식단을 변경하여 체중 감량

소개

점점 더 많은 사람들이 건강을 개선하기 위해 식단에 대해 걱정하고 있습니다. 식단의 변화는 "건강에 해로운 것에서 건강한 것으로"를 단순화 된 방식으로 나타내야합니다. 식단 변경으로 체중을 줄이고 싶다면 자신의 동기와 요구 사항을 미리 비판적으로 조사해야합니다. 임산부, 만성 질환자 및 정상 체중의 사람들은 반드시 체중 감량을 시도해서는 안됩니다.

"너무 많은"사람 만이 체중을 줄여야합니다. BMI가 정상 체중보다 높습니다 (≥ 25kg / m2). 식단의 변화는 또한 인내하기 위해 준비, 시간과 훈련이 필요합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다. 요요 효과를 피하기 위해 식품 보조제와 소위 의료 기적 치료법없이 건강하고 "테이퍼 오프"해야합니다.

장기적으로 건강하고 균형 잡힌 식단은 체중을 줄이고 원하는 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
자세한 내용은 다음에서 확인할 수 있습니다. 이것이 건강한 식습관이 작동하는 방식입니다

주제에 대해 자세히 알아보기: 체중 감량과 알코올-어떻게 결합합니까?

어떻게 작동합니까?

전문적인 식단 변경은 훈련 된 영양사와 함께하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 가정의와 상담하거나 직접 조사 할 수도 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤 또는 동맥 경화증과 같은 만성 질환이있는 사람들은 영양 조언으로부터 큰 혜택을 받고 특정 상황에서이 조언을 건강 보험 회사에서 지불받습니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오 : 영양 조언.

원칙적으로, 당신이 어떤 식단을 선택하든 관계없이 식단의 식단 변화는 작동합니다. 같은 원칙에 따라 체중을 줄이려면 먹고 마시는 칼로리 균형이 필요량이나 매일 소모하는 것보다 낮아야합니다. 다음 Harrison-Benedict 공식을 사용하여 자신의 칼로리 요구량을 계산할 수 있습니다.

• 남성의 기초 대사율 (하루 칼로리)
  • 66.47 + (13.7 * 체중 (kg) + (5 * 신장 (cm))-(6.8 * 연령) = 기초 대사율
• 여성의 기초 대사율 (하루 칼로리)
  • 655.1 + (9.6 * 체중 (kg) + (1.8 * 신장 (cm))-(4.7 * 연령) = 기초 대사율

기초 대사율을 알고 있다면 식품의 라벨을 사용하여 칼로리 섭취량을 필요보다 낮게 유지하고 있는지 확인할 수 있습니다. 그렇지 않으면 얼마나 움직 였는지, 몇 살인지, 몇 킬로그램의 체중 감량을 원하는지 등 유용한 앱이 있습니다. 지금 다이어트를 시작하면 신체는 설탕, 지방 및 단백질 매장량과 같은 자체 에너지를 사용해야합니다. 설탕을 거의 섭취하지 않으면 신진 대사는 신체의 당 저장고 인 글리코겐을 사용하여 정상적이고 건강한 혈당 수치를 유지합니다. 예를 들어 뇌는 엄청난 양의 설탕, 즉 에너지에 의존하기 때문에 이것은 중요합니다. 다음으로, 신체는 비축 된 지방으로부터 에너지를 끌어옵니다. 오랜 기간의 금식 또는 심지어 굶주린 후에는 단백질 저장 (근육에있는)이 공격을받습니다. 이 근육 소모는 영양 실조 노인, 매우 아프거나 거식증 환자에게서 종종 볼 수 있으며 절대로 식단의 표적이되어서는 안됩니다. 따라서 식단에서 충분한 단백질과 지방을 섭취하고 완전히 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

관심이있을 수도 있습니다.: 배고픔없이 체중 감량-가능할까요?

식단 변경 후 아침 식사는 어떻게 생겼습니까?

다음에서는 유산소 보 채식 (채식 하위 형태)에 기반한 아침 식사와 전체 식품을 기반으로 한 아침 식사가 제공됩니다.

• Lacto-ovo-vegetarian :

  • 코코아를 곁들인 바나나 밀크 쉐이크 또는 치아 시드 푸딩.

  • 신선한 과일과 함께 식물성 우유 (아몬드, 쌀, 대두 또는 코코넛 밀크)를 곁들인 설탕 감소 오트밀 뮤 즐리.

  • 비건 마요네즈 또는 콩 마저 린을 곁들인 글루텐 프리 빵에 삶은 계란.

  • 찐 버섯, 토마토, 골파를 곁들인 계란 오믈렛 2 개.

• 전체 음식 :

  • 야채를 뿌린 통 곡물 빵, 저염 치즈 또는 송어와 같은 저지방 생선 (훈제 연어 없음). 또는 살코기 익힌 햄.

  • 일주일에 한두 번 갈색 빵에 달걀 프라이.

또한 기사를 읽으십시오 : 채식.

식단 변경 후 점심은 어떻게 생겼습니까?

다음에서는 락토-오보-채식 식단에 따른 점심 식사와 전체 음식 식단에 따른 점심 식사가 제공됩니다.

• Lacto-ovo-vegetarian :

  • 비건 렌즈 콩 스튜

  • 버섯과 레몬 껍질을 곁들인 리조또

  • 두부 볼 로네 제 스파게티

  • 두부 볼 로네 제 라자냐

  • 구운 야채, 키시

• 전체 식품 영양 :

  • 야채 소스를 곁들인 통밀 파스타

  • 파슬리 감자와 연어 필레

  • 파인애플과 코코넛 밀크 라이스 카레

  • 건전한 빵과 오븐 치즈

  • 샐러드에 칠면조 필레

  • 그릴 위 : 살코기, 야채 꼬치, 저지방 소스

식단 변경 후 저녁 식사는 어떻게 생겼습니까?

저녁에는 탄수화물 및 동물성 단백질과 같이 소화하기 어려운 음식이나 글루텐이 함유 된 곡물, 단 음료 또는 디저트를 섭취해서는 안됩니다. 소화기 계통은 오후 6 시경부터 잠이 들기 때문에 미리 저녁 식사를하는 것이 좋습니다.

• 쪄거나 익힌 야채

• 완두콩과 민트 수프

• 당근 생강 수프

• 옥수수와 당근 야채를 곁들인 으깬 감자

• 송어 또는 참치를 곁들인 비 채식주의 자들과 함께 상상할 수있는 모든 종류의 샐러드. 세이 탄 또는 두부 스테이크가있는 채식주의 자

식사 점수를 매기면 다음 식단에 관심이있을 수 있습니다. 포인트 다이어트

다이어트의 부작용

저당 분 식단을 먹기 시작하고 신체가 글리코겐 저장고를 소모하면 소위 케톤체라고하는 뇌를 대체하는 에너지 대체 물질도 형성됩니다. 실제로 뇌는 공급이 부족하지 않지만 뇌와 몸 전체가이 대체 성분에 익숙해지는 데는 시간이 걸립니다. 이로 인해 저탄수화물 식단 (저당)을 시작할 때 때때로 두통이 있습니다. 일반적으로 3-4 일 후에 사라집니다.
어떤 사람들은 또한 피로, 과민성 및 잔소리하는 배고픔에 대해 불평합니다. 이것 역시 신체가 케톤체에 완전히 사용될 때까지만 지속됩니다. (이 상태를 케토시스라고하며, 그 성공은 예를 들어 Paleo 다이어트에 의해 광고됩니다.) 고 섬유질 다이어트로 전환하면 대변에 상당한 변화가 생길 수 있습니다.

식단이 잘못되었거나 너무 공격적이거나 너무 빠르면 쇠약감과 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 이것은식이 요법의 현명한 변화의 경우에는 해당되지 않습니다.

장기적으로 잘못 식단을 따르더라도 비타민이나 기타 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다. 무엇보다 동물성 식품에서 주로 발견되는 필수 비타민을 소홀히하지 않도록 일방적 인 채식이나 비건 채식을 매우 조심스럽게 수행해야합니다. 여기서 가장 흔한 비타민 결핍은 B12 결핍으로, 불행히도 신경 학적 장애와 혈구 수의 변화를 통해 전환 후 몇 년이 지나야 눈에 띄게 나타납니다. 훨씬 더 일찍 그리고 더 자주 철분과 칼슘 결핍은 피로감, 성능 저하 및 집중력 부족을 통해 나타납니다.

물론, 긍정적 인 부작용은 더 건강하고 가볍고 건강하다는 느낌 일 수도 있습니다.

자세한 내용은 비타민 B12 결핍

식단 변경 후 설사

특히 사람들이 고 섬유질 식단 (또는 날 음식)으로 전환하고 더 많은 물을 마시면 배변이 바뀝니다. 식이 섬유는 소화 할 수 없지만 많은 수분을 보유하고 있습니다. 그런 다음 대변이 얇아집니다. 이것은 또한 새로운 음식, 특히 신선한 과일과 채소, 세균성 장내 세균총은 "멸균"포장 된 패스트 푸드 나 통조림 식품에 존재하지 않는 하나 또는 다른 박테리아로 보충됩니다. 변화된 배변은 실제 설사가 아닌 한 걱정할 필요가 없습니다 (하루에 3 회 이상 배변하고 75 % 이상의 수분 함량).

설사는 음식 과민증으로 인해 발생할 수도 있습니다. 가장 흔한 것은 유당 불내성과 글루텐 감수성입니다. 특히 비건은 인공 밀을 결합 제로 사용하는 계란이없는 제품으로 전환하기 때문에 종종 자신의 글루텐 불내성을 키 웁니다.

지속적인 설사는 위험하므로 의사의 확인이 필요합니다.

자세한 내용은 설사 다이어트

여드름

여드름은 손상된 피부 식물에 의해 발생합니다. 음식에 너무 많은 지방과 설탕은 피부 모공에서 너무 많은 피지를 생성 할 수 있습니다. 이로 인해 블랙 헤드가 발생하고 표면 피부 박테리아가 감염, 즉 여드름을 유발할 수 있습니다. 또한 유제품 섭취로 인해 여드름이 발생했다고 생각하는 사람들의보고도있었습니다. 원칙적으로 피부는 화장품의 "외부 도움"이 필요하지 않은 기관입니다. 모든 화장품은 피부에 침투하여 근본적인 것을 바꿀 수 없기 때문입니다. 따라서 과도한 화장품 사용보다는 지방과 설탕을 줄인 식단을 통해 여드름과 싸워야합니다.

자세한 내용은

• 지성 피부와 여드름
• 여드름에 대한 가정 요법

식단의 변화에는 어떤 위험 / 위험이 수반됩니까?

다른식이 요법이나 영양 형태와 마찬가지로 일반적인식이 변화도 제대로 따르지 않을 위험이 있으며 영양소와 비타민 부족을 유발할 수 있습니다. 사회적 위험과 관련하여, 물론 자신의 식단이 사회적 환경에 대한 이해 부족, 비판 또는 거의 지원을받지 못하는 경우가 발생할 수 있습니다.

식단 변화에 대한 비판

다이어트를 시작하는 사람들은 때때로 필요한 훈련, 증가 된 노력 및 천천히 나타나는 효과로 어려움을 겪습니다.어떤 맛이 좋거나 어떤 음식이 준비하기에 적합한 지 알아보기 위해 먼저 다른 음식의 새로운 스펙트럼을 둘러 보는 방법을 찾아야하는 경우 일 수도 있습니다. 다이어트에 대해 더 많이 알아보기 시작하면 모든 사람이 최고라고 가장 성공적이라고 주장하고 경쟁을 비판한다는 사실을 금방 알아 차릴 수 있습니다.
의학적 관점에서 실제로 비판의 포인트는 거의 없습니다. 식단의 변화는 의학적으로나 생태 영양 학적으로 가장 잘 수반되어야하며, 그렇게하면 잘못 할 위험이 없습니다. 의사는 일방적 식단과 결핍 증상에 대해 경고합니다.

의 식단 변화에 대한 의학적 평가

의학적 관점에서 환자가 관련된 만성 질환없이 과체중이라면 원칙적으로 식단의 변화는 항상 환영해야합니다. 과체중과 함께 임상상 "대사 증후군". 이것은 우리 위도의 문명 질병으로, 몸통 관련 비만, 고혈압, 당뇨병 ( "당뇨병") 및 이상 지질 단백 혈증 (너무 높은 혈중 지질 수치)의 4 가지 질병 ( "치명적 사중주"라고도 함)이 특징입니다.

이 결합 된 임상상은 고 칼로리 식단과 운동 부족을 기반으로합니다. 이 모든 것은 예를 들어 동물성 단백질을 피하거나 줄이면서 설탕과 지방을 적게 소비하는식이 요법의 변화를 통해 피하고, 개선하고 이론적으로도 치료할 수 있습니다.

다른 질병도 분명히 서양식 식단과 관련이 있습니다.
붉은 가공육을 섭취하면 대장 암의 위험이 증가하고 다른 많은 종류의 암이 육류를 많이 섭취하는 것과 관련이 있다는 사실은 오랫동안 알려져 왔습니다. 이것은 육류 소비 자체가 암을 유발한다는 의미가 아니라 암 발생을 촉진 할 수 있다는 의미입니다. 이에 대한 정확한 이유는 아직 밝혀지지 않았습니다.
예를 들어 통풍은 환자가 동물성 단백질을 완전히 피한다면 증상이 전혀 없을 수 있습니다. 대부분의 심혈관 질환, 골관절염 및 류머티즘은 특정 식단에 의해 긍정적 인 영향을받을 수 있습니다.

요약하면, 어떤 환자가식이 요법을 변경해야하며 어떤 이유로 인해 비판적으로 무게를 봐야하지만, 원칙적으로 유산소-난-채식 식단으로 변경하면 건강에 긍정적 인 영향을 미친다고 할 수 있습니다. 전체 식품 영양은 특히 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 적합합니다.

식단 변경을위한 좋은 요리법은 어디에서 찾을 수 있습니까?

영양사와 함께 식단을 바꾸면 그는 영양 계획을 세우고 적절한 조리법을 추천 할 수 있습니다. “영양사”라는 추가 명칭을 가진 (가정) 의사들에게도 도움이되는 지침이 있습니다. 독일 영양 협회를 통해 우편 번호 영역에서 영양사를 찾고 고품질 레시피를 찾을 수 있습니다.

식단 변경으로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

식단을 바꾸면 원하는만큼 잃을 수 있지만 항상 정상 체중 범위의 사람들 (BMI 18.5-<26)을 고수해야합니다. 상상하는 시간 프레임과 관련하여 나사 스포츠와 움직임을 전환하여 체중 감량 과정을 가속화 할 수 있습니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 허벅지에 체중 감량-얼마나 빨리 작동합니까?

이 다이어트로 요요 효과를 어떻게 피할 수 있습니까?

요요 효과는식이 요법 후에는 발생하지 않지만 금식 후에는 갑자기 정상적으로 다시 먹으면 치유됩니다. 그러나식이 요법의 변화를 단기간 고려해서는 안되며 건강한 식습관은 영구적으로 적용되어야합니다. 따라서 요요 효과에 대한 질문은 거의 불필요합니다. 원래의 "나쁜"식단으로 갑자기 돌아올 때만 발생하기 때문입니다. 원하는 체중에 도달하면 천천히 다른 음식을 일상 생활에 통합 할 수 있지만 원하는 체중을 유지하기 위해 더 많은 운동을해야합니다. 요요 효과없이 체중을 줄이려면 저칼로리 식단을 "감소"하는 것이 좋습니다. 그러면 신체가 천천히 다른 영양소에 다시 적응할 수있는 기회가 주어집니다.

자세한 내용은

• 조조 효과
• 운동으로 체중 감량-이 스포츠는 특히 효과적입니다

체중 감량을 위해 식단을 바꾸는 데 어떤 대체 식단이 있습니까?

약자 다이어트 중 일부가 아래에 나와 있습니다.

채식을 강화하는 비건 채식은 모든 동물성 식품 (고기, 생선, 우유, 계란, 꿀)을 피한다는 사실이 특징입니다.
날 음식 다이어트 또는 Waerland 다이어트는 높은 비율의 날 음식 (육류를 피하고 유제품을 소비 함)을 사용하는 젖소-채식 식단과 동일한 긍정적 인 결과를 보여줍니다. 이론에 따르면 육류, 생선 및 계란은 매우 산성이며 산성 조직에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하기 위해 (즉, 비만을 방지하기 위해) 피해야합니다. 생야채와 감자, 과일, 곡물과 같은 조리 된 음식이 기본으로 제공됩니다. 유제품을 섭취 할 수 있으며, 보존, 농축, 고지방, 알코올성 또는 짠 음식은 피해야합니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 지방 연소로 체중 감량

팔 레오 식단과 같은 고단백 식단은 총 에너지 섭취량의 50 %까지 단백질 섭취량을 늘려 체중을 줄 이도록 설계되었습니다. 지방 흡수는 매우 낮으며 신체는 설탕과 지방 저장고를 공격합니다. 통풍 및 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다.
저탄수화물 식단은 비만이 당 대사 장애로 인해 발생한다는 가정에 기초합니다. 지방과 단백질은 과도하게 섭취해야하며 탄수화물은 완전히 피해야합니다. 통풍 및 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다.

자세한 내용은 저탄수화물 다이어트, BCM 다이어트

고 탄수화물 식단은 다른 약자 식단보다 의학적 관점에서 더 나은 결과를 보여줍니다. 여기에 더 많은 섬유질, 식물 화학 물질 및 비타민이 흡수됩니다.
복합식이 요법은 탄수화물과 단백질이 장의 여러 곳에서 소화되며 효과적인 흡수를 위해 별도로 섭취해야한다고 주장합니다. 그들은식이 효과를 나타내지 않습니다. 식단을 결합한 식품의 예로는 탄수화물과 지방의 섭취를 주요 식사 사이에 나누면서 동시에 식사 사이에 간식을 도입하여 음식 갈망을 예방하는 자동차 식단이 있습니다.

소위 간헐적 단식에서는 식단의 변화가 필요하지 않으며, 오히려 특정 리듬을 사용하여 음식 섭취와 음식 금욕 (단식)을 전환합니다.

또한 읽으십시오 :

• 당뇨병의 다이어트
• 통풍 다이어트

추가 스포츠의 효과는 무엇입니까?

스포츠는 신체의 전반적인 소비가 증가함에 따라 체중 감소에 가속 효과가 있습니다. 그러나 지구력 스포츠와 근육 강화가 동시에 수행 될 때만 효과적입니다. 운동을 얼마나 자주, 얼마나 집중 하느냐에 따라 적절한 식단이 필요합니다. 근육 형성은 비 운동 단계에서 시작된다는 것을 명심하는 것도 중요합니다. "스포츠 영양"은 스포츠 활동이있는 날에만 일어나는 것이 아닙니다. 스포츠를 할 시간이 충분하지 않은 경우 Steptracker 앱을 사용하여 총 걸음 수를 늘리거나 사무실에서 짧은 운동에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

원칙적으로 스포츠는 심혈 관계를 자극하고 신진 대사를 촉진하지만 위험 할 수도 있습니다. 모든 영양소의 총 소비는 운동 중에 가속화되며 보충해야합니다. 동시에 다이어트를하는 경우 근육 경련이 더 빨리 발생하거나 (마그네슘 결핍) 역설적 인 근육 붕괴가 발생할 수 있습니다. 신체에 사용 가능한 단백질이나 칼슘이 너무 적 으면 수축을 일으키기 위해 운동을 통해 근육이 분해되거나 필요한 칼슘으로 근육 수축을 제공하기 위해 뼈가 분해됩니다. 이러한 "극단적"은 장기간의 배고픔이나 영양 부족시에만 발생합니다.

자세한 내용은

• 근력 운동을위한 올바른 영양
• 웨이트 트레이닝을 통한 지방 연소-가능합니까?

동시에 근육을 만들 수 있습니까?

식단을 바꾸는 동시에 근육을 만들 수 있지만 신체의 증가하는 요구에 정확하게 적응해야합니다. 근육 형성은 전체적으로 더 많은 근육을 개발한다는 의미가 아니라 근육 자체가 성장하고 더 많은 단백질 사슬이 서로 연결되어 있음을 의미합니다. 이를 위해 신체는 운동을하지 않은 이전보다 음식에 더 많은 단백질이 필요합니다. 살코기 (터키), 생선 (빵가루 입히지 않음) 또는 식물성 단백질 (대두, 템페, 세이 탄, 두부, 쿼른)이 가장 좋습니다.

골관절염에 대한 식단 변경

골관절염은 만성 퇴행성 과정이기 때문에 식단을 바꾸어도 치료할 수는 없지만 개선 할 수는 있습니다.
초기 조치 및 일반적인 치료 권장 사항으로 과부하를 방지하기위한 시도가 이루어져야합니다. 즉, 골관절염 환자는 수영, 자전거 타기, 요가, 필라테스 또는 등반과 같이 관절에 부드러운 운동 만해야합니다. 동시에 이것은 과도한 체중을 줄여 관절에 부담을줍니다. 따라서 식단의 변화는 예후를 크게 향상시키는 요인이며 항상 체중 감소와 근육 형성을 목표로해야합니다. 그녀는 영양사 및 물리 치료사를 동반 할 수 있습니다.

자세한 내용은 골관절염 다이어트

식단 변경 비용은 얼마입니까?

식이 변경 비용은 원칙적으로 음식의 품질에 따라 결정됩니다. 따라서 유기농 제품이 더 비싸다는 것은 비밀이 아닙니다. 값싼 슈퍼마켓에서 쇼핑을한다면, 신선한 식품의 소비는 패스트 푸드보다 더 비싸지 않습니다. 건강하게 먹기 위해 더 많은 음식이나 더 비싼 음식을 사야하는 것이 아니라 다른 것을 살 필요가 있다는 것을 명심해야합니다. 채식주의 자 또는 완전 채식은 훨씬 더 비싸다는 편견으로 가득 차 있지만 웹 사이트는 저소득층을위한 레시피 제안을 제공하며 식단 변경으로 인해 지갑에 너무 많은 부담을주지 않도록 미래 지향적 인 쇼핑 전략 만 있으면됩니다. 영양 상담 비용은 컨설턴트마다 다른 금액이지만 때로는 건강 보험이 적용됩니다.