무산소 역치

소개

스포츠 공연에는 항상 에너지 공급 (ATP)이 필요합니다. 혐기성 임계 값은 신체가 혈액을 통한 산소 전달로 인한 에너지 생산을 더 이상 감당할 수없는 지점을 나타냅니다. 이것은 운동 성능이 시작될 때뿐만 아니라 더 높은 하중을받는 경우입니다.
혐기성 역치를 초과하면 혐기성-유산 대사에서 에너지가 생성됩니다. 참조하시기 바랍니다 2. 에너지 생성에서.
무산소 임계 값은 특히 효과적으로 훈련 할 수있는 지점이기 때문에 경쟁 스포츠에서 특히 중요한 역할을합니다. 무산소 역치는 젖산 곡선을 사용하여 결정할 수있는 성능 매개 변수이기도합니다. 그러나이 성능 평가는 한계에 도달했습니다 (아래 참조).

젖산 역치보다 혐기성 역치

그만큼 혐기성 역치 산소가없는 에너지 증가뿐만 아니라 축적 된 젖산으로부터도 결정될 수 있습니다. 혐기성 역치에는 최대 젖산 정상 상태 (maxlass). 이것은 젖산의 축적과 제거가 최대 평형 상태임을 의미합니다. 노출이 증가 할 때마다 젖산 수치가 기하 급수적으로 증가합니다.

에너지 생성

에너지를 생성 할 때 인체는 네 다른 옵션을 사용할 수 있습니다.

• 1. 혐기성 젖산 : 이러한 형태의 에너지 생산에서는 크레아틴 인산염 (KrP)이 분리됩니다. 에너지는 즉시 사용할 수 있지만 빠르게 소모됩니다 (스프린트).
• 2. 혐기성 젖산 : 여기서 탄수화물 (포도당)은 산소를 소비하지 않고 해당 과정에 사용됩니다. 젖산이 생성되며 이는 근육이 과도하게 산성이됨을 의미합니다. 이러한 형태의 에너지 생성은 400-800 미터 범위에서 최대 실행을위한 우선 순위입니다.
• 3. 호기성 해당 과정 : 여기서 탄수화물 (설탕)은 산소 소비와 함께 해당 과정에 사용됩니다. 이것은 빠른 지구력 실행의 경우입니다.
• 4. 호기성 용해 : 이 에너지 생산 동안 유리 지방산은 산소 소비와 함께 산화됩니다. 특히 느린 연속 실행에서.

개별 혐기성 역치

MADER 외였습니다. 1976 년, 최초의 혐기성 역치 고정 값으로 4mmolL / L 결정된. 그러나 이는 모든 선수에게 적용 할 수없는 지침 일뿐입니다. 모든 운동 선수는 개별적인 무산소 역치를 가지고 있습니다. 이 임계 값을 결정하기 위해 스포츠 과학자들은 지난 수십 년 동안 수많은 출판물을 발표했습니다. 젖산 역치 개념을 참조하십시오.

임계 값 개념의 한계

다른 통해 임계 값 개념, 다른 젖산 값도 혐기성 역치에서 발생합니다. 지금까지 과학적으로 입증 된 임계 값 개념이 없으므로 유효하지 않은 개념도 없습니다. 따라서 개별 선수의 성과에 대한 결론은 실제로 제공되지 않습니다.

혐기성 역치에 대한 생리 학적 영향

그만큼 혐기성 역치젖산 곡선은 개인 내에서 수많은 변동을 겪습니다. 무산소 역치는 하루의 형태와 시간에 따라 다릅니다. 이는 젖산 검사에서 항상 고려되어야합니다.
또한식이 요법은 젖산염. 젖산은 탄수화물 합성을 통해 형성됩니다. 이것이 가능하지 않으면 젖산이 더 적게 생성됩니다. 이것은 성능 향상을 의미하지만 올바르지 않습니다.
이전 노출은 또한 젖산 형성의 결정적인 기준입니다. 시험 당일에는 스트레스가 없어야합니다. 젖산 검사 전날 가벼운 운동만으로.

펄스

증가 된 맥박-언제 맥박이 너무 높은 것으로 간주됩니까?펄스 또는 또한 심박수 다른 공식으로 계산할 수 있습니다. 최대 심박수 또는 최대 맥박을 매우 쉽게 계산하지만 개별 구성 요소를 제외하는 공식은 다음과 같습니다. "180 세 빼기"또는"220 세 미만,이 중 70 %". 더 복잡한 공식이지만 더 정확합니다. CARVON 공식. 이를 위해 당신은 평시 심박수, Maixmalpulse 그리고 훈련 요인. 광범위 지구력 훈련 0.6 (60 %), 집중 지구력 훈련은 0.8 (80 %)로 계산됩니다. 공식은 "최대 심박수-안정 맥박 * 인자 + 안정 맥박“.

맥박수는 혐기성 역치 약입니다. 85 ~ 95 % 최대 값. 이 구역에서 흡입 된 산소는 더 이상 신체에 필요한 에너지를 연소하기에 충분하지 않습니다. 근육 과 산성이되기 시작합니다. 무산소 역치에서의 맥박수는 매우 개별적이며 체력 수준과 스포츠 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 달리기는 자전거를 타는 사람보다 근육을 더 많이 사용하므로 무산소 영역에서 약간 더 높은 심박수를 보입니다. 훈련 세션 중에 무산소 영역에 들어가면 심박수 또는 운동 곡선그러면 꼬임이 있습니다. 이는 심박수가 더 이상 성능과 동일한 정도로 상승 할 수 없음을 의미합니다. 펄스 곡선은 평탄화로 알려진 것을 보여줍니다.

예를 들어, 무산소 역치 주변의 맥박은 174 비트로 추정 할 수 있습니다. 훈련은 무산소 역치에서 맥박을 감소시키지 않지만 신체는 시간이 지남에 따라 더 경제적으로 작동합니다. 당신은 동일한 맥박수로 더 빨라집니다.

젖산염

누구나 평화롭게 하나 젖산 농도 1에서 1.8 mmol / l im 피의 의 위에. 이 기본 가치는 지속적인 장기와 근육 활동을 통해 이루어집니다. 신체의 긴장이 증가하면 더 많은 근육이 활성화되고 젖산 농도는 혈액 내 젖산 2-4mmol / l 사이로 상승합니다. 이것이 호기성-혐기성 전환 영역. 부하가 높을수록 신체가 산소 기반 에너지를 제공하기가 더 어려워집니다. 몸은 산소 결핍 그리고 에너지는 켜질 것입니다 혐기성 유산 경로 제공됩니다. 젖산은 근육에서 생성되어 혈류로 방출됩니다. 무산소 임계 값은 약입니다. 4mmol / l 그리고 가능한 한 오랫동안 신체의 젖산 수치 상승을 연기하고 연기하는 운동 선수의 능력을 보여줍니다. 부하가 더 높으면 젖산 값이 계속 상승하고 젖산 농도가 계속 상승합니다. 몸은 축적 된 것보다 더 빨리 젖산을 분해 할 수 없습니다. 맥박과 마찬가지로 혐기성 역치에서 젖산 곡선에서도 볼 수 있습니다 꼬임. 그때부터 젖산 값은 부하에 비례하여 매우 급격히 증가합니다. 따라서 혐기성 임계 값은 젖산 균형의 상한 지정. 이 조건도 정상 상태 산소 흡수량이 더 이상 전체 에너지 요구 사항을 충족하기에 충분하지 않은 경우.

연구와 조사에 따르면 혐기성 역치는 젖산 농도와 호흡 가스 분석에서도 결정될 수 있습니다. 혐기성 역치를 초과하는 더 높은 젖산염 생산으로 인해 에너지 생산의 구성이 변하고 따라서 내쉬는 호흡 가스의 구성도 변합니다. 이러한 이유로 혐기성 역치는 젖산 역치라고도합니다.이 역치에서 축적과 분해가 더 이상 균형을 이루지 않기 때문입니다.이 젖산 역치는 모든 사람에게 동일하지는 않지만 체질,식이 요법 및 체력 수준에 따라 다르기 때문에 IANS, 개별 무산소 역치라고도합니다. 따라서 젖산 역치 / 무산소 역치에 대해 4 mmol / l에서 시작해서는 안되며, 오히려 조건에 따라 2.5에서 4.2 mmol / l 사이의 값을 설정하십시오. 운동과 다이어트를 통해 임계 값을 변경할 수도 있습니다.

젖산 값 결정

효과적인 훈련 계획을 세우려면 혐기성 역치 또는 젖산 역치를 알고 있거나 미리 결정해야합니다. 무산소 역치는 측정을 통해서만 결정될 수 있습니다. 와 젖산 검사, 인체 폐활량 측정 및 기타 방법에 따라이 임계 값을 결정할 수 있습니다. 무산소 임계 값은 다음과 같이 줄일 수 있습니다. 단계별 스트레스 테스트 혈액 샘플과 함께. 이 결정의 변형은 다음과 같습니다. CONCONI 테스트그는 또한 가장 유명한 사람 중 하나입니다. 테스트 곡선에 결과를 기록하면 개별 혐기성 임계 값의 결정이 더욱 명확 해집니다. 젖산 곡선의 급격한 상승은 유기체가 정상 상태를 유지할 수 없었고 분해 될 수있는 것보다 더 많은 젖산이 형성되고 있음을 보여줍니다.

혈중 젖산 농도의 정확한 결정을 위해, im 동맥혈 의 귓불 혈액 샘플링의 도움으로 젖산 농도는 휴식 및 특정 운동 수준에서 결정됩니다. 의 Conconi 테스트 예를 들어 디딜 방아 에르고 미터 수행. 주행 속도가 점차 증가합니다. 예를 들어 진입 속도 2 또는 4km / h로 시작하고 정확히 2 분 동안이 속도를 유지합니다. 그런 다음 젖산 샘플을 처음 채취하고 30 초 동안 일시 중지합니다. 그런 다음 2km / h 씩 다음 높은 수준 (6km / h)으로 증가합니다.

각 레벨 후에 혈액 샘플을 채취하여 다음 높은 레벨로 전환합니다. 이 절차는 피험자가 완전히 소진 될 때까지 수행되고 검사가 종료되어야합니다. 혈액 샘플에 대한 다음 평가를 기반으로 신체가 혐기성 에너지를 생성하기 시작하는시기를 명확하게 보여주는 다이어그램을 결정할 수 있습니다. 산소 결핍 그렇지 않으면 너무 커집니다. 그림에서 개별 혐기성 역치는 젖산 곡선의 꼬임으로 인식 할 수 있습니다. 이 꼬임은 신체가 더 이상 젖산을 충분히 빨리 분해 할 수없는 지점을 보여줍니다. 그때부터 혈중 젖산 수치는 운동 선수가 지치고 근육과 혈중 젖산 농도가 너무 높아질 때까지 계속해서 상승합니다. 젖산 곡선이 꾸준히 증가하는 지점을 개별 혐기성 역치라고합니다. 모든 사람에게 다르며 훈련 조건, 나이, 영양물 섭취 그리고 물리적 조건.

훈련을 통해 무산소 역치를 변경할 수 있으며 신체가보다 경제적으로 작동하여 생산성이 향상되도록 할 수 있습니다.

젖산 수치 개선

그만큼 혐기성 역치라고도합니다. 젖산 역치 운동 선수가 젖산 축적과 젖산 분해 사이의 균형을 유지하면서 달성 할 수있는 가장 높은 부하 강도를 설명합니다. 신체의 건강 상태가 좋을수록 젖산 생산이 더 오래 균형을 이룰 수 있습니다. 혐기성 역치 이하에서 더 오래 수행 할 수 있도록 성과를 향상시키기 위해 훈련을 통해 젖산 역치를 높일 수 있습니다.

이렇게하려면 운동 중에하는 것이 중요합니다. 젖산 역치 이하 작동합니다. 모니터링 심박수 훈련 펄스의 계산은 개별 무산소 역치를 결정하는 데 도움이됩니다.

특히 인터벌 트레이닝 이것에 이상적입니다 iANS (개별 혐기성 역치) 훈련합니다. 조합 지구력 훈련 유산소 영역과 집중 인터벌 트레이닝 (최대 심박수 트레이닝)은 매우 효과적입니다. 훈련의 대부분은 유산소 영역에 남아있는 것이 중요합니다. 예를 들어 다음은 몇 가지 훈련 연습입니다. 3 분 휴식시 750 미터 5 회 또는 3 ~ 4 분 휴식시 1000 미터 4 회. 특정 경로를 고수하고 싶지 않다면 5 분 동안 4 ~ 5 회 달리고 중간에 4 분 휴식을 취하거나 4 분 휴식을 취하고 5 회 4 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 이 예는 거의 최대 심박수. 여기에는 무산소 임계 값 바로 아래에 머물 수 있도록 강도가 선택되는 지구력 훈련의 큰 블록이 추가되어야합니다.

소위 역치 훈련 젖산 발생의 동시 감소와 함께 혐기성 성능이 향상되도록합니다. 동일한 맥박 부하로 운동 선수는 무산소 임계 값을 초과하지 않고 더 높은 속도를 달성 할 수 있습니다. 그러나 임계 값 훈련이 반드시 초보자에게 적합한 것은 아닙니다. 임계 값 훈련으로 전환하기 전에 달리기에서 지구력 훈련 분야에 대한 경험이 있어야합니다.

지구력 훈련 중에 실제로 무산소 임계 값 미만을 유지하려면 가슴 끈이있는 손목 용 심박수 모니터가 이상적입니다. 훈련 맥박과 맥박이 iANS에 의해 미리 계산 된 경우 맥박 모니터를 사용하여 훈련을 제어 할 수 있습니다.