근육 형성 영양 계획

일반

근육량을 늘리고 근육을 만들고 싶다면 적절한 훈련 계획과 더불어 식단에주의를 기울여야합니다. 훈련만으로는 근육 형성이 훈련과 영양 계획의 조합만큼 효과적이지 않기 때문입니다.

특히 영양가가 높고 영양 계획에 포함되어야하는 식품이 이제 제시됩니다.

근육 형성에 큰 기여를하는 단백질에 관해서는 계란이 동물성 제품의 강점입니다. 생물학적 가치는 100이므로 신체가이 양의 단백질을 근육량으로 전환 할 수 있습니다. 100g의 계란에는 12.8 %의 단백질이 포함되어 있으며 이는 또한 매우 좋은 가치입니다. 매일 달걀을 먹는 것이 걱정된다면 안심할 수 있습니다. 계란에 포함 된 콜레스테롤의 극히 일부만이 혈류로 들어가므로 하루에 한두 개의 계란을 안전하게 먹을 수 있습니다. 계란과 함께 쇠고기는 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. 생물학적 가치는 92이고 쇠고기 100g에는 21.2g의 단백질이 포함되어 있습니다. 물론 과장해서는 안되지만 쇠고기는 근육을 건강하고 효과적으로 만드는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

중요한 단백질 공급 업체

브로콜리는 높은 비율의 칼륨을 포함하는 매우 과소 평가 된 야채이며 브로콜리는 비타민 C 함량에 있어서도 최전선에 있습니다. 오렌지보다 두 배나 좋고 감염을 예방하고 건강을 유지합니다. 퀴 노아는 단백질 섭취와 관련하여 채식주의자를위한 훌륭한 대안입니다. 높은 식물성 단백질 함량 외에도 곡물에는 라이신과 마그네슘도 포함되어 있습니다. 라이신은 중요한 근육 빌딩 블록이며 마그네슘은 근육 수축에 큰 역할을합니다. 파파야의 효소 파파인은 모든 신체 세포에 충분한 아미노산이 있음을 보장하기 때문에 좋은 영양 계획에서 누락되어서는 안됩니다. 이것은 일반적인 건강과 최적의 재생을 보장합니다.

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참치 과 연어 단백질의 다른 두 가지 중요한 공급원이며, 둘 다 생선 100g 당 최소 22g의 단백질을 함유하고 있습니다. 참치는 그것에 매우 중요합니다 근육 건물, 생물학적 가치가 90 이상이기 때문입니다. 단백질 외에도 연어에는 다음과 같은 다른 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방산, 비타민 ㅏ., B1, B6, B12, 예 : 아연 과 셀렌.

식물성 단백질

생강 아시아뿐만 아니라 보편적으로 적용됩니다. 특히 혈류 증가 의 근육 좋은 근육 형성에 중요합니다. 또한 생강은 젖산 분해를 지원하여 운동 후 최적의 재생.

근육 형성을 위해 영양 계획을 사용하는 사람 대두 무게가 37g 이상인 식물성 단백질 기대합니다. 84에서 평점은 여전히 ​​매우 좋은 범위에 있으며 그 옆에 있습니다. 단백질 콩은 여전히 ​​높은 곳을 통과 할 수 있습니다 칼륨 함량 광택. 2004 년까지 커피 도핑 물질에 대해서는 여전히 있지만 오늘 도핑 목록에서 제거되었습니다. 활성 성분 인 카페인으로 커피가 당신을 돌 봅니다 혈압 상승 그리고 더 높은 맥박수. 그렇게하면 더 많은 반복 창조하다, 더 빨리 산을 오르다 그리고 그의 지방 연소 촉진. 운동 전 두 개의 에스프레소는 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

영양 계획을 세울 때 완전히 과소 평가되는 식물은 이것입니다. 유채과 야채. 유채과 야채가 많이 들어 있습니다 철 과 비타민 C. 철분은 근육 피로를 줄이고 두부와의 조합 Cress는 또한 많은 단백질로 점수를 매길 수 있습니다.

감자들 탄수화물의 공급원 일뿐만 아니라 다른 식품의 생물학적 가치를 증가시킵니다. 예를 들어 감자를 먹나요? 계란과 함께, 계란의 생물학적 가치가 100에서 136으로 증가하므로 여전히 근육 질량에 직접 더 많은 단백질 구현할 수 있습니다.

영양 계획의 예

아래는 샘플 영양 계획 하나를 위해 80kg 무거운 사람. 로 아침밥 거기 있어요 통 곡물 빵, 오트밀 그리고 바나나단백질 18g, 126g으로 654kcal 탄수화물 9.5g의 지방이 나옵니다. 정오 그럼 식사를 할 수 있습니까? 칠면조 가슴살, 소고기, 계란, 닭 가슴살 과 감자들 있다. 이것은 신체에 추가 610 kcal, 75 그램의 단백질, 16 그램의 탄수화물, 25 그램의 지방을 제공합니다. 훈련 전 그런 다음 하나를 사용하여 성능을 최적화 할 수 있습니다. 블랙 커피 영양소가 많지 않지만 맥박과 심박수 증가합니다. 근육 형성 훈련 후 그런 다음 유청 단백질 과 포도당 받아들입니다. 이식이 보충제는 약 720kcal을 가져오고 80g의 단백질, 100g의 탄수화물 및 2.5g의 지방을 포함합니다. 이 영양 계획을 가진 사람은 총 약 2000kcal, 단백질 180g, 탄수화물 240g, 지방 36g을 소비합니다. 물론 훈련 후식이 보조제 없이도 할 수 있으며 감자, 파스타, 쇠고기, 대두, 브로콜리 및 계란의 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 하지만 너무 단조롭고 가끔씩 먹지 않도록 조심해야합니다 종류 영양 계획에서. 이 샘플 영양 계획은 초보자를 대상으로하며 고급 또는 최고 운동 선수를 대표하지 않습니다. 훨씬 더 많은 칼로리를 소비해야하고 따라서 더 많은 영양소도 필요하기 때문입니다.