출산 후 조깅

소개

출산 후 많은 여성들이 스포츠에서 매우 빠르게 활동하려는 욕구를 느낍니다. 조깅은 원하는 체중으로 되돌 리거나 임신 전부터 가장 인기있는 스포츠 중 하나이기 때문에 특히 인기가 있습니다.
그러나 출산 후 조깅을 재개하기 전에 신체가 출산에서 회복 할 수있는 충분한 시간이 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 따라서 가벼운 재진입을위한 가벼운 스포츠는 처음에는 조깅보다 더 좋고 부드러운 대안이되며 운동 후 운동도 수행하여 골반저를 강화해야합니다. 이것은 운동을 재개 할 때 조깅 할 때 경험하는 것과 같은 충격력에 대비하는 데 도움이됩니다.

출산 후 다시 조깅을 할 수있는 가장 빠른 시간은 언제입니까?

아이의 탄생은 신체에 지친 사건이며, 이후 충분히 긴 휴식과 재생 단계가 필요합니다. 이것은 자연 분만 및 제왕 절개에 의한 출산에도 동일하게 적용됩니다.
산부인과 의사 또는 조산사 협의회에 따라 스포츠 활동 재개가 권장되는 시간이 다릅니다. 이것은 또한 개별 임신 과정과 출생 상황 (예 : 출생 합병증 여부)에 따라 다릅니다. 따라서 출산 후 조깅을 재개하기 전에 미리 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
일반적으로 훈련을 시작하기 전에 회귀 및 강화 운동을 연습하는 것이 좋습니다. 더 빠른 걷기 또는 걷기를 포함하는 가벼운 달리기 훈련은 자연 분만 후 6 주가 지나면 시작해야하며 2 주 후에 제왕 절개를 시작해야합니다.
조깅은 신체에 대한 요구가 높기 때문에 출산 후 2 ~ 3 개월이 지나야 시작됩니다. 여기에서도 흉터 조직에 너무 많은 부담을주지 않기 위해 제왕 절개 후 훈련 시작이 조금 늦게 예정되어 있습니다.
그러나 최근에 아이를 낳은 모든 여성은 주로 자신의 신체에 귀를 기울이고 그 한계를 알아야하며, 개인적인 경우 나중에 조깅을 재개하는 것이 합리적이라면 실망하지 않아야합니다. 각 신체에는 자체적으로 다른 길이의 회복 단계가 필요합니다.

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가능한 한 빨리 다시 조깅을 할 수 있도록하려면 어떻게해야합니까?

가벼운 달리기 훈련을 시작하기 전에 최소 6 주를 기다렸다가 출산 후 2 개월 이전에 조깅을 재개하지 않는 것으로 표시된 시간은 의학적 권장 사항이며 과소 평가해서는 안됩니다. 개별적인 경우 조깅을 재개하기 전 대기 시간이 더 길어질 수 있습니다.
그러나 이것은 조급하거나 이해가 안되는 상황으로 채워서는 안되며, 출산의 지친 사건 이후에 각 신체가 재생하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
특히 조깅 할 때 강한 충격력이 작용하여 골반저 또는 회음부 또는 제왕 절개 흉터에 스트레스를 줄 수 있습니다. 코어 근육도 달리기시 어려움을 겪습니다. 따라서 산후 운동과 골반저 훈련을 연습하는 것이 좋습니다.
예를 들어 필라테스 또는 요가를 통한 등을위한 부드러운 운동은 천천히 몸을 다시 강화하고 나중에 조깅과 같은 더 집중적 인 훈련을 준비하고 부상 위험을 낮게 유지할 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 몸이 강해질수록 더 빨리 다시 조깅을 시작할 수 있습니다.

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소요 시간-얼마나 오래 걷기 시작해야하나요?

달리기 시간은 출생 후 개인의 신체 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 증상이 발생하면 즉시 훈련을 중단해야합니다. 또한 조깅을 재개 한 직후에 이전의 훈련 습관으로 되돌리고 곧바로 한계에 도달하는 것도 권장하지 않습니다.
골반저와 근육이 서로 다른 속도로 힘을 회복하고 각 신체가 서로 다른 힘과 오랜 시간 동안 힘을받을 수 있으므로 러닝 유닛의 지속 시간에 대해 일반적으로 적용 할 수있는 권장 사항은 없습니다. 너무 오래 걸리지 않고 천천히 조깅을 시작하고 신체의 신호에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 신체 건강은 출생 전과 마찬가지로 출생 후 평균 6 ~ 9 개월에만 회복됩니다.

골반저는 무엇을 할 수 있습니까?

골반저는 치골과 꼬리뼈 사이에 위치한 근육으로 구성됩니다. 이것들은 자제를 유지하는 데 중요한 부분입니다.
임신 중에는이 근육 팬에 많은 무게가 가해 져서 근육이 늘어나고 이완됩니다. 질 분만은 골반저에도 스트레스를줍니다. 따라서 요실금을 예방하거나 노년기에 자궁과 질이 낮아지는 것을 방지하기 위해 산후 운동의 일부로 골반저 근육을 다시 강화하는 것이 좋습니다. 성교 중 더 강렬한 감각과 관련하여 훈련도 가치가 있습니다.

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언제든 이미 취침 중에 수행 할 수있는 특별한 운동이 있습니다. 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 더 강렬하게 훈련해야합니다. 조산사는 운동 선택과 관련하여 좋은 권고를 할 수 있습니다.
골반저에 특별한주의를 기울이고 훈련 된 전문가가 이끄는 산후 체조와 함께 임신 후 특별 코스도 있습니다. 대부분의 법정 건강 보험 회사는 비용의 일부 또는 특정 수강 시간을 부담합니다. 비용 가정에 대해서는 건강 보험 회사와 상담하는 것이 좋습니다.

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요실금이 있으면 어떻게합니까?

많은 여성들이 출산 후 첫해에 일시적인 요실금을 앓고 있으며 일부 여성에서는 더 오래 지속되거나 지속될 수도 있습니다. 이것은 주로 소위 스트레스 성 요실금 또는 스트레스 성 요실금으로, 웃음, 기침 또는 점프 할 때와 같은 압력 축적으로 인해 소량 또는 더 많은 양의 소변이 배출됩니다.
실금 장치의 중요한 부분 인 골반저는 임신과 출산 중에 영향을받습니다. 따라서 산후 운동을하고 골반저를 강화하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 효과와 성공을 달성하는 유일한 방법이기 때문에 운동은 정기적으로, 가급적이면 매일 수행해야합니다. 근육이 다시 강해지고 자제력이 대부분 회복됩니다.
정기적 인 골반저 훈련 후에도 성공하지 못하면 산부인과 전문의 또는 비뇨기과 전문의와 상담해야합니다. 이것은 다른 형태의 요실금이 있는지를 명확히하는 데 사용될 수 있습니다. 물리 치료 또는 전기 자극은 지속적인 방광 쇠약에 대한 치료 옵션입니다. 심각한 경우 및 다른 모든 치료 옵션이 소진 된 후에는 수술도 도움이 될 수 있습니다.

통증이 있으면 어떻게합니까?

통증은 문제를 지적하고 자신의 스트레스 한계를 보여주는 신체의 보호 및 경고 메커니즘 중 하나입니다. 조깅을 재개 한 직후 통증이 발생하고 출산이 불과 몇 주 전인 경우, 이것은 훈련을 너무 일찍 재개했다는 신호입니다. 따라서 훈련 시작을 조금 더 지연시키기 위해 조깅 강도를 줄이거 나 잠시 동안하지 않는 것이 좋습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 출산 후 복통

그 동안 몸에 너무 스트레스를주지 않는 좀 더 부드러운 스포츠에 의지 할 수 있습니다. 빠른 속도로 걷기 또는 노르딕 걷기는 순환을 천천히 다시 빠르게하는 데 사용되는 유용한 대체 스포츠가 될 수 있습니다. 여기에도 불만이 있고 출생 후 최소 6 주가 지난 경우 산부인과 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
통증의 유형에 따라 휴식 외에도 가벼운 진통제가 급성 경우에 도움이 될 수 있으며, 특히 환자가 모유 수유중인 경우 유아의 호환성과 무해함에주의를 기울여야합니다.
훈련 중에 유방이 특히 아플 경우, 아이가 모유를 먹일 경우 유아를 입히거나 훈련 전에 유방을 표현하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 스포츠 브라의 올바른 핏이 도움이됩니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 모유 수유 중 진통제

어떤 대체 스포츠를 할 수 있습니까?

기본적으로 출산 후 스트레스를받는 신체를 압도하지 않고 부상을 입을 위험이 없도록 부드러운 운동을 시작해야합니다.
근육은 부드럽게 강화되고 요가와 필라테스로 재건 될 수 있습니다. 근력 운동도 옵션으로 선택되고 부드러운 운동 만 가능하며 피트니스 스튜디오 방문은 분만 후 몇 달을 기다려야합니다.
예를 들어, 출생 후 기간 동안 특별히 고안된 훈련 계획이있는 책에서 유용한 운동을 할 수 있습니다. 지구력 훈련은 또한 출산 후 다시 활동할 수있는 좋은 기회를 제공합니다. 걷거나 더 빠른 속도로 걷는 것이 좋은 선택입니다. 출산 후 조깅은 여전히 ​​훈련을 시작하기에 너무 강합니다.
수영도 현명한 선택이지만 산후 출혈이 끝난 후에 만 ​​시작해야합니다. 원칙적으로 스포츠 활동을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담하고 권장 사항을 얻는 것이 좋습니다. 산모가 어떤 스포츠를 선택하든 골반저 운동은 항상 훈련 계획의 일부 여야합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 임신 후 복부 근육 훈련