크레아틴 복용

소개

크레아틴은 간과 신장에서 제한된 정도로 3 개의 아미노산으로 만들어진 비 필수 유기산입니다. 또한 크레아틴은 육류와 생선 또는 순수 크레아틴에서 건강 보조 식품으로 얻을 수 있습니다.

크레아틴은 골격근의 에너지 생산을위한 기본 성분으로, 크레아틴 공급이 원활하여 근육 대사를 개선하고 단기 및 집중 부하시 성능을 향상시키고 근력 축적을 개선합니다. 따라서 크레아틴은 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 건강 보조 식품입니다.

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언제 크레아틴을 복용해야합니까? 운동 전, 운동 중 또는 후에?

크레아틴을 섭취하는 시간은 종속적 인 역할을합니다.
과학적 연구에 따라 권장 사항이 다릅니다. 그러나 실제로 크레아틴은 신체에서 직접 소비되는 것이 아니라 섭취시기와 관계없이 근육에 저장됩니다. 크레아틴은 새로운 ATP가 에너지 연료로 빠르게 필요할 때만 소비됩니다.
따라서 크레아틴을 복용 할 때는 중요하지 않지만 매일 복용하는 것이 간격없이 중요합니다. 이것은 또한 훈련을 쉬는 날에 크레아틴을 복용한다는 것을 의미합니다. 크레아틴은 식사 전후 2 시간 동안 공복에 섭취 할 때 신체에 가장 잘 흡수됩니다.

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크레아틴을 얼마나 복용해야합니까?

크레아틴은 무해한 식품 보조제 중 하나입니다. 이것은 장기간 또는 영구적으로 사용할 수 있음을 의미합니다. 그러나 연구 결과에 따르면 단기간 사용하더라도 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

특히 채식주의자는 장기간 섭취하면 혜택을받습니다. 새로운 연구는 장기간 사용이 다음과 같은 신경 질환을 예방할 수 있는지 조사하고 있습니다. 파킨슨 병, 중 헌팅턴 병 과 근 위축성 측삭 경화증 보호 할 수 있습니다. 그러나 명확한 결과는 아직 제공되지 않습니다.

신체, 특히 신장에 항상 크레아틴이 흡수되지 않는 회복 단계가 제공되는 것이 중요합니다. 크레아틴을 근력 운동의 일부로 복용하는 경우 근육, 인대 및 힘줄과 같은 신체 구조가 증가 된 근력 수준에 적응할 수 있도록 2 ~ 3 개월 후에 4 주간 휴식을 취해야합니다.

크레아틴은 어떤 형태로 복용 할 수 있습니까?

보충제 (식이 보충제) 크레아틴은 다음과 같이 다양한 형태로 제공됩니다. 크레아틴 분말, 크레아틴 캡슐 또는 정제. 어떤 변형을 선택하더라도 그 효과는 중요하지 않습니다. 그러나주의해야 할 것은 준비의 구성입니다.

다음이 적용됩니다. 조제 물이 순수하고 첨가물이 적을수록 근육 형성 및 성능 향상 측면에서 더 효과적입니다..

전문가들은 최소한 99 %의 순수한 크레아틴 일 수화물을 포함하는 제제를 권장합니다. 크레아틴 일 수화물에 다른 물질을 첨가하면 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음과 같은 다양한 조합 준비가 있습니다. 크레아틴 구연산염 (구연산에 결합 된 크레아틴) 또는 질산 크레아틴, 심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다. 그러나 이것은 아직 과학적으로 입증되지 않았습니다. 전문가들은 준비물을 구입하기 전에 그것이 쾰른 목록에 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 여기에는 도핑 물질 검사를 거쳐 도핑 위험이 현저히 감소한 식품 보충제 만 나열됩니다.

자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다.

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복용량은 얼마입니까?

크레아틴은 인간의 근육에서 자연적으로 발견됩니다. 이들은 평균입니다 근육 질량 1kg 당 약 4 그램의 크레아틴. 채식주의 자나 비건은 크레아틴이 훨씬 적습니다. 왜냐하면 식단은 크레아틴의 가장 큰 공급 원인 고기를 소비하지 않기 때문입니다. 연구 결과에 따르면 하루에 약 3-5g의 고품질 크레아틴을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 패키지 삽입물을 반드시 따라야하며 의심스러운 점이 있으면 약사 또는 의사와 상담해야합니다. 크레아틴 저장량이 제한되어 있음을 아는 것이 중요합니다. 기억의 크기는 기존 근육량에 따라 다릅니다. 그럼에도 불구하고 신체가 사용할 수있는 것보다 더 많은 크레아틴이 소비되면 신체는 과잉 크레아틴을 다시 배설합니다.

또한 어떤 사람들에게는 너무 높은 복용량이 다음과 같은 결과를 초래합니다.

• 위경련
• 공허
• 구역질
• 토하다

따라서 복용량은 항상 가능한 한 낮게 유지해야합니다. 따라서 매일 3g의 크레아틴으로 이미 개선 된 것을 본다면 복용량을 늘리지 않아야합니다. 또한 인구의 약 20 %가 크레아틴 섭취에 반응하지 않습니다. 하나는 말한다 비 응답자. 크레아틴 저장소는 이미 식단을 통해 가득 차있어서 추가 크레아틴 섭취가 효과가 없습니다.

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크레아틴 요법

크레아틴 치료법은식이 보충제를 주기적으로 섭취하는 것입니다. 치료는 세 단계로 구성됩니다.

• 소위 로딩 단계부터 시작합니다. 일주일. 이 시간 동안 당신은 정상적인 일일 복용량의 4 배를 복용합니다. 이것은 대략 20 그램에 해당합니다. 복통이나 메스꺼움과 같은 편협함을 피하기 위해 전체 양을 섭취하지 말고 항상 3 시간 간격으로 3-5g을 섭취하십시오.
• 이 로딩 단계 후에 소위 유지 관리 용량이 따릅니다. 이것은 3-4 주 오래 걸린다. 이 기간 동안 정상적인 일일 복용량 인 3-5g이 소비됩니다.
• 그다음에는 휴식을 취합니다. 이것은 크레아틴 저장소를 비우는 데 중요합니다. 이 휴식 시간을 건너 뛰면 신장은 더 이상 크레아틴을 흡수하지 못하고 단순히 다시 배설 할 수 없습니다. 따라서이 기간 동안 크레아틴을 복용하는 것은 효과가 없습니다. 이 휴식 시간은 제품 패키지의 지침에서 찾을 수 있습니다. 일부 준비는 일주일의 휴식을 제안하고 다른 일부는 이전 섭취 단계만큼 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

크레아틴 치료의 장점은 크레아틴 저장량이 매우 짧은 시간에 성장하고 근육의 최대 강도가 ​​증가한다는 것입니다. 또한 근육의 재생 능력이 향상되어 훈련이 강화됩니다.

그러나 크레아틴 식단에는 다음과 같은 단점도 있습니다. 구취, 공허 또는 급격한 복통. 따라서 전문가들은 짧은 시간 동안 크레아틴을 복용하려는 경우에만 크레아틴 요법을 사용할 것을 권장합니다.

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복용시주의해야 할 사항은 무엇입니까?

크레아틴을식이 보충제로 복용하는 것은 비교적 무해합니다. 현재 과학 상태에 따르면 임상 적으로 관련된 부작용이 없습니다. 그럼에도 불구하고 패키지 삽입물은 항상주의 깊게 읽고 보관해야합니다.
복용량이 너무 많으면 위경련, 가스, 메스꺼움 및 구토가 발생할 수 있습니다. 따라서 복용량은 가능한 한 낮게 선택해야합니다.

기본적으로 최소한 300ml의 충분한 물과 함께 크레아틴을 섭취해야합니다. 크레아틴이 결합하기 때문에 하루 종일 많은 수분을 섭취해야합니다. 장기간의 크레아틴 섭취는 마그네슘 결핍과 경련으로 이어질 수 있습니다. 이 경우 마그네슘도 의사와상의하여 복용해야합니다.
최근까지도 설탕 주스와 함께 크레아틴을 섭취해야한다는 권고는 여전히 유효했습니다. 이것은 인슐린 방출을 자극하고 크레아틴이 더 잘 흡수 될 수 있기 때문입니다. 이 추천은 거부되었습니다. 짧은 사슬 탄수화물과 함께 섭취하면 크레아틴이 더 잘 흡수된다는 가정에도 동일하게 적용됩니다.

크레아틴 섭취가 체중 증가를 피할 수 없다는 사실을 아는 것도 중요합니다. 이것은 물 저장으로 정당화됩니다. 체중 등급으로 나뉘어 진 선수들은이 체중 증가를 고려해야합니다. 또한 근육 세포의 수분 보유량이 증가하면 세포의 압력이 높아집니다. 이것은 부상의 위험을 증가시킵니다.

크레아틴은 신장에서 처리되기 때문에 신장 질환이있는 사람들은 크레아틴 섭취에 대해 의사와상의하는 것이 중요합니다. 질병이나 장애로 인해 크레아틴을 충분히 전환 할 수없는 경우 신장 손상이 발생할 수 있습니다.

요약

크레아틴은 운동 능력과 근육 형성을 개선하기 위해 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 영양 보충제 중 하나입니다. 이를 위해 운동 선수는 매일 3-5g의 크레아틴을 섭취해야합니다. 프레젠테이션의 형태와 섭취 시간은 관련이 없습니다.
부작용은 일반적으로 과다 복용 또는 이전 질병의 경우에만 발생하며 관리 할 수 ​​있습니다. 그럼에도 불구하고 크레아틴은 가능한 한 가장 낮은 용량으로 복용해야하며 크레아틴 저장고를 비우고 신장을 완화하기 위해 정기적으로 휴식을 취해야합니다.

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