크레아틴 캡슐

소개

크레아틴 캡슐은 운동 선수들에게식이 보충제로 매우 인기가 있습니다. 그 함량 인 크레아틴 모노 하이드레이트는 짧고 강렬한 훈련 세션 동안 신체적 성능을 향상시키고 근육 형성을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

도핑과 같은 특성에도 불구하고 크레아틴 캡슐을 복용하는 것은 합법적이며 중독이나 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 궁극적으로 크레아틴은 신체에서 어느 정도 생성되며 음식을 통해 소량으로 섭취 될 수도 있습니다. 그러나 크레아틴 수치를 높이려면 매일 3-5g의 복용량이 필요합니다.

자세한 내용은: 근육 형성 용 크레아틴

크레아틴 캡슐을 복용 할 때주의해야 할 사항은 무엇입니까?

크레아틴 캡슐을 복용하는 것은 다른 건강한 사람들에게 복잡하지 않고 안전합니다. 만성 질환이있는 사람, 특히 신장 질환이있는 사람은 사용 전에 의사와 상담해야합니다. 건강한 사람에게는 임상 적으로 관련된 부작용이 없습니다. 그럼에도 불구하고 처음 복용하기 전에 패키지 삽입물을주의 깊게 읽고 자신에게 적합한 지 확인해야합니다. 질문이나 부작용이 있으면 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

크레아틴 캡슐을 복용 할 때 충분한 물과 함께 복용하는 것이 중요합니다. 크레아틴은 체액과 결합하기 때문에 평소보다 하루에 더 많은 물을 마셔야합니다. 이것은 할 수 있습니다 최대 3 킬로그램 있다.

크레아틴을 캡슐 형태로 지속적으로 섭취하면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있으므로이 미네랄을 추가로 섭취해야합니다. 일부 제조업체는 설탕 음료 또는 단쇄 탄수화물과 함께 크레아틴 캡슐을 복용 할 것을 권장합니다. 이것은 신체의 인슐린 방출이 자극되고 크레아틴이 더 빨리 흡수된다는 사실로 이어져야합니다. 이 가정은 아직 적절하게 조사되지 않았습니다.

자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다. 크레아틴 복용

크레아틴 캡슐의 부작용은 무엇입니까?

크레아틴은 신체가 스스로 생산할 수있는 유기 물질입니다. 따라서 크레아틴의 부작용은 제한적입니다. 그럼에도 불구하고 모든 신체는 크레아틴 보충제에 개별적으로 반응합니다.

• 인구의 20 %는 소위 "비 응답자" -그들은 크레아틴에 전혀 반응하지 않습니다.
• 크레아틴의 불가피하고 피할 수없는 부작용은 최대 3kg의 체중 증가입니다. 이것은 크레아틴이 물을 저장하기 때문에 발생합니다.
• 이것이 일반적으로 무해하더라도 추가 물은 세포의 압력을 증가시킵니다. 이것은 부상의 위험을 약간 증가시킵니다.
• 어떤 경우에는 복통, 메스꺼움, 헛배 부름, 설사, 구토 또는 구취로 나타나는 편협함이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 부작용은 특히 크레아틴을 매우 높은 용량으로 섭취하는 로딩 단계에서 발생합니다.
• 또한 크레아틴이 유리 마그네슘과 결합하기 때문에 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
• 신장 질환이있는 사람은 의사와 함께 크레아틴 섭취를 명확히해야합니다. 크레아틴은 신장에서 처리됩니다. 값이 너무 높으면 추가 신장 손상 또는 신부전으로 이어질 수 있습니다.

이것에 대해 더 알아보기: 크레아틴의 부작용

어떤 크레아틴 캡슐이 있습니까?

성능을 높이거나 근육을 얻기 위해 크레아틴 캡슐을 복용하기로 결정한 경우 다양한 준비가 필요합니다. 순수한 크레아틴 일 수화물을 포함하는 캡슐이 가장 일반적입니다. 이것들은 추가 물질 없음. 이들 대부분은 캡슐 당 1g의 크레아틴을 함유하고 있습니다. 효과와 내약성에 대한 연구 결과는 대부분 이러한 형태의 크레아틴과 관련이 있습니다.

크레아틴 모노 하이드레이트는 퍼프 또는 더블 퍼프 변형으로도 제공됩니다. 이것의 예는 소위 크레 알 칼린.

이 경우 부풀어 짐은 크레아틴에 알칼리성 첨가제가있어 제제의 pH 값을 증가시키는 것을 의미합니다. 이 기능은 크레아틴이 산성 위산으로부터 더 잘 보호되고 비 효과적인 크레아티닌으로 빠르게 분해되지 않음을 의미합니다. 그러나 연구 결과는 아직 개선 된 효과가 입증되지 않았습니다.

• 또한 여러 가지 조합 준비가 있습니다. 이것은 예입니다 크레아틴 에틸 에스테르 명명됩니다. 여기서 크레아틴은 에틸 그룹과 함께 제공되며 크레아틴의 가용성과 그 효과를 향상시키기위한 것입니다. 개선 된 효과는 과학적으로 입증되지 않았습니다.
• 또 다른 조합 준비는 트라이 크레아틴 말 레이트 : 크레아틴은 말산과 결합됩니다. 이 첨가제는 피로와 피로의 증상을 줄이고 장에서 크레아틴의 흡수를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

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다른 어떤 형태의 섭취가 있습니까?

운동 선수들 사이에서 크레아틴의 인기가 높아지면서 다양한 크레아틴 제품의 범위도 증가합니다. 크레아틴 캡슐 외에도 크레아틴은 씹을 수있는 정제 또는 정제 형태로 압축 된 느슨한 분말 형태로 제공됩니다.

크레아틴 외에도 다른 물질을 포함하는 여러 가지 조합 제제가 있습니다. 이것의 전형적인 예는 발포성 정제, 액체 주사 또는 크레아틴 바입니다. 후자는 다른 양의 크레아틴을 포함하는 단백질 바입니다. 개발자는 짧은 사슬 탄수화물과 설탕이 혈액에 더 빨리 흡수되기 때문에 조합을 통해 크레아틴의 더 빠른 흡수를 약속합니다. 이 가정은 과학적으로 입증되지 않았습니다.

이에 대한 추가 정보 : 크레아틴 분말

캡슐이 분말보다 낫습니까?

다양한 형태의 크레아틴 제시로 인해 어떤 준비가 가장 좋은지에 대한 의문이 빠르게 제기됩니다. 모든 운동 선수는 선호도와 용도에 따라 스스로 질문을 결정해야합니다. 크레아틴이 분말, 정제 또는 캡슐로 섭취되는지 여부에 관계없이 효과는 동일하게 유지되기 때문입니다.

그러나 캡슐에는 몇 가지 실용적인 이점이 있습니다.

• 크레아틴은 캡슐 껍질로 둘러싸여 있기 때문에 쉽고 안전하게 운반 할 수 있습니다. 따라서 이동 중에 특히 적합합니다.
• 또 다른 장점은 복용량이 정확하고 쉽다는 것입니다. 성공-저울이나 숟가락으로 분말의 무게를 잴 필요가 없습니다.

그러나 분말 형태에 비해 단점도 있습니다.

• 크레아틴 캡슐은 파우더 버전보다 최대 3 배 더 비쌉니다. 추가 요금은 더 복잡한 제조 공정 때문입니다.
• 또한 캡슐은 종종 돼지 고기 또는 쇠고기 젤라틴으로 만들어집니다. 종교적 이유로 육류 제품을 소비하지 않거나식이 요법을 원하지 않는 사람들은 분말 형태를 사용해야합니다.
• 또 다른 잠재적 인 단점은 캡슐을 복용하면 크레아틴 흡수가 느려진다는 것입니다. 결국 위는 크레아틴이 방출되기 전에 먼저 젤라틴 껍질을 분해해야합니다.
• 많은 사람들은 또한 분말 형태의 크레아틴을 선호합니다. 왜냐하면 액체, 요구르트 또는 뮤 즐리에 쉽게 섞일 수 있고 캡슐을 삼킬 필요가 없기 때문입니다. 특히 가능한 로딩 단계에서 너무 많은 캡슐을 삼키는 것은 불편할 수 있습니다.

복용량은 얼마입니까?

비 필수 유기산 인 크레아틴은 간과 신장 자체에서 생성됩니다. 그러므로 그것은 이미 제한된 정도로 신체에 존재합니다. 평균적으로 이것은 근육 질량 1kg 당 약 4 그램의 크레아틴입니다. 적절한 복용량은 성능 및 / 또는 건물 강도를 높이는 데 중요한 역할을합니다.

복용량은 개별 상황에 따라 다르며 부작용을 피하기 위해 가능한 한 낮게 유지해야합니다. 연구 결과에 따르면 매일 3-5g의 고품질 크레아틴으로 충분합니다. 크레아틴 저장소가 흡수 할 수있는 것보다 더 많은 크레아틴이 흡수되면 이것은 자연적으로 다시 배설됩니다.

3-5g의 크레아틴을 얻기 위해 얼마나 많은 캡슐을 섭취해야하는지 제조업체에 따라 다릅니다. 따라서 패키지 삽입물을주의 깊게 연구하고 제조업체의 정보를 고려하는 것이 중요합니다. 그러나 캡슐에는 종종 1g의 크레아틴이 포함되어 있으므로 하루에 3-5 개의 캡슐을 복용해야합니다. 확실하지 않은 경우 의사 나 약사에게 문의해야합니다.
아주 짧은 시간 동안 만 크레아틴을 복용하고 싶다면 제조업체는 약 5 ~ 7 일의 이전 로딩 단계를 권장합니다. 이 기간 동안 매일 20-25g을 섭취합니다. 그런 다음 3-4 주 동안 매일 3-5g을 섭취합니다. 그 후 크레아틴 저장고를 비우고 신장을 완화하기 위해 섭취를 중단합니다.

소위 충전 단계에 대한 추가 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다.: 크레아틴 요법

크레아틴 캡슐은 언제 복용해야합니까?

크레아틴 캡슐을 몇시에 복용해야하는지 패키지 삽입물을 참조하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 기본적으로 크레아틴 캡슐을 훈련 전, 도중 또는 후에 복용하는지 여부는 중요하지 않습니다.

이는 신체가 섭취 직후 크레아틴을 사용하지 않고 근육에 저장하기 때문입니다. 근육에 단기 에너지 저장소로 크레아틴이 필요할 때만 신체가 크레아틴 저장소로 되돌아갑니다. 많은 제조업체는 하루 동안 크레아틴 캡슐 섭취량을 나눌 것을 권장합니다. 하루 평균 3 ~ 5 캡슐 (캡슐 1 개에 크레아틴 1g이 포함되어있는 경우)의 절반은 훈련 시작 약 30 분 전에, 두 번째 부분은 훈련 후 복용해야합니다.

훈련을받지 않는 날에는 섭취량을 무시하거나 잊어서는 안됩니다. 완전한 일일 섭취만으로 크레아틴 수치가 증가하기 때문입니다. 캡슐이 가능한 한 잘 용해되도록 제조업체는 크레아틴 캡슐을 주 식사와 2 ~ 3 시간 간격을두고 복용하는 것이 좋습니다.

또한 읽으십시오 : 크레아틴 섭취는 얼마나 유용합니까?

크레아틴 캡슐을 얼마나 자주 / 얼마 동안 사용해야합니까?

크레아틴 캡슐을 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 복용하는지는 개인의 상황과 목표에 따라 다릅니다. 식단으로 인해 크레아틴을 덜 먹는 채식주의 자와 비건, 장기간 사용하면 가장 좋습니다. 3-5g의 크레아틴을 장기간 섭취하는 것은 건강에 해롭지 않습니다.

그럼에도 불구하고 보충제가 균형 잡힌 건강한 식단의 대체물로 여겨서는 안됩니다.또한 연구에 따르면 단 몇주의 단기 섭취가 성능과 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 영구적으로 복용하기로 결정한 경우 3-4 주 후에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이것은 크레아틴 저장소를 비우고 신장을 완화하는 것이 중요합니다.. 또한, 근육, 힘줄, 인대 및 관절 새로운 상황에 적응할 시간이 필요합니다.

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요약

크레아틴 캡슐은 운동 선수들이 자신의 능력과 근육 형성을 촉진하기 위해 인기있는 건강 보조 식품입니다. 복용 할 때 부작용을 피하기 위해 올바른 복용량, 올바른 도포 및 충분한 수분 공급이 중요합니다. 캡슐에서 크레아틴을 제시하는 형태는 더 쉬운 복용량과 같은 많은 실용적인 이점이 있습니다.

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