철분이 함유 된 식품

소개

철분은 다양한 식품에 매우 소량 함유 된 미량 원소입니다. 세포 수준의 다양한 과정에 필요하므로 일일 최소 철분 섭취량은 신체에 필수적입니다. 일부 효소 복합체의 구성 요소로서의 기능 외에도 적혈구의 색소 인 헤모글로빈에 포함되어 있습니다. 소위 적혈구에서 헤모글로빈은 혈액이 폐를 통과 할 때 산소를 흡수하는 역할을합니다. 여기에 포함 된 철분은 산소가 적혈구에 흡수되어 체내로 운반되도록합니다. 근육에 포함되어 있고 무엇보다도 산소 공급을 담당하는 미오글로빈도 비슷한 기능을합니다. 이 복합체는 인체 내 철분 함량의 70 % 이상을 구성합니다. 또 다른 20 %는 페리틴으로 알려진 철분 저장소에 포함되어 있습니다. 나머지 철분은 거의 완전히 효소로 만들어져 있으며, 수송 가능한 철로 트랜스페린에 결합 된 부분은 극히 적습니다.

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의 일일 철분 요구량 제목 성별 차이여성의 월경과 관련 혈액 및 철분 손실과 관련이 있습니다. 동안 남성은 하루에 약 10mg의 철분을 섭취합니다. 먹어야한다 여성 하루 15mg 철분. 둘 다 정상적인 과정을 통해 약 1mg을 잃습니다. 대부분의 경우 철분 균형은 균형 잡힌 영양을 통해 개최되고 있습니다. 에서 철분 결핍 그러나 여성에게 영향을 미칠 가능성이 더 높음, 많은 임신 중. 임산부는 하루 최대 30mg의 철분 신체의 변화와 성장하는 아이로 인해 추가 요구 사항이 엄청 나기 때문입니다. 먹을 때는 항상주의를 기울여야합니다 더 많은 철 제품 소비 장내 철분의 10 ~ 15 %만이 혈액으로 흡수되기 때문입니다.

상대적으로 철분이 많은 음식 거의 모든 음식 틈새 시장에서 찾을 수 있습니다. 개인 설정에 개별적으로 적용 선택됩니다. 아침, 점심, 저녁 식사는 채식주의 자이든 육식을 좋아하는 사람이든 기존 철분 결핍이 있거나 발병 위험이있는 사람이라면 누구나 철분이 풍부한 식단에주의를 기울일 수 있습니다. 원칙적으로 항상 시도해야합니다. 자연스러운 방법으로 결핍을 보상하기 위해식이 보조제 또는 약재를 사용하기 전에.

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기울기

철분 함량 측면에서 선두 주자는 간입니다. 특히 돼지 간은 철분 함량이 매우 높습니다. 그러나 녹색 식품 부문의 다른 식품도 철분 저장고를 보충 할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

생선과 고기

음식	mg / 100g의 철분 함량
돼지 간	22,1
쇠고기 간	7,1
굴	5,8
간 소시지	5,2
칠면조 고기	3
참치	1,2

과일과 채소

음식	mg / 100g의 철분 함량
렌즈	6,9
흰 콩	6,0
완두콩	5,0
살구	3,8
시금치	3,5
검은 건포도	1,3

곡물

음식	mg / 100g의 철분 함량
밀기울	16
오트밀	4,6
호밀 빵	3,3

테이블은 완전하다고 주장하지 않으며 몇 가지 일반적인 음식 만 포함합니다.

채식주의자를위한 철 식품

대부분의 육류 제품에는 철분이 많이 포함되어 있습니다. 특히 동물의 간과 같은 내장은 막대한 철분 기증자이며 육류는 대부분의 사람들이 섭취하므로 철 균형을 유지할 수 있습니다. 채식주의자가 고기를 먹지 않아 철분 결핍으로 고통받을 가능성이 높다는 주장은 매우 그럴듯하게 들립니다. 그러나 여성은 남성보다 더 자주 채식을합니다. 채식주의 자의 3 분의 2는 여성이며, 성별과 관련된 철분 결핍으로 더 자주 고통받는 것으로 알려져 있습니다. 전반적으로 고기없는 식단과 철분 결핍 사이에 연관성이있을 수 있지만, 숙련 된 채식주의자는 수많은 식물 기반 철분 기증자에게 도움을 줄 수 있습니다. 유제품은 철분 균형에 중요한 역할을하지 않으며 계란을 많이 먹는 것도 건강에 해 롭습니다. 계란에는 100g 당 5.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 이는 계란의 무게로 계산할 때 그다지 많지 않습니다.

채식주의 자들은 특히 시리얼을 철분 공급원으로 사용할 수 있습니다. 밀가루가 곡물 가공에서 체질 될 때 남는 성분 인 밀기울은 100g에 16mg의 철을 함유하고 있으며 이는 돼지 간과 거의 경쟁합니다. 기장과 오트밀도 철분이 풍부한 식품 목록에 있습니다. 예를 들어 후자는 아침 식사로 섭취 할 수 있습니다. 대안으로 철을 포함한 다양한 미네랄이 첨가 된 콘플레이크가 있습니다. 호밀 빵은 또한 일상적인 곡물 제품입니다. 예를 들어, 점심 채식주의자는 철분이 풍부한 야채와 함께 제공 할 수있는 통 곡물 쌀을 준비 할 수 있습니다.

다양한 종류의 채소 중에서 콩과 식물이 철분의 주요 공급원입니다. 렌즈 콩, 흰콩, 완두콩에는 100g 당 5 ~ 7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 철분이 풍부한 식단을 위해 살구를 섭취 할 수도 있습니다. 시금치는 철분 함량이 높은 것으로 유명합니다. 한편으로 이것은 부분적으로 만 사실입니다. 시금치는 3.5mg / 100g을 함유하고 있으며, 다른 한편으로 식물은 장에서 철분 흡수를 억제 할 수있는 물질을 함유하고 있습니다. 전체적으로 철분은 더 이상 흡수되지 않으며 소비자에게는 이익이 없습니다. 회향, 양고기 상추, 당근, 후추에는 이미 언급 한 음식만큼 철분이 많이 포함되어 있지 않지만 샐러드로서 철분이 풍부한 간식이 될 수 있습니다.

과일에는 철분 기증자가 적을뿐만 아니라 철분의 양도 특별히 풍부하지 않습니다. 말린 살구의 무게는 3.8mg / 100g입니다. 블랙 커런트, 딸기 및 라즈베리에는 0.9 ~ 1.3mg의 철분 / 100g이 포함되어 있습니다. 많은 향신료, 허브 및 씨앗에는 100g으로 추정되는 많은 철분이 있지만 섭취하면 철분 균형에 거의 영향을 미치지 않습니다. 예를 들면 파슬리, 스피어민트, 타임, 호박씨, 생강, 참깨 등이 있습니다.

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철분과 아연이 함유 된 식품

철과 마찬가지로 아연은 필수 미량 원소입니다. 다양한 효소의 구성 요소로서 신진 대사, 세포 성장 및 유전 물질 형성에 참여합니다. 또한 아연은 인간의 면역 체계를 촉진합니다. 철분과 마찬가지로 하루 권장량은 남성의 경우 15mg, 여성의 경우 12mg입니다. 많은 철분 함유 식품도 아연 함량이 높습니다. 굴의 종류에 따라 100g의 해산물에는 7 ~ 100mg의 아연이 포함되어 있습니다. 돼지 간 (6.3mg / 100g), 콩가루 (5.7mg / 100g), 오트밀 (4.5mg / 100g) 및 쇠고기 (3.5mg / 100g)도 아연 함량이 매우 높습니다. Emmentaler, Tilsiter 또는 Gouda와 같은 치즈뿐만 아니라 콩과 식물 및 견과류에도 아연이 더 많이 포함되어 있습니다. 땅콩의 경우 장내 아연의 흡수가 다른 성분에 의해 억제됩니다.

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임신 중 철분 요구 사항

성장하는 아이와 보살핌, 출산 중 혈액 손실로 인해 임산부는 평소보다 훨씬 많은 철분을 소비합니다. 800 ~ 1200mg의 차이는 드문 일이 아니며 전체 임신 기간 동안 균형을 맞춰야합니다. 충분한 철분 공급은 태반과 아기의 성장을 보장합니다. 여성의 몸은 임신이 일어나면 많은 기능을 바꾸고 저장된 모든 캠프를 동원하려고합니다.

철분 균형의 경우도 마찬가지입니다. 장에서 철분 흡수가 증가하고 특정 효소 (트랜스페린)의 도움으로 철분을 더 많이 운반 할 수있게되며 천연 철분 저장소 (페리틴)가 분해됩니다. 그럼에도 불구하고 임산부는 종종 철분 결핍으로 고통받으며 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 시점에서 어떤 식품 보조제 나 철분 보조제도 삼키고 싶지 않다면 철분이 함유 된 음식을 사용할 수 있습니다. 이것들은 경미한 결핍을 완화시킬 수 있지만 심각한 결핍이나 철분 결핍 빈혈의 경우 단일 치료로 간주해서는 안됩니다. 철분이 풍부한 곡물과 채소는 비타민 C가 많이 함유 된 과일과 함께 먼저 언급되어야합니다. 비타민 C는 또한 장에서 철분 흡수를 촉진하므로 의식적으로 섭취해야합니다. 밀 곡물 다음으로 콩류는 가장 풍부한 철분 공급원이며 정기적으로 섭취 할 수 있습니다. 쇠고기와 같은 살코기도 훌륭한 철분 공급원이지만주의해서 살펴보아야합니다. 임산부가 감염되지 않도록 깨끗한 ​​기원과 적절한 준비가 중요합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 임신 중 철분 결핍