내추럴 보디 빌딩이란?

정의

천연 보디 빌딩은 근육량을 늘리는 여러 방법 중 하나입니다. 이미 "천연"이라는 용어에 포함되어있는 것처럼 건강하고 균형 잡힌 식단에서 찾을 수없는 도핑 제 및 기타 물질의 도움없이 자연스럽게 근육을 구축하는 것입니다.
천연 보디 빌딩은 순수한 근력 운동과 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 근육을 만드는 것입니다. 이 유형의 보디 빌딩의 기본 아이디어는 식품 보충제 및 건강 한식이 요법의 합리적인 사용과 함께 인정받는 훈련 방법을 사용하는 것입니다. 목표는 도핑 물질의 사용을 막는 것입니다.

훈련

교육에 관한 몇 가지 예를 살펴보기 전에 모든 사람이 정의되고 근육질의 몸으로 이어지는 표준 운동은 없습니다.. 모든 신체는 다르게 반응하므로 일반적으로 하나 또는 다른 훈련 방법이 가장 효과적이라고 말할 수 없습니다. 모든 사람은 자신이 가장 잘 어울릴 수있는 교육 시스템을 스스로 시도해야합니다. 그러나 교육을 효과적으로 만들기 위해 몇 가지 기본 원칙을 고수 할 수 있습니다.

먼저 당신은 하나를 가야합니다 훈련 목표예 : 근육을 만드는 데 충분한 시간을주십시오. 특히 근육을 만들 때 너무 빨리 원하지 않아야합니다. 근육 외에도 인대, 힘줄 및 뼈도 부하에 적응해야하며 최대 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

근육은 먼저 자극에 반응합니다 (체력 단련), 반면 신체의 다른 구조적 요소는 특정 하중에 적응하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 자연스러운 보디 빌딩에서 운동 선수는 이러한 특성에 반응하고 예를 들어 증가합니다. 너무 빨리 무게를 움직이지 마십시오.

ㅏ 다른 점 자연적인 보디 빌딩 훈련에서는 근육을 만드는 것뿐만 아니라 거기에도 집중해야합니다. 다른 근력 기술, 어떻게 스피드 파워, 근력 지구력 과 최대 강도. 자연적으로 강한 신체는 모든 근력 영역에서 매우 잘 훈련되어 있으므로 다양한 근육과 신체 부위가 완벽하게 상호 작용합니다.

자연스러운 보디 빌딩에서 그는 근육 섬유 유형 또한 중요한 역할을합니다. 기본적으로 몸에는 두 개의 다른 근육 섬유가 있습니다. 천천히 지속되는 근육 섬유 (유형 1) 및 빠른 피로 근육 섬유 (유형 2). 빠르고 쉽게 피곤 해지는 근섬유 (2 형)는 비대 훈련에 더 좋기 때문에 자연스러운 보디 빌딩에 훨씬 더 흥미 롭습니다.근육량 증가)이 적합합니다. 부피 증가는 유형 1 섬유보다 훨씬 높습니다.

원하는 근육을 얻으려면 올바른 훈련도 필요합니다. 복합 운동과 단독 운동의 혼합은 자연스러운 보디 빌딩에 이상적입니다. 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 훈련시키는 반면, 고립 된 운동은 개별 근육 그룹을 훈련합니다. 훈련 계획의 대부분은 근육 형성을 자극하는 복합 운동으로 구성되어야합니다. 또한 다음을 수행 할 수 있습니다. 고립 된 근력 운동 (예 : 다시 훈련, 팔 근육 훈련, 다리 근육 훈련 등), 이는 작업 근육으로의 혈류를 증가시켜 일시적인 성장을 만듭니다.

여성을위한 천연 보디 빌딩

훈련, 보디 빌딩 역도는 항상 남성 영역 이었지만 지난 몇 년간 (1970 년경) 여성들은 보디 ​​빌딩 악 대차에 뛰어 들고 스튜디오에서 열심히 훈련하고 보디 빌딩 대회에서 경쟁했습니다. 남성들에게도 힘이 있고 근육질로 보일 수 있음을 보여주고 싶습니다. 남성과 마찬가지로 여성에게도 동일한 규칙이 적용됩니다.

도핑은 자연스러운 보디 빌딩에서 문제가되지 않습니다. 훈련, 휴양 그리고 올바른 영양 중요하다. 이것은 여성의 몸에서도 볼 수 있습니다. 여성은 단순히 더 많은 근육을 만드는 데 필요한 테스토스테론 수치가 부족하기 때문에 남성만큼 근육질에 가깝지 않습니다. 무엇보다도 자연 스러움이 전면에 있으며 근육의 정의 정도는 자연스러운 보디 빌딩을하는 여성에게 매우 중요합니다. 자연적인 보디 빌딩이 여성에게 인기있는 것은 바로 이러한 건강 측면 때문입니다.

많은 여성들이 근육이 꽉 찬 몸을 원하지 않으며 결국에는 부작용이있을 수있는식이 보조제 복용에도 관심이 없습니다.

여성에게 내추럴 보디 빌딩은 건강한 운동, 금지 된 식품 보조제 및 도핑 물질없이. 자연스러운 보디 빌딩에 자신을 실현하는 여성의 목표는 근육 산이 아니라 단단하고 훈련되고 건강한 신체입니다. 그러나 여성과 남성과 다르지 않은 것은이 길을 인내하는 데 필요한 훈련과 동기입니다. 목표에 집중하지 않으면 달성 할 수 없습니다.

영양 계획

훈련 외에도 모든 영양소는 음식을 통해 섭취되어야하기 때문에 영양은 자연적인 보디 빌딩에서 매우 중요한 역할을합니다. 아래에 영양 계획이 제시되어 있지만이 예에 대한 가이드 역할 만 할 수 있습니다. 누구나 자신의 것을 가져야합니다 영양 계획 너 자신에 개별적으로 이상적인 식사 계획이 없기 때문에 투표하십시오.

영양 계획을 고수하는 규율을 갖기 위해서는 일주일에 한두 번해야합니다 치트 식사 만들어져있는. 즉, 일주일에 두 번 한 끼 원하는만큼 먹을 수있는 곳입니다. 이러한 식사는 동기 부여를 유지하고 어느 시점에서 포기하지 않는 데 중요합니다. 그러나 일주일에 최대 두 번의 치트 식사를 유지해야합니다.

다음 계획은 근육을 키우고 자연스러운 보디 빌딩을 연습하는 80kg의 남성을위한 것입니다. 음식 섭취가 켜져 있습니다. 6 회 기록 배포.

• 아침 식사는 1/4 리터입니다 블랙 커피, 세 스크램블 에그 그리고 두 잔 계피가 들어간 오트밀. 탄수화물을 빼면 지방 대사가 촉진되고 스크램블 드 에그는 근육을 만들기에 충분한 단백질을 제공합니다.

  • 다이어트

    경쟁 전에 또는 그와 같은 사람 다이어트 삽입하고 싶다면 반드시 근육을 관리해야합니다 충분히 보호 다이어트 중에 근육량이 손실되거나 대사되지 않습니다. 다음 문장은 자연적인 보디 빌딩에서 식단이 어떻게 이루어져야하는지 알려줍니다. "다이어트는 비행기 착륙과 같습니다.". 이 원칙은 경기 전에 다이어트를 할 때 항상 염두에 두어야합니다.

    먼저이 작업을 일일 칼로리 섭취량을 대략적으로 계산하십시오. (참조하시기 바랍니다: 웨이트 트레이닝과 칼로리). 체중을 44.44로 설정하면 대략적으로 할 수 있습니다.더 빠른 신진 대사), 33,33 (중간 대사) 또는 26.66 (느린 신진 대사) 곱했습니다. 신진 대사가 빠르면 체중이 90kg 인 운동 선수의 경우 약 4,000 칼로리가 될 수 있습니다.

    다이어트는 육일 금주의 (일곱 번째는 치트 데이). 영양분 분포는 처음에 약 50-30-20이어야합니다 (50% 탄수화물, 30% 단백질 과 20 % 지방).

    약 4 주마다 탄수화물은 50 그램 감소 과 공급되는 단백질이 증가합니다. 이것은 대회 4 일 전에 이루어집니다. 그런 다음 영양분의 초기 분포 (50-30-20)로 돌아가 탄수화물 섭취를 거의 700g으로 늘립니다.

    그만큼 훈련은 다이어트 단계에서 짧고 강렬해야합니다. 신체가 에너지 생산을 위해 근육 단백질을 사용하지 않도록합니다. 의 위에 주 5 일 훈련되고 이틀 ~에있다 회복과 재생 계획.

    심장 강화 장치도 프로그램에 포함되어 있지만 탄수화물이 점점 더 적게 공급되기 때문에 식단이 끝날 무렵에는 생략됩니다.

    보디 빌더를위한 이러한 경쟁 전 다이어트에는 약이 소요됩니다. 5 ~ 6 개월 그리고 좋은 체력이 필요합니다.