단백질 함유 식품

소개

단백질은 모든 살아있는 세포의 기본 구성 요소입니다. 단백질은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다.
신체는 스스로 단백질을 합성 할 수 없으므로 음식을 통한 섭취가 필수적입니다. 단백질은 수많은 동물 및 식물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 신체에 필요한 단백질의 양은 여러 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 연령, 성별 및 체질이 포함됩니다.

어떤 음식에 단백질이 얼마나 들어 있습니까?

단백질은 거의 모든 식품에 어느 정도 존재합니다. 단백질의 발생은 특정 식품군에 국한되지 않고 모든 그룹에서 발견 될 수 있습니다. 귀하의 편의를 위해 아래 목록이 제공됩니다. 이것은 식물, 유제품 및 계란, 육류, 생선 및 식품 보충제의 5 그룹으로 나뉩니다. 음식 100g 당 단백질 함량이 제공됩니다.

식물성 단백질 :

• 스피루리나 (건조) : 59.8g
• 달콤한 루핀 : 33.1g
• 템페 : 19.0g
• 낫토 : 17.7g
• 두부 : 8.1g
• 콩나물 : 5.5g
• 왕굴 버섯 : 4.4g
• 방울 양배추 : 4.0g
• 포르 치니 버섯 : 3.6
• 부추 : 3.0g
• 브로콜리 : 3.0g
• 시금치 : 2.7g
• 로켓 : 2.6g
• 아티 초크 : 2.4g
• 콜리 플라워 : 2.4g
• 근대 : 2.1g
• 버섯 : 2.1g

유제품 및 계란

• 하르 츠 치즈 : 30.0g
• 카망베르 : 24.3g
• 모짜렐라 : 19.0g
• 쿼크 : 13.5g
• 크림 치즈 : 13.4g
• 코티지 치즈 : 12.6g
• 달걀 흰자 : 10.5g
• 우유 : 3.5g
• 버터 밀크 : 3.2g

육체

• 파트 리지 : 35.0g
• 돼지 너클 : 25.6g
• 칠면조 가슴살 : 24.6g
• 토끼 : 24.3g
• 터키 : 24.0g
• 사슴 : 23.1g
• 송아지 스테이크 : 22.8g
• 쇠고기 다리 : 22.6g
• 로스트 비프 : 22.5g
• 꽃다발 : 22.4g
• 양고기 : 21.8g
• 갈은 쇠고기 : 21.4g
• 치킨 : 18.8g

물고기

• 멸치 : 28.9g
• 멸치 : 26.4g
• 캐비어 : 26.1g
• 참치 : 25.6g
• 야생 연어 : 25.0g
• 넙치 : 20.6g
• 정어리 : 20.4g
• 황새치 : 19.7g
• 홍어 : 19.4g
• 랍스터 : 18.8g
• 게 : 18.6g
• 도미 : 18.4g
• 청어 : 18.0g
• 오징어 : 16.0g
• 새우 : 11.4g

식품 보조제

• 단백질 분말 : 70.0-90.0g (제조업체에 따라 다름)
• 단백질 바 : 20.0-50.0g (제조업체에 따라 다름)

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 단백질 바

비건 단백질 식품

단백질은 거의 모든 식품에서 발견되기 때문에 수많은 식물 기반 제품에서도 발견되므로 단백질이 풍부한 식단은 채식주의 자에게도 문제가되지 않습니다. 채식주의자는 다양한 음식을 결합하여 좋은 생물학적 단백질 가치를 얻을 수 있습니다. 기본적으로 경험상 다음 세 그룹의 음식을 한 끼 식사에 사용하는 것이 좋습니다.

• 씨앗과 견과류

• 콩류 및 콩 제품

• 쌀, 곡물 및 유사 곡물

많은 채식주의 자들은 이러한 수많은 단백질 공급원으로 인해 매일 필요한 단백질을 자동으로 충당합니다. 그들이 포함하는 아미노산은 다양한 단백질의 품질을 담당하며 총 22 개가 있습니다. 몸은 13 개를 스스로 생산할 수 있고 나머지 9 개는 음식과 함께 섭취해야합니다.

비건 단백질의 주요 공급 원인 식물성 단백질은 결정적인 이점이 있으며 소위 완전 단백질에 속합니다. 이것은 식물성 단백질이 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다. 이것들은 몸에서 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 공급되어야하는 모든 아미노산입니다. 완전한 단백질에는 예를 들어 퀴 노아, 콩 제품, 치아 씨드 및 메밀이 포함됩니다.

식물성 단백질 식품

위의 목록에서 이미 볼 수 있듯이 수많은 식물성 식품도 단백질이 매우 풍부합니다. 식물성 식품 내에서 다른 그룹을 구별 할 수 있습니다.

콩과 식물, 대표자는 예를 들어

• 땅콩 25g
• 렌즈 콩 12g
• 병아리 콩 9g
• ofu 8.1g

너트, 프론트 러너는 여기

• 아몬드 22g
• 해바라기 씨 20g
• 호박씨 19g
• 캐슈넛 17g

야채는 무엇보다도

• 케일과 브뤼셀 콩나물 4g
• 브로콜리 3.0g
• 시금치 2.7g

시리얼 및 유사 시리얼

• 귀리 12.5g
• 호밀 9.0g
• 품종에 따라 쌀 2.4g
• 퀴 노아 4.4g

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지방이없는 단백질 함유 식품

식이 보조제 외에도 단백질 외에 지방이없는 식품은 없습니다. 그러나 많은 단백질이 풍부한 식품의 지방 함량이 너무 낮아서주의를 기울일 필요가 거의 없습니다. 다음 목록에는 100g 당 최대 0.5g의 매우 낮은 지방 함량을 가진 단백질이 풍부한 식품이 포함됩니다. (g 단위의 단백질 / 100g 당 g 단위의 지방) :

• 알부민 85 / 0.2

• 버섯 72 / 0.2

• 크림 치즈 71 / 0.2

• Skyr 69 / 0.2

• 근대 42 / 0.2

• 저지방 쿼크 72 / 0.3

• 우유 40 / 0.3

• 콜리 플라워 34 / 0.3

• 브뤼셀 콩나물 32 / 0.3

• 시금치 50 / 0.4

• 브로콜리 33 / 0.4

• 완두콩 25 / 0.4

• 하르 츠 치즈 96 / 0.5

• 강낭콩 30 / 0.5

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누가 고단백 식단을 먹어야합니까?

누가 고단백 식단을 먹어야하는지에 대한 질문은 답하기 쉽습니다.
단백질은 우리 몸의 많은 대사 과정과 과정에 관여하기 때문에 우리 몸에 필수적입니다. 여기에서 핵심 요소는 단백질에 포함 된 아미노산으로, 예를 들어 많은 뼈와 조직의 건축 자재, 효소 수송 수단, 호르몬 및 항체 성분 등 신체에 수많은 기능과 효과를 가지고 있습니다.

단백질이 풍부한 식단은 특히 스포츠 부문에서 근육량을 빠르게 늘리고 훈련 중에 더 많은 에너지를 얻는 것으로 알려져 있습니다. 단백질이 많은 식단은 또한 수많은 체중 감소 추세에서 중요한 역할을합니다. 사실 단백질은 많은 장점을 가지고 있으며 우리 몸의 전반적인 건강에도 기여합니다. 서방 국가에서는 이미 언급했듯이 단백질이 거의 모든 식품에서 자연적으로 발생하기 때문에 단백질 공급 부족은 극히 드뭅니다. 거식증, 과식증과 같은 이전 질병이 있거나 신장 손상이있는 사람들이 특히 위험합니다. 일반적으로 모든 사람은 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취해야합니다.

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단백질 요구량은 어떻습니까?

단백질에 대한 복용량이나 개인의 필요는 여러 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 연령, 건강 상태 및 개인 체력 수준 및 중독성 행동과 같은 기타 외부 생활 영향이 포함됩니다. 정상적으로 건강한 사람의 경우 일일 단백질 섭취량은 다음과 같아야합니다.

• 생후 첫해 : 체중 kg 당 단백질 2.5-1.3g

• 어린이 및 청소년 : 0.9-1.0 / kg

• 19 ~ 65 세 성인 : 0.8g / kg 체중

숫자로 보면 성인의 경우 하루에 약 57-67g의 단백질입니다. 보시다시피 단백질 요구량은 나이가 들면서 꾸준히 감소합니다. 그러나 65 세부터 단백질 요구량은 다시 1.0g / kg으로 약간 증가합니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 신체에 매우 중요하며 단백질은 많은 세포의 기본 구성 요소이며 인체의 수많은 중요한 과정을 제어합니다. 단백질 요구 사항이 적절히 다루어 지도록 2/3의 식물성 단백질과 1/3의 동물성 단백질과 다른 단백질의 조합이 권장됩니다.

그것들을 매우 가치있게 만드는 것은 단백질의 조합입니다. 소위 단백질의 생물학적 가치도 특별한 역할을합니다. 그것은 신체가 각 단백질에서 생산할 수있는 아미노산의 수를 나타냅니다. 이에 대한 예로 생물학적 가치가 100 인 계란이 있습니다. 이에 비해 감자 500g은 생물학적 가치가 98입니다. 이제 계란과 감자를 결합하면 136이 달성됩니다. 따라서 서로 다른 단백질을 의미있는 방식으로 결합하는 것이 중요합니다.

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