그것이 조깅 할 때 올바른 호흡입니다.
조깅하는 동안 특정 호흡 기술이 필요한 이유는 무엇입니까?
호흡은 실제로 뇌간의 호흡 센터에 의해 무의식적으로 제어되는 중요한 과정입니다. 그러나 조깅이나 기타 지구력 스포츠 중에 특정 호흡 기술을 배우면 사이드 스티치와 빠른 피로를 예방할 수 있습니다.
특히 초보자는 조깅하는 동안 근육과 뇌에 최적의 산소 공급을 보장하기 위해 올바른 호흡 기술을 배워야합니다.
조깅을위한 완벽한 호흡 기술이 있습니까?
모든 러너가 조깅하는 동안 특정 호흡 기술을 고수해야하는 것은 아닙니다. 확실히“완벽한”호흡 기술과 같은 것은 없습니다. 결국 모든 러너는 체력, 폐 부피 및 기타 많은 점에서 다릅니다. 그럼에도 불구하고 염두에 두어야 할 몇 가지 요령이 있습니다. 왜냐하면 효율적인 산소 공급을 통해서만 근육이 제대로 작동 할 수 있고 사이드 스티치와 조기 피로를 예방할 수 있기 때문입니다.
올바른 흡입은 몸에 산소를 공급합니다. 숨을 내쉬면 특히 운동 중에 생성되는 과도한 이산화탄소를 제거합니다. 달리면서 모든 것을 제대로하고 싶다면 정확한 흡입과 날숨뿐만 아니라 호흡의 깊이와 호흡 속도에도주의를 기울여야합니다. 효율적인 호흡 기술을 배우려면 연습이 필요하지만 성능, 웰빙 및 이완 측면에서 많은 이점이 있습니다. 따라서 효율적인 호흡 기술에 대한 팁을 숙지하는 것이 좋습니다.
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조깅하는 동안 더 나은 호흡을위한 팁
조깅하는 동안 효율적으로 호흡하는 데 도움이되는 다양한 팁이 있습니다.
- 심호흡 : 조깅 할 때 횡격막 호흡이라고도하는 복식 호흡을 사용하는 것이 중요합니다. 횡경막이 긴장되고 가슴이 아래쪽으로 확대되고 폐가 넓어집니다. 빠르고 얕은 흉부 호흡과 달리 운동 선수는 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬며 최적으로 폐를 환기 할 수 있습니다. 이것은 차례로 산소 흡수를 증가시킵니다.
- 코를 통해 숨을들이 마신다 : 특히 겨울철에 조깅 할 때 코로 숨을들이 마시는 것이 중요합니다. 이것은 흡입 된 공기를 가습하고 따뜻하게하며 차가운 자극으로 인해 기관지가 수축하는 것을 방지합니다. 또한 머리카락은 호흡하는 공기에서 먼지 입자와 박테리아를 걸러냅니다. 그러나 비강 호흡을 통한 산소 공급은 특히 고강도에서는 종종 불충분하여 선수가 입을 통해 흡입하기 시작합니다. 이것은 과도한 스트레스의 징후 일 수 있습니다. 에어로빅 범위를 유지하려면 페이스를 약간 줄여야합니다.
- 개인 호흡률 찾기 : 가장 일반적인 호흡률은 3 단계 이상 흡입하고 3 단계 이상 내쉬는 것입니다. 그러나 각 사람의 폐 용적은 다르며 호흡 속도도 달리기 속도에 따라 다릅니다. 호흡과 달리기 리듬의 결합이 권장되지만, 모든 운동 선수는 호흡이 규칙적이고 깊게 그리고 과도한 노력없이 수행되는 빈도를 스스로 알아 내야합니다.
- 인내심 : 특히 초보자들은 높은 야망을 가지고 달리기 훈련을 시작합니다. 그러나 체력은 규칙적인 단위를 통해 장기간에 걸쳐 축적됩니다. 달리는 동안 숨이 차면 속도를 줄여야합니다. 좋은 지침은 달리는 동안 달리는 파트너와 대화 할 수있는 것입니다.
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적절한 호흡으로 사이드 스티치를 피하십시오
스티치 또는 스티치는 일반적으로 오른쪽에서 발생하는 가슴 아래에 명확하게 국한된 찌르는 통증입니다. 지구력 스포츠에서 발생하지만 특히 조깅 할 때 발생합니다. 옆면의 스티치는 매우 불편하며 운동을 중단해야 할 수도 있습니다. 특히 젊은이들은 스티치의 영향을받습니다.
측면 스티치의 원인은 명확하지 않으며 개발에 대한 다른 이론이 있습니다. 가능한 설명은 호흡이 깊어지고 가속화되고 근육에 산소가 부족하여 경련과 같은 통증을 유발하는 횡경막에 대한 높은 부하입니다. 부족한 기본 지구력은 배가 가득 찬 상태에서 달리는 것과 마찬가지로 꿰매 어질 위험을 증가시킵니다.
점진적으로 강도를 높이고, 좋은 호흡 기술을 사용하고, 운동 직전에 고 탄수화물 및 고혈압 음료와 주스를 금지하는 등 스티치 위험을 줄이는 몇 가지 전략이 있습니다. 특히 다량의 식사도 피해야합니다.
옆구리의 통증이 심하면 활동을 중단하고 걷기를 잠시 중단하고 심호흡을하면 횡경막 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감염된 부위를 가볍게 마사지하는 것도 측면 스티치에 도움이 될 수 있습니다.
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조깅하는 동안 겨울에 호흡
겨울 조깅은 특별한 도전입니다. 올바른 의복과 신발 외에도 올바른 호흡 기술이 매우 중요합니다. 겨울의 차가운 공기는 차가운 자극에 노출 될 때 기관지가 수축하기 때문에 호흡을 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 겨울에는 숨이 더 빨리 나옵니다. 호흡이 정말 불편할 수도 있습니다.
횡격막 호흡은 겨울에도 사용해야합니다. 즉, 가슴이 아닌 위장으로 심호흡을해야합니다. 코로 숨을들이 쉬는 것이 훨씬 더 중요합니다. 결과적으로 건조하고 차가운 공기가 가습되고 호흡기 점막이 덜 빨리 건조됩니다. 또한 공기를 따뜻하게하고 기관지가 견디기 쉽게 만듭니다. 추가적인 보호 수단은 입과 코를 덮는 천이나 스카프 일 수 있습니다. 높은 강도와 그로 인한 입 호흡은 추위에 피해야합니다. 천식이나 COPD와 같은 이전의 기관지 질환이없는 한 영하 10 도의 낮은 온도에서 실행할 수 있습니다.
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