체지방률 감소

소개

체지방량은 연령, 성별 및 체격과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 정상으로 정의되는 체지방 비율은 약 40 세까지의 젊고 건강한 남성에서 8-20 % 범위입니다. 반면에 여성은 체지방 비율이 더 높습니다. 40 세까지의 젊고 건강한 여성은 체지방률이 21-30 %로 정상입니다. 원하는 체중에 도달했다면 잘 알려진 "요요 효과"가 설정되지 않도록 행동 변화를 유지하는 것이 중요합니다.

이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 인체의 지방

체지방률

여성의 체지방률

그만큼 여자 남자에 비해 하나가있다 비율 높은 체지방 비율, 일반적으로 21 ~ 30 %입니다. 남성의 경우 8-20 %로 상당히 낮습니다.

여자와 남자 조직 구성 요소의 구성이 다릅니다. 그녀의 몸. 무엇보다도 이것은 또한 다른 총 칼로리 소비로 이어집니다. 평균적으로 여성은 남성보다 약 5-10 % 적은 칼로리를 소비합니다. 체중 감량 동기와 관련하여 성별에 따른 차이도 있습니다. 여성은 자신의 주도로 남성보다 훨씬 더 자주 체중을 감량합니다. 왜냐하면 그녀는 신체 감이 다르고 "너무 뚱뚱"하기보다 더 자주 느끼기 때문입니다. 일반적으로 여성은 남성보다 식단과 요리에 더 관심이 많아 체중 감량에 유리합니다. 그러나 원칙적으로 차이는 예상보다 작습니다.

여성과 남성은 동일한 절차를 사용하여 체중을 줄입니다. 체지방 비율을 영구적으로 줄이려면 여성과 남성 모두 행동, 운동 및 영양 요법의 조합 대다.

남성의 체지방률

의 남자 하나를 분명히 소유하다 체지방률 감소 여자보다. 40 세까지의 건강한 남성의 경우이 비율은 약 8-20 %입니다. 이 차이로 인해 남성의 칼로리 소비는 여성보다 평균 5 ~ 10 % 더 높습니다.

남성은 또한 동기 부여 측면에서 여성과 다릅니다. 남자는 약간 과체중 일 때 여자보다 덜 짜증이납니다. 체중 감량 동기는 대개 남자가 체중으로 인해 불이익을 겪을 때만 증가합니다. 예를 들어, 의사가 비만의 위험성에 대해 물어 보면 그 남자는 체중을 줄이기 시작합니다. 영양과 요리를 다루는 데에도 성별에 따른 차이가 있습니다. 전통적으로 여성은 이러한 영역에 더 관심이 있습니다. 원칙적으로 체중 감량 측면에서 성별 차이가 적기 때문에 둘 다 동일한 절차를 사용하는 여성과 남성.

체지방률을 어떻게 낮추나요?

체지방률을 영구적으로 낮추기위한 요법의 초석은 다음과 같은 혼합물에 기반해야합니다. 행동, 움직임 같은 영양 요법 기반입니다. 세 가지 영역 모두에 실용적이고 유용한 정보가 많이 있습니다.

카테고리에서 행동 요법 그것은 무엇보다 그의 태도를 바꾸다, 체중 감량은 마음에서 시작되기 때문입니다. 한 가지 구체적인 절차는 음식 일기. 그래서 당신은 하루 동안 먹은 음식을 나열하고 마지막으로 그들의 칼로리를 계산합니다. 소비 한 칼로리를 계산하는 데 도움이되는 적절한 칼로리 계산기가 인터넷에있는 경우가 많습니다. 이것은 계산 된 것과 필요한 것을 비교합니다. 하루 칼로리 양 의 위에. 종종이 단계를 통해서만 실제로 매일 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있으며이 양이 너무 높은지 알 수 있습니다.

또 다른 행동 치료 절차에는 음식 취급이 포함됩니다. 예를 들어 집중하는 것이 중요합니다. 다섯 끼의 작은 식사 제한적이며 비교적 고정 된 시간에 촬영됩니다. 동시에 요구르트와 같이 특별히 먹고 싶은 음식도 지정해야합니다. 따라서 주요 식사 사이에 많은 양을 먹지 마십시오. 또한 의식적으로 식사 시간을 가지다 TV를 보거나 컴퓨터에서 먹지 마세요.따라서 일반적으로 음식과 음식에 대한 태도를 바꾸는 방법과 수단이 많이 있습니다.

분야 운동 요법 또한 다양한 절차를 제공합니다. 체지방 감소. 특히 일상적인 활동은 칼로리를 태울 수있는 좋은 기회를 제공합니다. 예를 들어 생각해보십시오. 위층 걷기. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하는 것이 좋습니다. 특히 노년기에는 일상적인 활동을 통해 높은 칼로리 소비를 달성 할 수 있으며, 이는 지구력 스포츠에서와 비슷하게 높은 것으로 나타났습니다. 동기와 신뢰성을 보여줄 수도 있습니다. 지구력 스포츠 정해진 날짜에 스포츠를 위해 친구를 만나서 표류를 증가시킵니다.

세 번째이자 마지막 중요한 기둥은 영양 요법 우리의 식단을 통해 우리는 체지방률에 큰 영향을 미칩니다. 무엇보다 음식의 양과 종류를 주시해야합니다. 특별한주의가 필요합니다. 숨겨진 칼로리. 에 알코올 예를 들면 다량의 칼로리 또한 식욕을 돋우는 효과가 있습니다. 너무 조심하세요 완성 된 제품, 그들은 종종 많은 설탕과 소금을 포함하기 때문입니다. 금액에 대한 몇 가지 실용적인 팁도 있습니다. 접시에 음식을 담을 때 먼저 작은 부분 가지다. 따라서 여전히 식욕이 있고 동시에 살펴보기 위해 장벽이 더 높으면 테이블에서 여러 번 일어나야합니다.

또한 완벽하게 허용됩니다. 때때로 초콜릿이나 칩에 간식그러나 양도 여기에서 고려되어야하며 맛이 좋은 건강한 대안이있을 수도 있습니다. 아마도 달콤한 것에 대한 욕망은 사과 나 바나나로도 만족할 수있을 것입니다.

영양 계획

그만큼 영양물 섭취 핵심 부분입니다 체지방 감소. 여기서도 식단의 변화는 지속되도록 설계되어야합니다. 단기간 식단의 변화는 또한 단기적인 성공으로 이어집니다. 원칙적으로 준수해야 할 몇 가지 경험 규칙이 있습니다. 영양 계획은 식단 변경에 이상적입니다. 이 영양 계획에서는 매일 먹는 음식을 입력 할 수 있습니다. 하루가 끝나면 영양 계획을 사용하여 소비 한 칼로리를 계산할 수 있습니다.

음료수, 많은 설탕 많은 칼로리를 포함하고 있습니다. 기피. 같은 경우 알코올 음료그들도 많은 칼로리를 포함하고 있기 때문입니다. 대신에 물 또는 맛을 위해 약간의 주스와 함께 물을 마셔 라. 또한 중요합니다 많이 마실 것, 그것도 위를 채우기 때문입니다. 영양 계획을 따르면 이러한 실수를 정확하게 인식하고이를 피할 수 있습니다.

또한 완성 된 제품 더 좋을 것 피하십시오. 그들은 불필요한 칼로리를 포함하고있을뿐만 아니라 우리의 심혈 관계에 나쁜 소금도 많이 포함하고 있습니다. 음식에 무엇이 들어 있는지 알고 식단을 더 잘 다루는 법을 배우기 때문에 스스로 요리하는 것이 유행입니다.

식습관의 구조 중요합니다. 예를 들어, 다섯 작은 것 그리고 미리 결정된 서빙 하루에 두세 번 통제 할 수없이 많은 양의 음식을 먹는 것보다 영양 계획을 따르면 체지방을 낮추는 초기 단계에있을 수 있습니다. 식습관 분석 개선합니다.

근육 형성 및 운동

스포츠 또는 운동은 체지방 비율을 줄이는 데 중요한 부분입니다. 그러나 스포츠와 운동은 행동 변화와 식단 변화의 조합으로 통합되어야합니다.

혼자서 근육 만들기 확실히 체지방률을 낮추는 데 최적이 아닙니다.. 이상적인 훈련은 지구력 스포츠를 통한 근육 강화 결합. 근육을 형성함으로써 신체의 근육량 비율이 증가합니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 운동 자체와 그 결과 발생하는 근육 형성을 통해 칼로리를 사용합니다. 그러나 이것은 초보자에게 불리 할 수 ​​있습니다. 왜냐하면 그들은 먼저 근육을 만든 다음에 만 지방량을 잃기 때문에 일정하거나 더 높은 체중으로 저울에 나타날 수 있습니다.

원칙적으로 남자들 종종 스포츠와 함께 체지방이 더 빠름 근육을 더 빨리 만드는 경향이 있기 때문입니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오 : 지구력 스포츠 및 지방 연소.

식스 팩

그는 남성 배꼽의 이상적인 이미지로 간주됩니다. 우리는 구어체로 "워시 보드 복근"이라고도하는 6 팩에 대해 이야기하고 있습니다. 지방 조직이 적고 근육이 잘 발달되어 있으며 소위 6 개의 돌출부 복직근 "6 팩"을 의미하는 영어로 '빛이납니다'.

근육의 모양은 힘줄의 해부학 적 과정 양각. 곧은 복근은 힘줄 부분을 통해 수직입니다. 리네아 알바 좌우 및 수평으로 힘줄 부품 아니오 또는 최대 4 개의 컷으로 나뉩니다. 이를 통해서 복부 근육의 모양이 다릅니다 명확한.

그래서 어떤 사람들은 6 팩의 소인. 따라서 6 팩을 달성하려면 처분 외에도 많은 근육 형성 훈련 복부 근육과 낮은 총 체지방 근육도 볼 수 있도록 필요합니다.

장기적으로 체지방률 감소

다이어트 중이거나 체중 감량을 원하는 사람은 누구나 그를 알고 두려워합니다. 우리는 소위 "조조 효과". 체지방 비율의 감소는 행동 요법, 운동 요법 및 영양 요법의 세 가지 기둥을 기반으로하는 것이 중요합니다.

적어도 중요한 것은 두려운 "요요 효과"를 방지하기 위해 범주에 관계없이 영구적으로 변경해야한다는 사실입니다. 2 주간 지속되는“충돌식이 요법”으로는 충분하지 않습니다. 결국 체지방이 너무 많거나 너무 뚱뚱하다는 원인이 있습니다. 이러한 원인은 다음과 같습니다. 단일 식단으로 제거하지 마십시오그러나 영구적이고 지속적으로 해결되어야합니다. 행동, 운동 및 식단의 변화를 통해 체중이나 체지방률을 성공적으로 줄 였다면 이러한 변화를 유지해야 성공을 유지할 수 있습니다.

체지방률을 줄이고 근육량을 늘리는 데 집중하는 식단은 단백 동화 식단.