장비없이 등 훈련

소개

효과적이고 집중적 인 등 훈련을 수행하기 위해 피트니스 스튜디오 장비가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
등 근육은 또한 자신의 체중과 중력만을 사용하여 모양을 만들 수 있습니다.
집에 아파트 나 집에 충분한 공간이 있거나 야외 훈련을위한 야외 초원이 있습니다.

여기에서 장비없이 집에서 쉽게 할 수있는 등 운동을 찾을 수 있습니다.
집에서의 등 훈련-이것은 운동입니다

다른 훈련 목표는 무엇입니까?

훈련 목표에 관해서는 등을 훈련 할 때 설정할 수있는 다른 우선 순위가 있습니다.
장비없이 등 훈련을 할 수 있습니다.
이것은 등의 근육이 특정 운동으로 강화되어야 함을 의미합니다.
기능성 운동은 등의 모든 근육을 강화하는 것을 목표로합니다.
또한 근골격계의 부상과 질병을 예방하기 위해 이동성과 협응력이 향상되어야합니다.

근력 지구력 훈련은 전반적인 근력 지구력을 향상시키기 위해 수행 될 수 있습니다.
목표는 가능한 한 오랫동안 특정 힘을 유지하는 것입니다.

또한 근육 형성 훈련이 이루어질 수 있으며, 목표는 가능한 한 방대한 근육입니다.
여기에는 높은 가중치가 사용되며 다른 두 변형에 비해 반복 횟수가 적습니다.

또 다른 목표는 등 근육의 스포츠 별 훈련 일 수 있습니다.
운동 선수가 정규 스포츠에서도 수행하는 운동이 사용됩니다.
따라서 움직임의 순서와 근력 발달이 최적화되어야합니다.

따라서 장비가없는 등 훈련은 아마추어 및 아마추어 운동 선수뿐만 아니라 경쟁적인 운동 선수에게도 흥미로울 수 있습니다.

장비없이 어떤 운동이 있습니까?

다음은 장비없이 등 훈련을위한 다양한 운동입니다.

앙와위 자세의 요추 동원

척추의 깊은 근육 가닥을위한 한 가지 운동은 "누운 자세에서 요추 동원"입니다.
앙와위 자세에서 다리를 세우고 팔은 몸 양쪽의 바닥에 눕습니다.
척추는 생리적 위치에 있습니다.
이제 바닥의 요추를 누르고 배꼽을 안쪽으로 당기기 시작합니다.
이 위치에서 긴장이 유지되고 척추가 원래 위치로 돌아갑니다.
이것은 3 세트로 약 15 회 반복됩니다.

슈퍼맨

"슈퍼맨"을 사용하면 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다.
팔과 다리는 바닥에 있고 눈은 바닥을 향합니다.
이제 팔과 다리를 동시에 바닥에서 들어 올립니다.
근력 수준에 따라 허벅지와 어깨 거들을 올릴 수도 있습니다.
초보자는 처음에는 팔이나 다리 만 들어 올려 처음에 부담을 줄일 수 있습니다.
팔과 다리를 움직여 운동을 더욱 강화할 수 있습니다.

여기에서 허리와 허리의 전체 근육이 강화됩니다.
이 운동은 특히 척추의 안정성을 위해 권장됩니다.

다리

"The Bridge"는 다양한 변형과 ​​난이도에서 수행 할 수있는 운동입니다.
시작 위치는 발을 위로 올린 앙와위 자세입니다.
팔과 머리는 바닥에 놓입니다.
이 위치에서 골반은 바닥에서 들어 올려 가능한 한 높이 올라갑니다.
그것은 땅쪽으로 다시 내려 오기 전에 1 초 동안 거기에 고정되어 있습니다.
골반을 내려 놓지 않고 다음 반복을 위해 바닥 직전에 다시 들어 올립니다.

총 3 세트로 최대 20 회 완료 할 수 있습니다.
변형은 안정성을 위해 팔을 바닥에 옆으로 두지 않고 가슴에 교차시키는 것입니다.
이것은 운동을 더 강렬하게 만듭니다.
또한 운동은 한쪽 다리로도 수행 할 수 있습니다.
자유 다리는 운동하는 다리에 놓거나 공중에 자유롭게들 수 있습니다.

네 발 달린 동물

"4 발"자세는 그 자체로 운동이 아니지만 기능적 등 운동을위한 시작 위치로 사용할 수 있습니다.
약간 강화되지만 주로 동원하는 운동은 "WS 동원"입니다.
네 발 달린 동물의 위치에서 배꼽이 땅쪽으로 밀려납니다.
척추는 아래쪽으로 안내되고 그 위치는 현수교와 비슷합니다.
이동은 천천히 수행되고 끝점에서 잠시 유지됩니다.
그런 다음 척추가 시작 위치로 되돌아 가도록 움직임이 반전됩니다.
시작 위치에서 멈추는 대신 척추가 위쪽으로 구부러져 고양이의 혹처럼 보이도록 움직임이 계속됩니다.
"고양이 고비와 현수교"의 두 위치 변경은 최대 20 회까지 완료됩니다.
이것은 개별 척추체 사이의 근육을 강화하고 전체 척추를 움직입니다.

대각선 스트레칭

다리가 4 개인 스탠드의 또 다른 운동은 "대각선 스트레칭"입니다.
척추는 중립 위치에 유지되고 시야는 바닥을 향합니다.
이제 오른쪽 팔과 왼쪽 다리, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 앞뒤로 번갈아 펴고 몸 아래로 모아 팔꿈치와 무릎이 약간 닿도록합니다.

척추의 회전

마찬가지로 흉추의 회전은 네 발 달린 동물 스탠드에서 수행 할 수 있습니다.
오른팔은 바닥에서 풀려 가능한 한 왼쪽으로 몸 아래로지나갑니다.
그런 다음 움직임이 반전되고 오른팔이 몸 아래로 다시 들어가고 이제 가능한 한 오른쪽으로 이동합니다.
이상적으로는 손이 대략 천장을 향하고 있습니다.
시선이 움직이는 손을 영구적으로 향하도록 머리는 항상 회전합니다.
이 운동은 주로 등 상부 운동을 포함하므로 다음 운동은 요추와 엉덩이의 근육에 더 중점을 둡니다.

소화전

네 발 달린 동물 스탠드에서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리가 번갈아 들어 올려 뒤로 늘어납니다.
그런 다음 다리가 시작 위치에서 몸 아래로 돌아옵니다.
전체 동체는 안정성을 유지하고 시야는 다시 지상을 향합니다.
이 운동의 변형은 "소화전"입니다.
구부러진 다리를 옆으로 들어 올려 고관절에서 외부 회전이 발생합니다.
움직임은 균등하게 수행되어야하며 움직임의 한계까지 수행되어야합니다.
여기에서도 특히 코어 근육은 실행 중에 안정성을 보장합니다.

사이드 및 프런트 레이즈

등 상부와 어깨에 좋은 운동을 "사이드 및 프론트 레이즈"라고합니다.
시작 위치는 엉덩이 너비입니다.
팔은 몸의 측면에 있고 머리는 똑바로 세웁니다.
"측면 올리기"를 사용하면 팔이 옆으로 올라가 어깨 높이까지 올라갑니다.
최대 3 초 동안 거기에있을 수 있습니다.
그런 다음 팔을 들어 올릴 때보 다 더 천천히 제어 된 방식으로 내립니다.
팔을 어깨 축의 평면에서 올리는 것이 중요합니다.
위에서 볼 때 정확히 왼쪽과 오른쪽을 가리켜 야합니다.

"프론트 리프트"를 사용하면 확장 된 팔이 옆으로 올라가지 않고 정면으로, 즉 신체 앞쪽으로 올라갑니다.
두 버전 모두 머리를 똑바로 세우고 상체 전체가 안정화되어 보상 움직임이 발생하지 않습니다.

리베이트

또 다른 운동은 "리베이트"입니다.
시작 위치는 네 발 달린 동물 스탠드와 비슷합니다.
그러나 무릎은 공중에서 들립니다.
이것은이 운동을 매우 강렬하게 만듭니다.
초보자는 먼저 무릎을 꿇고이 운동을 연습 할 수 있습니다.
언급 된 시작 위치에서 먼저 오른쪽, 왼쪽 다리가 뒤로 / 위로 늘어납니다.
돌아 오는 길에 무릎을 가슴 아래로 가져옵니다.
약 15 회 반복 후 양쪽 다리가 3 라운드를 완료 할 때까지 다리를 전환합니다.

허리 스트레칭

"등 스트레칭"을 할 때 척추의 전체 신근 근육이 훈련되고 강화됩니다.
시작 위치는 어깨 너비이고 무릎은 약간 구부러지고 골반은 약간 뒤로 기울어집니다.
엉덩이가 뒤로 돌아가고 팔이 머리 옆으로 올라갑니다.
그런 다음 척추를 똑바로 유지하면서 상체를 앞으로 내립니다.
상체는 앞으로 만 기울어 져 척추가 항상 확장됩니다.

이제 상체가 시작 위치로 돌아옵니다.
상체를 내릴 때 숨을 내쉬고 들어 올리면 다시 고르게 흡입합니다.
이 운동은 3 세트로 최대 20 회까지 완료 할 수 있습니다.

팔뚝 및 측면 지원

"팔뚝 지지대"와 "측면 지지대"는 직선 및 측면 복부 근육과 관련이있을 가능성이 더 높은 운동입니다.
그러나 이러한 운동 중에 등 근육도 훈련됩니다.

팔뚝 지지대를 사용하면 팔 굽혀 펴기와 비슷한 다리 위치에 있으며 얼굴은 바닥을 향합니다.
오히려, 팔뚝이지지 될 때 발과 팔뚝에있는지지 표면이 다릅니다.
이지지 위치는 가능한 한 길게 유지되어 뒤꿈치에서 어깨까지 멋진 라인을 볼 수 있습니다.
이제 두 운동 모두에 강도를 높이는 변형을 도입 할 수 있습니다.

팔뚝 지지대를 사용하면 발을 바닥에서 잠시 들어 올렸다가 다시 착용 할 수 있습니다.
이것은 팔로도 할 수 있습니다.
매우 고급 운동 선수는 팔과 다리를 대각선으로 반대 방향으로 들어 올릴 수 있습니다.

측면 지지대를 사용하면지지 표면이 아래쪽 발의 바깥 쪽과 아래쪽 팔뚝으로 구성됩니다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하며 머리는 척추의 확장으로 안정되어야합니다.
여기서도 임무는 가능한 한 오랫동안 위치를 유지하는 것입니다.
난이도를 높이기 위해 상완을 위로 뻗을 수 있습니다.
쭉 뻗은 자세로 윗다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

가장 어려운 변형으로 팔뚝과 다리를 쭉 뻗은 자세로 들어 올릴 수 있습니다.
이제 상지의 팔꿈치와 무릎을 가운데로 가져 와서 만집니다.
따라서 운동은 반복으로 할 수도 있습니다.

장비가없는 훈련의 장단점은 무엇입니까?

장비없는 훈련의 장점은 많습니다.
한편으로는 장비와 무게를 사용하지 않고 수행하면 부상 위험이 크게 줄어 듭니다.
무게가 없으면 근육과 관절에 가해지는 부담이 너무 적어 이러한 형태의 훈련으로 부상이 거의 발생하지 않습니다.
또한 연습은 모든 사람에게 적합하므로 초보자가 첫 번째 교육 경험을 얻는 데 이상적입니다.

또한 장비없이 등 훈련에 돈을 쓸 필요가 없습니다. 보조기구를 구입할 필요가없고 집에서 쉽고 실질적으로 운동을 할 수 있기 때문입니다.
또 다른 장점은 등 훈련을 원하는대로 일상 생활에 통합 할 수 있다는 것입니다.
훈련을 계획 할 때 완전히 독립적입니다.

그러나 도움없이 훈련하는 것도 단점이있을 수 있습니다.
특히 특정 형태의 훈련을 사용하고 특정 목표를 가진 선수는 장비와 무게 없이는 할 수 없습니다.
이것은 주로 근육 형성 훈련에 영향을 미칩니다.
이러한 형태의 훈련에서는 근육이 성장하도록 자극하기 위해 훈련에 매우 높은 무게가 필요합니다.
웨이트없이 등 트레이닝을하면 근육 성장이 거의 없습니다.

경쟁 스포츠의 경우에도 장비와 보조기구가없는 훈련은 부분적으로 만 적합합니다.
특정 스포츠에서 훈련은 장비와 무게로 이루어져야하며 그렇지 않으면 대회에 대한 최적의 준비가 보장되지 않습니다.

여기에서 근육을 만드는 데 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다. 이러한 근육 형성 운동을 알아야합니다.

적합한 장비가없는 백 트레이닝은 누구입니까?

기본적으로 장비없는 등 훈련은 모든 사람에게 적합합니다.
취득 비용이 없으며 체육관 등에 등록 할 필요가 없습니다.
건강에 문제가 없으면 위험없이 등 훈련을 할 수 있습니다.
건강 문제가 있거나 이전에 질병이있는 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

그 외에도 장비가없는 등 훈련은 모든 연령대에서 사용하기에 안전합니다.
초보자가 운동을 수행하는 방법을 모르는 경우 미디어 또는 훈련 된 트레이너의 지침이 도움이 될 것입니다.

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