웨이트 트레이닝과 지방 연소

• 체질량 지수를 결정하기위한 표 (WHO 2000에 따름)
• 정의 체중 감소
• 정의 yo-yo 효과
• 에너지 공급
• 초보자를위한 트레이닝 플랜 약 45 분

넓은 의미의 동의어

근육 형성, 유산소 운동, 근력, 훈련 방법, 체중 감량, 보디 빌딩

근력 훈련의 정의

체력 단련 주로 근육량 증가를 목표로하는 조건부 외모입니다. 그러나 최근 몇 년 동안 이것은 다른 스포츠에서 점점 더 많이 자리 잡았으며 그 이후로 피트니스 스튜디오에서 더 이상 단조로운 덤벨 리프팅으로 간주되지 않았습니다. 특히 예방 및 재활 스포츠 문명의 질병을 표적으로 삼는 것에 의존하십시오. B. 운동 부족 및 근육 균형을 예방하거나 재활합니다.
표적 근력 훈련은 오늘날 지방 연소 훈련에 없어서는 안될 부분이되었습니다. 모든 현대에서 훈련 계획 에 체지방 감소 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다.

정의 지방

지방은 우리 몸에 중요한 에너지 저장고 (또한 읽으십시오 : 인체의 지방).

모터에 비해 인체도 에너지를 필요로합니다.
탄수화물 저장소 외에도 지방 저장소는 운동 능력의 기초입니다. 그러나이 가게의 문제점은 체지방을 확인하지 않고 저장할 수있어 지방과 관련된 과체중이 발생한다는 것이다.

이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 지구력 스포츠와 지방 연소

비만의 정의

같이 비만 이탈 정상 체중 지정. 인체의 무게는 지방 결정되면 비만은 다음과 같은 다른 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다. 근육량 증가 조건부입니다.
훈련 된 근력 운동 선수가 체지방이 너무 많다고 말하는 사람은 아무도 없습니다. 현재 가장 잘 알려진 비만을 결정하는 방법은 소위 BMI (체질량 지수). kg 단위의 체중을 제곱 미터 단위의 신장으로 나눈 값으로 계산됩니다. 예 :

75kg / (1.83) 2 = 22.4

체질량 지수를 결정하기위한 표 (WHO 2000에 따름)

저체중 : <18,5

정상 체중 : 18,6 - 24,9

비만 전 : 25,0 - 29,9

비만 등급 I : 30,0 - 34,5

비만 등급 II : 35,0 - 39,9

비만 등급 III : >40,0

정의 체중 감소

운동을 통한 체중 감량의 체중 감소 문제는 평범하지만 종종 간과되는 중요한 문제입니다. 체중 감량시 가장 중요한 특징은 체중계에 표시된 체중으로 정의됩니다. 운동, 특히 근력 운동은 근육량 증가로 인해 체중을 증가시킬 수도 있습니다. 따라서 체중 감량의 성공은 저울에 의해 위조되고 종종 동기 상실로 이어집니다. 체중계의 디스플레이보다 더 중요한 것은 스포츠를 통해 발전하는 개인적인 느낌입니다. 여전히 전자 제어 장치없이하고 싶지 않다면 체지방 측정 기능이있는 체중계를 구입해야합니다.

정의 yo-yo 효과

체중 감량을 시도 할 때 종종 단기적인 체중 감소가 있지만 체중 감량의 기쁨은 오래 지속되지 않습니다. 다이어트 몸은 패딩을 뒤로 당기고, 훨씬 더 나쁜 것은 체중이 다이어트 전 수준보다 더 높아진다는 것입니다.
이 절차를 여러 번 반복하면이를 조조 효과누가 같은 악순환 체중 감량을 지옥으로 만들 수 있습니다. 그러나 요요 효과 동안 신체에서 어떤 일이 발생합니까?
인체는 모든 종류의 조정에 맞춰져 있습니다. 모든 스포츠 부하는 유기체의 적응으로 이어집니다. 다이어트에는 다른 일이 없습니다. 여기에서 주제에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 조조 효과

음식 섭취 감소는 부정적인 에너지 균형의 위험을 증가시킵니다. 예를 들어, 신체는 하루에 약 1700kcal의 에너지를 소모합니다. 음식 섭취량이 정확히 동일하다면 체중을 유지하는 것입니다.
음식 섭취에서이 값 이하로 남아있는 모든 것은 체중 감소로 이어지며,이 값을 초과하는 모든 것은 1700kcal입니다. 거짓말은 "뚱뚱해지고있다"는 뜻입니다.
체중을 줄이면 모든 것이 음식을 통해 섭취하는 에너지를 가능한 한 낮게 유지하는 데 도움이됩니다 (단순히 덜 먹는 것).
그러나 이것은 치명적인 결과를 가져옵니다. 신체는 감소 된 음식 섭취량에 적응할 수 있습니다. 식이 후 하루의 에너지 소비량은 더 이상 1700kcal이 아니라 1400kcal입니다 (기초 대사율이 감소합니다). 그런 다음식이 요법 후 다시 정상적으로 먹으면 에너지 균형이 더 이상 정확하지 않고 체중이 증가합니다. 각 다이어트 후에 점점 더.

에너지 공급

인체는 24 시간 내내 지방과 탄수화물을 태 웁니다.
이러한 에너지 소비를 기초 대사율이라고합니다. 하루 기초 대사율을 초과하는 에너지의 양을 전력 회전율 또는 (노동 회전율)이라고합니다.
그것은 당신이하는 근육 운동 / 스포츠에 달려 있습니다. 근력 운동을 통한 지방 연소 훈련의 목표는 성능 대사를 가능한 한 높게 유지하는 것이 아니라 기초 대사율을 높이는 것입니다. 이것은 규칙적이고 표적화 된 운동을 통해 이루어집니다.

훈련 형태

운동 방법은 지방 연소를위한 근력 운동 프로그램의 성공에 매우 중요합니다. 특히 초심자 영역에서는 근력 훈련을 다룰 때 실수에 특히주의를 기울여야합니다. 여기에서 훈련에 가해지는 부하가 가능한 한 광범위해야하며 소위 큰 근육에 특히주의를 기울여야합니다 (둔근, 다리 근육, 등 근육). 근육이 클수록 더 많은 에너지가 소모됩니다.

지방 연소를 목표로 근력 운동을 할 때는 2 가지 유형의 근력 운동 만 가능합니다.

한편으로는 주로 낮은 강도와 ​​매우 높은 반복 (강도 지구력 방법)으로 근육의 국소 피로 저항력을 높이고 동시에이 훈련 중에 지방을 태우는 훈련입니다. 최소 50 회 이상 훈련하고 동작이 너무 빨리 수행되지 않도록하십시오. 훈련 세트 사이의 휴식 시간은 30 초를 넘지 않아야합니다. 최대 1 분. 이 교육은 특히 초보자를 위해 이루어져야합니다.

다른 한편으로, 근육은 지방 연소 훈련을 위해 특별히 만들어 져야합니다. 이러한 훈련으로 반복 횟수가 줄어들고 강도가 증가합니다. 그러나 이러한 훈련에는 근력 훈련 경험이 필요하므로 근력 훈련 초보자에게는 아직 적합하지 않습니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 지방 연소로 체중 감량

근력 훈련의 동기

많은 초보자들에게 근력 운동의 동기는 특별한 장애물입니다. 여기에 운동에 대한 동기를 부여하고 공에 머무를 수있는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

• 현실적인 목표. 설정 한 목표는 근력 운동에 특히 중요합니다. 자신의 성과에 대해 현실적으로 생각하고 과장하지 마십시오. 당신이 지킬 수없는 일을 너무 많이 수행하는 것보다 조금 덜 계획하는 것이 더 낫습니다. 목표를 달성 한 사람 만이 장기적으로 동기 부여를받습니다.
• 규제 된 교육 시간. 특정 시간에 운동 할 계획을 세우십시오. 그런 다음 이러한 시간 / 일도 준수해야합니다.
• 훈련 파트너. 혼자 훈련하는 것을 좋아하지 않는다면 같은 생각을 가진 사람들과 훈련하십시오.
• 음악. 올바른 음악에 맞춰 훈련하세요. 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 동기를 부여합니다.
• 종류. 훈련 계획의 변경은 훈련에 효과적 일뿐만 아니라 훈련 동기를 부여합니다.
• 달력에 훈련 일을 입력하십시오.

초보자를위한 트레이닝 플랜 약 45 분

모든 근육 그룹이 모든 운동과 함께 훈련되도록 훈련을 설계해야합니다. 아래 나열된 9 개의 모든 훈련 장치는 훈련 일마다 완료해야합니다.

다시 훈련

강도는 5 회 반복이 가능하도록 선택해야합니다.

• 위도 당김 (1 세트, 25 회, 60 % 강도, 1 분 휴식)
• 넓은 그립이있는 위도 기차 (2 세트, 25 회, 60 % 강도, 1 분 휴식)

다음 운동 중에는 상체를 똑바로 세워야합니다.

• 로잉/뒤 절연체 (1 세트, 25 회, 60 % 강도, 1 분 휴식)
• 넓거나 좁은 그립이있는 로우 / 백 아이솔레이터 (2 세트, 25 회, 60 % 강도, 1 분 휴식)

다음 운동은 느린 움직임이 필요합니다.

• 버터 플라이 리버스 (3 세트, 25 회, 1 분 휴식)

다리 훈련

강도는 5 회 반복이 가능하도록 선택해야합니다.

• 레그 프레스 (3 세트, 20-25 회 반복, 70 % 강도, 1-2 분 휴식)
• 송아지 리프터 (3 세트, 30 회, 60 % 강도, 1-2 분 휴식)
• 허벅지 굴근 (3 세트, 25 회, 60 % 강도, 1-2 분 휴식)

복부 훈련

완전히 지칠 때까지 운동하십시오.

• 크런치 (스트레이트, 3 세트, 최대 반복, 1 분 휴식)
• 리버스 크런치 (3 세트, 최대 반복, 1 분 휴식)

똑바로 크런치처럼 실행하지만 반대쪽 무릎에 팔꿈치가 있습니다.

• 크런치 (대각선, 좌우 각각 2 회, 20-30 회 반복, 고강도, 1 분 휴식)

다이어트 및 웨이트 트레이닝

지방 연소에 중점을 둔 근력 운동 중에는 다이어트에 특별한주의를 기울여야합니다.

다이어트를하는 동안 훌륭한 운동을 시도하는 것은 불가능하거나 유용하지 않습니다.
다이어트로 인한 음식 섭취 감소는 운동 능력에 부정적인 영향을 미치며, 종종 운동 능력을 발휘할 수 없을 정도로 약하고 무의식적이라고 느낍니다.
따라서 훈련 전후 및 훈련 중 올바른 영양 섭취에주의해야합니다.또한보십시오: 내추럴 보디 빌딩-뭐야?). 운동을 시작하기 전에 이것은 근력 운동에만 적용되는 것이 아니라 신체에 탄수화물 / 다당류를 적절하게 공급해야합니다 (또한보십시오: 피트니스 다이어트).
예를 들어 파스타, 쌀과 함께 ... 최대 훈련 3-4 시간 전에. 훈련 중에 너무 약한 느낌이 든다면 (순환계 문제, 배고픈 느낌 등) 탄수화물 저장소에 설탕을 잠깐 보충하는 것이 좋습니다.
이것은 간단한 에너지 바 / 초콜릿 바로 할 수 있습니다. 이 바에 포함 된 에너지는 운동 중에 즉시 태워지고 저장되지 않기 때문에 양심의 양심없이 마실 수 있습니다. 훈련 직전에 탄수화물이 풍부한 (다당류) 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 탄수화물 저장소가 에너지로 사용되기까지 최소 3 시간이 걸리기 때문입니다.
근력 운동 후에는 신체에 충분한 단백질 (생선, 고기 등)을 제공해야합니다. 충분한 단백질이 일반적으로 음식을 통해 흡수되기 때문에 다음과 같은 추가 준비가 필요합니다. B. 단백질 쉐이크가 필요하지 않습니다.
그러나 이러한 식품 보충제는 채식주의 자에게 적합합니다. 표적 지방 연소로 훈련 할 때는 고지방 음식을 피해야합니다. 다이어트없이하고 싶지 않다면 훈련이없는 시간에해야합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 형성 영양 계획

근력 훈련 기초

• 규칙적으로 운동을하다.
  하루에 한꺼번에 훈련하는 것보다 며칠에 걸쳐 훈련 노력을 분산하는 것이 좋습니다.
• 점진적으로 훈련하십시오.
  특히 초보자의 경우 훈련 성공은 매우 빠르고 큰 도약입니다. 따라서 성능과 함께 워크로드를 늘리십시오.
• 휴식을 취하다.
  근육 형성과 지방 연소는 훈련 중이 아니라 중간 단계에서 발생합니다. 따라서 정기적으로 휴식을 취하십시오. (근육 그룹당 최소 24-48 시간).
• 변화.
  원하는 성공을 달성하기 위해서는 교육 계획의 변경이 매우 중요합니다. 동일한 근육 그룹에 대해 서로 다른 훈련 장치가 있으며 교대로 사용해야합니다.
• 올바른 훈련 자극.
  훈련 중에 올바른 훈련 자극을 설정하십시오. 이것은 너무 낮거나 너무 강하지 않아야합니다.
• 먼저 반복 한 다음 강도를 높입니다.
  초심자에게는 근력 운동 중 코디네이션이 문제가되는 경우가 많으며, 잘못된 실행과 부상을 방지하기 위해 당분간 가벼운 무게로 훈련 한 다음 자신있게 수행하면서 강도를 높이십시오.
• 인내보다 힘.
  지방 연소 훈련, 먼저 근력 훈련, 지구력 운동에 관해서는.
• 먼저 큰 근육 그룹.
  먼저 큰 근육을 훈련 한 다음 작은 근육을 훈련하십시오.
• 올바른 옷을 입으십시오.
  훈련 용 장갑은 초보자와 고급 사용자에게 권장됩니다.
• 전문 직원의 조언.
  피트니스 스튜디오의 훈련 된 트레이너에게 질문하면 항상 새로운 훈련 장비에 대한 첫 번째 소개를 제공합니다.

근력 훈련의 동기

많은 초보자들에게 근력 운동의 동기는 특별한 장애물입니다. 다음은 훈련을 위해 동기를 부여하는 방법과 공을 계속 유지하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 현실적인 목표.
  설정 한 목표는 근력 운동에 특히 중요합니다. 자신의 성과에 대해 현실적으로 생각하고 과장하지 마십시오. 당신이 지킬 수없는 일을 너무 많이 수행하는 것보다 조금 덜 계획하는 것이 더 낫습니다. 목표를 달성 한 사람 만이 장기적으로 동기 부여를받습니다.
• 규제 된 교육 시간.
  특정 시간에 운동 할 계획을 세우십시오. 그런 다음 이러한 시간 / 일도 준수해야합니다.
• 훈련 파트너.
  혼자 훈련하는 것을 좋아하지 않는다면 같은 생각을 가진 사람들과 훈련하십시오.
• 음악.
  올바른 음악에 맞춰 훈련하세요. 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 동기를 부여합니다.
• 종류.
  훈련 계획의 변경은 훈련에 효과적 일뿐만 아니라 훈련 동기를 부여합니다.
• 달력에 훈련 일을 입력하십시오.

추가 정보

도움이 될 수있는 다른 주제는 다음과 같습니다.

• 체력 단련
• 웨이트 트레이닝과 칼로리 소비
• 근육 건물
• 여성을위한 웨이트 트레이닝
• 기능적 근력 훈련
• 노인을위한 웨이트 트레이닝
• 어린 시절의 근력 훈련
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