단백질 바에 대해 알아야 할 모든 것

소개

단백질 바는 매우 인기가 있으며 다양한 바의 범위가 매우 크고 다양합니다. 특히 운동 선수의 경우 훈련 후 일상의 일부가되는 경우가 많으며 종종식이 보조제 또는 훈련 후 간식으로 섭취됩니다.

선택의 폭이 넓기 때문에 어떤 단백질 바가 자신의 필요에 적합한 지, 어떤 성분에주의를 기울여야하는지, 바를 얼마나 자주 섭취 할 수 있는지 또는 얼마나 자주 섭취해야하는지 결정하기가 어렵습니다.

또한 단백질 바를 섭취하는 것이 얼마나 유용한 지, 구매할 수있을뿐만 아니라 직접 만들 수 있는지에 대한 의문이 생깁니다.

단백질 바는 얼마나 유용합니까?

단백질 바가 얼마나 유용한지는 개인의 신체 형태, 훈련 목표, 훈련의 강도와 빈도 및 식습관에 따라 다릅니다.

독일 영양 협회는 건강한 성인이 체중 1kg 당 단백질 0.8g의 일일 단백질 요구량을 가지고 있다고 가정합니다. 하루 64g 단백질. 평균적으로 성인은 정상적인 식단으로 하루에 약 100g의 단백질을 섭취하므로 취미 운동 선수에게도 추가 단백질 섭취가 필요하지 않습니다.

추가로 흡수 된 단백질은 근육으로 직접 전환되지 않습니다. 신체에 필요하지 않은 것은 설탕이나 지방으로 전환되거나 다시 배설되기 때문입니다. 신체가 특정 스트레스에 노출되었거나 노출 된 경우 체중 1kg 당 최대 2g의 단백질 섭취량을 증가시키는 것이 짧은 시간 동안 이치에 맞을 수 있습니다. 이것은 근육 형성 단계, 마라톤 후 또는 질병 후, 임신 또는 성장 중 재생을 위해 적용됩니다.

그러나 이러한 단계에서도 단백질은 천연물로부터 쉽게 얻을 수 있습니다. 콩, 코티지 치즈, 살코기 또는 계란 먹인다. 실용적인 포장, 높은 에너지 밀도 및 단 맛으로 인해 단백질 바는 건강 보조 식품으로 매력적이지만 필수는 아닙니다.

자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다. 피트니스 바-알아야 할 사항

부작용이 있습니까 (예 : 과다 복용시)?

일반적으로 경쟁 스포츠에 참여하지 않거나 신체에 다른 예외적 인 상황이있는 경우 하루에 체중 kg 당 단백질 0.8g의 영양 권장량을 초과 할 필요가 없습니다. 추가로 섭취 된 단백질은 신체에서 개별 부분으로 분해됩니다. 아미노산, 분해되어 설탕이나 지방으로 변환되어 저장됩니다.

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• 오랫동안 단백질을 과다 복용하면 혈액의 단백질 성분이 신장의 필터 유닛을 영구적으로 손상시킬 수 있으므로 장기적으로 신장을 손상시킬 수 있다고 믿어졌습니다. 신장은 소변에서 단백질을 제거하기 위해 평소보다 더 열심히 일해야하며 신부전이 발생할 수 있습니다. 그러나 그 동안 여러 장기 연구에서 그러한 연관성을 명확하게 입증 할 수 없다는 결론에 도달했습니다. 이전에 눈에 띄었던 신장 손상의 대부분은 다른 원인이나 다른 원인이있었습니다.
• 또한 단백질 바는 단백질과 당 함량이 높기 때문에 에너지가 매우 높기 때문에 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
• 또한 단백질 함량이 높고 섬유질 함량이 낮은 식단은 가스 나 변비와 같은 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
• 반면에 많은 단백질 바에 함유 된 인공 감미료는 과도하게 섭취하면 완하제 효과가있을 수 있습니다.

바가 쉐이크보다 낫습니까?

단백질 쉐이크 단백질 바와 마찬가지로 근육을 만들기 위해 단백질 섭취를 늘리려는 운동 선수에게 인기가 있습니다. 또한 가장 다양한 요구와 요구에 맞춰진 다양한 쉐이크가 있습니다.

일반적으로 운동 선수는 운동 후 단백질 쉐이크에 의지 할 가능성이 더 높습니다. 단백질 쉐이크 제조업체에 따라 서빙 당 30-40g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 바 반면에 약 16-20g. 또한 쉐이크 용 단백질 파우더는 투여가 용이하여 부피를 늘리지 않고도 개인의 필요에 따라 단백질 함량을 더 늘릴 수 있습니다.

많은 단백질 바에는 견과류, 초콜릿, 말린 과일 또는 카라멜과 같은 성분이 포함되어있어 설탕과 칼로리 함량을 높이고 바를 하나의 바에 가깝게 만듭니다. 사탕 건강한 영양 보충제로 만드십시오. 과도하게 섭취하면 바가 체중 증가로 이어질 수 있으므로 일일 식단의 일부가 아닌 자극제로 간주해야합니다.

또한 많은 바에는 다음과 같은 열등한 단백질이 포함되어 있습니다. 콩 단백질, 주로 여자들 성분과 에스트로겐의 화학적 유사성 때문에 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 이름이 적힌 흰자도 있습니다 콜라겐 가수 분해물 신체에 대한 생물학적 가치가 낮기 때문에 근육 형성에 기여하지 않는 일부 막대에 포함되어 있습니다. 따라서식이 보충제로 증가 된 단백질 요구 사항을 충족하려면 단백질 쉐이크가 더 권장되는 반면, 단백질 바는 때때로 단 것으로 더 적합합니다.

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단백질 바는 누구에게 / 어떤 스포츠에 유용합니까?

우선, 단백질 바가 단백질 요구량이 증가 된식이 보충제로 사용되는 경우 가능한 가장 높은 단백질 함량과 가능한 가장 낮은 당 함량에주의를 기울여야합니다. 추가 단백질 섭취는 단백질 요구량이 다른 자연 식품으로 적절하게 처리 될 수없는 경우에만 합리적입니다. 예를 들어, 주당 15-20 시간의 훈련을받는 경쟁적인 운동 선수의 경우가 이에 해당합니다.

대부분의 식품 보충제는 다음과 같이 방대한 근육 형성이 필요한 스포츠에서 사용됩니다. 보디 빌딩. 이후에도 마라톤 또는 다른 유사한 지구력 운동 근육 재생을 지원하기 위해 추가 단백질 공급이 필요할 수 있습니다.

평균적인 아마추어 운동 선수가 일주일에 3 ~ 4 회 1 ~ 1.5 시간 훈련한다고 가정 이 타겟 그룹에는 단백질 바가 필요하지 않습니다. 운동 및 영양 루틴에 포함될 필요가 없습니다. 아마추어 운동 선수에게는 균형 잡힌 건강한 식단 (채식 또는 비건)만으로도 일일 단백질 요구량을 충족하기에 충분합니다.

자세히 알아보기 : 보충제

언제 단백질 바를 섭취해야합니까 (운동 전, 운동 중 또는 후에)?

단백질 바 섭취시기 바의 재료에 따라 다릅니다얼마나 오래 그리고 얼마나 강렬한 연습 시간 이며 얼마 마지막 식사 후 시간이 지났습니다 이다.

• 원칙적으로 단백질 바, 특히 탄수화물 함량이 높은 바는 훈련 전에 복용 할 수도 있습니다. 예를 들어, 여러 가지 변형으로 제공되고 최적의 성능을 위해 신속하게 이용 가능한 탄수화물을 신체에 공급하는 귀리 바가 권장됩니다. 공복 운동은 저혈당으로 인한 메스꺼움과 현기증을 유발할 수 있으며, 운동 1 ~ 2 시간 전 소량의 식사로 예방할 수 있습니다. 단백질 바 대신 바나나 또는 요거트 과일과 같은 효과가 있습니다.
• 훈련 중에는 위장관의 혈류가 제한되고 위에서 바를 찾기 어려울 수 있으므로 단백질 바를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 운동 중에 메스꺼움이나 어지러움을 느낀다면 과일이나 포도당 조각이 혈당 수치를 다시 높이는 데 도움이되는 쉬운 대안입니다. 또한 일부 단백질 바에는 실제 설탕 대신 설탕 대체물이 포함되어있어 혈당 수치를 더욱 낮출 수있어 운동 중에는 유용하지 않습니다.
• 의 최고의 시간단백질 바를 섭취하는 것은 운동 후입니다. 신체의 에너지 저장고는 비어 있고 근육이 형성 될 때이 에너지는 단백질 바의 형태로 공급 될 수 있습니다.
• 그러나 체중 감량이 운동의 목적이라면 운동 후 약 1 ~ 2 시간 정도 기다린 후 식사를하여 "화상"효과를 활용하십시오. 이 기간 동안 신체는 에너지 소비가 증가하고 외부에서 음식을 공급하지 않으면 신체의 지방 보유가 공격받습니다 지다.

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단백질 바를 얼마나 자주 섭취해야합니까?

단백질 바를 얼마나 자주 섭취해야하는지는 일일 단백질 요구량, 훈련의 강도와 빈도 및 식단에 따라 다릅니다. 이미 언급했듯이, 체중 kg 당 단백질 0.8g의 일일 단백질 요구량을 지속적으로 초과하는 것은 장기적으로 합리적이지 않으며 심지어 해 롭습니다.

이와 관련하여 단백질 바 섭취는 훈련이나 육체적 작업을 통해 단백질 요구량이 증가하는 경우에만 의미가 있습니다. 단백질 요구 사항이 달리 충족되기 어려운 경우 긴 운동으로 훈련 날에 단백질 바를 취할 수 있습니다. 활동이 적은 날에는 섭취가 덜 유용하며 일주일에 3-4 회 이상 바를 보충 할 필요가 없습니다. 바는 맛이 좋고 충만하며 건강 해 보이므로 과다 복용하는 경우가 많으며 다른 음식에 비해 더 비싸고 종종 열등한 재료를 포함합니다. 또한 단백질 과다 복용은 의미가 없으며 신체에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

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단백질 바를 구입할 때 무엇을 고려해야합니까?

단백질 바를 구입할 때 영양 성분에주의를 기울이는 것이 특히 중요합니다. 탄수화물, 즉 설탕의 비율은 가능한 한 낮아야하며 단맛이 아닌식이 보충제로 주로 섭취해야하는 경우 단백질 비율을 초과하지 않아야합니다. 대부분의 제조업체에서 막대 당 15-20g의 단백질 함량을 달성합니다.

또한 다음과 같은 고품질 단백질을 보장하기 위해주의를 기울여야합니다. 유청 또는 우유 단백질 사용됩니다. 콩 단백질 에스트로겐 호르몬과 유사하기 때문에 과도하게 장기간 섭취하면 발암 성이 의심됩니다. 따라서 특히 여성은 다량의 콩 단백질 섭취를 피해야합니다. 많은 막대에 추가 된 단백질 콜라겐 가수 분해물 신체에 생물학적 가치가 거의 없기 때문에 필러 역할 만합니다.

마지막으로 중요한 것은 단백질 바를 구입할 때 충족해야 할 요구 사항이 무엇인지 중요합니다. 사용자가 체중을 줄이고 지방을 줄이고 싶다면 초콜렛이없고 탄수화물이 적은 저칼로리 바가 적합합니다. 운동 선수가 최대의 성능을 달성하기 위해 훈련 전에 에너지 저장고를 채우고 싶다면 탄수화물 비율이 높은 바가 적합합니다. 이들은 종종 전체 식사만큼 많은 칼로리를 포함하므로 체중과 체중을 늘리려는 운동 선수에게 적합합니다.

단백질 바를 직접 만들 수 있습니까?

단백질 바를 직접 만드는 것은 매우 쉽습니다. 장점은 또한 바가 비건 채식인지 또는 예를 들어 대두 단백질이 없어야하는지 여부와 바의 크기 등 원하는 지방 또는 설탕 함량을 조절할 수 있다는 것입니다. 그 외에도 개인 취향에 따라 자신 만의 단백질 바를 만들 수 있습니다.

예를 들어 재료는 견과류, 커널, 말린 과일, 코코아 펜촉, 단백질 파우더, 견과류 버터, 코코넛 플레이크 또는 뮤 즐리 있다. 일반적으로 하나도 있습니다 유형 밀가루으깬 너트로 대체 할 수도 있습니다. 대부분의 조리법에서 재료, 특히 견과류는 식품 가공기로 잘게 썰어 거친 덩어리를 만듭니다. 이것은 일반적으로 구워지지 않고 냉장고의 베이킹 시트에 식혀서 바를 놓을 수 있습니다.

수제 단백질 바에 대한 다양한 요리법은 인터넷이나 피트니스 가이드에서 찾을 수 있습니다. 그들은 일반적으로 구입 한 단백질 바보다 저렴하고 건강에 좋은 대안이며 일반적으로 기존 바보다 킬로 칼로리, 지방 및 설탕이 적을 경우 건강에 좋은 간식으로 더 적합합니다.

수제 변형의 단점은 운반하기가 조금 더 어렵고 냉장고에서 3 ~ 5 일만 지속된다는 것입니다.

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