스포츠 앤 피트니스

임신 후 복부 근육 훈련

정의

임신 중에는 여성의 배가 매주 커집니다. 조직, 피부 및 근육은이 새로운 상황에 적응하고 정상 범위를 넘어 확장되어야합니다.
그러나 분만 후에도 조직, 피부 및 근육은 여전히 늘어납니다. 이것은 모든 여성의 출생 후 체조가 시작되는 곳이며 피부, 조직 및 근육을 강화하기위한 복근 훈련도 포함됩니다.

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식

출생 후 체조를 시작할 때 부드러운 시작을 선택해야합니다. 이완 운동, 요가 및 필라테스는이를위한 완벽한 기회를 제공합니다.

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아래에 몇 가지 연습이 설명되어 있습니다.

이 운동 중 하나는 부처님 좌석으로, 수면 매트, 담요 또는 기타 부드러운 표면에 다리를 꼬고 똑바로 앉습니다.
또는 아직 다리를 꼬고 앉을 수없는 경우 바닥에 앉거나 누울 수 있습니다.
이제 눈을 감고 조용한 휴식 음악을 틀고 의식적으로 심호흡을합니다. 이제 내부에서 골반저를 제어 할 수 있습니다. 이것은 당신이 화장실에 앉아 있고 반복적으로 소변의 흐름을 방해한다고 상상함으로써 얻을 수 있습니다.
호흡을 통한 운동을 지원하기 위해서는 긴장을 풀면서 숨을 내쉬고 이완하면서 숨을들이 쉬는 것이 좋습니다.
골반저를 강화하는 또 다른 운동은 좌골 뼈를 의자에 누르는 것입니다. 이를 위해 튼튼한 의자를 선택해야합니다.
양손으로 좌골 뼈를 만질 수 있도록 다리가 약간 열려 있고 손이 왼쪽과 오른쪽의 엉덩이 아래에 닿아 야합니다. 이제 뼈를 의자 나 손바닥으로 밀어 넣습니다. 이렇게하면 골반저가 긴장되고 자동으로 똑바로 앉습니다. 긴장과 이완은 6 ~ 10 회 교대로 반복되어야합니다.
꼽추는 집에서도 할 수있는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 전체 코어, 특히 복부와 허리를 강화합니다.
시작 위치는 척추가 곧은 네발 자세입니다. 머리는 척추의 연장이며, 다리와 손은 바닥에지지됩니다.
이제 약간 속이 빈 등으로 들어가기 시작하고 머리를 곧게 펴서 앞을 바라 봅니다.
이 자세는 움직임을 반전시키고 고양이의 등으로 변하기 전에 몇 초 동안 유지됩니다. 배꼽이 위로 당겨지고 머리가 팔 사이에서 아래로 이동합니다. 이 자세도 몇 초 동안 유지됩니다.
이 운동을하는 동안 코어 근육이 팽팽한 지 확인하고 운동을 몇 번 반복해야합니다.
에어 페인터는 전체 복근을위한 좋은 운동입니다. 직선뿐만 아니라 사선 및 횡 복근도 훈련되고 강화됩니다.
그러나 출산 직후이 운동을해서는 안되며 먼저 간단한 운동부터 시작하십시오.
시작 위치는 몸의 측면에 팔이있는 앙와위 자세입니다. 다리는 엉덩이 위로 수직으로 들어 올려지고 머리도 바닥에 있습니다. 표면으로 피트니스 또는 요가 매트를 권장합니다.
이제 다리를 원을 그리거나 위아래로 움직이기 시작합니다. 원을 크게 그릴수록 근육에 대한 자극이 커집니다.
다리를 왼쪽과 오른쪽으로 낮추면 측면 근육이 더 많이 훈련됩니다. 다리는 번갈아 가며 벌리거나 위아래로 움직일 수도 있습니다.

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바흐 근육 훈련을위한 팁

회귀가 성공하려면 몇 가지 팁을 따라야합니다.
먼저 모든 신체가 다르게 작동하며 다른 어머니 나 유명인을 역할 모델로 삼아서는 안된다는 점을 알아야합니다.
특히 유명한 어머니는 최고의 개인 트레이너와 개인 트레이너를 제공 할 수 있습니다. 훈련 및 영양 계획 만들자.

하나면 충분 해 시각 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신에게 좋은 일만하십시오. 무엇보다도 자신을 압박해서는 안됩니다.
인내와 규율 성공적인 회귀 훈련의 일부이기도합니다.
이미 함께 하루에 30 분 비교적 빠르게 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
편안하고 스트레스없는 방식으로 여기에서 훈련 할 수 있도록 아기를 참여시킬 수있는 다른 운동도 많이 있습니다.

모유 수유를 할 때 너무 빨리 그리고 너무 많이 살을 빼지 않는 것도 매우 중요합니다. 주당 0.5 킬로그램 이상을 잃으면 자녀가 모유에서 충분한 영양분을 얻지 못할 위험이 있습니다.

또한 당신은 충분한 운동과 올바른 식사를 존경하고 높이 생각하십시오. 건강하고 건강한 음식을 먹도록주의해야합니다. 여기에는 시리얼, 트레일 믹스, 과일 및 많은 야채와 같은 통 곡물 제품이 포함됩니다.

의사 및 조산사와 상담 후 그런 다음 천천히 운동을 시작할 수 있습니다.
그러나 그것을 과장하지 말고 첫 번째에 집중하십시오. 골반저의 회귀 초점. 점차적으로 운동의 어려움이 증가하고 위, 등, 다리 포함하는.

훈련의 느린 축적 외에도 작은 휴식 레크리에이션을 위해 잊혀지지 않습니다.밤이 짧기 때문에 휴식을 위해 작은 시간 창을 사용해야합니다.

조산사는 항상 좋은 아이디어를 가지고 있습니다. 작은 에이즈 일상 생활을 더 쉽게 만들어 줄 것입니다. 이것은 동종 요법 치료법 또는 밤이 다시 매우 짧아 졌을 경우를 대비 한 신선한 스프레이가 될 수 있습니다.

날씨와 건강이 허락한다면 신선한 공기 속에서 많은 시간을 보내는 것이 좋습니다. 다른 엄마들을 만나서 함께 산책하고 아이디어를 교환하고 함께 스포츠를 시작할 수 있습니다. 왜냐하면 : 함께라면 동기와 재미가 혼자보다 훨씬 큽니다.

복근 훈련은 언제 시작할 수 있습니까?

출산 후 복부 근육 운동을 시작할 수있는 시점부터 정확한 시점을 결정하는 것은 매우 어렵습니다. 훈련 시작시기는 산모의 체력 수준에 따라 크게 달라집니다.

일반적으로 언제, 어느 정도까지 훈련을 시작할 수 있는지 항상 의사와상의해야합니다.

임신 기간 동안 산모가 얼마나 건강을 유지 했는지도 중요합니다. 일상 생활과 임신 전의 신체 활동도 복근 훈련으로 다시 시작할 수있는 시점에 영향을 미칩니다.

무엇보다 임신 전에 운동을 한 적이 없거나 임신 중 운동을 완전히 피한 산모는 임신 직후부터 천천히 훈련을 시작하고 산후 운동 수업에 먼저 참석해야합니다.
스포츠에서 활동적인 상태를 유지 한 산모는 출산 후 가벼운 스트레칭 운동으로 시작할 수 있습니다.

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위험

임신 중 허리 통증이나 골반 통증이있는 사람은 먼저 복근 훈련과 일반적으로 스포츠를 다시 할 수 있는지 의사에게 문의해야합니다.

복부 근육 훈련이 너무 일찍 시작되거나 훈련이 너무 강렬 해지면 위험이 발생할 수 있으며 또한 심화 될 수 있습니다.

임신 중에는 인대와 복근이 늘어나 자궁이 자라면서 옆으로 밀려납니다. 이 과정을 복직근 이개.
직장 전이는 임신 중 및 임신 후 요추와 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 직장 전이 운동

출산 후 너무 빨리 복부 훈련을 시작하는 산모는 소위 뾰족한 배의 위험이 있습니다. 근육은 출생 후 원래 위치로 돌아갈 시간이 필요합니다.
복부 근육 훈련에 너무 일찍 개입하면 근육을 강화시키는 것보다 근육이 더 손상됩니다. 근육은 더 이상 원래 위치로 후퇴하지 않고 비스듬히 앞으로 움직입니다. 이제 복부 근육이 수축되면 복부가 옆으로 누워있는 복부 근육을 통해 앞으로 아치형으로 나옵니다.

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