등 근육
가장 넓은 의미의 동의어
등 훈련, 등 근육 훈련
함수
긴 등 근육은 곧은 복부 근육의 반대 역할을하므로 척추의 스트레칭을 대신합니다. 특히 요추 부위에서는 근육의 긴장으로 인해 허리 통증이 자주 발생합니다. 잘 훈련 된 등 신근과이 부위의 건강한 이동성은 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
라티 시무스 (Latissimus dorsi 근육)와 큰 둥근 근육 (Teres 주요 근육) 체중을 몸쪽으로 당기거나 (latissimus pull) 몸을 위로 올리는 (풀업) 기능을 수행합니다.
등 근육
여기에서 등 근육에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 넓은 등 근육 (M. latissimus dorsi)
- 마름모꼴 근육 (M. rhomboideus minor et major)
- 큰 둥근 근육 (M. teres 전공)
- 작은 둥근 근육 (M. teres minor)
- 사다리꼴 (M. 승모근)
- 긴 등신 근 (M. 기립 자 척추)
- 상부 뼈 근육 (M. supraspinatus)
- 하골 근육 (M. infraspinatus)
등 근육 그림
등 근육
- 사다리꼴-
승모근 - 삼각근-
삼각근 - 작은 둥근 근육-
Teres 작은 근육 - 하 골근-
근 하근 - 큰 둥근 근육-
Teres 주요 근육 - 넓은 등 근육-
Latissimus dorsi 근육 - 등 신근 (낮은 누워)-
기립 자 척추 근육 - 이상해
복부 근육 -
M. obliquus externus abdominis - 벨트 근육
(두 번째 레이어)-
근육 비장 - 견갑골 리프터
(두 번째 레이어)-
근육 레 베이터 견갑골 - 작은 능 형근
(두 번째 레이어)-
Rhomboideus 작은 근육 - 큰 능형 근육
(두 번째 레이어)-
Rhomboideus 주요 근육 - 장골 문장-
장골 문장 - 중둔근-
중둔근 - 둔근 근육-
대둔근
모든 Dr-Gumpert 이미지의 개요는 다음에서 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
등 근육 만들기
관련성
허리 통증 지역 광범위한 질병. 독일 인구의 약 70 %는 평생에 적어도 한 번은 경험할 것입니다. 고통의 에피소드, 정형 외과 질환이 원인이되는 경우는 드뭅니다. 이것의 전형적인 예는 디스크 탈출. 종종 근육 긴장 또는 하나 부적절한 로딩 척추는 허리 통증을 유발하는 원인입니다.
특히 영역에서 적합 그리고 건강 따라서 가능한 적자를 보상하거나 운동 부족으로 인한 저하를 방지하기 위해 등 근육 훈련에 초점을 맞춰야합니다. 이러한 유형의 허리 통증에 대한 가장 효과적인 치료법은 등 근육을 잘 구축하는 것입니다. 고급 훈련은 장비없이 집에서 할 수 있지만 피트니스 스튜디오 나 물리 치료 중에도 할 수 있습니다.
허리 통증에 관심이 있으시면 여기를 읽으십시오.
- 허리, 허리, 허리 통증 경험
- 가능한 원인, 증상 및 진단
훈련 유형
등을 훈련 할 때 초점은 안정에 초점을 맞추고 힘에 덜 집중해야합니다. 이것은 운동이 더 적은 체중 부하로 더 많은 반복으로 수행되어야 함을 의미합니다.
장비 훈련 : 피트니스 스튜디오에서는 장비에 대한 개별 근육을 특별히 훈련 할 수 있습니다. 한편으로는 좋은 훈련 효과를 얻고 다른 한편으로는 부상을 방지하기 위해 적절한 체중 부하에주의를 기울여야합니다. 장비에 대한 연습의 예는 아래에 설명되어 있습니다.
장비없는 운동 : 등 근육의 효과적인 훈련을 위해 무게와 장비가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 집에서 언제든지 간단한 운동을 할 수도 있습니다.
스포츠 : 또는 등 근육 강화를 다양한 스포츠 연습에 통합 할 수도 있습니다. 이것의 좋은 예는 수영인데, 이것은 관절에 매우 부드럽기 때문에 이전에 정형 외과 질환이있는 사람들이 운동 할 수있게합니다. 등 근육을 부드럽게 만드는 다른 방법으로는 하이킹, 댄스, 아쿠아 에어로빅, 사이클링, 크로스 컨트리 스키 등이 있습니다. 그러나 등을 해칠 수있는 스트레스가 심한 스포츠도 있습니다. 여기에는 예를 들어 테니스, 배구 또는 핸드볼이 포함됩니다.
전반적으로, 등 근육을 구축하는 데는 여러 가지 옵션이 있으므로 개별 훈련 설계가 가능합니다. 모든 사람은 어떤 경로가 올바른 경로인지 스스로 결정해야합니다.
주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 등 근육을 만드십시오.
장비 교육
등 근육 훈련은 허용되지 않습니다 훈련 계획 결석하고 복부 근육과 번갈아 수행해야합니다. 이 근육 그룹은 많은 수의 근육으로 구성되어 있으므로 훈련은 복잡해야합니다.
다음에서 개별 근육 및 관련 운동 형태에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 라티 시무스 (M. latissimus dorsi)
- 위도 기차
- 풀 업
- 뒤 절연체
- 큰 둥근 근육 (M. teres 전공) 작은 둥근 근육 (M. teres minor)
- 뒤 절연체
- 위도 기차
- 사다리꼴 (M. trapezius)
- 어깨 올림
- 뒤 절연체
- 마름모꼴 근육 (M. rhomboideus)
- 어깨 올림
- 긴 등 근육 (M. 기립 자 척추)
- 과신전
다음에서 장치에 대한 더 많은 등 운동을 찾을 수 있습니다. 등 운동.
장비없이 운동
허리 통증 예방을위한 중요한 조치는 등 근육을 구축하는 것입니다.이를 통해 일상 생활에서 장비 없이도 집에서 쉽게 수행 할 수있는 다양한 운동이 있습니다. 대부분의 경우 매트와 의자 만 있으면됩니다. 개인의 필요에 따라 인터넷에서 등 근육을위한 다양한 운동에 대해 알아 보는 것이 좋습니다. 이렇게하면 목표에 가장 적합한 운동을 정확히 찾을 수 있습니다.
다음은 초보자에게 권장되는 몇 가지 간단한 연습입니다. 등 근육을 만드는 것은 주로 안정성에 관한 것이고 힘에 관한 것이 아니라는 것이 중요합니다. 장비없이 훈련 할 때는 자신의 체중이 체중으로 사용됩니다.
- 팔뚝지지 :이 운동에서는 엎드려 누워서 두 팔뚝으로 자신을지지합니다. 동시에 표면에서 발가락으로 다리를 들어 올립니다. 몸의 핵심이 다리와 일정한 선을 이루도록하는 것이 중요합니다. 이 자세는 약 30 초 동안 유지되어야합니다.
- 슈퍼맨 :이를 위해 당신은 또한 뱃속에 평평하게 누워서 이제는 자신을지지하지 않고 팔과 다리를 들어 올려 배와 가슴 만 바닥에 닿도록합니다. 이 자세도 30 초 동안 유지해야합니다.
- 몸통 들어 올리기 : 몸통을 들어 올릴 때 배를 바닥에 대고 상체와 다리를 들어 올립니다. 이 긴장은 가능한 한 오랫동안 유지되어야하며 몸통과 등 근육의 안정화로 이어집니다.
- 다리 : 여기에 등을 대고 눕고 다리를 들어 올리고 바닥과 상체를 바닥에서 들어 올려 허벅지와 연속적인 선을 이룹니다. 한편, 팔을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 이 자세는 15 초 동안 유지하고 5 번 반복해야합니다.
더 많은 근육 형성 운동은 다음을 참조하십시오. 등 근육 강화
근육 스트레칭
스트레칭은 이완을 유발하고 등 근육으로의 혈류를 개선하며, 정기적으로 조심스럽게 수행하면 허리 통증을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 근육이 이완 할 수있는 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 훈련 전후에 스트레칭하는 것이 더 나은지 여부는 논의되므로 귀하에게 달려 있습니다.
목 근육은 앉아있는 동안 쉽게 늘어날 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 앉아 머리를 가슴에 앞으로 눕히십시오. 자세는 편안해야하며 턱을 가슴에 강하게 누르려고하지 않아야합니다.
요추 근육을 늘리는 가장 좋은 방법은 등을 대고 구부러진 다리를 상체쪽으로 당기는 것입니다. 이상적으로는이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 이것은 근육의 이완으로 이어집니다. 인터넷에서 조사 할 수있는 등 근육에 대한 다양한 스트레칭이 있습니다.
스트레칭에 대해 자세히 알아보십시오. 근육통을위한 스트레칭, 스트레칭 운동 및 스트레칭
휴식의 관련성
그만큼 허리 통증의 원인 허리 통증의 대부분은 등 근육의 긴장 및 잘못된 긴장과 같은 근육 문제뿐만 아니라 개별 척추 사이의 작은 관절의 오작동으로 인한 것입니다.
이것은 중요한 치료 방법입니다. 긴장을 풀어 라. 먼저 물리 치료, 스포츠 뿐만 아니라 작업 및 생활 환경의 적응이 다루어집니다.
먼저 다양한 운동으로 등 근육을 풀고 일상 생활에서 규칙적으로하는 것이 합리적입니다. 전반적으로 여러 가지가 있습니다. 휴식을위한 운동 모방하기 쉬운 인터넷에서. 통증이 정확히 어디에 있는지에 따라 상, 중, 하등 근육 운동을 구체적으로 찾을 수 있습니다. 운동을 한 번 수행 한 직후 통증이 사라지지 않는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 종종 몇 주가 걸립니다 첫 번째 성공이 달성 될 때까지.
다음에서 더 많은 예를 찾을 수 있습니다. 서있는 동안 긴장을 풀고 긴장을 푸는 운동 또는 앉다
위의 접근 방식으로 성공할 수없는 경우 통증 관리 일반적인 약물로 이부프로펜, 볼타 렌 또는 디클로페낙 각기. 이것들이 도움이되지 않는다면, 약물로 등 근육을 이완시키는 옵션이 여전히 있습니다. 등 근육 이완을위한 효과적인 준비는 다음과 같습니다. 프리디 놀 메실 레이트 또는 메토 카르 바몰, 중추 신경계의 이완 효과를 유발합니다. 등 근육의 약용 이완은 보존 적 치료가 실패한 경우에만 고려되어야하며 따라서 허리 통증 치료를위한 선택 방법이 아닙니다.
