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목의 긴장을 어떻게 가장 잘 풀 수 있습니까?

정의

목 긴장은 장기적인 스트레스의 맥락에서 증가 된 근육 긴장 (= 근육 긴장)으로 인한 근육의 고통스러운 변화입니다. 목 근육은 굳어지고 매우 불쾌한 통증으로 영향을받는 사람들에게 인식되어 움직일 때 압박 통증과 통증으로 나타날 수 있습니다. 이 통증이 목과 어깨에 퍼지는 것은 드문 일이 아닙니다. 이러한 목 긴장의 원인은 스트레스 증가, 나쁜 자세, 과도한 스트레칭, 무거운 한쪽 운반, 경추 막힘 또는 스트레스 일 수 있습니다. 목 근육은 일상 생활에서 모든면에서 스트레스를 받기 때문에 긴장되기 쉽습니다.

이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

목 장력
경추 증후군-이것이 당신을 도울 수있는 방법입니다!
목을 편안하게

옵션은 무엇입니까?

목 긴장에 대한 치료 범위는 다양한 옵션을 제공합니다. 긴장을 풀 수있는 치료 방법은 매우 다양합니다. 일부 옵션에는 더 많은 예방 적 측면이 있습니다. 목 장력의 해제는 다음 조치로 실현할 수 있습니다.

스포츠 (근력 운동, 노르딕 워킹, 크로스 트레이너, 수영)
가정 요법 (열 요법, 인체 공학, 컴프리, 유칼립투스, 카이엔 페퍼, 사과 사이다 식초 등)
침 요법
정골
요가
점진적 근육 이완
동종 요법 치료법 (Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia 등)
Schüssler 염 (인산 칼슘 및 인산 마그네슘)
마사지
블랙 롤
온열 요법 (적외선 램프, 벚꽃 베개 등)
약물 (최종 연고)

영향을받은 사람들은 원하는대로 이러한 옵션 중에서 자유롭게 선택하고 자신에게 가장 적합한 치료법을 찾을 수 있습니다.

어떤 운동이 가장 효과적입니까?

먼저 목의 긴장을 예방하기 위해 관찰하고 적용해야하는 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 여기에는 인체 공학적 목 자세, 충분한 운동 및 근력 운동을 통한 목 근육 강화가 포함됩니다.

목의 긴장이 이미 나타나면 영향을받은 사람들은 다양한 옵션 중에서 선택할 수 있습니다. 궁극적으로 어떤 변형이나 운동이 최선인지는 개인적인 결정입니다. 어떤 사람들은 침술, 정골 요법, 점진적 근육 이완 또는 마사지와 같이 덜 활동적이어야하는 조치를 선호합니다. 반면에 다른 사람들은 근력 운동, 블랙 롤 또는 요가 사용의 형태로 운동을 통해 목의 긴장을 완화하려고 노력합니다. 각 신체는 다양한 운동이나 치료 조치에 대해 다르게 잘 또는 나쁘게 반응합니다. 영향을받은 사람들은 자신의 취향에 따라 자신에게 가장 적합한 운동을 찾아야합니다.

등 전문가와의 약속?

조언을 드리겠습니다!

나는 누구입니까?
제 이름은 닥터입니다. Nicolas Gumpert. 저는 정형 외과 전문의이자 의 창립자입니다.
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그러나 이제는 충분합니다 ;-)

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모든 치료의 목적은 수술없이 치료하는 것입니다.

어떤 치료법이 장기적으로 가장 좋은 결과를 얻을 수 있는지는 모든 정보를 검토 한 후에 만 결정할 수 있습니다 (검사, X-ray, 초음파, MRI 등) 평가됩니다.

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Lumedis-정형 외과 의사
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웨이트 트레이닝을 통해 긴장 완화

목 근육은 일상 생활에서 끊임없이 스트레스를받습니다. 직장에서, 여가 활동 중에, 머리를 움직일 때도 마찬가지입니다. 따라서 목 근육은 특히 자세가 나쁘거나 다양한 종류의 과도한 긴장으로 인해 긴장되기 쉽습니다.

근력 운동의 도움으로 목과 어깨 근육을 아주 잘 발달시켜 충분히 튼튼하고 탄력있게 만들 수 있습니다. 잘 훈련 된 목과 어깨 근육은 특히 목 부위에서 더 좋고 안정적인 자세를 보장합니다. 그 결과, 영향을받은 사람들은 덜 잘못된 자세를 취하고 이차적 인 긴장을 유발합니다. 목 근육의 근력 훈련을 위해 거의 모든 피트니스 스튜디오에는 장치없는 훈련을위한 다양한 장치와 장비가 있습니다. 그러나 목 근육은 어느 정도 훈련되어야합니다. 너무 짧은 회복 휴식 시간으로 너무 강렬한 근력 운동을하면 근육이 아프거나 목에 긴장이 생길 수 있습니다.

여기에서 목 운동을 찾을 수 있습니다. 목 근육 훈련

스포츠를 통해 긴장 완화

목의 긴장을 풀어주는 것은 운동을 통해 아주 잘 할 수 있습니다. 목 긴장을 치료하는 데 다소 적합하거나 다른 접근 방식을 가진 스포츠가 있습니다. 웨이트 트레이닝은 예방 조치에 더 가깝고 잘 훈련 된 목 근육은 덜 민감하고 탄력적이어서 목 통증의 발생 가능성이 적습니다.

순수한 근력 훈련과는 달리 수영 및 노르딕 워킹과 같은 스포츠는 오히려 역동적 인 스트레스와 목의 향상된 이동성뿐만 아니라 어깨 근육을 목표로합니다. 예를 들어 노르딕 워킹에서는 팔이 동적으로 회전하므로 목과 어깨 근육이 모두 작동해야합니다. 이 가벼운 스트레스는 근육 배양을 어느 정도 늘리고 느슨하게하여 긴장을 덜어줍니다. "크로스 트레이너"피트니스 머신은 팔도 여기로 이동하기 때문에 동일한 원리를 기반으로합니다. 스포츠를 통해 영향을받는 사람들은 궁극적으로 일상 생활에 더 많은 운동을 통합하여 자신의 몸에 지속적인 스트레스와 가능한 나쁜 자세에 대한 균형을 제공해야합니다.

크로스 트레이너

이미 설명했듯이 적절한 수준의 스포츠와 적절한 유형의 스포츠는 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수있을뿐만 아니라 처음부터 긴장이 발생하지 않도록 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 잘 알려진 피트니스 장치 인 크로스 트레이너가 특히 적합합니다. 그 이유는 크로스 트레이너가 발놀림을 필요로 할뿐만 아니라 팔을 적극적으로 사용하기 때문입니다. 팔은 너무 많은 부담을주지 않으면 서 달리기 동작과 동시에 회전합니다. 목과 어깨가 다소 늘어납니다. 따라서 팔의 진자 운동은 적당한 활동 중에 어깨와 목 근육을 이완시킬 수 있습니다.

가정 요법으로 긴장 완화

목의 긴장을 치료하기 위해 약물에 직접 의지 할 필요가 없습니다. 오히려 먼저 좋은 오래된 가정 요법을 사용해야합니다. 온열 요법이 특히 효과적입니다. 이를 위해, 영향을받은 사람들은 예를 들어 따뜻해지는 체리 석 베개를 목에 걸거나 뜨거운 샤워를하고 긴장된 목 근육을 향하도록 분사 할 수 있습니다. 라벤더 및 / 또는 로사 마린을 첨가 한 진정 목욕은 또한 긴장된 목 근육을 풀어줄 수 있습니다. 첨가제는 근육에 이완 및 항염 효과가 있습니다.

일상 생활에서 긴장된 목 근육을 따뜻하게 유지하려면 스카프 나 숄을 착용하는 것이 좋습니다. 이것은 또한 긴장의 재발을 방지하기 위해 초안으로부터 보호 역할을합니다. 인체 공학적 자세는 일상 생활뿐만 아니라 밤에도 매우 중요합니다. 따라서 작업장에서 베개 선택과 앉는 자세에주의를 기울여야합니다. 사과 사이다 식초, 카이엔 고추, 생강, 보리 잔디 및 페퍼민트 오일도 가정 요법으로 시도되고 테스트되었습니다. 이 물질은 항 염증 효과가 있으며 경우에 따라 통증 완화 및 이완 효과가 있습니다. 따라서 목에 적용하는 것은 긴장된 목 근육을 다시 풀어주는 데 매우 적합합니다. 컴프리 나 유칼립투스와 같은 혈액 순환을 촉진하는 재료도 목의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

침술을 통한 긴장 완화

원칙적으로 목의 긴장은 중국 전통 치료법 인 침을 사용하여 완화 될 수 있습니다. 그러나 원하는 효과가 영향을받는 모든 사람에게 발생하는 것은 아니라는 점을 알아야합니다. 그러나 일반적으로 대부분은 침술에 반응하고 통증 완화 및 긴장 완화 효과의 혜택을받습니다.

각 치료를 시작할 때 증상을보다 정확하게 기록하고 가능한 원인을 식별하기 위해 초기 약속에서 의사와 환자간에 대화가 이루어집니다. 추가 세션에서는 목, 어깨 및 머리 영역의 특정 지점에서 가늘고 멸균 된 바늘을 사용하여 침술을 시행합니다. 한의학에 대한 이해에 따르면,이 지점은 몸 전체를 흐르는 길을 따라 놓여 있으며 생명 에너지 (Qi)의 흐름을 나타냅니다. 침술 바늘의 평균 체류 시간은 약 30 분입니다. 지속 시간은 목 긴장의 복잡성에 따라 달라질 수 있습니다. 급성 목 긴장의 경우 몇 번의 치료만으로 충분합니다. 만성 긴장 상태의 경우 여러 세션이 필요합니다. 정골 병증과 같은 다른 대체 의료 치료 방법이나 치유 방법과 마찬가지로 건강 보험 회사의 비용 보장을 사전에 명확히해야합니다. 일반적으로 약 10 회 세션이 건강 보험으로 보장됩니다.

이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 침 요법

정골 요법을 통한 긴장 완화

독립 의학으로서의 정골 요법은 예를 들어 목 긴장의 형태와 같은 잘못된 조절이 신체 자체에 의해 보상 될 수 있다는 원칙을 따릅니다. 정골 사에 의한 다양한 동원 운동의 도움으로 목의 긴장을 해소 할 수 있습니다. 이 운동은 모두 수동으로, 즉 정골 사의 손으로 수행됩니다. 이것이 바로 정골 요법이 수동 의학으로 알려진 이유입니다. 그러나 처음에는 항상 전체 그림에 대한 평가가 있습니다. 목의 긴장이있는 경우 정골 사는 서있을 때와 앉을 때 모두 나쁜 자세가 있는지 분석합니다. 상세한 마비도 정골의 일부입니다. 그런 다음 목과 어깨 부위를 만져서 고통스러운 긴장을 감지합니다. 이것은 특정 손의 움직임으로 아주 잘 해결 될 수 있습니다. 골 병증은 목 통증을 치료하는 데 점점 더 많이 사용되며 다른 치료 방법에 대한 좋은 대안입니다. 정골 사 치료 비용도 보장되는지 여부는 건강 보험 회사 또는 목 긴장의 정도에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 영향을받는 사람들은 건강 보험 회사로부터 가능한 비용 상환에 대해 미리 문의해야합니다.

이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 정골

요가를 통해 긴장 풀기

요가를 통해 목의 긴장을 잘 풀 수 있습니다. 다양한 요가 운동을 통해 긴장된 근육을 늘리고 풀어 주어 목의 긴장 증상을 효과적으로 완화 할 수 있습니다. 또 다른 긍정적 인 효과는 요가 운동을 정기적으로 수행하면 영향을받은 목 근육이 훈련되어 목 긴장의 발달을 예방할 수 있다는 사실입니다. 요가는 개인 수업이나 체육관 프로그램의 일부로 할 수 있지만 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 목 긴장에 대한 이러한 운동의 대부분은 직장에서 직접 점심 시간 동안 몇 분의 짧은 세션으로 수행 할 수 있습니다. 대부분의 운동은 앉아있는 동안 쉽게 수행 할 수 있기 때문입니다. 운동을 할 때 영향을받은 사람들은 긴장을 풀고 모든 스트레스를 풀고 자신의 호흡을 움직임과 조화롭게해야합니다. 짧은 운동 세션 후에 긴장된 목 근육의 풀림이 이미 느껴질 수 있습니다. 그러나 일반적으로 요가는 목의 긴장 증상을 장기적으로 개선하기 위해 정기적으로 수행되어야합니다.

점진적 근육 이완을 통해 긴장 완화

오늘날 널리 사용되고 널리 사용되고있는 Edmund Jacobsen에 따른 점진적 근육 이완을위한 훈련은 목 긴장의 경우 불만을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목표는 통제되고 고려 된 근육의 긴장 및 이완을 통해 자신의 근긴장, 즉 근육 긴장의 정도를 인식하는 것입니다. 따라서 영향을받은 사람들은 근육 긴장을 줄임으로써 목의 긴장을 풀 수 있습니다. 충분한 경험이 있으면 점진적 근육 이완 운동을 사용하여 목의 긴장을 예방할 수도 있습니다.

이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 점진적 근육 이완

동종 요법

목의 긴장 완화는 동종 요법의 대체 의학 요법의 도움으로도 가능합니다. 전반적으로 다양한 증상에 도움이 될 수있는 동종 요법의 치료법이 많이 있습니다.

목 장력의 경우 Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia 및 Dulcamara가 특히 적합합니다. 언급 된 에이전트는 다양한 적용 영역에서 효과를 나타냅니다. 그들 모두의 공통점은 긴장이나 통증이있을 때 팔다리에 미치는 영향으로 목의 긴장을 완화하는 데 아주 잘 사용할 수 있다는 것입니다.

언급 된 동종 요법 치료법은 일반적으로 "구체", 즉 작은 공의 형태로 취해집니다. 복용량은 목 긴장의 정도에 따라 달라질 수 있습니다. 급성기에는 하루에 세 번 5 개의 소구를 복용하는 것이 일반적입니다. Schüssler 염은 동종 요법 치료법으로 간주되며 목의 긴장을 치료하는 데 적합한 특정 염도 있습니다. 일반적으로 목 통증을 해결하기 위해 동종 요법 만 복용하는 것은 바람직하지 않습니다. 대신 추가 치료 접근법을 추구하거나 치료 계획에 통합하는 것이 좋습니다. 이것은 더 빠른 치유를 가능하게합니다.

Schüssler 염

Schüssler 소금은 다양한 의학 분야에서 사용되는 다양한 미네랄 소금입니다.

Schüssler 염 2 번 "인산 칼슘"및 7 번 "인산 마그네슘"은 특히 목 장력 치료에 적합합니다. 인산 칼슘은 뼈 형성에 중요한 역할을하는 물질입니다. 또 다른 잘 알려진 효과는 목의 긴장을 완화하는 형태의 긍정적 인 효과입니다. 반면에 인산 마그네슘은 뼈, 신경 및 근육에 똑같이 초점을 맞추므로 목 부위의 긴장에 매우 효과적입니다.

마사지

마사지는 목 근육의 긴장을 완화하는 데 매우 적합합니다. 그러나 한 번의 마사지로 불편 함이 즉시 완화되지는 않습니다. 따라서 급성기에 긴장된 목 근육을 규칙적으로, 즉 일주일에 여러 번 약 30-60 분 동안 마사지하는 것이 중요합니다. 이것은 목 근육의 효과적인 스트레칭과 풀기의 목표를 달성하는 유일한 방법입니다. 반죽, 두드리기, 문지르 기 등 다양한 손 동작을 통해 환부의 혈액 순환이 증가하여 신체 자체의 치유 과정이 활성화됩니다. 통증이있는 트리거 포인트 또는 딱딱한 부위를 마사지하는 것이 가장 좋습니다. 덧붙여서, 목뿐만 아니라 어깨 부위의 근육도 마사지에 직접 관여해야합니다. 그 이유는 어깨에 무거운 하중이 가해지면 통증과 긴장이 목 부위에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 영향을받은 사람들은 두 번째 사람이 마사지를 받거나 손을 빌려줄 수 있습니다. 그 동안 긴장된 목 근육을 마사지하는 데 사용할 수있는 외부 보조기구도 있습니다. 이러한 목 마사지기는 기능이 다른 다양한 디자인으로 제공됩니다. 필요한 경우 영향을받은 사람들은 전문가의 조언을 구해야합니다. 목 근육 마사지의 또 다른 가능성은자가 마사지를위한 근막 롤인 소위 Black Roll®을 사용하는 것입니다.

BlackRoll

소위 BlackRoll®은 다양한 스포츠 의학 분야에서 사용되는 근막 롤입니다. 긴장과 같은 근육 문제에서 중요한 역할을합니다. BlackRoll®이라는 이름은 제조업체의 이름입니다. 그러나 높은 인기로 인해 현재는 페시아 롤의 일반적인 용어로 자주 사용됩니다.

Black Roll®은 근막, 즉 우리 몸의 모든 근육의 결합 조직을 덮는 마사지 기능을 수행합니다. 목 부위를 포함한 척추 부위에는 특별히 개조 된 BlackRoll®, 이른바 Duo-Ball이 있습니다. 여기서 두 개의 볼은 좁은 중간 부분을 통해 연결되며 척추체의 홈으로 사용됩니다. 마사지 운동을 수행하려면 영향을받은 사람들이 벽에 기대어 서서 듀오 볼을 목에 두어야합니다. 그런 다음 위아래로 움직여 긴장된 근육을 마사지 할 수 있습니다. 따라서 정기적으로 사용하면 긴장된 목 근육을 대규모로 이완 할 수 있습니다. 목 부분의 명확하게 국소화 가능한 지점에 대한 선택적 마사지의 경우 듀오 볼 대신 간단한 볼도 적합합니다. 여기서 셀프 마사지는 특정 고통스러운 트리거 지점에서 발생합니다. 일반적으로 모든 것을 누워서 할 수도 있습니다. 영향을받은 사람들은 등을 대고 바닥과 목 사이에 블랙 롤을 놓습니다. 하루에 두 번 몇 분 동안 사용하는 것이 좋습니다. 아침과 저녁이 적절한 시간입니다.

여기에서 읽어보세요 : 근막 훈련

마그네슘이 도움이됩니까?

무엇보다도 마그네슘은 근육이 작동하는 데 사용할 수있는 에너지 (ATP 형태)를 보장합니다. 그래야만 근육이 팽팽 해지고 문제없이 다시 이완 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 경련과 긴장으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘은 일반적으로 식단을 통해 적절하게 흡수됩니다. 특히 전곡 제품, 견과류, 전유 및 다크 초콜릿에는 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다. 심한 스트레스 나 나쁜 자세를 제외하고 고통스러운 목 긴장으로 고통받는 마그네슘 결핍이 그 뒤에있을 수 있습니다. 따라서 마그네슘 섭취는 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 정제 또는 당의정 또는 수용성 발포성 정제의 형태로 수행 할 수 있습니다.

따뜻함

열 요법은 항상 목의 긴장을 완화하는 데 적합합니다. 국부적으로 열을 가하면 혈관이 확장되어 혈류가 증가합니다. 이것은 신체 자체의 치유 과정을 자극하고 목 근육의 긴장을 풀어줍니다. 온열 요법이 수행되는 방식은 자신의 취향과 사용 가능한 수단에 따라 다를 수 있습니다.

소위 Finalgon® 연고는 약물에 사용할 수 있습니다. 이것은 긴장된 목 근육을 통해 피부에 문지릅니다. 또한 영향을받은 사람들은 적외선 램프를 사용하여 목에 열을 방출 할 수 있습니다. 그러나 그러한 램프가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 영향을받은 사람들은 체리 스톤 베개 또는 뜨거운 물병으로 쉽게 할 수 있으며 목에 놓을 수 있습니다. 온난화 스카프 또는 패치는 이동 중에 이상적입니다. Finalgon® 연고와 달리 열 패치는 활성 제약 성분없이 작동하며 물, 소금, 철 분말 및 활성탄 만 포함합니다.

적외선 램프

적외선 램프의 도움으로 목의 긴장을 효과적으로 완화 할 수 있습니다. 이른바 적외선을 통해 방사선에 노출 된 목 부분, 즉 긴장된 목 근육 바로 위의 피부에 최적으로 열이 발생합니다. 적외선 램프의 한 가지 장점은 원하는 방식으로 사용할 수 있다는 것입니다. 램프의 적외선 빔은 개인의 필요에 따라 정렬 될 수 있으므로 긴장된 목 근육의 깊은 층으로 침투합니다. 따뜻함은 혈류를 증가시켜 신체 자체의 치유 과정을 자극하고 궁극적으로 목 근육을 느슨하게합니다. 일반적으로 1 일 2 회 1 회 20 분 정도 사용을 권장합니다. 기간은 물론 목 긴장의 정도에 따라 개별적으로 다를 수 있습니다.

Finalgon

Finalgon®은 1951 년부터 출시 된 혈액 순환 촉진 (= 충혈) 연고입니다. Finalgon® 연고의 주요 적용 영역은 특히 등 및 목 근육의 근육 긴장입니다. 연고의 혈관 확장 효과는 해당 부위의 혈액 순환을 증가시킵니다. 이것은 또한 온난화 효과가 있습니다. 이 작용 메커니즘은 근육의 효과적인 이완을 보장하기 때문에 종종 목의 긴장을 완화하는 데 사용됩니다. 현재 "Finalgon CPD Warming Cream®"및 "Finalgon Warming Cream DUO®"의 두 가지 제품을 사용할 수 있습니다. 처음 언급 된 연고는 활성 성분으로 캡 사이시 노이드를 포함합니다. 다른 제품에는 노니 바 미드와 니코 복실이 포함되어 있습니다. 일반적으로 두 가지 모두 동일한 이점이 있지만 Finalgon Warming Cream DUO®는 더 강력한 온난화 효과가있어 심부 근육층에서도 효과가 나타날 수 있습니다. 영향을받은 사람들은 Finalgon®으로 영향을받은 목 근육을 쉽게 문지릅니다. 그 효과가 손이나 접촉 한 다른 의도하지 않은 부위에 퍼지지 않도록 나중에 손을 잘 씻는 것이 중요합니다.