체중 증가 제

음식물 섭취

기본적으로 체중 증가를 근력 운동 선수 및 보디 빌더를위한 특히 중요합니다. 이러한 유형의 스포츠 영양은 주로 소위 Hardgainer, 그래서 신진 대사가 매우 빠른 운동 선수. 체중 증가를 통해 더 많은 칼로리를 흡수하여 더 많은 신체와 근육량을 만들 수 있습니다. 흔들리는 액체 형태는 이것을 만듭니다 어리석은 포만감 그리고 칼로리 밀도 증가. 따라서 운동 선수는 일반적인 식사보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. Weight Gainer의 도움으로 체중을 늘리고 싶은 사람은 누구나 하루에 5-6 끼 받아들입니다. 당신은 할 수 있습니다 체중 증가로 인한 2 ~ 3 개의 간식 이루어져 있다. 비용 요인 외에도 수제 쉐이크에 대한 실용적인 것은 귀하의 것입니다 맛의 다양성. 예를 들어, 아침에 단 음식을 먹고 훈련 후에 더 강한 음식을 선호한다면 체중 증가를 모을 때 이것을 고려할 수 있습니다.

떨림

그만큼 체중 증가 기 쉐이크의 구성 설계되었습니다 한 번에 많은 칼로리 먹일 수 있습니다. 이것은 특히 소위 필요합니다 Hardgainer, 선수 1 명 매우 높은 신진 대사 보충제 없이는 무 지방 덩어리를 충분히 만들 수 없습니다. 체중 증가 기 쉐이크는 신체에 많은 영향을주기 때문에 이상적입니다. 탄수화물 과 달걀 흰자 따라서 에 대한 좋은 지원 근육을 만들고 있습니다.

당신은 흔들릴 수 있습니다 파우더 형태 구매 그리고 우유 또는 물 혼합. 훈련 전후에 이러한 흔들림을 취하는 것이 가장 좋습니다.

파우더 형태 이외에도 간단하게 쉐이크를 만들 수 있습니다. 자신을 섞어. 하나를 위해 900 칼로리 쉐이크 예를 들면 다음이 필요합니다.

• 200 밀리리터 우유
• ㅏ 바나나
• 50 그램 알 (신선 또는 냉동)
• 70 그램 오트밀
• 기름 그 풍부한 오메가 3 지방산 이다
• 25 그램 아몬드 버터
• 20 그램 단백질 파우더.

일반적으로 분말의 내용을 이해하지 못하거나 모든 성분이 제공되지 않기 때문에 자신의 준비가 더 건강한 방법 또한 흔들림에 무엇이 있는지 정확히 알고 있습니다.

쉐이크를 다루는 것도 매우 복잡하지 않습니다. 핸드 쉐이커에서는 쉽게 체육관으로 가져 가거나 일할 수 있습니다. 더 이상 준비 할 필요가 없습니다. 산업적으로 생산 된 체중 증가 기의 경우, 혼합 후 쉐이크를 사용할 수있는 시간에 대한 제조업체의 정보에주의를 기울여야합니다. 일부 식품 보충제는 용해되었을 때 더 이상 안정적이지 않으며 일정 시간이 지나면 효과가 감소합니다. 무엇보다도, 훈련 직후 체중 증가를 취하는 것이 합리적입니다. 한편으로 쉐이크에는 운동 후 지친 근육이 긴급하게 필요로하는 빠른 탄수화물과 유청 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 장기적으로 신체의 에너지 저장을 재충전 할 수있는 일부 "느린"탄수화물이 항상 포함되어야합니다. 그러나 훈련 전에 체중 증가기를 복용하고 체육관에가는 사이에 약 2 시간이 있어야합니다.

취하기에 또 다른 좋은 시간은 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전입니다. 이렇게하면 하룻밤 사이에 근육을 만들기에 충분한 영양분을 신체에 공급할 수 있습니다. 처음에 운동 선수는 하루에 두 번 흔들어야합니다. 그러나 이것은 주요 식사가 아니라 별도의 간식으로 제공됩니다. 처음에는 전체 체중 증가가 자신의 포만감을 느끼기에는 너무 많을 수 있습니다. 이 경우 두 간식으로 나누어서 천천히 복용량을 늘릴 수 있습니다. Weight Gainer를 복용하는 것 외에도 규칙적인 체중 조절이 이루어져야합니다 (예 : 일주일에 한 번, 항상 같은 시간에). 체중 증가가 너무 빨리 일어나지 않는 것이 중요합니다. 주당 약 0.5kg이 건강한 것으로 간주됩니다. 체지방이 약간 증가하는 것도 처음에는 정상입니다. 그러나 이것이 너무 높으면 체중 증가가 흔들리는 양을 줄일 수 있습니다. 운동 선수가 하루에 두 번 흔들어도 체중이 증가하지 않으면 복용량을 세 번까지 늘릴 수 있습니다.

이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 형성을위한 단백질 파우더

체중 증가 자 직접 만들기

소매점과 체육관에서도 체중 증가를 가루 또는 완성 된 음료 제공됩니다. 전문적인 생산으로 인해 그들은 더 많은 근육을 만들 때 특히 좋은 결과를 약속합니다.제품은 주로 약 60 % 탄수화물, 20 % 단백질 (단백질)도 꺼져 지방, 비타민 과 탄산수. 그러나 완제품 체중 증가 기는 일반적으로 상당히 비쌉니다. 특히 자체적으로 생산했을 때보 다 더 비쌉니다. 체중 증가 자에게는 완전히 정상적인 성분으로 충분하며 많은 사람들이 이미 집에 있어야합니다.

장점은 저렴한 비용 또한 당신이 무엇을 소비하고 있고 무엇을 전반적으로 먹고 있는지 더 정확하게 알고 있다는 사실에서 건강하고 스포티 한 식단에 대한 더 나은 느낌 가져옵니다. 그게 체중 증가 자들에 관한 것이기 때문입니다. 체질량을 만들기 위해 가능한 한 많은 영양소를 섭취하십시오., 성분은 높은 칼로리 밀도 가지다. 체중 증가 기 쉐이크의 지방 함량은 훈련 후 직접 섭취하는지 아침 / 간식으로 섭취하는지에 따라 달라야합니다. 여기서 규칙은 훈련 후 쉐이크에 지방이 적고 (단백질과 탄수화물이 더 많이) 포함되어야한다는 것입니다. 아침이나 간식과 함께 체중 증가에 약간의 지방이있을 수 있습니다. 특히 견과류는 적절한 지방 공급원입니다., 그들은 많은 건강한 지방을 포함합니다. 다음은 몇 가지 레시피 예입니다. 필요한 경우 재료를 미리 조금 다진 다음 함께 모은 다음 크림 같은 쉐이크가 만들어 질 때까지 믹서기에 퓌레로 만듭니다.

1. 아침 식사를위한 체중 증가 : 우유 300ml, 저지방 쿼크 100g, 귀리 플레이크 6 테이블 스푼 (테이블 스푼), 꿀 1-2 테이블 스푼, 바나나 1 개 (미리 잘게 썬 것), 다진 아몬드 ​​2 티스푼 (티스푼).
2. 운동 후 체중 증가 : 물 500ml, 저지방 쿼크 350g, 귀리 플레이크 7 큰술, 바나나 2 개 (미리 잘게 썬다).
3. 포만감 체중 증가 자로 수정 : 우유 100ml, 물 300ml, 귀리 플레이크 200g, 바나나 2 개 (미리 잘게 썬다), 홍화유 3-4 큰술.
4. 간식으로 체중 증가 : 우유 200ml, 귀리 플레이크 100g, 땅콩 버터 2 작은 술, 요거트 (바닐라) 2 큰술.
5. 특히 과일 같은 체중 증가 쉐이크 : 우유 300ml, 저지방 쿼크 100g, 귀리 플레이크 100g, 망고 100g, 블루 베리 50g, 바나나 ½ 개 (미리 잘게 썬 것), 꿀 1-2 티스푼, ​​바닐라 꼬투리 1 마크.

약간의 연습을 통해 시간이 지남에 따라 자신 만의 새로운 레시피를 만들 수 있습니다. 기본 성분 인 물, 우유, 귀리 플레이크 및 저지방 쿼크가 중요합니다. 그러나 여기에서도 수정이 가능합니다.

효과

체중 증가는 근육 성장을 통해 체중 증가를 가져 오도록되어 있습니다. 주요 목표는 무 지방 질량, 이상적으로는 근육 질량을 구축하는 것입니다.

체중 증가 자의 구성은 가능한 한 짧은 시간에 가능한 많은 칼로리를 공급하기 위해 주로 탄수화물과 단백질로 구성됩니다. 대부분의 체중 증가자는 지방, 비타민 및 미네랄도 포함합니다. 신체는 장기간에 걸쳐 에너지를 공급 받아 근육 붕괴를 예방합니다.

체중 증가는 운동 후 재생에도 긍정적 인 영향을 미칩니다. 신진 대사가 좋아서 몸무게가 적은 운동 선수를 Hardgainer 보통 낮은 체지방률과 잘 발달 된 근육으로 인식합니다. 정상적인 음식 섭취로 인해 하드 게이너는 체중을 늘리기에 충분한 칼로리를 얻을 수 없습니다. 이러한 이유로, 이러한 운동 선수들은 더 많은 칼로리를 공급하여 체중을 늘리기 위해 점점 더 체중 증가로 전환하고 있습니다.

이것에 대해 더 알아보기: 단백질 파우더

부작용

이상적으로, 당신은 어떤 것을 복용하기 전에 체중 증가자를 복용해야합니다 자신의 칼로리 요구량을 계산할 수 있습니다. 소위 하드 게이너에 속하지 않는 운동 선수는 종종 체중 증가가있는식이 보충제없이 근육량을 구축하는 데 필요한 칼로리 잉여를 달성 할 수 있기 때문입니다. 이 에너지 요구 사항을 계산할 때 다음과 같은 일반적인 요소가 키, 체중, 나이, 성별 및 직업도 고려됩니다. 필요한 칼로리 초과 량은 다음과 같이 추정됩니다. 500kcal 추정. 그 이상으로 섭취되는 것은 더 이상 신체에서 효과적으로 태울 수 없으며 영양소를 지방 형태로 저장합니다. 체지방률을 높이는 것이 일반적으로 체중 증가를 목표로하는 것이 아니기 때문에, 칼로리의 과잉 공급은 피해야합니다. 또한 유당 과민증과 같은 정상적인 음식 과민증도 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그러나 이것은 수제 체중 증가 쉐이크의 대부분의 성분이기 때문에 일반적으로 장애물이 아닙니다. 대체 (예 : 우유 대신 코코넛 또는 두유). 분말 형태 또는 기타 산업적으로 생산 된 수단의 체중 증가 자의 경우, 평판이 좋은 제조업체에서 기원하고 규정에 따른 성분 지정됩니다. 알레르기 반응이 발생하면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야합니다. 가능한 장기적인 부작용 체중 증가 자, 쉐이크에 설탕이 너무 많으면 혈당의 여러 급격한 증가는 장기적으로 당뇨병 발병에 유리할 수 있습니다. 또한 일부 전문가들은 탄수화물 섭취 증가와 여드름 사이의 연관성을보고 있습니다.

복용량

체중 증가 제 다른 방법으로 근육량이 축적 될 수없는 경우에만 복용해야합니다. 이것은 많은 근력 훈련을 통해 달성 할 수 있습니다. 경쟁 스포츠 또는 과도한 신체 활동 발생하고 체중 증가 자에 의해 흡수됩니다.

그것은 형태로 취해집니다 식사 할 때마다 흔들림. 쉐이크는 물 또는 우유와 함께 준비됩니다. 분말 75 ~ 100g 혼합. 이 그램 범위는 지침으로 사용되며 개별적으로 다른 높은 불합격.

스포츠에 충분히 활동하는 사람과 높은 칼로리 요구 사항 해야한다 큰 식사 후, 예 : 훈련 전 체중 증가를 위해 흔들어주세요. 매일주의를 기울여야합니다. 각각 100g 씩 4 회 이상 흔들지 마십시오. 체중 증가를 위해. 과도한 소비는 다시 지방 축적을 증가시킬 수 있습니다.

체중 증가 자들과 함께 이것이 사실임을 주목해야합니다. 정식 식사를 대신 할 수 없음 근육량을 늘리기 위해서는 식사와 함께 추가 칼로리가 필요합니다.

복용시기

체중 증가 제 일반적으로 운동 선수로서 질량을 전혀 만들 수 없거나 아주 적은 양만 만들 수있을 때 사용해야합니다. 좋은 신진 대사 소유. 이 하나 하드 게이너 정상적인 식단으로는 어렵다 충분한 칼로리를 섭취하기 위해, 그래서 그들은 체중 증가에 의지합니다.

일반적으로 체중 증가자는 훈련 당일에 있어야합니다. 운동 전 30 분 또는 운동 후 30 분 촬영됩니다. 운동을 시작하기 전에 체중 증가자는 신체가 부담을 줄 수 있는지 확인할 수 있습니다. 충분한 영양소 제공됩니다. 훈련 후 근육을 만들고 에너지 저장 장치 보충.

운동하지 않는 날에는 신체의 칼로리 요구 사항을 영구적으로 충당하기 위해 매번 많은 식사를 마친 후 체중 증가를 취할 수 있습니다. 그렇지 않으면 에너지를 생성하기 위해 근육이 파괴 될 위험이 있습니다.

레시피

하나는 수 파우더 형태로 체중 증가 기 구매 또는 체중 증가 자도 직접 준비하세요. 체중 증가 자에게는 60% 탄수화물 및 20% 단백질을 포함하십시오. 또한 지방, 비타민 과 탄산수 포함됩니다.

건강한 체중 증가를 위해 필요합니다. 다음 성분:

• 여섯 숟가락 오트밀
• 100g 저지방 쿼크
• 300 밀리리터 우유
• 1-2 큰술 꿀
• 그리고 바나나.

바나나를 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자른 다음 다른 재료와 함께 믹서기에 넣습니다. 그 덩어리는 어느 시점에서 두껍거나 크림 같고 믹서에 약 0.5 리터의 체중 증가가 있어야합니다.

또 다른 체중 증가 레시피는 다음과 같이 만들어집니다.

• 350 밀리리터 초콜릿 우유
• 하나 아보카도 (펄프 약 240g)
• 30 그램 다크 초콜릿
• 그리고 두 숟가락 초콜릿 향이 나는 단백질 파우더 준비했습니다.

재료는 하나에 믹서 덩어리에서 덩어리가 더 이상 보이지 않을 때까지 함께주고 저어줍니다.

일반적으로 체중 증가 자 처방을 위해 선택한 제품을 신중하게 검토하고 하나인지 확인해야합니다. 높은 칼로리 밀도 가지다.

비건

근력 운동 선수도 있기 때문에 비건을 먹다, 비건 채식인이 체중 증가를 위해 어떤 옵션을 가지고 있는지도 살펴 봐야합니다.

ㅏ 비건 체중 증가를위한 기본 레시피 30 그램의 질량은 20 그램으로 구성됩니다. 탄수화물 그리고 10g 단백질 함께. 탄수화물은 증가 할 수 있습니다. 말토 덱스트린 이 영양소는 전분에서 파생되므로 사용할 수 있습니다. 인터넷이나 약국에서 말토 덱스트린을 구입할 수도 있지만 하나인지 확인해야합니다 단순 설탕 행위.

에 대한 단백질 공급원 비건 체중 증가의 대마 단백질, 완두콩 단백질 또는 다양한 비건 단백질 파우더 다시 넘어 가기 위해.

비건 체중 증가에 약간의 맛을 더하기 위해 코코아 또는 아가베 시럽 섞어서 당신의 취향에 맞게 이득을 만드십시오.

또는 말토 덱스트린을 오트밀과 같은 복합 탄수화물로 대체하여 에너지 함량을 높이고 동시에 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 또한 복합 탄수화물은 에너지 생산을 위해 단순 설탕보다 조금 늦게 사용할 수 있습니다.

기타 식품 보조제

다음식이 보충제에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

• 아미노산
• BCAA
• CLA
• 글루타민
• HMB
• 탄수화물
• L- 카르니틴
• 단백질
• 피루 베이트
• 리보스
• Tribulus Terrestris
• 크레아틴
• 크레아틴 모노 하이드레이트
• 단백질 쉐이크
• 근육을 만드는 단백질 파우더