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조깅으로 체중 감량

소개

체중 감량은 모든 것을 포괄하는 라이프 스타일 변화를 통해 성공으로 이어질 가능성이 가장 높다는 것은 수년 동안 알려져 왔습니다. 영구적으로 변화하는 식습관 외에도 규칙적인 신체 활동이 필요합니다. 가장 인기있는 지구력 스포츠 중 하나는 조깅입니다. 칼로리 소비 측면에서 조깅은 체중 감량을위한 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

얼마나 자주 조깅을해야합니까?

조깅을 시작할 때 먼저 신체 활동을 점차적으로 늘려야합니다. 정기적이지만 짧은 단위는 특히 처음에 완료해야합니다.

체중을 줄이기 위해 얼마나 자주 조깅을해야하는지에 대한 정확한 데이터는 없습니다. 일반적으로 체중 감량과 관련하여 부정적인 칼로리 균형이 목표의 핵심입니다. 결과적으로 조깅을 많이할수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄일 가능성이 높아집니다.

그럼에도 불구하고 몸도 휴식을 취해야하므로 매일 조깅을하는 것이 목표는 아닙니다. 주당 최적의 교육 단위 수가 없습니다. 일주일에 3 ~ 5 일 규칙적으로 조깅하는 것이 좋습니다.

얼마나 오래 조깅해야합니까?

지구력 스포츠 분야의 초보자에게는 스포츠 용량을 천천히 늘리는 것이 중요합니다. 목표는 45 분에서 60 분 사이의 훈련 세션이 될 수 있습니다.

그러나 여기서 결정적인 요소는 규칙 성입니다. 3 주에 한 번씩 60 분 동안 조깅을하면 결과가 나오지 않습니다. 하지만 일주일에 3 ~ 4 일 30 분간 조깅하는 것은 매우 좋습니다. 그러나 정확한 숫자보다 더 중요한 것은 자신의 몸에 귀를 기울이고 따르는 것입니다. 일부 러너는 45 분의 훈련을 가장 편안하게 느끼지만 다른 러너는 90 분을 선호합니다.

훈련 계획

초보자가 너무 빨리 원하지 않는 것이 특히 중요합니다. 달리는 평신도가 훈련 첫날 45 분에 10km의 조깅 거리를 밟으면 불필요한 좌절로 이어진다.

따라서 조깅을 시작하는 가장 좋은 방법에 대한 초보자를위한 다양한 팁이 있습니다. 일부 계획은 첫 1-2 주 동안 일주일에 3 일 30 분 동안 만 빠르게 걷기를 권장합니다. 다른 훈련 계획은 1 단계를 건너 뛰고 짧은 조깅 세션으로 바로 시작합니다. 몇 분의 조깅은 몇 분의 활발한 달리기로 대체되어야합니다.

주당 최소 3 개의 훈련 단위를 정기적으로 수행해야하며 조깅 단계의 지속 시간을 천천히 늘려야하지만 너무 빨리는 안됩니다. 훈련 계획에 따라 8-12 주 후에 한 번에 30 분 동안 조깅을 할 수 있어야합니다. 어떤 변형이 가장 적합한지는 개별적인 전반적인 상태와 물리적 요구 사항에 따라 다릅니다.

교육 계획의 예는 다음과 같습니다.

주:
일주일에 3 일 30 분의 활발한 걷기.
주:
일주일에 3 일 30 분 동안 조깅과 활발한 걷기를 번갈아 가며 수행합니다. 2 분의 느린 조깅은 2 분의 빠른 걷기로 대체되어야합니다.
주:
1 주일에 3 일, 4 분 조깅 유닛을 30 분씩 번갈아 가며 2 분 걷기 단계로 대체되었습니다.
주:
주 3 일에 35 분씩 5 분씩 5 개의 조깅 유닛을 사용하고 2 분의 활발한 걷기로 대체했습니다.
주:
일주일에 3 일 30 분씩 5 분씩 5 개의 조깅 유닛을 사용하고 단 1 분의 빠른 걷기로 중단됩니다.
주:
주 3 일 36 분, 각각 10 분씩 3 개의 조깅 유닛을 사용하고 2 분 동안 빠르게 걷기.
주:
주 3 일 32 분, 각각 15 분씩 2 개의 조깅 유닛으로 2 분 걷기 유닛으로 중단.
주:
일주일에 3 일 30 분씩 천천히 조깅합니다.

얼마나 빨리 성공을 볼 수 있습니까?

현재 운동만으로 체중 감량은 과대 평가 된 것으로 논의되고 있습니다.이것은 작은 성공이 척도에서 눈에 띄기 위해 매주 약 250 분의 지구력 훈련이 필요하다는 사실과 관련이 있습니다. 예를 들어 250 분은 매주 60 분씩 약 4 개의 교육 단위를 의미합니다. 지구력 훈련을 막 시작하는 사람에게는 이것은 생각할 수없는 일입니다. 그리고 정기적으로 스포츠 활동을하는 많은 사람들은 주당 250 분의 지구력 훈련을받지 못합니다.

Ärzteblatt에서는 체중 감량을 위해 매일 약 500kcal의 에너지 부족이 필요하다고 명시되어 있습니다. 기사에 따르면 하루에 500 칼로리를 줄일 수 있는데, 예를 들어 음식 섭취량을 줄이기 위해 식단을 추가로 조정하지 않는다면 일주일에 7 ~ 9 시간 동안 적당한 조깅을하면 달성 할 수 있습니다.

이 수치는 조깅이 체중에 미치는 유일한 영향을 과대 평가해서는 안된다는 것을 분명히합니다. 건강한 식단, 규칙적인 스포츠 활동 및 특정 칼로리 제한 준수의 조합 만이 전체 패키지로 성공할 수 있습니다. 따라서 조깅만으로 체중 감량을 달성 할 수있는 시간에 대한 신뢰할 수있는 정보를 제공 할 수 없습니다.

관심이있을 수도 있습니다.: 체중 감량을위한 최고의 팁

조깅으로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

위에서 이미 언급했듯이 조깅만으로 달성 할 수있는 체중 감소는 불행히도 종종 과대 평가됩니다. 결국, 성공의 열쇠는 무엇보다도 규칙적인 신체 활동, 건강하고 균형 잡힌 식단과 개별적으로 정의 된 칼로리 결핍, 충분한 수분 섭취 및 건강한 생활 방식을 고수하는 것입니다.

이 방법으로 제거 할 수있는 양은 사람마다 크게 다릅니다. 조깅이 쓸모없는 체중 감량 수단이라는 것은 아닙니다. 스포츠만으로는 과도한 형태로 연습하지 않으면 장기적인 성공으로 이어지지 않는 것이 중요합니다.

수반되는 조치

조깅하는 동안 체중 감소를위한 가장 중요한 수반 조치는 식단의 지속적인 변화입니다. 그러나 조깅은 다른 방식보다 식단의 변화에 수반되는 척도로 간주되어야합니다. 체중 감량의 핵심은 부정적인 에너지 균형입니다. 이것은 신체가 공급되는 것보다 더 많은 에너지를 사용해야한다는 것을 의미합니다. 그리고 일주일에 두 번이 아니라 매일 가능한 한 일관되게.

초기 체중 및 체중 감소 목표에 따라 하루에 약 500kcal의 에너지 부족이 권장됩니다. 칼로리 부족 외에도 과일과 채소뿐만 아니라 충분한 섬유질이 포함 된 균형 잡힌 식단에도주의를 기울여야합니다. 조깅과 식단 변경 외에도 매일 마시는 양도 중요한 역할을합니다. 매일 최소 2 리터의 수분을 섭취해야합니다. 설탕이 포함 된 음료는 피해야합니다.

다음 사이트에서도 자세한 내용을 확인할 수 있습니다. 식단을 변경하여 체중 감량

조깅은 어떤 질병을 유발할 수 있습니까?

ITBS-러너의 무릎

장경 인대 증후군 (간단히 ITBS)은 전형적인 조깅 질환 중 하나입니다. 종종 구어체로 러너의 무릎이라고합니다.

iliotibial band라고 불리는 iliotibial ligament는 두 근육의 힘줄로 구성됩니다. 무릎 관절을 아래쪽 골반에서 바로 아래로 당깁니다. 과도한 훈련 세션, 잘못된 하중 또는 불충분 한 스트레칭 운동으로 인해 과부하가 발생하는 경우 장 경관과 무릎 관절 바로 위에있는 허벅지 뼈의 일부인 대퇴골의 측면 과두 사이에 지속적인 마찰이 있습니다. 이것은 자극을 유발합니다.

무릎 관절 바깥쪽에 날카로운 통증이 있습니다. 처음에는 조깅 할 때만 통증이 발생하고 나중에는 걸을 때만 통증이 발생합니다. 통증으로 인해 이동성을 크게 제한합니다. 휴식, 가능한 냉각, 통증 완화, 항 염증 요법이 선택의 수단입니다. 정기적 인 스트레칭과 강화 운동이 예방을 위해 사용됩니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 러너의 무릎

아킬레스 건 염증

아킬레스 건 통증은 또한 러너들 사이에서 상당히 흔한 증상입니다. 아킬레스 건은 뒤꿈치 뼈 부위에 종아리 근육을 삽입하는 데 사용됩니다. 과부하로 인해 힘줄에 염증이 생기는 경우 (아 킬로 디 니아) 힘줄이 부착 된 부위, 즉 뒤꿈치 뼈 부위에 일반적으로 날카로운 통증이 있습니다.

처음에 통증은 일반적으로 시작 통증으로 나타나므로 몇 분 동안 걸 으면 사라집니다. 그러나 염증이 치유되지 않으면 단순한 걷기로도 통증이 퍼지고 지속될 수 있습니다. 하부 종아리 근육의 경화도 발생할 수 있습니다. 가능한 원인은 여러 가지가 있습니다 : 잘못된 신발, 잘 발달되지 않은 종아리 근육, 불충분 한 스트레칭 운동.

아킬레스 건에 염증이 있으면 조깅을 중단해야합니다. 정기적 인 냉각 및 약물 통증 요법이 사용됩니다. 예방 조치로 조깅에 적합한 신발에주의를 기울여야합니다. 또한 종아리 근육에 대한 정기적 인 강화 및 스트레칭 운동을해야합니다.

자세히 알아보기 : 아킬레스 건염

무릎 관절의 골관절염

수년간의 조깅이 무릎 골관절염의 발병을 촉진하는지에 대한 질문은 여전히 논란의 여지가 있습니다. 여가 시간에 조깅이 무릎 골관절염으로 이어진다는 믿을만한 증거는 지금까지 없습니다.임질) 리드. 그러나 장거리 주자 (경쟁력있는 운동 선수)는 무릎 골관절염의 위험이 상당히 증가하는 것이 확실해 보입니다.

지금까지 수년간 규칙적인 조깅이 무릎 관절의 퇴행성 변화에 유리하다는 것을 확실하게 배제 할 수있는 충분한 연구가 없습니다. 현재 연구에 따르면 적당한 조깅은 무릎 골관절염 발병에 필수적인 위험 요소가 아닌 것 같습니다.

자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다. 무릎 골관절염

체중 감량의 대안은 무엇입니까?

조깅만으로는 체중을 줄이는 데 충분한 수단이 아니라는 사실이 이미 여러 번 지적되었습니다. 오히려 규칙적인 신체 활동과식이 변화의 조합이 최선의 해결책입니다. 다이어트는 일반적으로 운동보다 체중 감량에 더 중요한 역할을합니다.

그래도 스포츠는 중요한 요소입니다. 조깅 외에도 지구력 스포츠를위한 다양한 옵션이 있습니다. 사이클링, 노르딕 워킹, 수영 또는 자전거 에르고 미터, 트레드밀 또는 크로스 트레이너를 이용한 규칙적인 운동과 같은 스포츠도 조깅의 유용한 대안입니다.

또한 읽으십시오 : 운동으로 체중 감량

체중 감량을 위해 조깅하는 사람은 누구입니까?

체중 감량을위한 지구력 스포츠로서 조깅이 반드시 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 고려할 가능성이 가장 높은 지구력 스포츠를 결정할 때 이전의 질병과 시작 체중이 중요한 역할을합니다.

시작 체중이 매우 높은 사람은 조깅을 통해 근골격계에 너무 많은 부담을 줄 위험이 있습니다. 이러한 이유로 걷기 또는 수영, 사이클링 또는 크로스 트레이너와 같은 기타 스포츠는 과체중이 심한 사람들의 경우 조깅 유닛보다 나을 수 있습니다.

조깅은 또한 근골격계의 이전 질병 (예 : 엉덩이 또는 무릎 관절의 골관절염, 무릎 관절의 반월판 또는 인대 손상 또는 발목의 인대 손상)이있는 환자에게 선택되는 스포츠가 아닙니다. 여기에서는 걷기, 수영, 크로스 트레이너 훈련과 같은 합동 친화적 인 스포츠도 가능합니다. 심장 또는 폐 질환이있는 환자는 지구력 스포츠를 시작하기 전에 의사와상의하고 어떤 유형의 스포츠가 유리하고 어떤 것이 오히려 불리한 지 조언해야합니다.

조깅 할 때 요요 효과가 있나요?

조깅만으로는 보통 체중 감량 수단으로 충분하지 않습니다. 동시에 식단도 변경되어야합니다. 규칙적인 지구력 스포츠와 건강하고 균형 잡힌 식단의 조합으로 원하는 체중을 달성하면 두려운 요요 효과의 위험이 있습니다.

요요 효과는 일반적으로 관련자가 이전 행동으로 돌아갈 때 발생합니다. 식단이 더 이상 심각하게 받아 들여지지 않고 조깅 할 욕구도없고 몇 달 동안 유지 된 칼로리 부족이 빠르게 줄어들고 칼로리 균형이 갑자기 더 이상 음이 아니라 다시 양이됩니다.

저울에서 이것은 체중의 느린 증가로 나타납니다. 이러한 순간에는 실제 요요 효과를 피하기 위해 신속하게 대응하는 것이 중요합니다. 정기적 인 지구력 훈련을 유지해야하며 다이어트에도주의를 기울여야합니다. 그 사이에 작은 보상은 체력을 장려합니다.

그것은 당신에게 흥미로울 수 있습니다: 요요 효과없이 체중 감량-어떻게 작용하나요?

조깅과 알코올이 호환됩니까?

알코올은 상대적으로 칼로리가 높습니다. 예를 들어, 레드 와인 한 잔 (100ml)은 거의 70kcal, 맥주 한 잔 (300ml)은 약 139kcal, 스파클링 와인 (100ml) 한 잔은 약 80kcal, 보드카 한 잔 (2cl)은 약 45kcal, 유리 (300ml) caipirinha는 약 320kcal을 가지고 있습니다.

기본적으로 체중 감량 단계에서 가끔 적당한 알코올 섭취에 반대하는 것은 없습니다. 물론 가능하다면 지구력 훈련 직전이나 직후에 음주를해서는 안됩니다. 그러나 소비 된 알코올의 칼로리 함량을 기록하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족이 빠르게 줄어들고 체중 감소가 정체됩니다.

의 "조깅으로 체중 감량"의학적 평가

전반적으로 조깅은 전체적인 개념에 통합된다면 확실히 체중 감량을위한 합리적이고 효과적인 방법입니다. 이 전반적인 개념은 조깅과 식단의 변화로 구성되어야하며, 이에 따라 체중 감량 성공을 달성하기 위해서는 일일 칼로리 부족이 중요합니다. 칼로리 부족은 먹을 때 칼로리를 제한하고 조깅을 통해 칼로리를 섭취함으로써 달성 할 수 있습니다.

일주일에 3 번 정도 30-60 분 정도 걸리는 조깅만으로는 식습관이 변하지 않고 소모 된 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 대부분의 경우 체중 감소에 거의 기여하지 않습니다.