칼로리와 웨이트 트레이닝

소개

근력 운동은 체중을 줄이고 근육량을 늘리기위한 완벽한 몸매를 만드는 데 사용됩니다. 근력 운동 중 격렬한 움직임을 위해 유기체는 음식에서 얻는 에너지가 필요합니다. 음식은 탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지 주요 영양 그룹으로 구성됩니다. 그들은 또한 다량 영양소로 알려져 있으며 신체에 필요한 칼로리를 제공합니다. 미량 원소, 미네랄 및 비타민과 같은 미량 영양소도 있습니다. 음식의 에너지 (kJ)는 칼로리 (kcal)로도 표시됩니다. 그러나 세 가지 다량 영양소의 칼로리 양은 다릅니다. 1g의 지방에는 약 9.3 칼로리가 포함되어있는 반면, 1g의 탄수화물 또는 단백질에는 약 4.2 칼로리가 포함되어 있습니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 형성과 영양.

궁극적으로 하루에 필요한 칼로리는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 나이, 성별, 그의 전문 및 스포츠 활동, 소화 과 근육 비율 조직에서. 근력 운동을 할 때 운동 선수가 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 칼로리 섭취가 충분하지 않으면 유기체는 특히 집중 훈련 중에 근육량을 분해합니다.

지구력 훈련과 마찬가지로 근력 운동은 많은 칼로리를 소모합니다. 칼로리 소비량은 1 시간의 근력 운동 까지 600 킬로 칼로리 신체 키, 훈련 중 휴식 시간, 훈련 유형, 사용 된 무게 및 훈련 강도에 따라 다릅니다. 키 1.80m, 몸무게 100kg의 남성은 1 시간 동안 가벼운 웨이트를 들어 올리면 근력 운동 중에 약 150 칼로리의 칼로리를 소비합니다. 무거운 무게와 집중 훈련을 통해 값은 최대 300 칼로리까지 증가 할 수 있습니다.

칼로리 소비

많은 스포츠 스튜디오와 인터넷 포털에서 소비 계산기 웨이트 트레이닝 중 소모 된 칼로리를 계산하도록 설계되었습니다. 주위에 이것을 결정하는 것이 완벽합니다. 이상적인 칼로리 섭취량 계산합니다. 이런 식으로 운동 선수는 음식에 너무 많은 에너지를 소비하지도 않고 너무 적게 소비하지도 않는지 확인할 수 있습니다. 요인 외에 성별 과 크기 또한 현재입니다 무게 칼로리 소비 계산에 결정적입니다. 사람의 체질량이 많을수록 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

에 노년기에 칼로리 소비는 서서히 감소합니다., 이것은 다음에도 적용됩니다. 체력 단련 에. 이것은 25 세부터 근육의 비율이 총 체질량 더 작아지고 따라서 더 적은 에너지가 연소됩니다. 이것에 관계없이, 또한 결정 근력 훈련 강도 칼로리 소비에 대해. 추정에 따르면, 한 시간의 집중적이고 격렬한 근력 운동에 약 600kcal이 소비됩니다. 어떤 경우에는 지구력 스포츠보다 조깅이나 수영을 할 수있는 방법.

에서 가장 효과적인 몇 가지 근력 훈련입니다 큰 근육 그룹. 그들은 신체 활동 중에 많은 에너지를 소비합니다. 근력 운동뿐만 아니라 쉬어도 근육은 칼로리를 태 웁니다. 따라서 근육 비율이 매우 높은 사람들은 근육이 증가합니다. 기초 대사율 -이것은 특별한 스트레스없이 신체의 매일 "수술"에 필요한 칼로리의 양입니다. 또한, 근력 운동은 특히 소위 높은 화상 효과 기인. 또한 훈련 후 이다 에너지 수요 아직 높은, 거기 채워진 탄수화물 저장소 의지와 분해 된 폐기물 과 구축 된 근육 될 필요가 있습니다. 이 과정은 빛을 통해 이루어질 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 훈련 후에도 여전히 지원됩니다.

화상 효과

칼로리를 소모하는 가장 쉬운 방법은 모든 주요 근육 그룹을 사용하고 훈련하는 집중적 인 전신 훈련입니다. 근력 운동은 또한 소위 화상 효과를 만듭니다. 이것은 지구력 훈련보다 근력 훈련이 더 큽니다. 운동 후 신체는 상당한 기간 동안 높은 대사 상태를 유지합니다. 스트레스 수준이 증가하고 호흡, 심박수 및 전체 신진 대사가 여전히 정상보다 약간 높습니다. 화상 효과는 3 단계로 진행됩니다.

1) 첫 번째 단계는 지속됩니다 최대 1 시간 근력 훈련 후. 신체는 회복 단계에 필요한 여전히 존재하는 에너지 비축량을 찾습니다. 심박수, 호흡 및 신진 대사를 늦추려면 추가 칼로리가 필요하며 소모됩니다.

2) 두 번째 단계에서 몇 시간 지속될 수 있으며, 근육의 재생이 전경에 있습니다. 근육을 재건하고 재생하려면 많은 단백질이 필요합니다. 이 단백질은 준비 과정에서 신체에서 생성되며, 신체는 에너지를 필요로합니다. 더 많은 칼로리가 소비됩니다.

3) 훈련 세션의 강도에 따라 근육은 여전히 ​​서 있습니다. 언젠가 긴장 상태에서 세션이 끝나면 근육통으로 나타납니다. 근육이 계속해서 재생되어야하기 때문에 에너지 요구량은 더 높습니다. 근력 운동 후 며칠이 지나면 칼로리 소모량이 증가 할 수 있습니다. 요컨대, 이것은 몸이 다시 휴식을 취하더라도 운동 전 휴식을 취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 운동 후 45 분 동안 식사를하지 않고 단백질이 풍부한 식사를 계속하면이 효과를 적극적으로 지원할 수 있습니다.

또한 화상 효과가 얼마나 높은지 결정적인 요인은 훈련의 양이 아니라 훈련 강도라는 것도 알려져 있습니다. 근력 훈련 세션이 더 격렬하고 강렬할수록 화상 효과가 더 커지고 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 따라서 근력 운동은 아침 시간에 가장 적합합니다. 그 후 신체는 애프터 버닝 효과로 인해 하루 종일 칼로리 요구량이 증가하기 때문입니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근력 훈련-훈련에 대한 팁.

근력 운동 중 칼로리 소비량을 어떻게 계산할 수 있습니까?

근력 운동을 더욱 효율적으로하고 싶다면 소비 및 소비 칼로리를 계산할 수 있습니다. 특히 근육을 만들 때 몸에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 공급하는 것이 중요합니다. 체중 감량에 관해서는 그 반대입니다.
소위 에너지 균형은 웨이트 트레이닝이나 근육 형성 훈련에서 긍정적이어야합니다. 근력 운동 선수의 칼로리 요구량을 계산하기 위해 많은 다른 공식이 인터넷에서 순환되고 있습니다. 일부는 더 복잡하고 다른 일부는 수행 및 계산하기가 매우 쉽습니다. 우선, 신체의 칼로리 요구량에 대한 정보를 제공하는 기본 대사율을 계산해야합니다. 기초 대사율은 휴식시 신체의 일일 칼로리 소비량을 나타냅니다.
휴식시 대사율을 계산하려면 운동 선수의 체중에 24 (시간)를 곱해야합니다. 여성의 경우 여성이 남성보다 안정시 대사율이 낮기 때문에 값에 0.9를 곱합니다. 예를 들어 체중이 75kg 인 평균적인 남성은 휴식시 75 (kg) x 24 (h) = 1800 킬로 칼로리를 소비합니다.
휴식기 대사율 외에도 성능 대사율도 필요합니다. 이것은 일과 여가 판매로 구성됩니다. 이 값을 계산하려면 다양한 부하 동안 물리적 에너지 소비를 정의하는 변수가 필요합니다.

이를 위해 소위 PAL 값이 사용됩니다. 활동 수준에 따라 다른 값이 제공됩니다.

• 수면 : 1.0
• 주로 앉거나 누운 상태 : 1,2
• 사무직 : 1.3 ~ 1.4
• 부분적으로 서 있고 대부분 앉아 있음 : 1.6 ~ 1.7
• 주로 서있는 작업 : 1.8 ~ 1.9
• 육체적으로 힘든 작업 : 2.0 ~ 2.4

이러한 PAL 값은 일상 생활에서 신체 활동을 나타냅니다. 스포츠를하는 경우 PAL 값은 매일 스포츠 시간마다 10 % 씩 추가로 증가합니다. 서비스 회전율은 PAL (스포츠) + PAL (레저)에서 발생합니다. 우리의 모범적 인 사람은 주로 서있는 활동을합니다 (PAL 값 1.8). 이 값은 매일 한 시간의 스포츠를하기 때문에 다시 10 % 씩 증가합니다. 결과적으로 PAL 값 (스포츠 60 분)은 0.1입니다. 성과 이직률은 다음과 같이 계산됩니다. 성과 이직률 = PAL 여가 시간 (1.8) + PAL 스포츠 (0.1) = 1.9.
또 다른 변수는 소화를 통해 손실되는 에너지의 양인 소화 손실입니다. 소화 손실은 일반적으로 약 10 %로 제공됩니다. 이제 모든 값을 계산에 포함 할 수 있으며 근력 운동을하는 사람들의 칼로리 소모량을 계산할 수 있습니다. 계산을위한 예시적인 사람은 1800 칼로리의 휴식 대사율을 가지고 있습니다. 위의 계산 예에 따르면 서비스 회전율은 1.9입니다. 이제 소화 회전율이이 값 (0.1)에 추가되어 PAL 값이 2.0이됩니다. 따라서 예제 사람은 평균 1800 칼로리 x 2.0 = 3600 칼로리가 필요합니다. 예를 들어 사람은 이제 체중이 증가하거나 감소하지 않도록 하루에 3600 칼로리를 섭취해야합니다. 근력 운동을 통해 근육 형성을하려면 3600 칼로리 이상을 섭취해야합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근력 운동을위한 올바른 영양 과 근육 건물 영양 계획.

칼로리 섭취

근력 운동에서 이상적인 칼로리 섭취량은 단순히 칼로리 수뿐 아니라 영양분 분포에 관한 것입니다. 각 다량 영양소는 신체에서 중요한 기능을합니다.

근육은 주로 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질은 근육을 만드는 데 특히 중요합니다. 탄수화물은 세포로 가져 오는 빠른 에너지를 제공합니다. 지방은 장기적인 에너지 공급원이므로 매우 중요합니다. 순수 지방 감소 식단의 경우 저칼로리 섭취가 있지만 이러한 식단은 고착하기 어렵고 특히 불포화 지방산도 몸에 매우 건강합니다. 적절한 칼로리 섭취의 또 다른 중요한 요소는 연속성입니다. 이는 근력 운동 선수를위한 건강하고 균형 잡힌 식단이 지속적으로 유지되어야 함을 의미합니다. 급식과 굶주림 치료는 갈망에 대한 "먹는 공격"만큼 부적합합니다.

근력 운동을 통해 체중을 줄이기 위해서는 운동을 통한 높은 칼로리 소비와 낮은 칼로리 섭취를 목표로합니다. 이것은 소위 칼로리 결핍을 만듭니다. 이것이 얼마나 높아야하는지는 크기, 무게 등과 같은 요인에 따라 다릅니다. 대부분의 전문가들은 건강한 체중 감량을 위해 하루 약 250kcal의 칼로리 결핍을 권장합니다.

"빈 칼로리"를 소비하지 않는 것이 좋습니다. 그들은 주로 설탕 함량이 높고 칼로리가 많은 기성 식품에서 발견되지만 장기적인 영양분과 포만감은 아닙니다. 다량의 설탕은 빠르게 혈액에 들어가 짧은 포만감을줍니다. 그러나 인슐린 수치도 빠르게 상승하여 짧은 시간 후에 갈망을 유발할 수 있습니다. 따라서 칼로리가 흡수되는 형태는 건강한 체중 감소와 근력 운동에 특히 중요합니다.

근육량의 중요성

알려진 바와 같이 근력 운동은 근육 형성을 보장합니다. 더 많은 근육량 누군가 소유하다 더 높이 떠오르다 기초 대사율 그리고 칼로리 소비. 기초 대사율은 휴식하는 신체가 하루에 필요로하는 칼로리의 양입니다. 1kg의 근육량은 휴식시 하루에 25 ~ 50 칼로리를 소비합니다.

많은 다이어트의 문제는 저칼로리 섭취가 에너지 원으로서 근육을 분해 할 수 있다는 것입니다. 이것은 신체와 칼로리 요구를 감소시킵니다. 조조 효과 선호됩니다. 식이 요법을 통해 4kg의 근육량을 잃은 경우 체중이 증가하지 않도록 약 100-200 칼로리를 적게 섭취하도록주의를 기울여야합니다.

그만큼 단백 동화 식단 지방의 형태로 체중을 줄이는 동시에 근육 형태로 덩어리를 만드는 데 특히주의를 기울인 다이어트입니다.