근막 훈련

정의

근막은 우리 근육의 외피이며 결합 조직으로 구성됩니다. 근막 훈련은 "필요하지 않다"고 무시하고 심각하게 받아들이지 않았습니다. 최근 발견에 따르면 근막이 우리의 운동 발달에 크게 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
근막 훈련의 목적은 근막의 유착을 풀고, 근육의 긴장을 풀고, 근막을 늘리고, 근력 발달을 최적화하고, 근육 수용체에 대한 인식을 향상시키는 것입니다.

근막은 어떻게 풉니까?

근막이 훈련 세션 또는 여러 유닛을 통해 서로 붙어서 통증이 발생하면 유착을 제거 할 수 있습니다. 근막 롤 해결하다. 롤러로 작업하면 근막의 섬유가 자극되어 오래된 섬유를 새 섬유로 대체합니다. 페시아 롤을 사용하는 것 외에도 다음 사항에주의해야합니다. 그의 훈련 계획에서 충분한 휴식 시간 부드러운 동적 움직임을 훈련에 통합합니다.
근막 롤러를 사용하여 근막의 접착력과 경화를 완화하고 새로운 근막 섬유의 형성 자극됩니다. 고통스럽고 끈적한 조직은 이제 근막 롤러로 처리됩니다. 뼈와 관절에 굴러 가지 않는 것이 중요합니다. 롤러의 압력은 조직을 압축하고 물과 림프액을 제거합니다. 한편으로 이것은 조직을 조여주고 다른 한편으로 압력은 조직을 마사지하고 반죽하여 천천히 긴장을 완화시킵니다. 접착 된 근막의 풀림은 특히 여성에게 흥미로운 효과 인 조직을 조여 줄뿐만 아니라 근막의 재생, 혈액 순환 및 이동성을 촉진합니다.
이러한 적용 영역 외에도 근골격계의 퇴행성 질환에서 근막의 풀림이 점점 더 많이 사용됩니다.
근막은 다양한 접근 방식을 통해 풀릴 수 있습니다. 역할이있는 근막 훈련이라고도합니다. 근막 방출 지정. 에서 근막 스트레칭 근막 조직은 동적, 느리거나 빠르게 튀는 움직임을 통해 늘어납니다. 반동 탄성 근막이 수축과 반대 움직임을 통해 작용하는 방법입니다. 에서 감각 개선 그것은 신체의 근막에 대한 인장 응력에 대한 자기 인식에 관한 것입니다.

근막 롤

페시아 롤을 구매하려는 경우 이제 다양한 색상, 모양, 경도 및 크기 중에서 선택할 수 있습니다.
고전적인 페시아 롤은 길이가 30 ~ 45 센티미터이고 지름이 15 센티미터입니다. 다양한 역할을 다양하게 선택하면 사물을 놓치기 쉽습니다. 페시아 롤의 고전적인 모양은 중앙에 구멍이있는 원형 롤입니다. 롤의 표면은 매우 매끄럽고 패턴이나 손잡이가 없습니다.
초보자의 경우 가장 어려운 수준에서 직접 시작하지 말고 처음에는 더 부드러운 역할을 사용하는 것이 좋습니다. 고급 근막 운동 선수는 이미 더 어려운 역할 또는 패턴과 홈이있는 역할을 사용합니다.
롤러 표면의 홈, 손잡이 또는 기타 패턴도 마사지 효과를줍니다. 그러나 원형 실린더와 같은 고전적인 롤 모양뿐만 아니라 특정 근육 그룹을보다 효과적으로 작업하고 훈련 할 수있는 다른 모양도 있습니다. 예를 들어, 여기에는 짧은 뼈처럼 보이는 소위 이중 공이 포함됩니다. 이중 볼의 중앙에있는이 돌출부로 허리와 목을 특히 효과적이고 부드럽게 마사지 할 수 있습니다. 아킬레스 건, 발바닥, 종아리 및 공의 형태로 신체의 다양한 트리거 지점에 대한 역할에 유사한 수정이 있습니다. 근육의 개별적으로 굳어진 지점을 공으로 "트리거"하여 긴장과 경련을 완화 할 수 있습니다.
역할을 선택할 때 초보자는 항상 매끄러운 표면과 다소 부드러운 역할에주의를 기울여야합니다. 중간 하드 역할은 이미 도전이되었으며 고급 운동 선수에게 더 권장됩니다. 정말 어려운 역할은 주로 경쟁적인 운동 선수 및 / 또는 통증에 민감한 사람들이 사용합니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. Blackroll

식

거의 모든 신체 근육은 근막 롤러로 작업 할 수 있습니다. 롤러는 다양한 크기, 경도 및 프로파일로 제공됩니다. 부드러운 역할로 시작하여 너무 부드럽거나 너무 단단한 구조 (뼈, 관절)를 만나지 않고 원하는 근육을 굴려야합니다.
종아리, 발, 아킬레스 건의 근막을 훈련하거나 풀어야하는 경우이 방법을 권장합니다. "탄력 점프" 약 1 분 동안. 점프는 종아리에서 시작해야하며 다양하고 창의적인 사람을 환영합니다. 예를 들어, 점프 잭, 교번 점프 및 한 다리 점프 사이에서 다양 할 수 있습니다. 공연 할 때, 점프는 가능한 한 역동적이고 부드러 우며 여기서 발볼이 결정적인 역할을하는지 확인해야합니다.
근막 롤러는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근막 훈련에 사용할 수 없습니다. 여기 하나입니다 동적 스트레칭 운동 (또한보십시오: 스트레칭) 근막을 늘리고 느슨하게합니다. 보조 용으로 의자 나 테이블이 필요합니다. 시작 위치는 의자 뒤의 엉덩이 너비 스탠드입니다. 손은 등받이에 놓고 고관절은 발 뒤꿈치 바로 위에 있습니다. 꼬리뼈는 하늘을 향하고 등은 수평 위치에 있습니다. 다리가 약간 구부러져 있지만이 위치에서 약간의 스트레칭이 느껴 져야합니다.
이제 오른쪽과 왼쪽 무릎이 교대로 옆으로 뻗어 있고 다리는 발 뒤꿈치에 위치하여 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근막이 늘어납니다.
그만큼 "파워 숄더" 반작용의 원리로 작동하는 운동입니다. 시작 위치는 약 1 미터 떨어진 벽 앞에 서 있습니다. 이제 천천히 벽쪽으로 몸을 앞으로 내밀고 팔 굽혀 펴기처럼 손으로 벽에서 다시 몸을 밀기 시작합니다. 일정 횟수의 반복 후에 손 또는 발의 위치를 ​​변경할 수 있습니다.
점프 동작 근막을 풀고 훈련시킬 수있는 또 다른 형태의 운동입니다. 폭발적인 점프와 점프 변형이 수행되는 이러한 유형의 운동을 플라이 오 메트릭 운동이라고합니다. 이러한 운동은 앞뒤로 점프, 줄넘기 또는 스트레칭 점프 (버피)가있는 푸시 업으로 구성 될 수 있습니다.
근막을 훈련하는 또 다른 방법은 감각 운동 훈련 주로 조정 운동이 역할을합니다. 이러한 형태의 운동에서는 외부 자극 (예 : 눈 감음)을 배제하고 어려운 상황에서 자신의 신체 인식을 향상시키고 신체와 자신의 팔다리에 대한 인식을 훈련시키려는 시도가 이루어집니다.

복부 근육 강화

근막 훈련을 통해 복부 근육을 강화할 수도 있습니다. 하지만 근막 롤러를 사용할 때 한 가지 규칙이 적용됩니다. 복부 근육에 직접 굴려서는 안됩니다., 장기는이 시점에서 근육 덮개 바로 아래에 있기 때문입니다.
복부 운동이 바닥에 앉기 시작합니다. 롤은 꼬리뼈 위에 배치되고 몸은 발로 만 땅에 닿습니다. 그렇지 않으면 손과 다리가지면에 닿지 않아야합니다. 발끝이 당겨져 요추에 약간의 통증을 느낄 수 있습니다. 이 자세는 약 1 분 동안 유지되고 10 개의 운동이 이어집니다. 크런치근육을 더욱 피곤하게하고 훈련 자극을 증가시킵니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 복부 운동

근막 훈련은 어떤 부상 / 질병에 사용할 수 있습니까?

근막 훈련을 통해 다양한 증상과 임상 사진을 치료할 수 있습니다. 허리 통증 세상에서 가장 흔한 고통이며 원인이 다를 수 있습니다. 그들은 종종 약한 근육, 끈적 끈적한 근막 또는 나쁜 자세로 인해 발생합니다. 근막을 훈련하면 통증이 사라지고 몸이 조여지며 조금씩 다시 유연 해집니다.
수술 또는 부상 후 이러한 유형의 훈련은 림프 배수와 유사한 효과가 있고 신체의 분해 산물을 더 빨리 제거하기 때문에 근막 훈련도 좋은 선택입니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 허리 통증을위한 운동

근막 훈련은 얼마나 자주해야합니까?

전체 론적 훈련 프로그램을 설정하려면 근력, 지구력 및 근막 훈련을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 많은 사람들이 이미 자신의 직업과 다른 의무로 인해 근력 훈련 중에 시간 압박을 받고 있기 때문에 운동 선수들은 이제 근막 훈련을 일상 일정에 언제 어떻게 포함해야하는지 궁금해하고 있습니다.
근막 훈련은 기존의 근력 훈련에서 알 수있는 정도까지는 필요하지 않습니다. 근막 훈련을 정기적으로 사용하는 것이 중요합니다. 단위당 10 분이면 다음 72 시간 동안 근막의 콜라겐 섬유가 재생되기에 충분합니다. 매일 10 분을 투자 할 수있는 사람들은 더 나은 근력 발달과 이동성, 더 안정된 보행과 더 똑 바른 자세를 금방 알아 차릴 것입니다.
페이 셔 롤의 사용 빈도는 추구하는 적용 목표에 따라 달라집니다. 근막 풀림 및 유착 / 경화에 관해서는 매일 10 분의 교육 세션을 완료 할 수 있습니다. 운동 선수가 조직을 조이고 강화하기 위해 훈련을 사용하려면 2 일마다 근막 롤러를 사용하는 것으로 충분합니다.

요약

근막 훈련은 단순한 새로운 추세가 아니라 기존의 근력 및 지구력 훈련에 매우 유용한 추가 기능입니다. 특히 근막 훈련을 빠르고 쉽게 적용 할 수 있습니다. B. 근막 롤을 사용하여 "일반"교육에 매우 쉽게 통합 할 수 있습니다. 하루에 10 분이면 일정 시간이 지나면 훈련의 상당한 진전을 볼 수 있습니다.
근막 훈련은 근육의 유연성과 이동성을 증가시킬뿐만 아니라 근육 성능을 향상시킬 수 있습니다. 근막 훈련을위한 다른 적용 분야는 근육통, 부상 예방 및 근육 손상입니다.
또한 근막 훈련은 운동 후 근육의 최적 재생을 보장하고이 과정에서 혈액 순환을 증가시킵니다. 근육과 결합 조직에 대한 근막 훈련의 강화 효과는 시간이 지남에 따라 그리고 규칙적인 훈련을 통해 자세와 보행 및 움직임 패턴을 개선합니다.
근막 훈련의 가장 큰 장점은 어디에서나 수행 할 수 있고 근막 롤러와 같은 보조 장치가 반드시 필요하지는 않지만 자신의 몸으로 많은 운동을 할 수 있다는 것입니다. 근막 훈련은 전체적인 건강 기반 훈련에 유용한 추가 기능이며 훈련 계획에 포함되어야합니다.