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단백질과 영양

단백질이란?

특히 스포츠계에서 우리는 거의 매일 단백질이라는 용어를 접합니다. 그러나 실제로 단백질은 무엇입니까?

단백질은 단백질로도 알려져 있으며 인간 유기체의 다양한 기관에 중요한 건축 자재입니다. 그것들은 세포, 조직 및 기관의 구성 요소입니다. 가장 잘 알려진 것은 아마도 근육 형성에서 그들의 역할 일 것입니다.
그러나 단백질은 또한 효소 또는 호르몬 역할을하며 신체에서 중요한 작업을 수행합니다. 지방 및 탄수화물과 함께 세 가지 다량 영양소 중 하나 인 단백질은 또한 중요한 에너지 공급원입니다.

단백질은 신체에서 어떻게 작용합니까?

단백질 (또는 단백질)의 구성 요소는 소위 아미노산입니다. 단백질이 음식을 통해 공급되면 소화 과정에서 여러 단계를 거쳐 개별 부품으로 분해됩니다.

단백질은 주로 위와 소장에서 소화되며 췌장은이를 위해 중요한 효소를 공급합니다. 그런 다음 개별 아미노산은 혈액을 통해 간의 문맥으로 전달됩니다.
대부분의 중요한 단백질은 그곳에서 합성됩니다. 단백질의 분해는 단백질 1 그램 당 약 4 킬로 칼로리의 에너지를 신체에 제공합니다.

또한 단백질은 세포 건설에 필요하며 세포지지 구조의 건설에 관여합니다. 그들은 잘 알려진 단백질 콜라겐과 같은 근육, 힘줄 및 결합 조직을위한 건축 자재입니다.

호르몬으로서 중요합니다

메신저 물질
신호 분자 및
다른 대사 과정을 촉매하는 효소.
항체의 형태로, 그들은 면역 체계의 일부이며 감염에 대한 방어에 관여합니다.
그들은 세포막에 앉아 신호 전달에 관여합니다.

단백질은 신체에 필수적이며 균형 잡힌 식단의 일부로 충분한 양을 섭취해야합니다. 야채와 육류 공급원은 단백질 공급원 역할을 할 수 있습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 단백질의 기능

얼마나 많은 단백질이 건강합니까?

신체에는 단백질이 필요합니다. 균형 잡힌 식단을 통한 공급은 신체의 모든 대사 기능이 올바르게 수행되고 신체 물질이 유지 될 수 있도록 필수적입니다.
너무 적은 단백질 섭취는 체중 감소, 근육 소모 및 수많은 신체적 불만으로 이어집니다.

여기에는 예를 들어

탈모,
부서지기 쉬운 손톱,
감염에 대한 감수성 증가,
체,
생리 기간 없음
및 기타 결핍 증상의 징후.

독일 영양 협회는 연령과 성별에 따라 다른 양의 단백질을 권장합니다.

예를 들어, 성장하는 어린이는 성인보다 체중과 관련하여 단백질 요구량이 더 높습니다. DGE는 19 세에서 50 세 사이의 성인에게 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 권장합니다.
이러한 요구는 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 육체적으로 힘든 작업을 수행하는 일부 직업 군의 경우 더 많은 단백질 섭취가 권장됩니다. 운동 선수는 또한 요구가 증가 할 수 있습니다.
보디 빌더의 경우 때때로 하루에 두 배의 단백질 양이 권장됩니다. 고단백 섭취는 탄수화물, 특히 지방 섭취를 희생해서는 안됩니다.

단백질뿐만 아니라 지방산, 비타민, 미량 원소 및 기타 요소도 필수입니다. 균형 잡힌 식단의 일환으로 단백질 섭취를 약간 늘려도 건강한 (특히 신장에 건강한) 성인에게는 해롭지 않습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

단백질 투여
고단백 식단

내 몸에 필요한 단백질은 얼마입니까?

우선, 모든 사람은 세포를 보호하고, 근육을 유지 또는 구축하고, 신체의 정상적인 대사 과정을 유지하기 위해 단백질이 기본적으로 필요합니다.

독일 영양 협회 (German Nutrition Society)의 권장 사항은 건강한 성인의 체중 1kg 당 약 0.8g의 단백질입니다. 신체 활동이 많을수록 필요가 증가합니다.

이것은 운동 선수뿐만 아니라 무거운 육체 노동을하는 사람들에게도 적용됩니다. 극단적 인 경우, 고성능 운동 선수는 단백질을 위해 체중 1kg 당 2g 이상을 요구할 수 있습니다.
단백질 요구량이 증가하는 경우 단백질 쉐이크로 식단을 보충하는 것이 유용하거나 필요할 수 있습니다.그러나 일반적으로 식단을 균형 잡히고 단백질이 풍부하게 만들고 가능하면 천연 단백질 공급원을 사용해야합니다.

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단백질 파우더
단백질 쉐이크

식단에 단백질이 너무 많으면 어떻게됩니까?

건강한 신장 기능으로 다른식이 보조제를 섭취하지 않는 한식이를 통해 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다.

건강한 신장은 단백질이 많은 식단에서도 잘 작동하며 일반적으로 건강 문제가 없습니다.

그러나 탄수화물과 달리 단백질의 에너지는 즉시 사용할 수 없으며 에너지를 사용하려면 특정 대사 성능이 필요합니다. 이것은 또한 저탄수화물 고단백 식단, 즉 저탄수화물 및 고단백 식단의 맥락에서 피로와 피로의 원인입니다.
적응 기간이 지나면 몸이 단백질뿐만 아니라식이를 통해 비타민과 미량 원소와 같은 충분한 지방, 섬유질 및 미량 영양소를 섭취한다면 피로와 쇠약은 사라져야합니다.

너무 많은 단백질 섭취는 신체가 매일 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 공급받는 경우 처음에는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 식단에 많은 양의 단백질이 포함되어 있으면 가스와 같은 소화 문제가 발생할 수도 있습니다. 이는 주로 섬유질이 부족하기 때문입니다. 또한 구취가 흔하며 특히 탄수화물을 거의 섭취하지 않을 때 더욱 그렇습니다. 단백질이 많은 식단에서는 신장을 보호하기 위해 충분한 수분을 섭취해야합니다.

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단백질 결핍이 있으면 어떻게됩니까?

극심한 영양 실조와 단백질 부족의 결과는 저체중과 소위 데포 지방을 포함한 모든 지방 저장량의 손실입니다.

특히 아이들은 너무 약해서이 극단적 인 영양 실조는 종종 치명적입니다. 이 아이들은 또한 소위 물의 배를 앓고 있으며, 단백질 부족으로 인해 혈중 알부민이 충분히 생산되지 않기 때문에 배가 부풀어 오른다.
다행히도 그러한 경우는 우리 위도에서 극히 드물지만 균형 잡힌 식단과 불충분 한 단백질 공급도 우리 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

증상으로는 피로감과 운동 능력 저하 등이 있습니다. 단백질 결핍으로 인해 콜라겐이 적게 형성되면 손톱이 부서 지거나 머리카락이 빠집니다.
단백질은 또한 면역 체계에서 중요한 역할을합니다. 단백질 결핍은 감염에 대한 더 높은 감수성으로 나타날 수 있습니다.

부종은 특히 고령자에게 단백질 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.

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단백질 결핍
단백질 결핍 부종

언제 단백질을 보충해야합니까?

일반적으로 균형 잡힌 식단으로 적절한 단백질 섭취가 가능합니다. 이것은 주로 지구력 훈련을하는 비 선수와 아마추어 운동 선수에게 해당됩니다.

단백질 요구량은 육류, 생선, 계란뿐만 아니라 식물성 식품 일 수있는 자연 식품으로 처리되어야합니다. 성인의 경우 체중 1kg 당 0.8 ~ 1g의 단백질을 권장합니다. 의사의 지시가없는 한 단백질 파우더와 같은 보충제의 형태로 단백질을 섭취하는 것은 보디 빌딩을 위해서만 필요합니다.

근력 운동을 많이하고 근육량을 늘리고 싶은 운동 선수조차도식이 보조제에 의지 할 수 있습니다. 그러나 순수한 단백질 분말 공급이 근육 형성으로 이어지지는 않습니다.이를 위해 까다로운 근력 훈련을 완료해야합니다.

체중 감량을 원하는 운동 선수조차도 식단의 일부로 단백질 파우더를 사용할 수 있습니다. 식단에 칼로리가 부족한 경우, 단백질 섭취 증가는 근육을 계속 사용하는 경우 적어도 부분적으로 근육량의 분해를 늦출 수 있습니다. 보충제는 균형 잡힌 식단과 모든 중요한 매크로 및 미량 영양소의 섭취를 보충해야하며 절대로 대체해서는 안됩니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

단백질 파우더로 체중 감량
고단백 식단
근육 용 단백질 파우더

근육 형성을위한 단백질

우리 근육의 대부분은 단백질로 이루어져 있습니다. 그들은 우리 근육을 구성하는 근육 섬유의 구조적 요소와 수축 단위를 구성합니다.

따라서 단백질은 근육 형성에 매우 중요합니다. 예를 들어 집중적 인 근력 운동을 통해 근육 섬유가 과도하게 긴장되면 부상과 과부하로부터 보호하기 위해 더 많은 단백질이 근육 섬유에 내장됩니다.

운동 선수는 식단을 통해 증가 된 단백질 요구를 충족시켜야합니다. 단백질의 필요성은 약 0.8g까지 증가하며 경우에 따라 두 배로 증가합니다. 이것은 훈련 강도에 따라 달라집니다. 따라서 근육을 키우는 운동 선수는 식단에서 충분한 단백질을 섭취해야합니다.

출처는 육류, 생선, 계란, 유제품 또는 천연 식물성 식품과 같은 천연 식품이어야합니다.

어떤 경우에는 단백질 분말의 추가 섭취가 정당화 될 수 있지만 이미 여러 번 강조했듯이 이것은 균형 잡힌 식단을 보충 할 수 있습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 형성을위한 단백질

어떤 음식에 단백질이 얼마나 들어 있습니까?

탄수화물 및 지방과 함께 단백질은 다량 영양소 중 하나입니다. 신체가 생존하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

단백질 공급의 주요 공급원은 천연 식품이어야하며 개별 경우에는식이 보조제를 사용할 수도 있습니다.
동물성 식품 외에도 많은 식물성 식품에는 높은 비율의 단백질이 포함되어 있습니다.

고기는 단백질의 중요한 공급원입니다.
그것은 대부분 근육 섬유로 구성되어 있으므로 단백질이 매우 풍부합니다. 비율은 특히 치킨 필레 또는 칠면조 가슴살이 높습니다.
이 두 가지 식품은 100g 당 약 30g의 단백질이됩니다.

돼지 고기 필레, 살라미 소시지 또는 혼합 다진 고기에는 단백질이 20g 미만입니다. 고기 외에도 생선은 좋은 단백질 공급원입니다.
참치 필레에는 100g 당 단백질이 거의 25g, 송어는 22g이 조금 적습니다.

계란은 또한 신뢰할 수있는 단백질 공급원입니다. 전체 계란에는 100g 당 12g 미만의 단백질이 들어 있습니다.

유제품 중 탈지 쿼크는 단백질 함량이 높고 100g 당 약 13g의 단백질을 함유하고 있으며 모든 사람의 취향은 아니지만 30g의 실제 단백질 폭탄은 Harzer 치즈입니다.

아이슬란드 우유 제품인 Skyr는 현재 우리나라에서 매우 잘 알려져 있으며 10.6g의 단백질과 함께 단백질이 매우 풍부합니다.
그러나 육류, 생선 및 동물성 제품뿐만 아니라 단백질이 매우 풍부합니다.

콩과 식물, 견과류, 곡물 및 co.에서 식물성 단백질. 의식적으로 균형 잡힌 식사를 원하는 운동 선수와 비 운동 선수에게 좋은 대안입니다.

예를 들어, 빨간 렌즈 콩에는 100g 당 단백질 25.5g, 조리 된 대두 16g에는 단백질이 들어 있습니다.
콩과 식물 외에도 많은 견과류와 씨앗도 단백질이 매우 풍부합니다.

예를 들어 뭉치에는 100g 당 19g의 단백질이 들어 있습니다. 고기 대용품으로 자주 사용되는 두부는 단백질 함량 측면에서 양초를 고기에 담을 수 있습니다. 100g 당 16g의 단백질을 함유하고 있습니다.

그러나 쌀, 옥수수, 귀리, 밀, 호밀, 철자 및 보리와 같은 곡물에도 단백질이 포함되어있어 균형 잡힌 식단으로 일일 단백질 요구량을 쉽게 충족 할 수 있습니다.

따라서 채식주의 자와 비건은 저 단백 식단을 따른다는 비난으로부터 자신을 쉽게 방어 할 수 있습니다. 많은 프로 운동 선수들이 오랫동안 식물에 기반을두고 있으며 훌륭한 스포츠 성공을 거두었습니다.

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단백질 함유 식품
계란의 단백질 함량은 얼마입니까?

달걀 흰자 가루

많은 사람들, 특히 운동 선수는 단백질 섭취에 단백질 파우더를 추가합니다.
이들은 대부분 우유 단백질로 만든 분말로 지방과 탄수화물이 거의없고 단백질 함량이 높습니다. 단백질 파우더는 균형 잡힌 식단을 충분한 단백질 섭취로 대체해서는 안됩니다. 그러나 특히 힘든 신체 훈련으로 인해 단백질 요구량이 증가한 운동 선수는 단백질 파우더를식이 보충제로 사용할 수 있습니다.

단백질 분말의 품질은 이른바 생물학적 가치에 의해 결정됩니다. 이것은 분말이 신체에서 얼마나 잘 소화되고 신체 자체의 단백질을 형성하는 데 사용될 수 있는지를 설명합니다.
예를 들어, 유청 단백질은 생물학적 가치가 높습니다. 분리 유청은 탄수화물 함량이 매우 낮고 단백질 함량이 높기 때문에 대부분의 운동 선수가 선호합니다. 단백질 분말은 일반적으로 물이나 우유에 혼합되며 단백질 분말의 품질 특징은 액체에 대한 용해도입니다. 단백질 파우더를 사용한 다양한 베이킹 레시피도 있습니다.

이에 대한 추가 정보 : 단백질 파우더를 구입할 때 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

단백질 쉐이크

단백질 쉐이크는 이제 슈퍼마켓의 냉장 선반에서도 구입할 수 있습니다. 단백질 분말을 물이나 우유에 넣어 크림 같은 쉐이크로 저어줍니다.

완성 된 쉐이크에는 종종 많은 양의 설탕이 포함되어 있고 실제 칼로리 폭탄이기 때문에 영양 표를 살펴볼 가치가 있습니다. 또한 단백질 쉐이크는 장기적으로 훨씬 더 비쌉니다. 단백질이 보충되면 그러한 쉐이크를 직접 혼합하는 것이 좋습니다.
칼로리 균형에주의를 기울이면 분말을 물에 섞어 야합니다. 일부 분말은 물에 잘 녹지 않으며 믹서에서 쉐이크를 혼합 할 수도 있습니다. 당신의 상상력을 마음껏 펼칠 수 있습니다. 단백질 분말은 종종 베리와 얼음 조각과 같은 신선하거나 냉동 과일과 함께 맛있는 밀크 쉐이크로 변합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 단백질 쉐이크

단백질 바

단백질 바가 있어도 소비자, 특히 피트니스를 처음 접하는 사람들은 속일 수 있습니다.

그들은 단백질이 많지만 종종 실제 칼로리 폭탄이며 지방이 높습니다. 체중을 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 먹고 싶다면 칼로리 균형에주의를 기울이고 적자를 달성해야합니다. 단백질 바는 맛이 좋긴하지만 그다지 채워지지는 않습니다.
그들은 식사 사이에 더 큰 간식으로 더 적합합니다. 균형 잡힌 식단 외에 단백질을 보충하려면 단백질 쉐이크를 사용해야합니다. 이들은 포만감이 더 많고 탄수화물, 지방 및 칼로리가 적습니다.

반면에 칼로리 요구 사항을 충족하는 데 어려움이 있거나 과도한 칼로리를 소비하려는 경우 단백질 바를 사용할 수 있습니다.

이 주제도 흥미로울 수 있습니다. 피트니스 바

단백질 정제

소비자를 속이고 주머니에서 돈을 꺼내는 가장 모험적인 제품이 시장에 나와 있습니다.

단백질 정제는 셰이커가없는 경우 단백질 분말 섭취를 대체하기위한 것입니다.

권장 사항은 15 정 이상 복용하는 것입니다. 이것은 단백질 분말이 제공하는 것과 동일한 양의 단백질을 정제 형태로 섭취하는 유일한 방법입니다.

이것은 단백질 섭취를 이런 식으로 비싼 제안으로 만듭니다. 값 비싼 분말과 알약 대신 소비자는 고품질의 영양이 풍부한 천연 식품을 선택하고 균형 잡힌 식단으로 단백질 요구 사항을 충족해야합니다.

단백질 다이어트

단백질은 인간의 식단에서 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 식이를 통해 단백질이 공급되지 않으면 신체의 대사 과정이 진행되지 않고 세포가 안정되지 않고 근육과 장기가 분해되어 면역 체계가 작동하지 않습니다.

따라서 단백질은 생존에 필수적이며 우리 식단의 중요한 부분입니다.
그러나 단백질 외에도 다른 영양소도 우리 신진 대사의 올바른 기능을 위해 또는 에너지 생성을 위해 핵심적으로 중요합니다. 지방과 탄수화물, 섬유질, 비타민, 미량 원소 및 기타 미량 영양소는 균형 잡힌 식단의 일부입니다.

이것 만이 장기적으로 우리의 건강, 웰빙 및 성과를 보호 할 수 있습니다.

충돌식이 요법은 균형 잡힌 식단을 희생하면서 칼로리 섭취를 줄입니다. 그들은 보통 극단적 인 비율을 취합니다.
크래시 다이어트는 장기간에 걸쳐서는 안됩니다. 특히 처음에는 매우 성공적이지만 장기적으로는 필수 영양소가 부족합니다.

체중을 줄이고 싶다면 칼로리 섭취량을 줄이면서도 충분한 단백질, 지방, 비타민, 미량 원소, 섬유질 등을 몸에 공급해야합니다.
단백질 식단은 주로 단백질 섭취를 기반으로합니다. 칼로리 섭취를 낮게 유지하기 위해 일반적으로 탄수화물을 피합니다.
탄수화물은 에너지 생성에 필수적인 것은 아니지만 탄수화물없이하는 많은 사람들에게 쇠약, 피로, 순환계 문제 또는 기분 변화로 이어집니다.

그러나 지방을 피하는 것이 훨씬 더 걱정됩니다. 특히 필수 지방산은 식단을 통해 신체에 공급되어야합니다. 지방은 우리의 신진 대사에 중요한 역할을하며 세포와 호르몬의 발달에 관여합니다. 다른 모든 필수 영양소가 충분한 양으로 공급되는 한 현저하게 높은 비율의 단백질을 사용하는 균형 잡힌 식단에는 문제가 없습니다.

아래 주제에 대해 자세히 알아보기 : 단백질 식단

소변의 단백질

전문가들은 하루에 150mg 이상의 단백질이 소변으로 배설되는 단백뇨에 대해 이야기합니다. 소량의 단백질도 건강한 사람에게 발생하지만 단백뇨는 신장 질환이나 기타 질병의 징후 일 수 있습니다.

이에 대한 원인은 신장 "앞"에있을 수 있으며,이를 신장 전 단백뇨라고합니다. 예를 들어 기계적 손상 (예 : 긴 행진 중), 열 손상 (열) 또는 독소, 박테리아 또는 기생충에 의한 혈액 세포 손상 및 파괴를 통한 적혈구의 과도한 파괴 (용혈)가 여기에 포함됩니다.

단백뇨의 가장 흔한 형태는 신장 기능 장애로 인한 신장 단백뇨입니다. 신장은 더 이상 여과 기관으로서의 임무를 수행 할 수 없으며 단백질은 여과되지 않은 상태로 소변으로 들어갑니다.

신후 단백뇨에서는 요로가 영향을받습니다. 단백뇨의 존재에 대한 간단한 진술은 소변에 담겨 있고 색이 변하는 소변 검사 스트립에 의해 제공됩니다.

소변에서 단백질이 발견되면 24 시간 동안 소변을 채취하고 방광과 요로를 초음파로 검사 한 후 소변 배양을 실시해야합니다. 심각한 단백뇨 또는 신부전의 경우 생검이 필요할 수도 있습니다.

이에 대해 자세히 알아보십시오. 소변의 단백질

혈액 내 단백질

단백질은 또한 혈액에서 다양한 형태로 발생합니다. 혈장 단백질이라고도하며 다양한 작업을 수행합니다.

혈액에서 발견되는 가장 흔한 단백질은 알부민입니다.
그것은 혈관에 혈액을 유지하는 소위 콜로이드 삼투압을 유지합니다.

또한 불용성 물질은 알부민과의 결합을 통해 수용성이되어 운반 될 수 있습니다.

혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈은 매우 잘 알려져 있고 중요합니다.
혈액 속의 또 다른 수송 단백질은 철을 수송하는 트랜스페린입니다. HDL은 혈중 지질의 수송을 담당합니다.

소위 면역 글로불린이라고하는 항체도 혈액에서 발생합니다.

그들은 면역 체계의 행위자이며 감염 및 외부 항원으로부터 보호합니다.

단백질 결핍

실제 단백질 결핍은 극심한 영양 실조와 관련해서 만 관찰 될 수 있습니다.

영양 실조의 결과는 다음과 같습니다.

극도의 저체중,
근육과 지방 보유의 분해,
약한 면역 체계,
느린 신진 대사,
체,
단백질 부족으로 인한 호르몬 문제 및 기타 여러 증상.

그러나 단백질 결핍을 예방하기 위해 일반적으로 즉시 분말에 의지 할 필요가 없습니다.
정상적이고 균형 잡힌 식단의 일환으로 동물과 식물 모두 자연 식품에서 충분한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다.
성인의 단백질 요구량은 적당한 훈련으로 체중 1kg 당 평균 0.8g이며, 신체 활동이 많을수록 크게 증가합니다.

피로감, 성능 저하 또는 감염 감수성과 같은 많은 증상은 부분적으로 비타민 또는 미량 원소 부족과 같은 다른 결핍으로 인한 것입니다.

자세한 정보는 여기에서 확인할 수 있습니다.: 단백질 결핍

단백질 쇼크

의학적 관점에서 쇼크는 생명을 위협하는 상황으로, 다양한 원인으로 인해 중요한 장기가 더 이상 신체의 혈액과 산소를 적절하게 공급할 수없는 상황을 말합니다.
쇼크는 알레르기 반응으로 인해 발생할 수 있습니다.
우유 단백질 알레르기 또는 계란 알레르기로 고통받는 사람들은 그러한 제품을 섭취 한 후 생명을 위협하는 아나필락시스 쇼크를 겪을 수 있습니다.
피트니스 서클이 말하는 "단백질 쇼크"자체는 이러한 형태로 존재하지 않습니다.

그러나 과민증이나 알레르기가있는 경우 알레르기 항원이 포함 된 음식을 어떤 상황에서도 섭취해서는 안됩니다!