스포츠 앤 피트니스

확장기 교육

소개

건강과 신체 건강은 더 이상 우리 시대의 문제가 아니므로 그들을 위해 노력하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 균형 잡힌 체력과 관련된 건강한 카리스마는 사회적 인정과 성공을 위해 점점 더 중요 해지고 있습니다. 원하는 수치를 달성하거나 심혈 관계 질환의 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이되는 점점 더 많은 피트니스 스튜디오와 상업 스포츠 제공 업체가 등장하고 있습니다.

그러나 이러한 스포츠 제공 및 훈련에 대한 참여를 방지하기위한 재정적 및 시간 관련 측면이 드물지 않으므로 집에서 계획하고 수행해야합니다.

덤벨로 훈련하는 것 외에도 집에서 근력 훈련을 위해 확장기를 사용하는 것은 옵션이지만 실제로는 거의 잘못 수행됩니다. 지속적인 당기기 및 움직임 중 저항의 증가로 인해 Thera Band ®는 특히 근육 형성에 적합합니다. 다양한 긴장 수준으로 인해 확장기 훈련은 재생 영역과 보디 빌딩 모두에서 사용할 수 있습니다.

확장기로 근육 만들기

근육을 만들기 위해서는 기존의 덤벨 훈련과 마찬가지로 확장기 훈련을 통해 동일한 하중을 달성해야합니다. 근육의 근육 형성 자극 (비대 자극)은 상대적으로 높은 강도의 훈련이 필요합니다. 따라서 마지막 반복 후에는 더 이상 반복 할 수 없도록 8 회 반복 범위에서 훈련해야합니다.

그러나 초보자에게는 근육을 만드는 데 초점이 맞춰지지 않습니다. 익스팬더 훈련은 많은 운동 선수들에게 조정적인 도전이며, 익스팬더 취급을 어렵게 만듭니다. 초보자는 첫 번째 교육 단위에서 확장기의 올바른 취급을 배우고 낮은 부하로 교육해야합니다.

또한 다음 주제를 읽으십시오. 속도 강도 훈련

확장기 취급

인간의 근육은 용도만큼 다양합니다. 대퇴사 두근은 고관절을 구부리고 무릎 관절을 펴는 역할을하는 반면, 이두근은 팔꿈치 관절의 팔을 구부리는 역할을합니다. 따라서 최적의 훈련을위한 전제 조건은 다른 근육 그룹에 대해 다른 정도의 스트레칭을 사용하는 것입니다.
확장기 훈련은 높은 인장 하중으로 작업하기 때문에 확장기의 완벽한 상태는 근력 훈련에서 최우선 순위입니다. 낡은 스트랩이나 약간 찢어진 스트랩은 즉시 교체하여 안전한 교육을 보장해야합니다.
슬링이 필요한 경우 확장기는 적절한 거리에서 이중 매듭으로 고정해야합니다.
효과적으로 훈련하려면 확장기를 약간 미리 늘려야합니다. 이는 항복 (편심) 단계에도 적용됩니다.
근육 형성을위한 목표 자극을 설정하려면 움직임이 항상 느리고 지속적으로 설계되어야합니다. 육포 움직임을 방지해야합니다.

훈련 전

근육 형성 훈련을 시작하기 전에 항상 충분한 준비 운동을해야합니다. 쉽게 달리거나 자전거를 타는 것은 근육에 혈액 순환과 혈액 공급을 동원하는 데 이상적입니다. 공간 부족으로 이러한 형태를 수행 할 수없는 경우 로프 점프 또는 스테핑 동작이 다음 하중에 대비하는 데 적합합니다. 스포츠 과학의 최신 연구에 따르면 뚜렷한 스트레칭 프로그램은 더 이상 워밍업 프로그램과 관련이 없습니다. 이 주제에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다.

스트레칭
스트레칭

물론 워밍업 프로그램 중에 확장기를 훈련에 통합 할 수도 있습니다.

그러나 저항은 매우 낮게 유지되어야하며 가능한 많은 근육 그룹이 포함되어야합니다. 워밍업 프로그램에는 5 분과 10 분이면 충분합니다.

확장기 훈련 중 안전

훈련에서 안전보다 더 중요한 것은 없습니다. 확장기가 자체 무게를 나타내지 않더라도 이러한 형태의 근력 운동은 완전히 안전하지 않습니다. 많은 운동으로 확장기를 찢을 수있는 높은 인장 저항이 있습니다. 확장기의 완벽한 상태는 항상 훈련 전에 확인해야합니다. 자주 사용하면 확장기의 마모가 발생하여 작은 균열 형태로 눈에 띄게 나타납니다. 확장기가 더 이상 완벽한 상태가 아닌 경우 교체해야합니다.