체력 단련

• 여기에서 개요를 찾을 수 있습니다. 식 개별 근육 그룹

근력 훈련의 정의

목표 근육 형성 외에도 근력 운동은 최대 근력, 속도 근력 및 근력 지구력을 향상시키는 것입니다.
최대 훈련 성공을 달성하기 위해 근력 훈련은 해당 목표에 맞게 조정되어야합니다. 운동의 형태, 기간, 운동의 정도 및 강도의 차이에 관한 것입니다. 근력 운동은 척추 또는 기타 관절을 안정시키기 위해 의료 적 관점에서 사용할 수도 있습니다.

개별 근육 그룹 훈련 및 각 근육 그룹에 대한 운동에 대한 자세한 정보를 보려면 사진을 클릭하십시오!

어깨 근육 훈련

팔 훈련

가슴 근육 훈련

복부 근육 훈련

등 상부 근육 훈련

허리 근육 운동

둔부 근육 훈련

정의 힘

스포츠에서 힘은 신경계와 근육의 상호 작용을 통한 능력, 예를 들어 외부 저항입니다. (웨이트 리프팅 중 덤벨) 극복하기 (동심), 유지 (공전) 또는 저항에 굴복 (별난).

벤치 프레스의 예를 사용하면 바벨의 "밀어 올리기"를 극복하고 바를 내리는 것이 가슴으로 넘어갑니다.

근력은 근력 훈련에서 네 가지 형태로 나옵니다.

• 최대 강도
• 스피드 파워
• 근력 지구력
• 반응력

1. 최대 강도

이것은 극복 할 수없는 저항에 대해 의도적으로 생성되는 힘 값입니다. 벤치 프레스를 사용하면 바벨이 더 이상 자체 힘으로 움직일 수 없습니다 (강도가 100 % 이상).

근력 운동의 최대 강도는 세 가지 다른 힘의 표현을위한 기본 힘.

최대 강도와 근육 형성.
최대 근력은 동시에 최대 근육 성장을 의미하지 않습니다.

2. 속도 강도

근력 운동에 관해서는 소위 시간당 힘이 증가합니다.

"빠름"이라는 단어가 이미 암시했듯이 목표는 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 힘을 개발하는 것입니다.

1. 너 자신의 몸 (스프린트 실행)
2. 스포츠 장비 (투포환) 또는
3. 둘 다 (자전거 타기, 로잉 기타.)

가속. 이것이 빠른 근력을위한 근력 훈련이 움직임이 빠르게 수행되어야하는 모든 스포츠에서 특히 중요한 역할을하는 이유입니다.
이것은 빠른 근력 개발에 중요합니다. 시작 힘 (힘 값 50ms. 수축 시작 후 / 근육 긴장) 폭발력 (힘 개발 과정에서 최대 힘 증가)

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 속도 강도 훈련

3. 근력 지구력

근력 지구력은 근육의 피로 저항입니다. 이는 가능한 한 오래 힘의 하중을 견딜 수 있다는 것을 의미합니다.

노력의 규모는 최대 성능의 30 %에서 75 %까지 매우 다양합니다. 여기서 주된 목표는 많은 힘을 기르는 것이 아니라 가능한 한 오랫동안 힘을 유지하는 것입니다. 지구력을위한 근력 운동은 수영, 조정, 등반 등과 같은 지구력 스포츠에서 매우 중요합니다.

4. 반응력

양보하고 극복하는 근육 운동 사이에는 짧은 시간이 있습니다 (200ms 미만) 근육 스트레칭 (예 : 상자에서 뛰어 내리다). 이 스트레칭은 근육의 사전 신경 분포 / 사전 장력 (불수의 적)을 유발합니다. 그러나 이러한 형태의 근력은 근력 훈련 / 근육 형성 훈련에서 그다지 중요하지 않습니다.

근육을 이해하려면

인체의 모든 움직임은 근력을 기반으로합니다. 근육은 하나 이상의 지점에서 힘줄과 인대에 의해 뼈에 연결되어 있으므로 꼭두각시와 비슷하게 골격이 움직일 수 있습니다.

• 여기에서 앞 근육에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
• 여기에서 등 근육에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

근육 구조

인간의 골격근은 개별 근육 섬유로 구성된 근육 섬유 다발, 그리고 이것들은 소위 근섬유. myofibrils는 차례로 개별 sarcomere 문자열로 구성됩니다..

2000 개의 연속적인 근육이 약 1mm가됩니다. 따라서 인간의 팔뚝 근육은 약 10,000,000,000 개의 근육으로 구성됩니다. 이들은 차례로 두 개의 분자, 액틴과 미오신으로 구성됩니다.

이 절대적으로 규칙적인 구조는 현미경으로 볼 수 있습니다. 이러한 이유로 근육은 줄무늬 근육이라고도합니다.

근육 수축은 어떻게 발생합니까?

매우 단순화 된 회로도에 표시됩니다.

근육이 수축하면 액틴과 미오신.
미오신의 구조로 인해 액틴과 미오신이 약 0.0000001mm 이동합니다. 근육에는 수십억 개의 액틴과 미오신 분자가 있기 때문에 이러한 변화 (단축)가 보입니다. 근육이 수축합니다.

근섬유의 구조

1. Z 스트라이프
2. 액틴 필라멘트
3. 미오신 필라멘트

수축 된 근섬유

Z- 줄무늬 사이의 거리를 비교하면 수축을 볼 수 있습니다.

다음 주제에서 추가 정보를 찾을 수 있습니다. 근육 만들기

근육 세포의 에너지 공급

ATP (adenosine triphosphate)는 근력 훈련, 지구력 훈련 또는 스피드 훈련에서 근육 수축에 결정적입니다.

ATP는 말하자면 처음부터 인간의 움직임을 가능하게하는 연료입니다. 부하가 높을수록 근육에이 ATP가 더 빨리 필요합니다. 인체에는 근력 운동을위한 세 가지 옵션이 있습니다.

1. 부하가 매우 높으면 많은 ATP가 매우 빠르게 "생성"되어야합니다 (운동 중 1-4 회 최대 10 회 반복). 신체는 크레아틴 인산염 저장소 (KrP)를 사용합니다. 예를 들어, 이것은 가장 높은 부하로 근력 운동을하는 동안 발생합니다. 그러나이 메모리는 매우 제한적입니다. H. 약 7 초 후 KrP가 사용되었습니다. 그러나 고강도의 정기적 인 훈련을 통해 신체는 KrP 저장에 적응하고 증가합니다.
2. 최대가 아닌 경우. 스트레스 (약 10-35 회 반복), ATP는 주로 설탕의 전환에 의해 전환됩니다 (포도당). 여기에서 근육이 산성화되어 불쾌한 감각이 생깁니다.
3. 더 적은 힘을 사용하면 (> 50 회 반복) ATP도 설탕에서 얻지 만 근육이 과도하게 산성화되지는 않습니다.

근력 운동을 통한 근육 형성

표적 근력 운동은 근육을 만드는 가장 효과적인 방법입니다. 자신의 체중과 추가 체중으로 두 가지 훈련 운동을 모두 사용할 수 있습니다. 근육 성장을 자극하는 결정적인 요소는 근육을 피로 상태로 만드는 것입니다. 그런 다음 신체는 다음 번에 더 잘 갖추기 위해 근육 성장에 반응합니다. 이것은 개별 근육 세포의 크기를 증가시킵니다. 연구는 현재 근육 내의 근육 세포 수가 증가할지 여부에 대해 여전히 논쟁 중입니다.
일정 시간이 지나면 근육이 잘 연습 된 동작 시퀀스에 익숙해 지므로 신체에 새로운 성장 자극과 자극을주기 위해 다양한 운동을 사용하여 개별 근육을 단련하는 것이 좋습니다.

또한 근력 운동에서는 근육 또는 근육 그룹을 단독으로 훈련하는지, 즉 이들 이외의 다른 근육을 사용하지 않는지 또는 운동 실행을 지원하는 역할을하는 여러 근육 그룹이 운동에 관여하는지 여부를 구별하는 것이 중요합니다.한 근육 그룹의 고립 된 훈련은 자연적으로 여러 근육 그룹을 사용하는 훈련 운동보다 이러한 근육 내에서 더 큰 성장 자극으로 이어집니다. 이것은 두 가지 연습으로 설명되어야합니다.
예 : 쪼그리고 앉는 동안 허벅지 앞쪽의 큰 다리 신근 근육뿐만 아니라 둔근 근육과 다리 아래 근육도 마찬가지입니다.
반면에 다리 확장 기계의 도움으로, 앉은 자세가 둔근 근육을 완화하기 때문에 허벅지 앞쪽에있는 상기 큰 다리 확장을 분리하여 훈련 할 수 있습니다.

근력 운동에 유용한 액세서리에 대한 다음 주제에도 관심이있을 수 있습니다.

• 피트니스 장갑
• 피트니스 팔찌

지방 감소를위한 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 다른 많은 스포츠에 비해 지방을 태우는 아주 좋은 방법입니다. 이것은 소위 애프터 번 효과를 기반으로합니다. 이것은 실제 사용 후에도 근육이 여전히 지방을 태우는 것을 의미합니다. 이 효과가 클수록 근육에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 길고 중간 정도의 지구력 훈련은 급성 스트레스 중에 거의 독점적으로 에너지 소비를 보장하는 반면, 근육이 심한 스트레스를받는 집중 근력 훈련은 화상 후 효과가 훨씬 더 큽니다.
그럼에도 불구하고 지방 손실은 소비 된 칼로리가 소비 된 칼로리를 초과 할 때만 가능합니다. 그래서 몸은 칼로리가 부족합니다.
연구에 따르면 최적의 지방 연소는 소위 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 달성됩니다. 여기서 최대 스트레스 단계는 약 3-4 배 긴 중간 스트레스 단계와 번갈아 가며 나타납니다.

신체의 특정 부위에 위치한 근육을 훈련하여 지방을 "표적으로"연소하는 것은 불가능합니다. 지방 손실이 처음 시작되는 곳과 마지막 부분은 개별 요인에 따라 다르며 표적 훈련의 영향을받을 수 없습니다.
남성의 경우 체지방률이 15-25 % 인 경우 정상으로 간주되는 반면 여성은 일반적으로 체지방률이 20-30 %로 약간 높습니다.

웨이트 트레이닝과 지방 연소

많은 운동 선수들은 목표 지구력 훈련을 통해서만 지방을 태울 수 있다고 가정합니다. 그러나 실제 지방 연소는 근육 세포에서 일어나며, 근육량이 많을수록 지방이 더 많이 연소됩니다.

자세한 내용은 웨이트 트레이닝 및 지방 연소를 참조하십시오.

근력 운동을 통해 체중 감량

웨이트 트레이닝을 통한 체중 감량은 확실히 가능합니다. 동시에 근육 형성은 체중 감량에 도움이되는 또 다른 구성 요소입니다.
모든 체중 감량 계획과 마찬가지로 간단한 원칙이 여기에 적용됩니다. 신체의 칼로리 소비량은 소비 된 칼로리 양보다 커야합니다. 이것은 우리 몸이 탄수화물 저장 및 지방 조직의 형태로 저장된 에너지 저장량을 분해하는 유일한 방법입니다.

근력 훈련으로 인한 근육 성장은 훈련 방법 자체와 마찬가지로 우리를 지원합니다. 집중적 인 근력 훈련을 통해 훈련 세션 후에 소위 화상 효과가 발생합니다. 실제 운동 후 몇 시간 동안 신체의 에너지 소비 증가로, 이는 훈련 강도와 관련이 있습니다.
근육 조직은 지방 조직의 경우보다 대사 유지를 위해 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 추가 근육계는 칼로리 소비를 증가시킵니다. 우리 몸이 근육질 일수록 운동을하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 소모합니다.

자세한 내용은: 근력 운동을 통한 성공적인 체중 감량

근력 운동에서 칼로리 소비

근력 운동의 칼로리 소비는 훈련의 강도에 따라 달라집니다. 훈련을 더 많이할수록 훈련 중 칼로리 소모량이 많아집니다.
근력 운동은 일반적으로 개별 부하 단위 사이의 휴식 시간이 길다는 특징이 있으며,이 경우 신체에 스트레스가 없으므로 칼로리 소비가 증가하지 않습니다. 따라서 달리기, 수영 또는 사이클링과 같이 영구적으로 수행되는 부하는 일정한 부하로 인해 더 높은 칼로리 소비를 초래합니다. 인터넷의 다양한 출처는 근력 운동을 위해 시간당 약 500kcal의 소비를 나타내는 반면, 소위 유산소 운동 (달리기, 수영, 사이클링) 1 시간은 최대 750kcal까지 태울 수 있습니다.

그러나 장기적으로 근력 운동을 통해 얻은 근육량은 기본 대사율 (신체 활동없이 정상적인 칼로리 소비)을 증가시킬 수 있습니다. 근육에 에너지를 공급하면 수동 칼로리 소비가 증가하고 근력 운동 중에 소위 화상 효과가 시작되기 때문입니다.

자세한 내용은: 근력 운동 중 칼로리 소모

근력 운동의 다이어트

근력 운동에 관해서는 많은 사람들이 근육을 만들기 위해 충분한 양의 단백질이 필요하다는 신화를 가지고있을 것입니다. 그러나 이것은 부분적으로 만 정확합니다. 소화 후 단백질은 구성 부분 인 아미노산으로 분해되어 근육이 다시 몸에 형성 될 수 있습니다. 일반적인 권장 사항은 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 너무 적은 단백질을 섭취하지 않기 위해 체중 1kg 당 최대 2g의 권장 사항도 적용됩니다. 그러나 연구 결과에 따르면 이것이 근육 성장을 증가시키지 않는 것으로 나타났기 때문에이 이상의 권장 사항은 잘못된 것으로 간주됩니다. 신체는 불필요한 단백질이나 아미노산을 탄수화물이나 지방으로 다시 전환 할 수도 있습니다.

단백질에는 더 큰 값이 할당 될수록 단백질이 인간 근육 단백질과 더 유사합니다. 식물성 단백질 공급원은 동물성 단백질 공급원보다 가치가 낮습니다. 근육 합성에 필요한 아미노산은 신체가 스스로 생산할 수있는 아미노산, 이른바 비 필수 아미노산과 외부에서 신체로 공급되어야하는 아미노산으로 나눌 수 있습니다.
또한 소위 분지 사슬 아미노산 (줄여서 BCAA)을 포함하는식이 보충제가 있습니다. 이들은 신체가 근육 합성에 사용하기를 선호하는 아미노산입니다. 이들 아미노산은 또한 정상적인 단백질 함유 식품에서 충분한 형태로 발견되지만 상기식이 보충제 에서처럼 농축 된 방식으로는 발견되지 않습니다.

탄수화물은 우리 음식이 구성하는 두 번째로 중요한 성분입니다. 웨이트 트레이닝과 관련하여 탄수화물은 한편으로는 에너지 공급원 역할을하지만 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬의 방출을 보장합니다. 인슐린은 단백 동화 효과가 있습니다. 즉, 신체가 글리코겐이라고하는 탄수화물 저장고를 축적 할뿐만 아니라 신체를 움직여 성장 호르몬을 방출하고 아미노산을 근육으로 흡수함으로써 근육을 형성하도록 도와줍니다. 따라서 인슐린 분비를 유도하기 위해 단백질 섭취와 탄수화물을 결합하는 것이 좋습니다.
그러나이 시점에서 인슐린 사용은 의사의 손에 있으며 부적절하게 사용하면 저혈당증을 유발할 수 있으며 최악의 경우 혼수 상태 나 사망에이를 수 있다는 점을 지적해야합니다.

음식을 구성하는 세 번째 물질은 지방이지만, 알려진 것만 큼 나쁘지는 않습니다. 지방은 신체 호르몬의 중요한 구성 요소이지만, 관절 문제가 발생할 수있는 소위 활액이라고 불리는 활액을 생성하는 역할도합니다. 그들은 또한 우리 성 호르몬의 중요한 부분입니다.
또한 지방의 구성 요소 인 지방산의 경우, 음식을 통해서만 공급 될 수있는 결핍 (필수적이지 않음)시 우리 몸이 스스로 생산할 수있는 것은 소위 필수품과 구별 될 수 있습니다.

칼로리 식품 성분의 네 번째 그룹은 알코올입니다. 알코올은 신체에 고 칼로리 에너지 원으로 만 작용하지만 그렇지 않으면 웨이트 트레이닝에 더 많은 방해가되는 효과가 있습니다. 예를 들어 알코올은 느린 장 통과와 소화를위한 효소 사용으로 인해 다른 식품 성분의 효율적인 흡수를 방해합니다.

자세한 내용은: 근력 운동에 적합한 영양

훈련

근력 운동을 통해 위의 네 가지 근력 발현을 구체적으로 달성하기 위해서는 특정 목표에 대한 특정 훈련 방법을 사용해야합니다.
우선, 훈련 방법을 선택할 때 현재의 체력 수준에주의를 기울여야합니다.
근력 운동 초보자가 최대 무게로 일할 필요가 없습니다. 근력 운동은 조정 측면에서 매우 까다로울 수 있으므로 복잡한 동작 순서를 먼저 배워야합니다.

• 부담:
  로드는 항상 백분율로 제공되며 항상 달성 할 수있는 최대 성능과 관련됩니다. 벤치 프레스에서 최대 100kg을 누르면 50 % 운동은 50kg이됩니다.
• 되풀이:
  한 세트의 반복 횟수 (예 : 15 회 반복)
• 문장 :
  예 : 15 회 반복 3 세트
• 단절:
  세트 사이의 시간

훈련 방법

6 가지 훈련 방법을 구별합니다.

1. 기본 교육
2. 스포티 한 초보자를위한 피트니스 트레이닝
3. 고급 사용자를위한 피트니스 트레이닝
4. 비대 훈련 (근육 형성 훈련)
5. 피라미드 훈련
6. 근육 내 협응 / 근력 증가

1. 기본 교육
기본 훈련은 초보자, 어린이 및 청소년, 건강 그리고 일반적인 건강.
근육을 만드는 것 외에도 근육 불균형 (일방적 인 스트레스 또는 열악한 자세로 인한) 및 지방 손실의 보상이 중요합니다.
그만큼 이 운동의 부하는 낮거나 중간 (30-40 %)입니다.
즉, 하나의 장치로 50kg을 관리 할 수 ​​있다면이 방법으로 약 15-20kg으로 훈련해야합니다.
반복 횟수가 매우 높습니다 (> 30 ~ 100 회 반복).
세트 사이에 약 1 분의 휴식 시간을두고 장치 당 약 3 ~ 5 세트를 완료합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 어린이를위한 근력 훈련

2. 운동 초보자를위한 피트니스 훈련
이 훈련에는 일정 수준의 체력이 필요합니다.
강도는 최대의 약 50 %입니다. 힘. 반복 횟수는 장치 당 최소 5 세트로 약 10-15 회입니다.
세트 사이의 휴식 시간은 2 분을 넘지 않아야합니다.
운동 초보자를위한 기본 및 체력 단련에서 주된 목표는 근육 형성이 아니라 향후 근력 훈련을위한 좋은 근력 기반 개발입니다.
근력 운동을 통한 근육의 적응은 고급 사용자보다 초보자에게 훨씬 더 강렬합니다.

벤치 프레스의 예

초보자는 35kg의 무게로 벤치 프레스를 시작합니다. 목표로하는 근력 훈련을 통해 그는 1 년 안에 훈련 체중을 70kg으로 두 배로 늘릴 수 있습니다. (고급 근력 운동 선수에게는이 목표를 달성 할 수 없습니다). 초보자의 더 나은 적응과 성능 향상이라는 사실은 근력 훈련을 시작하는 이유 일뿐만 아니라 성능 성공이 매우 빠르게 기록되기 때문에 동기 부여 역할도합니다. 그러나 신체가 근육 부하에 적응하려면 3 ~ 4 주가 필요합니다.

권장 사항을 따르고 부상을 방지하기 위해 항상 강사와상의해야합니다. 벤치 프레스를 할 때 찢어진 가슴 근육 섬유는 피해야합니다.

그래서 훈련은 아주 광범위하고 (가능한 한 많은 근육 그룹 훈련) 균형 잡힌 (길항제와 길항제가 되십시오 (= 상대 훈련).

3. 고급 피트니스 훈련
이러한 형태의 근력 훈련에서는 복잡한 근력 개발이 계속해서 중요한 역할을합니다.
강도는 최대의 70-85 %입니다. 근육이 완전히 피로해질 때까지 5 ~ 10 회 반복합니다. 세트 수는 최소 3-최대입니다. 6 위
일시 중지 시간은 1 ~ 2 분입니다.
이 운동 중 부하가 높을수록 피로가 커지고이 운동 중에 근육이 더 강해집니다.

4. 비대 훈련 / 근육 형성 훈련
이 방법을 사용한 훈련의 목적은 근육량을 만드는 것입니다. 비대 방법은 매우 높은 강도로 훈련되기 때문에 최대 근력 훈련의 일부입니다. 강도는 80-90 %이므로 반복 횟수는 최대로 제한됩니다. 5 감소. 높은 부하로 인해 근육이 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하므로 세트 사이에 2 ~ 3 분의 휴식이 필요합니다. 훈련 범위는 약 5-6 세트입니다. 그러나이 목표 근육 형성 방법은 최소 6 개월의 근력 운동 후에 만 ​​이루어져야합니다.

5. 피라미드 훈련 :

특별하고 자주 사용되는 근력 운동의 형태는 피라미드 운동입니다. 여기서는 동일한 수의 반복 및 강도가 하나의 장치에서 사용되지 않지만 중간에서 경부 하 (50-60 %) 및 반복 (12-15)에서 시작하여 최대 또는 최대 부하까지 부하가 ​​증가합니다. 한 번만 반복됩니다. 예 :

1 세트 : 15 회 반복, 2 세트 : 12 회 반복, 3 세트 : 7 회 반복, 4 세트 : 4 회 반복, 5 세트. 1 회 반복

6. 근육 내 조정 / 근력 증가

이 훈련 방법은 더 이상 근력 훈련의 건강과 적합성에 관한 것이 아닙니다. 그것은 또한 질량을 축적하도록 특별히 훈련 된 것이 아니라 가능한 가장 짧은 시간에 가능한 한 많은 힘을 생산할 수있는 근육의 능력입니다 (속도 강도 참조). 따라서 강도는 최대 (95-100 %)이므로 하나만 반복 훈련 및 일시 중지 길이는 3 ~ 5 분입니다. 이 방법은 주로 다음과 같은 스포츠에서 사용됩니다. 샷 풋이나 스프린트는 초보자에게는 전혀 적합하지 않습니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 조정 능력

여기에서 개요를 찾을 수 있습니다. 식 개별 근육 그룹

• 팔 근육 훈련
• 복근 운동
• 다리 근육 훈련
• 가슴 근육 훈련
• 다시 훈련
• 어깨 근육 훈련
• 목 근육 훈련

• 훈련 계획

보디 빌딩

보디 빌딩은 근육을 구축하고 음식물 섭취를 엄격하게 통제하기위한 표적 훈련 방법을 통한 신체 모델링의 한 형태입니다. 주된 목표는 근력을 높이는 것이 아니라 집중적 인 훈련과 근육 배액을 통해 근육량을 정의하는 것입니다. 그러나 목표 근육 형성은 목표 근력 훈련을 통해서만 달성 할 수 있습니다. 보디 빌딩에 사용되는 훈련 방법은 건강 위험이 높기 때문에 고급 운동 선수에게만 적합합니다.

추가 정보는 다음에서 제공됩니다. 내추럴 보디 빌딩이란?

확장기로 근력 훈련

여기에서 평신도를 위해 명확하게 설명 된 확장기를 사용한 교육 양식 주제에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 확장기를 사용한 훈련은 많은 이점을 제공하지만 확장기 훈련은 최근 몇 년 동안 덤벨로 기존의 근력 훈련보다 우세 할 수 없었습니다. 인장 저항의 지속적인 증가는 운동 중 근육에 가해지는 부담을 증가시킵니다.
확장기를 사용한 운동은 집에서 효과적이고 비용 효율적인 근력 운동을 가능하게합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 주제 확장기 교육.

장비없이 웨이트 트레이닝

지난 몇 년 동안 피트니스 및 근력 훈련 분야에서 수많은 프로그램과 철학이 등장했으며, 추가 무게없이, 즉 순전히 자신의 체중으로 훈련하기도합니다.
Calisthenics와 Freeletics는이 맥락에서 언급되어야하는 두 가지 유행어입니다. 둘 다 운동에 추가 무게가 필요하지 않은 근력 운동의 형태입니다. 미용 체조의 운동은 종종 곡예적인 성격을 가지고 있지만 아마도 예술적 체조와 가장 비슷할 것입니다. 연습은 종종 여기에서 수평 막대 또는 기타 장치에서 수행됩니다. 반면에 Freeletics는 추가 장치가 필요하지 않으므로 어디서나 수행 할 수 있습니다.여기서 인센티브는 가능한 가장 빠른 시간에 또는 주어진 시간에 가능한 한 많이 주어진 반복 횟수를 만드는 것입니다.
그러나 연구 결과에 따르면 근육 질량을 증가시키는 결정적인 요인은 진행, 즉 총 훈련량의 증가입니다. 이것은 운동의 반복을 늘리고 움직이는 무게를 늘림으로써 할 수 있습니다.

자세한 내용은: 장비없이 웨이트 트레이닝-가정에서의 팁

여성을위한 웨이트 트레이닝

체육관 방문객의 3 분의 2가 여성이 남성 동료보다 훨씬 앞서 있습니다. 따라서 점점 더 많은 피트니스 애호가가 여성의 요구에 자신의 개념을 적용하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 여성의 근육은 남성과 동일한 적응 증상을 보입니다. 그러나 그 목적은 남성과 다릅니다. 남성은 주로 근육을 구축하지만 여성의 우선 순위는 지방 연소를 목표로하는 것입니다. 자세한 내용은 여성을위한 근력 훈련을 참조하십시오.

임신 중 웨이트 트레이닝

임신 중 근력 운동은 원칙적으로 가능하지만 권장하지 않습니다. 임신이 진행 될수록 태아를위한 훈련은 더 안전합니다. 임신 초기 일수록 폭력이 태아에게 더 큰 피해를 줄 수 있습니다. 임산부의 뱃속에 심한 타격과 타격은 물론 기타 폭력적인 영향을 최대한 피해야합니다. 특히 임신 첫 달 동안 태아는 소위 신경 화, 즉 인간 신경계의 발달과 모든 중요한 내부 기관의 발달의 시작을 겪습니다.

따라서 심박수를 최대로 높이 지 않는 적당한 스트레스로 스포츠를 연습하는 것이 좋습니다. 예를 들면 가벼운 웨이트 트레이닝, 체조 또는 크로스 트레이너 운동이 있습니다.
태아에게 엽산, 요오드, 철분 및 비타민과 같은 충분한 양의 영양분을 공급하는 것도 중요합니다. 엽산은 신경계의 규칙적인 발달에 중요한 요소입니다. 여기에 결핍이 있으면 나중에 아이는 돌이킬 수없는 신경 학적 결핍을 경험할 수 있습니다. 반면에 요오드 부족은 장기 또는 골격의 잘못된 발달 및 성장 지연으로 이어질 수 있습니다.

노년기의 웨이트 트레이닝

그만큼 체력 단련 노인의 경우 다른 법률이 적용됩니다. 노년기의 목표 근력 훈련은 항상 기능적 관점에서보아야합니다. 무브먼트의 실행은 항상 일상적인 무브먼트와 조화를 이루어야합니다. 최우선 순위는 건강 측면의 충족입니다. 초점은 등 근육과 다리 근육의 목표 발달에 있습니다. 자세한 정보는 노인을위한 근력 훈련 과 기능적 근력 훈련.