운동으로 체중 감량

소개

체중 감량에는 다음 원칙이 적용됩니다. 체중 감량을 위해 신체는 식단을 통해 소비되는 것보다 더 많은 에너지를 사용해야합니다.. 따라서 스포츠는 많은 에너지를 소모하기 때문에 체중 감량에 특히 적합합니다. 식단이 아직 균형이 맞지 않으면 운동을 고려해야합니다. 식단의 변화와 가장 잘 결합 지다.

어떤 스포츠가 특히 효과적입니까?

지구력 스포츠는 일반적으로 체중 감량에 가장 적합합니다.

스포츠가 될 것입니다 "스포츠 초보자"를위한 그래서 적합합니다 주로 걷기 시작. 그것은 올바른 기술 일반 걷기와 비교할 수 없도록 조심해야합니다. 걷기는 특별하다 관절에 부드럽게 따라서 시작 및 피트니스 구축에 적합합니다. 관절에도 쉽습니다 주기, 사이클링은 주로 다리 근육에 스트레스를주고 관절은 전체 체중에 노출되지 않습니다.

강화하기 위해 몸 전체 적당한 특히 수영. 수영과 마찬가지로 사이클링과 마찬가지로 체중은 관절에 걸리지 않으며, 수영은 관절에 특히 부드러운 것으로 간주됩니다.

의 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동,하지만 동시에 아마도 이전에 언급 한 가장 격렬한 스포츠는 달리다 초보자의 경우 천천히 시작하고 예를 들어 실행 간격을 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어 시작하는 방법은 2 분 달리기와 1 분 걷기를 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 1 주일 후에는 달리기 3 분으로 늘리고, 거리를 달리기위한 조건이 될 때까지 1 분 동안 걷기 등을 반복합니다.

• 달리다
• 조깅

겨울에 다른 것을 시도하고 싶은 분은 누구나 환영합니다 크로스 컨트리 스키 스포츠로 권장-거의 모든 근육이 사용되며 지구력과 근력이 잘 결합 된 스포츠입니다.

이기는 하지만 지구력 스포츠 체중 감량에 가장 효과적인 운동이 적합합니다 또한 근력 훈련. 근력 훈련은 더 많은 근육량 구축. 근육 더 많은 에너지를 소비 다른 유형의 조직보다 쉬고있을 때에도 더 높은 에너지 소비 가지다. 신체의 기초 대사율은 근육이 많을수록 증가합니다. 기초 대사율은 신체가 휴식을 취할 때 필요한 에너지입니다. 다음 사항이 적용됩니다. 신체의 기초 대사율이 높을수록 이론적으로 더 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다. 이는 엉덩이 나 다른 문제 영역에서 직접 눈에 띄지 않습니다.

사이클링 및 조깅과 같은 스포츠 지구력 스포츠 특히 다리 근육을 만들고 다른 스포츠보다 근육을 적게 만드는 것이 좋습니다. 추가 근육 형성 운동 수행증가 된 근육량을 통해 신체가 더 많은 에너지를 연소하도록합니다.

결론적으로 지구력 훈련과 가벼운 근력 훈련 / 근육 훈련의 조합이 최적입니다.

• 지구력 스포츠와 지방 연소
• 웨이트 트레이닝을 통한 지방 연소-가능합니까?

얼마나 많은 운동을해야합니까?

사람이해야 할 스포츠의 정도는 전반적으로 대답 할 수 없습니다. 주로 관계자의 신체 상태에 따라 다릅니다..

스포츠 초보자는 0에서 100까지 직진하지 않음 가다. 이것은 초기 단계에서 여전히 작동 할 수 있지만 작동합니다. 좌절에 빠르다그래서 스포츠 프로그램은 보통 다시 빨리 중단됩니다. 처음에는 천천히 체력을 쌓아야합니다. 하루 20 분 단위는 당분간 충분하며 휴식 시간에 잘 통합 될 수 있습니다. 짧은 단위 덕분에 운동 피트니스의 성공을 빠르게 확인할 수 있습니다. 점차적으로 단위를 확장 할 수 있으며 자신의 한계도 함께 커집니다.

장기적으로는 다음과 같이 말할 수 있습니다. 하루에 30 분 이상 운동하는 것이 합리적입니다. 장기적인 목표를 달성하는 것입니다. 당연하지 일상 업무에서 항상 실현 가능한 것은 아닙니다.주말에 더 긴 부하를 고장난 장치에 사용할 수 있습니다.

연구에 따르면 짧지 만 더 자주하는 운동 간격이 더 효과적입니다. 지방 연소에 기여 : 따라서 하루에 30 분 간격으로 3 회 운동하는 것이 90 분보다 효과적입니다.

일주일에 두 번 단위는 체중 감량에도 적합합니다. 물론 성공하는 데 더 오래 걸리지 만 실행 가능성도 더 현실적입니다. 따라서 스포츠가 반드시 매일 할 필요는 없지만 더 많은 스포츠를할수록 더 효과적이라는 것은 사실입니다. 하나는 멀리해야합니다 운동의 빈도와 기간도 각 경우에 개별적으로 현실적입니다. 단위를 "처방"하십시오. 그렇지 않으면 훈련 계획을 따르지 않는 것에 대한 불만이 문제보다 클 수 있습니다. 신체가 재생 될 수 있도록 충분한 휴식도 취해야합니다. 하루에 스포츠를 너무 많이했다면 다음날 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 휴식 단계에서만 일어나기 때문에 특히 근육 훈련을 할 때 휴식을 취해야합니다.

집에서도 스포츠를 할 수 있습니까?

물론 스포츠는 집에서도 할 수 있습니다.
특히 근력 운동은 자신의 벽 안에서 스포츠를하는 데 이상적입니다. 이것의 장점은 집에서의 운동을 휴식으로 빠르게 삽입 할 수 있으며, 예를 들어 체육관 비용과 이동 시간을 절약 할 수 있다는 것입니다. 인터넷에서 집에서의 운동에 도움이되는 많은 비디오를 찾을 수 있습니다. 작은 덤벨은 여기에서 종종 유용하며, 운동에 사용할 수 있으므로 근육 형성을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 운동 용 자전거에 투자하지 않는 한 지구력 스포츠는 집에서하기 어려울 수 있습니다.

얼마나 빨리 성공을 기대할 수 있습니까?

체중 감량을 원하는 사람들은 눈에 아무런 영향이 없기 때문에 초기 단계가 매우 실망 스럽습니다. 즉, 저울이 변하지 않은 값을 보여줍니다.

처음에는 인내심을 유지하고 너무 빨리 포기하지 마십시오.

운동은 지방을 분해 할뿐만 아니라 체중의 일부를 지탱하는 근육을 형성하므로 체중계에 표시된 체중 만 보면 효과가 처음에는 서로 중화됩니다. 때로는 증가하는 근육량으로 인해 처음에 체중이 증가하기도합니다.
근육 형성에 대한 긍정적 인 점은 근육이 많은 에너지를 소비하여 체중 감량 과정을 개선한다는 것입니다. "스포츠를 통한 다이어트"가 시작될 때 신체는 탄수화물에서 빠르게 활용 가능한 에너지에 크게 의존합니다. 약 30 분의 운동 후에야 신체가 지방에서 에너지의 약 80 %를 얻습니다. 운동을 통해 체중을 줄이는 과정에서 신체는 에너지 공급 업체로서 지방으로 전환하는 방법을 더 빠르고 빠르게 학습하므로 초기 단계보다 과정에서 더 많은 지방이 연소됩니다.

또한 우리의 기사를 읽으십시오 : 지방 연소를 어떻게 촉진 할 수 있습니까?

다이어트 변화

과잉 킬로그램을 줄이고 싶다면 운동에 의지 할뿐만 아니라 라이프 스타일, 즉 식단에 집중하고 재고해야합니다. 식사는 정기적으로해야하며 그 사이에 간식 / 간식은 피해야합니다. 몸이 계속해서 음식을받는다면, 지방을 에너지 원으로 사용하는 것에 의존하지 않습니다.

특히 기성품에는 불필요한 칼로리가 많이 포함되어 있으므로 자신의 주방을 신뢰해야합니다. 요리 할 때 쿼크, 버터, 우유 또는 크림에 관해서는 많은 저지방 제품을 구입할 수 있습니다. 또는 예를 들어 두유를 사용할 수도 있습니다. 단 음료, 특히 레모네이드조차도 완전히 피해야하는 설탕 / 칼로리 트랩입니다. 식단을 통해 신진 대사 / 소화를 얻는 것이 좋습니다. 주로 과일 및 곡물 제품에서 발견되는 섬유질이 이에 적합합니다.

이러한 비교적 제한없는 조치를 고수하면 몇 가지 불필요한 칼로리가 이미 제거됩니다.

자세한 내용은

• 건강에 좋은 영양
• 단백질 파우더로 체중 감량
• 체중과 알코올 감량-어떻게 함께 갑니까?

저탄수화물

현재 매우 유행하고있는 "저탄수화물"다이어트는 저탄수화물 식단.
탄수화물은 설탕누가 가장 중요하고 빠른 에너지 공급 업체 우리 몸을 대표합니다. 저탄수화물 다이어트의 작동 원리는 신체에 에너지가 덜 풍부한 탄수화물을 제공하여 신체가 에너지 공급원으로서 지방에 더 많이 의존하여 지방 보유량을 공격하고 체중을 줄이는 것입니다. 탄수화물 흡수 감소는 또한 신체의 인슐린 방출을 감소시킵니다. 인슐린은 혈당 수치를 낮추고 흡수를 가능하게하여 탄수화물 (포도당) 체세포에 침투하여 지방 축적을 보장합니다. 저탄수화물 식단에 의해 상쇄되어야하는 인슐린의 지방 형성 (단백 동화) 효과입니다.

저탄수화물 다이어트로 어떤 음식을 먹나요? 그만큼 에 회피 탄수화물 지다 지방과 단백질을 통해 음식에서 대체. 식단은 주로 야채, 생선, 육류, 유제품으로 구성됩니다. 일반적으로 탄수화물은 식단의 약 50 %를 차지합니다. 궁극적으로 탄수화물 함량을 얼마나 크게 감소 시키는가 개별 결정. 최대 형태는 탄수화물 함량이 거의 0으로 감소하는 소위 케토 제닉 식단입니다.

이 다이어트로 요요 효과를 어떻게 피할 수 있습니까?

요요 효과는 일반적으로 너무 짧은 기간 동안 많은 체중이 감소 할 때 발생합니다. 그런 다음 식단은 일반적으로 크게 제한되고 다양한 식단 분말이 자주 사용됩니다. 칼로리 섭취량 / 에너지 섭취량은 대폭 감소하여 신체가 기초 대사율을 조절하고 조절합니다. 신체는 또한 미래에 더 적은 에너지로 지나갈 것입니다. 성공은 비교적 빠르게 이루어집니다. 그러나 이러한 형태의 식단은 일반적으로 심각한 삶의 질 저하와 관련이 있기 때문에 원하는 킬로그램이 줄어들 때까지만 수행됩니다. 그런 다음식이 요법이 다시 정상화되고 종종식이 요법 전과 같은 방식으로 재개됩니다. 그러나 이제 몸은 에너지가 거의 공급되지 않기 때문에 적은 에너지를 태울 준비가되었습니다. 지금 많은 칼로리 / 에너지가 다시 공급된다면 처음에는 여전히 적은 에너지를 소비하고 나머지 칼로리는 다시 지방의 형태로되어 비상 예비비라고 할 수 있습니다. 신체는 더 나쁜시기에 대비하기 위해 모든 초과 칼로리를 비축량으로 저장하도록 프로그램되어 있습니다. 이것은 악명 높은 요요 효과로 이어집니다.

따라서 칼로리 섭취량을 줄이면서도 장기적으로 친구가 될 수 있고 에너지 섭취량을 급격히 감소시키지 않는 영양 형태를 찾는 것이 중요합니다. 따라서 굶주림은 장기적인 형태의 체중 감량이 아닙니다. 몸이 다시 버너로 내려 가고 지방이 정상화 된 식단으로 다시 축적되기 때문입니다. 식단을 형성하는 가장 좋은 방법은 운동과 결합하여 그 사이에 몇 가지 "요리의 즐거움"을 누릴 수 있도록하는 것입니다.

이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 요요 효과없이 체중 감량-어떻게 작동합니까?

운동을 통한 체중 감량의 대안은 무엇입니까?

운동을 통한 체중 감량의 유일한 대안은 식단을 고수하는 것입니다 (또한보십시오: 피트니스 다이어트). 그러나 스포츠와 식단 변경을 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 다이어트가 체중 감량만을 믿고 있다면, 불행히도 대부분의 경우 잘 알려진 요요 효과는 성공적인 체중 감량 후에 다시 나타납니다.

체중 감량 파우더와 체중 감량 알약 (식욕 억제제)은 일반적으로 요요 효과가 있고 체중 감량 알약이 건강 위험과 관련 될 수 있으므로 권장되지 않습니다. 약물과 달리식이 보조제는 시장에 출시되기 전에 엄격한 통제를받지 않으므로 부작용이 제대로 테스트되지 않는 경우가 있습니다. 특히 인터넷에서 준비물을 구입하지 않아야합니다.

자세한 내용은

• 배고픔없이 체중 감량
• 운동과 다이어트없이 체중 감량-가능합니까?

운동과 술로 체중 감량-양립 할 수 있습니까?

체중 감량을 위해 스포츠를한다면해야합니다 운동 후 음주를 자제. 지방은 운동 중뿐만 아니라 운동 후 오랜 시간 동안 소비됩니다. 신체는 운동 중에 손상된 근육 섬유를 복구하기 위해 에너지가 필요합니다. 즉, 지방도 에너지 원으로 사용됩니다. 운동 후 알코올을 섭취하면이 과정이 중단됩니다.

로 근육 형성은 성장 호르몬이 될 것입니다 필요합니다. 알코올 감소 그러나, 그 분포 근육 성장이 완전히 활용되지 못하도록 성장 호르몬의
또한 알코올은 더 강한 물 배설, 유해 물질 제거가 방해 받고 근육 세포에 충분한 영양분을 공급할 수 없습니다. 따라서 운동 전후의 음주는 피해야합니다..

특히 뱃속에서 살을 빼고 싶다면 어떤 운동을해야합니까?

대부분의 사람들, 특히 여성은 위장에서 체중을 줄이고 싶어합니다. 과도한 뱃살은 건강에 악영향을 미치기 때문에 시각적 이점뿐만 아니라 건강상의 이점도 있습니다. 큰 허리 사이즈는 심혈관 질환의 중요한 위험 요소입니다.

허벅지 나 엉덩이의 체중 감량에 비해 복부 지방은 내부 복부 지방이고 다른 지방 패드는 장기적인 에너지 저장 역할을하고보다 수동적 인 피하 지방 조직이기 때문에 위장에서 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 반면에 안쪽 뱃살은 신진 대사 적으로 매우 활동적이므로 빠르게 움직일 수 있습니다. 즉, 더 빨리 분해 될 수 있지만 다시 더 빨리 축적 될 수 있습니다. 따라서 장점과 단점이 있습니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 허벅지에 체중 감량-얼마나 빨리 작동합니까?

지구력 훈련과 근육 훈련의 조합은 위장의 체중 감량에 가장 좋습니다. 지구력 훈련은 몸 전체를 염두에두고 있으므로 위장에도 영향을 미치며, 방금 설명한 것처럼 일반적으로 위장에서 가장 먼저 눈에 띄지 만 근육 훈련으로 위장을 특별히 훈련 할 수 있습니다. 그러나 잘못된 희망을 가져서는 안되며, 신체의 어느 부분이 근육과 지방을 생성하거나 분해하는 것이 좋거나 나쁘다는 것은 개별적으로 유 전적으로 영향을받습니다. 위장에서 근육을 단련하면 더 많은 지방을 태울 것이라고 잘못 추측되는 경우가 많습니다.

근육 훈련의 경우 작은 단위, 가급적 하루에 여러 단위로도 충분하며 그 사이에 잘 ​​할 수 있습니다.
이미 날씬한 몸매를 가지고 있고 배를 좀 더 모양을 만들고 싶다면 특히 복근 트레이닝을 권장합니다. 이를위한 다양한 연습이 있으며, 인터넷에서 제공되는 비디오 형식으로 가장 잘 획득 할 수 있습니다.

자세한 내용은 복근을 성공적으로 훈련하는 방법