BCAA의 복용량 및 섭취
소개
식이 보충제를 복용 할 때 일반적으로 매우 다른 권장 사항이 있으며 그중 일부는 항상 정확하지는 않습니다.
BCAA를 보충제로 사용할 때 올바른 복용량에 영향을 줄 수있는 다양한 요인이 있습니다. 여기에는 스포츠 활동, 강도, 크기 및 체중이 포함됩니다.
얼마나 많은 BCAA를 복용해야합니까?
불행히도이 질문은 개인차가 강하기 때문에 답하기 쉽지 않습니다.
정확한 복용량을 위해 각 제품의 권장 복용량에 유의하십시오.
BCAA는 신체가 스스로 생산할 수없는 아미노산 중 하나이므로 식단에서 공급됩니다. 그들은 소위 필수 아미노산에 속합니다.
건강하게 식사하는 운동 선수를위한식이 보충제로서 BCAA 섭취량은 15g입니다. 신체 활동이 많은 경우 일일 최대 약 35 그램 BCAA (맥스. 50 그램)를 초과하지 않습니다.
스포츠를하지 않는 사람들은 보통 하루에 최대 12 그램의 BCAA가 필요합니다. 이러한 양의 류신, 이소류신 및 발린은 일반적으로 건강한 식단으로 커버됩니다.
그러나 류신, 이소류신 및 발린을 개별적으로 살펴보면 일일 권장 사항이 서로 크게 다릅니다.
건강한 사람은 체중 1kg 당 10 ~ 50mg의 류신을 섭취해야합니다. 비 선수 (약 75kg)의 경우 0.5 ~ 3.5g의 류신입니다.
운동 선수는 강도와 빈도에 따라 5 ~ 10g의 류신이 필요합니다.
이소류신의 경우 운동 선수가 아닌 사람의 기본값은 하루에 약 1g입니다. 운동 선수는 훨씬 더 많은 이소류신이 필요합니다. 여기에서 필요한 섭취량은 스포츠 유형, 기간 및 강도에 따라 다를 수 있습니다.
극도로 경쟁적인 운동 선수는 하루에 최대 15g의 이소류신이 필요합니다. 평균적인 운동 선수는 하루에 5 ~ 8g을 섭취합니다.
발린은 다시 조금 더 낮게 투여됩니다. 운동 선수는 필요에 따라 하루에 3 ~ 7g을 섭취해야합니다. 이에 따라 경쟁 선수는 약간 더 많고 비 선수는 훨씬 적습니다.
일반적으로이 세 가지 아미노산은 항상 함께 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그래야만 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.
주제에 대해 자세히 알아보기: 류신
얼마나 자주 BCAA를 복용해야합니까?
일반적으로 BCAA는 하루에 4 번으로 제한 할 수 있습니다.
어쨌든 다가오는 부하에 충분한 에너지가 있도록 훈련 전에 가져와야합니다. BCAA가 근육으로 운반 될 수 있고 그곳에서 근육을 형성하는 데 도움이 될 수 있도록 훈련하기 약 30 분 전에 복용해야합니다.
주제에 대해 자세히 알아보기: 근육 형성을위한 BCAA
훈련이 매우 강하고 훈련 범위도 매우 높으면 훈련 중에 소량을 복용 할 수도 있습니다.
또 다른 시점은 훈련 직후이므로 재생이 최적으로 실행되고 근육 단백질이 보호되고 축적 될 수 있습니다.
훈련이없는 날에는 BCAA를 3 ~ 4 등분으로 나누어 당일 식사와 함께 섭취 할 수 있습니다. 밤에 회복을 최적화하기 위해 잠들기 전에 마지막 복용량을 취할 수 있습니다.
훈련에서 완전한 휴식을 취하면 일반적으로 아침과 저녁에 BCAA를 하루 두 번 복용하는 것으로 충분합니다. 이것은 단백질 세포의 파괴로부터 근육을 보호합니다.
BCAA를 얼마나 오래 복용 할 수 있습니까?
소위 치료는 많은식이 보충제로 수행됩니다. 이것은 잠시 준비가 된 다음 제품이 사용되지 않는 일시 중지가 있음을 의미합니다. 우리는 매일 정상적인 식단으로 BCAA와 단백질을 섭취하기 때문에 BCAA를 보충 할 때 치료법이나 휴식이 없습니다.
복용량 권장 사항을 따르는 사람들은 휴식을 취하지 않고도 쉽게 BCAA를 복용 할 수 있습니다.
따라서 BCAA는 위험이나 부작용없이 지속적으로 복용 할 수 있습니다.
그러나 항상 섭취량을 필요 수준으로 조정해야합니다. 스포츠를 덜하면 BCAA의 양도 줄일 수 있습니다. 스포츠 소비가 다시 증가하면 더 많은 BCAA를 공급할 수 있습니다.
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분말 또는 캡슐-더 나은 옵션은 무엇입니까?
BCAA 분말의 장점은 캡슐보다 훨씬 더 잘 투여 할 수 있다는 것입니다.
반면 캡슐은 누출되지 않기 때문에 운송 및 보관에 훨씬 더 편리합니다. 경험이없는 운동 선수는 제조업체의 권장 사항과 정보를 엄격하게 따라야하므로 BCAA 캡슐은식이 보조제로 매우 적합합니다. 복용량 외에도 올바른 혼합 비율도 여기에서 계획됩니다. 또한 다른 영양소가 캡슐에 포함될 수 있습니다.
분말의 또 다른 단점은 맛입니다. BCAA는 그 자체로 맛이 좋지 않으며 일반적으로 맛이 있습니다. 캡슐은 위장에서만 열리므로 맛이 없습니다.
여기에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오.:
- BCAA 분말.
- BCAA 캡슐
