보디 빌딩

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가장 넓은 의미의 동의어

바디 쉐이핑, 바디 모델링, 웨이트 트레이닝, 근력 트레이닝, 근육 형성,

영어: 보디 빌딩

정의

보디 빌딩이라는 이름에서 알 수 있듯이, 이것은 근육을 구축하고 음식 섭취를 엄격하게 통제하기위한 표적 훈련 방법을 통한 신체 모델링의 한 형태입니다. 주된 목표는 근력을 높이는 것이 아니라 집중적 인 훈련과 근육 탈수를 통해 근육량을 늘리고 근육량을 정의하는 것입니다. 높은 무게와 최대 훈련 강도를 사용하기 때문에 가슴의 근육 섬유가 찢어 지거나 팔 위쪽의 근육 섬유가 찢어지는 것과 같은 보디 빌딩의 부상이 드물지 않습니다. 조직화 된 경쟁 스포츠에서는 다른 경쟁 스포츠와 마찬가지로 성능 향상 준비의 사용이 금지됩니다.

소개

우선, 아래에 나열된 훈련 방법은 보디 빌딩 목적으로 만 사용된다는 점을 언급해야합니다. 보디 빌딩의 하위 집합이지만 적합 이러한 방법은 전문 보디 빌더를위한 고급 수준에서만 사용해야합니다.

관절 문제 또는 Cardiovascula-이러한 보디 빌딩 방법을 사용한 훈련도 강력히 권장하지 않습니다.

보디 빌딩의 부상과 위험

올바르게 사용하면 게임 스포츠에 비해 보디 빌딩에서 부상 위험이 있습니다 (테니스, 핸드볼 등) 일반적으로 낮습니다. 으로 도핑 그러나 보디 빌딩은 종종 언론에서 부정적인 헤드 라인을 장식합니다. 근육 형성 물질 (신진 대사 스테로이드) 종종 심각한 위험이 있습니다. 건강, 그리고이 학대로 인한 고립 된 죽음은 드문 일이 아닙니다.

많은 보디 빌더에게 이것은 과도합니다. 근육 건물 그러나 단백 동화 물질과 결합하여 생활 습관이되었으며 위험은 허용됩니다. 모르는 초보자를 통해 world wide web 위에 설명 된 물질에 대한 무제한 접근이 가능합니다.

그러나 도핑 제 및 기타 물질의 도움없이 자연스럽게 신체를 훈련 할 수있는 가능성이 있습니다. 자연적인 신체 형성은 근육량을 건강하게 만드는 여러 방법 중 하나입니다. 이 주제에 대한 자세한 내용은: 내추럴 보디 빌딩이란?

더욱이 정보 다음에서 얻을 수 있습니다.

• 보디 빌딩의 부상
• 근육 형성 및 단백 동화 스테로이드

보충제

보충제는 식품 보조제이는 특히 소위 스포츠 영양을 더 많이 소비하는 운동 선수에게 최적의 운동 성능을 제공하기위한 것입니다.
성능 지향 스포츠에서 현재 가능한 모든 법적 수단으로 성능을 최적화하기위한 노력이 진행되고 있습니다. 다른 측면 외에도, 허용 된식이 보충제의 특정 섭취는 종종 (너무?) 큰 효과를내는 것으로 간주됩니다. (분명히) 오염 된 보충제를 통한 양성 도핑 사례는 최근 몇 년 동안 불확실성을 초래했습니다. 연구 결과 오염 된 보충제의 위험이 있음이 확인되었습니다 !!!

자세한 정보는 보충제

운동 양식 개요

• 팔 근육 훈련
• 복근 운동
• 다리 근육 훈련
• 가슴 근육 훈련
• 다시 훈련
• 어깨 근육 훈련
• 목 근육 훈련
• Thera-Band®를 사용한 훈련
• 훈련 계획

훈련 방법

이 나열된 보디 빌딩 방법은 최근 몇 년 동안 보디 빌딩에서 확립되었습니다.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다. 미적 피트니스

강제 반복

이 방법을 사용하면 완전히 고갈 될 때까지 약 5 회 반복을 통해 (동심원) 작업을 극복하여 근육을 단련합니다. 파트너의 도움으로 2-3 번 반복됩니다. 이것은 움직임이 거의 수행 될 수있는 정도까지 도움이됩니다.

정의

방법 강제 반복 가장 인기있는 방법 중 하나입니다. 보디 빌딩 스트레스 자극 증가를 통해 근육 성장을 증가시킵니다.

기술

방법 강제 반복 일반적인 근육 형성 훈련을 기반으로합니다. 하나가된다 비대 훈련 (근육 관) 근육 조직 약 5 ~ 6 번의 반복으로 지쳤습니다. 그러나 이러한 철저한 반복 후에 선수는 더 많은 것을 완료합니다. 2-4 반복. 그러나 이것은 도움 없이는 불가능하기 때문에 파트너가 지원을 제공해야합니다. 이 지원은 운동이 거의 성공할 수있는 방식으로 선택되어야합니다. 추가 2-4 반복은 매우 느리게 수행해야합니다. 이를 위해서는 도우미 측에서 어느 정도의 재치가 필요합니다. 이름에서 알 수 있듯이 동심원 단계에 관한 것입니다. 초점은 극복 단계에 있습니다.

실행

올바른 움직임은 보디 빌딩에서 원하는 근육 형성을 달성하기위한 전제 조건입니다. 성능 수준에 따라 기기 당 4 ~ 6 세트를 완료 할 수 있습니다. 초보자는 이러한 유형의 노출을 강력히 권장합니다. 마지막 반복은 성공을 위해 중요합니다. 반복을 완료 한 후에는 더 이상 반복 할 수 없습니다.

수정

그만큼 강제 반복 특정 근육 그룹에 대한 자조와 함께 수행 할 수도 있습니다. 외팔로 이두근 컬 자유 팔의 지원은 더 많은 움직임을 가능하게 할 수 있습니다.

또한, 방법 강제 반복 이후의 움직임이 더 낮은 가중치로 수행되는 정도까지. 더 이상 반복이 가능하지 않으면 후속 반복을 위해 더 낮은 가중치를 선택해야합니다.

표적

이 방법의 목적은 훈련 자극을 높이기 위해 추가 반복을 통해 이미 피곤한 근육에 추가적인 긴장을 가하는 것입니다. 그것은 강한 자극에서 강한 자극에 이르는 역치 위의 범위에서 훈련되어 정상적인 비대 방법에 비해 근육이 과도하게 스트레스를받습니다. 그 결과 근육 단면 확대.

위험

이동이 격리되고 통제 된 방식으로 수행되기 때문에이 방법을 사용하면 위험이 거의 배제됩니다. 근육 과부하의 유일한 위험은 경험이 부족한 운동 선수의 위험입니다.

자세한 내용은 다음 주제를 참조하십시오. 보디 빌딩의 부상

개요

부정적인 반복

완전히 지칠 때까지 약 5 회 반복하여 근육을 운동하십시오. 더 이상 반복 할 수없는 경우, 시작 위치에서 2-3 회 반복하여 천천히 양보하는 (편심 한) 작업으로 근육에 더 많은 스트레스를받습니다. 훈련 파트너가 극복 (동심) 작업을 맡습니다.

정의

방법 부정적인 반복 의 편심 작동으로 인해 근육 조직 근육 증가 증가.

기술

근력 운동 중 근육에 스트레스를주는 세 가지 방법이 있습니다. 선수가 중력에 대항하여 무게를 들어 올리는 극복 작업, 무게가 고정 된 위치에 유지되는 정적 작업, 무게가 중력의 작용 방향에 해당하는 항복 작업. 훈련 된 운동 선수의 편심 최대 힘은 정적보다 약 5 % 더 크고 동심 최대 힘보다 10-15 % 더 큽니다. 편심으로 작업 할 때 근육에 가해지는 부담이 증가하고 훈련 자극이 증가합니다.

강제 반복의 방법에 따라 부정적인 반복은 근육의 양보 방식을 사용합니다. 완전히 지칠 때까지 5-6 번의 동심 작업을 반복 한 다음 2-4 번의 항복을 반복합니다. 파트너는 시작 위치로 돌아가는 동심원 운동을 돕습니다.

이 방법은 특히 스트레스가 높기 때문에 보디 빌딩의 표준 방법 중 하나입니다.

실행

기기 당 4 ~ 8 세트가 완성됩니다. 방법과 마찬가지로 강제 반복 각 세트는 최대 피로에 도달 할 때까지 5-6 개의 동심원 반복으로 구성됩니다. 그다음에 무게를 천천히 아래로 이동하는 데 초점을 맞춘 2 ~ 4 번의 편심 반복이 이어집니다. 무거운 무게로 인해 이동 속도가 느립니다.

수정

한쪽에서 훈련 된 운동의 경우 (이두근-컬 또는 레그 프레스), 동심 단계는 양쪽 팔 / 다리로 완료 할 수 있으며 편심 단계는 한쪽 팔 / 다리로 분리 할 수 ​​있습니다.

풀업을 할 때 다리를 사용하여 몸을 시작 위치로 밀어서 시작 위치를 얻을 수 있습니다.

표적

이 부정적 반복 방법의 목표는 근력을 대략적으로 최대한 활용하는 것입니다. 편심 형태의 수축을 사용하여 근육 조직 에 비해 스트레스 증가로 인해 강제 반복 부담이 컸습니다. 이것은 증가로 이어집니다 근육 건물.

위험

네거티브 반복 방법은 강제 반복보다 더 높은 부하를 사용하기 때문에 근육에 과부하가 걸릴 위험이 그만큼 더 높습니다.

노트 : 보디 빌딩은 올바른 움직임으로 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다. 그러나 건강에 해로운 물질이이 스포츠에서 자주 사용되기 때문에 보디 빌딩은 계속해서 평판이 나 빠지고 있습니다.

개요

무거운 의무 훈련

이 훈련 방법은 마이크 멘처 개발. 모토에 따르면 고통 없이는 성공하지 못한다 (고통이 없으면 얻는 것도 없다)이 방법을 사용하면 근육이 근사적인 근 부전 지점까지 스트레스를받습니다. 근육은 완전히 고갈 될 때까지 5-6 번 반복됩니다. 그 다음에는 파트너의 도움으로 2-3 번의 동심원 반복이 이어지고, 파트너의 도움으로 또 다른 2-3 번의 느린 양보 (편심) 반복이 이어집니다. 이 방법은 강제 반복과 부정 반복의 조합입니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 무거운 의무 훈련

부분 반복

이 방법을 사용하면 부분 반복 근육도 완전히 고갈 될 때까지 약 5 회 반복됩니다. 그다음에 3 번 더 반복됩니다. 그러나 운동은 완전히 수행되지 않습니다. 예 : 바벨은 벤치 프레스 반만 반환되었습니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 부분 반복

사전 고갈 원리

사전 피로 원칙의 방법으로 두 개의 근육 그룹이 운동에 관여하는 운동이 선택됩니다. (예 넥 프레스: 어깨 근육과 상완 삼두근.)

격리 운동 (예 : 나비) 실제 운동 전 (벤치 프레스), 주 근육 (우리의 경우 어깨 근육) 은퇴. 격리 운동과 실제 운동 사이에 휴식이없는 것이 중요합니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 사전 고갈 원칙

부정 행위

이 속임수 방법은 올바른 동작 실행에서 벗어나는 것을 포함합니다. 약 5 회 정도 반복하면 근육이 지칠 정도로 스트레스를받습니다. 그 다음에는 피로로 인해 더 이상 올바르게 수행 할 수없는 3 회 반복이 이어집니다. 예: 에서 이두근 컬 엉덩이를 들어 올려 벤치 프레스를 할 때 상체가 약간 뒤로 구부러져 있습니다.

참고 : 이것은 근골격계를 손상시킬 수 있으므로 전문 보디 빌딩에서만 사용해야합니다. 어떤 상황에서도 스쿼트, 데 드리프트 또는 조정 중에이 방법을 사용해서는 안됩니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 부정 행위

수퍼 세트

이 방법에서는 두 가지 운동이 빠르게 연속적으로 수행됩니다. 동일한 근육을로드 할 수 있습니다 (agonist super 시리즈) 또는 두 개의 다른 근육 (antagonist super 시리즈). 수퍼 세트를 확장하여 세 세트와 거대한 세트를 만들 수 있습니다. 여기에서는 3, 4 또는 5 개의 운동이 빠르게 연속적으로 수행됩니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 수퍼 세트

내림차순 세트

세트를 내리는이 방법은 보디 빌딩에서 가장 집중적 인 방법 중 하나입니다. 50 %에서 2 개의 워밍업 세트로 시작합니다. 그 다음에는 최대 소진 될 때까지 각각 5 회 반복하는 4 회 연속 시리즈가 이어집니다. 파트너가 체중을 줄입니다. 다섯 번째 반복 후에는 더 이상 반복 할 수없는 것이 중요합니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 내림차순 세트

격리 원리

이 방법은 고립 된 상태에서 근육을 목표로하고 훈련하려고합니다. 이 방법은 특히 정의 단계에서 사용됩니다. 초점은 무거운 무게가 아니라 움직임의 올바른 실행에 더 중점을 둡니다. 이 방법은 가장 드문 경우에만 훈련 계획에 통합됩니다. 일반적으로 교육 세션의 시작 또는 끝에서 발생합니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 격리 원리

분할 시스템

초보자는 일반적으로 훈련 세션 당 하루에 모든 근육 그룹을 훈련합니다. 반면 분할 시스템에서는 훈련 단위당 특정 근육 수에만 초점을 맞 춥니 다. 이 방법은 근육에 대해 여러 가지 운동을 수행 할 수 있고 근육에 대해 더 긴 재생 단계를 실현할 수 있다는 장점이 있습니다.

추가 정보

• 크레아틴과 근육 형성

이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다.

• 근육 형성 및 단백 동화 스테로이드
• 근육 형성 및 보충제
• 근육 형성과 알코올
• EMS 교육
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