주기 화의 원리
정의
주기 화는 회복과 스트레스 사이에 좋은 균형을 제공하고 부상 위험이 낮은 목표 개선과 근육 형성을 약속하는 근력 운동의 한 형태입니다.
기초
선형주기 화와 파형주기 화는 구별됩니다. 목표는 훈련의 양 (훈련 범위)과 강도 (최대 체중의 백분율)를 조정하기 위해 장기간에 걸쳐 목표 훈련 계획을 사용하는 것뿐만 아니라 최대 훈련 성공을 달성 할 수 있도록 운동도 조정하는 것입니다. 볼륨은 반복 횟수와 세트 수를 의미하고 강도는 트레이닝하려는 하중 (예 : 무게)을 의미합니다 (예 : 최대 무게의 70 %).
훈련 계획은 과잉 보상의 원칙을 기반으로합니다. 즉, 성능 수준이 원래 수준으로 떨어지기 전에 잠시 동안 성능이 저하 된 후 까다로운 훈련 자극 후에 성능이 향상됩니다. 회복은 새로운 훈련 자극이 뒤 따르기 전에 신체가 가능한 한 성능 향상에 가까워 질 때까지 지속되어야합니다. 주기 화 계획은 마이크로 사이클, 메조 사이클 및 매크로 사이클로 나뉩니다. 최적의 근력 향상 또는 최적의 근육 성장을 달성하기 위해 각주기에서 강도와 볼륨이 조정됩니다.
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 스트레스와 회복의 훈련 원리
단계의 분류
저자에 따라 준비 기간, 경쟁 기간 및 전환 기간의 다양한 단계로 구분됩니다. 준비 기간에는 운동 형태를 습득하고 개발하는 데 중점을 둡니다. 경기 기간 동안 운동 성능이 업데이트되고 실현됩니다. 과도기에는 일시적인 운동 형태의 손실이 있습니다. 초점은 휴식과 안도에 있습니다.
스포츠 및 경쟁 계획에 따라 연간주기에서 단일 피크 또는 더블 피크 또는 다중 피크주기 화가 구분됩니다.
개별 기간을 기준으로 4 개의 훈련 주기로 구분됩니다.
- 연습 시간 (단일 트레이닝 유닛, 예 : 10km 지구력 달리기 또는 근력 트레이닝 유닛)- 소개 부분-주요 부분-마무리
- 마이크로 사이클
- 메조 사이클
- 매크로 사이클
연습 시간:
훈련 단위의 수는 훈련 기간, 운동 선수의 개인 성과 및 스포츠 자체에 따라 다릅니다.
훈련 단위를위한 팁 : 컨디셔닝 훈련 전 기술 훈련, 컨디셔닝 훈련 내 : 일반 훈련 전 특수 훈련, 근력 훈련 전 속도 훈련 및 지구력 훈련 전 근력 훈련.
마이크로 사이클 :
마이크로 사이클은 1 주일 (때로는 4-12 일)을 다루며 여러 훈련 단위의 효과를 요약합니다. 2 ~ 3 일의 집중적 인 자극 단계와 4 ~ 5 일의 재생.
마이크로 사이클의 네 가지 측면 :
- 하중 구조 변경. (훈련 강도와 범위가 조정 됨)
- 운동 및 회복 측면에서 총 스트레스의 변화.
- 마이크로 사이클에는 다양한 교육 목표가 포함됩니다. (방법 및 내용)
- 거시주기에서 목표 달성으로의 진행
매크로 사이클 :
매크로 사이클은 여러 마이크로 사이클에서 발생하며 선수의 변경된 성능 수준에 해당합니다.
2 가지 주요 기능 :
- 더 긴 훈련 기간에 스트레스 / 긴장 및 회복 / 회복을 보장합니다.
- 강조된 교육의 필요성
이에 대해 자세히 알아보십시오. 훈련 원리
단일주기 화 vs. 이중주기 화
스포츠 / 종목에 따라 단일주기와 이중주기가 구분됩니다.
둘 다 장점과 단점이 있습니다.
이중주기 화의 단점 :
- 1 차 경기 기간은 2 차 경기 준비 기간의 훈련 리듬을 방해합니다.
- 과도한 훈련 부하, 2 차 대회 기간에 부정적인 영향을 미치는 불합리한 훈련량.
이중주기 화의 장점 :
- 여러 대회를 통한 동기 부여 (경쟁에서 너무 긴 휴식은 동기 부여 문제로 이어집니다)
- 경쟁 기간 1은 성능 제어 역할을합니다.
- 경쟁 상황에 익숙해지기
- 속도와 강도 향상
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물결 모양의주기 화
선형주기 화를 사용하면 강도가 트레이닝주기 동안 균등하게 증가하고 물결 모양주기 화를 사용하면 트레이닝 자극이 변경됩니다. 예를 들어, 속도와 힘은 교대로 훈련되어 파도 모양의 자극 시퀀스가 있습니다. 훈련 일은 훈련 자극이 다르기 때문에 회복을 위해 사용됩니다. 물결 모양의주기 화는 훈련 정체를 방지하고 자극 프레젠테이션을 변경하여 신경계를 활성 상태로 유지하여 장기간에 걸쳐 적응을 기대할 수 있습니다.
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