근육 훈련

Thera Band ®와 함께 훈련
훈련 계획

다리 / 허벅지의 근육 형성

다리 근육 형성은 기계를 사용하거나 자유 웨이트를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
훈련 할 수있는 다리에서 4 개의 근육 그룹을 구분할 수 있습니다. 한편으로는 앞쪽 허벅지 근육과 뒤쪽 허벅지 근육. 종아리 근육과 소위 내전근. 이들은 허벅지 안쪽에 있습니다.
다리 근육은 상대적으로 큰 근육이기 때문에 상대적으로 큰 무게를 움직일 수 있습니다.

앞 허벅지 근육은 자유 운동으로 스쿼트를하거나 다리 확장 기계 또는 다리 프레스를 사용하여 훈련 할 수 있습니다. 다리 확장 기계는 매우 고립 된 방식으로 근육을 단련하는 장점이 있습니다.
햄스트링은 루마니아 식 데 드리프트 또는 다리 확장기로 훈련 할 수 있습니다. 이 경우에도 기계는 근육이 상대적으로 고립 된 상태로 다시 훈련 될 수 있다는 이점을 제공합니다.
종아리 근육 배양은 소위 종아리 프레스로 훈련 할 수 있습니다. 이것은 기계 안내 또는 무료 운동으로 수행 될 수 있습니다.
내전근 그룹의 근육은 탄성 밴드를 저항으로 사용하거나 특수 내전근 프레스를 사용하여 최대한 훈련 할 수 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 다리 근육 훈련-운동

뒤에 근육 건물

등의 근육은 크게 허리와 허리의 근육으로 나뉩니다. 허리에는 편평하지만 다소 얇은 근육이있는 반면, 허리의 근육은 많은 작은 근육으로 구성되어 있습니다. 기계 유도 및 자유 운동도 이러한 근육에 대해 구별 될 수 있습니다. 허리에는 데 드리프트 또는 데 드리프트가 권장됩니다. 그러나 이러한 운동에는 많은 보조 근육이 사용됩니다. 허리는 자유롭게 매달린 상체를 펴는 운동을 통해보다 구체적으로 훈련 할 수 있습니다. 선호도에 따라 가슴 앞에서 들고있는 추가 무게로 작업 할 수 있습니다.

훈련 장치로 등 근육을 훈련하려면 다음 운동을 고려해야합니다.

조정 운동은 등 위쪽에 이상적입니다. 이러한 작업은 자유롭게 수행하거나 케이블 타워를 사용하여 수행 할 수도 있습니다. 이 경우 케이블 타워는 저항이 일정하다는 이점을 제공합니다. 구부러진 조정 운동으로 덤벨은 복부 또는 가슴쪽으로 향할 수 있습니다. 또 다른 변형은 덤벨이나 바벨의 사용 또는 손잡이의 유형으로 넓거나 좁거나 "원숭이 손잡이"로 사용할 수 있습니다.
Latzung. 위도 풀다운에서 등을 효과적으로 훈련하고 운동을 반복 할 수 있습니다. 위도 풀다운 훈련은 주로 넓은 등 근육을 사용합니다 (광배근) 훈련. 후드 근육과 마름모 근육도 사용됩니다. 소위 위도 풀다운은 목이나 가슴에서 할 수 있습니다. 목 뒤를 아래로 당길 때, 바는 어깨 너비로 잡고 천천히 목으로 당겨집니다. 등이 움푹 들어 가지 않도록주의하고 머리를 너무 앞으로 기울이지 않도록주의해야합니다. 등은 똑바로 세운 상태를 유지하고 운동을하는 동안 복부 근육이 긴장됩니다. 위도를 가슴에서 아래로 당길 때 상체를 약간 뒤로 젖히고 위도 막대를 가슴 아래로 당깁니다. 두 운동 모두 바를 올릴 때 팔을 완전히 펴지 않아도되지만 항상 팔꿈치 관절이 약간 구부러집니다.
등을위한 또 다른 운동은 몸무게를 위로 올리는 턱업입니다. 이 경우에도 팔을 완전히 펴서는 안되며 일정한 신체 장력을 유지해야합니다. 풀업의 경우 그립 너비에 차이가 있습니다. 더 멀리 도달할수록 넓은 등 근육과 이두근에 더 많은 긴장이 흡수됩니다. 더 가까이 잡을수록 삼두근에 더 많은 부분이 도움이됩니다. 고급 운동 선수에게는 바벨을 사용한 데 드리프트가 이상적입니다. 이 운동은 매우 효과적이지만 매우 복잡하고 쉽지 않습니다. 이 운동을 잘못 수행하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 따라서이 연습은 충분한 경험과 숙련 된 교육 파트너가 있어야합니다.

일반적으로 모든 등 운동의 경우 근육에 강력한 자극을 가하기 위해 근육 형성 훈련을 위해 3 세트로 12 ~ 15 회 반복해야합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 다시 훈련

가슴의 근육 형성

훈련생은 가슴 근육을 만들기 위해 많은 무료 운동과 훈련 기계를 사용할 수 있습니다.

여기에 나열된 가장 간단한 운동은 푸시 업입니다. 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근과 대부분의 경우 어깨 근육도 어느 정도 훈련합니다.
벤치 프레스 또는 덤벨 프레스를 사용하면 조금 더 까다로워집니다. 올바른 실행은 어깨 근육의 부담을 거의 완전히 배제 할 수 있습니다. 덤벨을 누를 때 두 개의 개별 덤벨로 작업하므로 추가 근육이 덤벨을 안정화하는 데 사용됩니다.
기계 유도 운동의 관점에서 나비 기계, 케이블 위의 비행 및 가슴 프레스 훈련은 가슴 훈련에 이상적입니다. 케이블 풀러에 대한 훈련은 근육에 가해지는 무게의 힘이 모든 지점에서 동일하도록 무게를 항상 수직으로 이동해야한다는 장점이 있습니다. 예를 들어이 원칙은 가슴 압박에는 적용되지 않습니다.
기계 유도 훈련과 자유 훈련 사이의 단계로서, 멀티 프레스의 벤치 프레스는 가슴을위한 옵션이 될 것입니다. 덤벨이 여기로 안내되므로 쉽게 미끄러지지 않습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 가슴 근육 훈련-운동

엉덩이에 근육 형성

엉덩이 근육 훈련을 위해 자유 운동과 기계 유도 운동을 구분할 수 있습니다.

런지가 무료 운동 중 먼저 언급되어야합니다. 그들은 추가 장비없이 수행 할 수 있지만 두 개의 덤벨 형태로 추가 무게로 수행 할 수도 있습니다. 단계의 길이에 따라 주로 훈련 된 영역도 달라질 수 있습니다.
스쿼트는 또 다른 운동입니다. 허벅지 앞쪽 근육도 훈련합니다. 스쿼트는 주로 높은 반복 범위에서 추가 무게없이 수행 할 수도 있습니다. 물론이 운동의 강도는 추가 체중을 사용하여 증가시킬 수 있습니다. 소위 squatrack에서 바벨을 사용하는 것이 이상적입니다.
고관절 확장은 자유롭게 할 수있는 또 다른 운동입니다. 고무 밴드를 사용하여 노력을 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 저항에 대한 다리 확장 기계에서도 수행 할 수 있습니다.
마지막으로 스테퍼 훈련은 엉덩이 근육 훈련에 이상적입니다. 그것은 위층 걷기를 모방하여 엉덩이 근육을 훈련시키는 데에도 좋습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 엉덩이 훈련-운동

근육 형성과 알코올

근육을 키울 때 건강하고 균형 잡힌 식단에주의를 기울여야합니다. 또한 운동 선수는 올바른 훈련 프로그램과 충분한 회복이 필요합니다. 근육 형성과 알코올은 양립 할 수 없다는 진술을 반복해서 읽습니다. 알코올은 훈련 세션에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 여러 수준에서 근육 성장에 영향을 미칩니다. 한편으로 신체 자체 호르몬 인 테스토스테론의 생성이 감소하여 근육 성장을 심각하게 방해합니다. 따라서 근육 형성을위한 운동 프로그램 후에는 알코올을 권장하지 않습니다. 또한 알코올은 신체가 일반적으로 더 적은 양의 영양소를 흡수하고 저장하도록합니다. 따라서 중요한 영양소를 흡수하는 신체의 능력은 알코올에 의해 느려집니다.

또한 알코올은 몸에서 수분을 제거하여 유해 물질 분해가 부족하고 근육 형성도 몹시 부족합니다. 물 공급이 적고 근육 형성이 억제되면 근육 세포가 최적으로 성장할 수 없습니다. 물 부족은 또한 체온 균형에 중요한 역할을합니다. 알코올로 인해 혈관이 확장되고 신체가 천천히 식도록합니다. 체온을 유지하기 위해 신체는 이제 더 많은 에너지를 필요로하여 근육 형성 훈련 후 최적의 재생이 부족합니다. 또한 알코올은 건강에 해롭고 상쾌하지 않은 수면을 보장하며 재생에도 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 근육 형성 훈련 후에는 알코올을 피하는 것이 가장 좋습니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다. 근육 형성과 알코올 과 근육 발달 및 영양