과체중 아동 및 청소년을위한 다이어트

1. 우유 및 유제품

그들은 아이들의 건강한 식단에 필수적이며 고품질과 같은 중요한 영양소를 제공합니다. 단백질 성장을위한 칼슘과 뼈 건물.

성인뿐만 아니라 어린이와 청소년은 현재 너무 많은 지방을 섭취합니다., 특히 포화 지방산의 형태로. 따라서 저지방 우유 및 유제품을 선호해야합니다. 일반적인 전유 대신 반 탈지 우유를 사용할 수 있습니다 1.5 % 지방 사용됩니다. 요구르트와 두부 우유는 저지방 변형입니다 (1.5 % 지방), 쿼크 및 크림 치즈가 희박 수준 또는 최대 20 % 지방 함량. 탈지유는 어린이에게 적합하지 않습니다 (0.3 % 지방) 및 그러한 유제품 (요구르트 또는 코티지 치즈 0.3 % 지방 이하). 지용성 비타민 A와 D가 너무 적습니다.

치즈의 지방 함량은 일반적으로 건조 물질의 지방 (건조 물질의 지방)으로 포장에 표시됩니다. 슬라이스 치즈는 지방 함량이 30 % ~ 최대 45 % 선호하려면 크림 치즈에 저지방 품종을 선택하십시오.

유제품을 가열하고 탈지하면 지용성 비타민의 일정 비율이 손실되지만 칼슘 함량은 변하지 않습니다.

의 칼슘 함량 우유, 요구르트 및 두부 우유보다 치즈가 훨씬 더 높습니다. 반 경질 치즈 30g조차도 우유 200ml만큼의 칼슘을 제공합니다.

우유를 싫어하는 아이들이 있습니다. 대안으로는 요구르트, 신 우유, 버터 밀크 또는 우유와 신선한 과일 또는 코코아로 만든 혼합 음료가 있습니다.

소스, 수프, 으깬 감자 또는 팬케이크에 우유를 "숨길"수도 있습니다.

냉장 선반의 기성 과일 요구르트 등 및 특수 아동용 유제품에는 일반적으로 너무 많이 함유되어 있습니다. 설탕 과 지방 그러나 신선한 과일은 거의 없습니다. 직접 준비하면 저지방 요구르트와 신선한 과일이 훨씬 더 가치있는 음식이됩니다. 시간이 없다면 미리 구입 한 유제품과 저지방 천연 요구르트를 섞을 수도 있습니다. 이것은 또한 덜 단 맛에 익숙해 지도록 도와줍니다.

2. 육류 및 육류 제품

2. 육류 및 육류 제품

육류는 고품질의 단백질, 아연, 니아신 및 철분을 제공합니다. 고기의 철분은 신체에서 사용할 수 있지만, 그렇다고 아이들이 매일 고기를 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 일주일에 2 ~ 3 인분이면 충분합니다. 통 곡물 제품은 철분을 함유하고 있으며 비타민 C와 결합하여 더 잘 흡수됩니다. 통 곡물 빵과 파프리카 조각 또는 오렌지 주스 한 잔도 충분한 철분 공급을 보장합니다.

고기를 선택할 때 저지방 함량과 다양성에주의를 기울여야합니다.예를 들어, 쇠고기는 아연이 풍부하고 돼지 고기는 비타민 B1이 풍부합니다.

고기의 원산지는 선택에서 매우 중요해야합니다. 종에 적합한 축산에서 나온 고기를 선호하는 것이 가장 좋습니다. "고기 공장"에서 고문당한 동물의 고기는 건강한 식단에 적합하지 않습니다.

소시지 제품의 지방 함량을 평가하는 것은 어렵습니다.

지방 10 % 미만 예 : 아스 픽 냉햄, 칠면조 및 닭 가슴살, 콘드 비프, 로스트 비프, 익힌 햄 (지방 크러스트 없음), 연어 햄.

10 ~ 20 % 지방은 가금류 소시지, 맥주 햄, 훈제 돼지 고기, 사냥 소시지에 포함되어 있습니다.

20 ~ 30 % 지방 소세지, 데친 소시지, 간 소시지.

30 ~ 40 % 지방 살라미 소시지 및 cervelatwurst와 같은 영구 소시지 및 펼칠 수있는 소시지.

저지방 품종이 선호되며 소시지가 지방이면 양을 줄이고 아래의 지방 확산을 생략하십시오.

채식 아이들을 위해 가능합니다. 그러나 우유와 유제품이 절대 없어서는 안됩니다. 마찬가지로 철분이 풍부한 통 곡물 제품 (예 : 오트밀)과 철분이 풍부한 야채 (회향, 완두콩, 콩) 및 과일 (특히 부드러운 과일)을 계획해야합니다. 철분 평가를 향상시키기 위해 비타민 C (생야채, 신선한 과일, 오렌지 주스)와 결합하는 것이 가장 좋습니다.

비건 식단

비건 식단육류 외에 우유와 계란을 금지하는 것은 어린이에게 완전히 부적합하며 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

아래 주제에 대해 자세히 알아보십시오.: 어린이를위한 비건 채식-유해하거나 안전한가요?

3. 계란

그들은 비타민, 미네랄 및 단백질이 풍부합니다. 그러나 또한 많은 콜레스테롤을 포함합니다. 숨겨진 계란 (팬케이크, 케이크 등)을 포함하여 일주일에 2 ~ 3 개의 계란을 권장합니다. 갇힌 계란은 제외해야합니다.

4. 물고기

물고기는 고품질을 제공합니다 단백질 그리고 미량 원소 요오드. 고지방 냉수 생선처럼 청어, 고등어 과 연어 있다 오메가 3 지방산 건강 증진 효과가 있습니다. 따라서 일주일에 한 번 어분을 권장합니다.

아이들은 종종 물고기를 먹는 것을 좋아하지 않으며, 그렇게 할 때 물고기 손가락 형태로 먹는다. 전혀 물고기가없는 것보다 더 나은 물고기 손가락! 그러나 냄비에 젓가락을 굽지 말고 품질에주의를 기울이는 것이 중요합니다
(빵가루는 많은 지방을 흡수합니다). 오븐에서 준비하는 것이 좋습니다.

5. 지방과 기름

퍼질 수있는 지방과 요리 용 지방은 항상 아껴서 사용해야하는 눈에 보이는 지방입니다. 우리는 소시지 제품, 우유 및 유제품, 너트 누가 크림 및 스낵, 케이크, 과자, 니블 및 즉석 식사에서 숨겨진 지방을 찾습니다. 항상 이러한 제품의 지방 함량에주의를 기울이거나 그에 따라 소비를 제한하십시오.

야채 지방 및 오일이 일반적으로 바람직하다. 그들은 불포화 지방산이 풍부합니다. 일부는 다음과 유사합니다. 비타민, 신체 자체에서 생성되지 않으며 우리는 매일 섭취량에 의존합니다. 단일 불포화 지방산은 올리브유, 평지 씨 유, 견과 유 및 견과류 자체에서 발견되며, 고도 불포화 지방산은 주로 해바라기 유, 옥수수 유 및 홍화유에서 발견됩니다. 유채 기름은 서로 다른 지방산의 균형 잡힌 비율을 가지고 있기 때문에 특히 유익합니다.

일일 섭취량은 1/3 포화 지방, 1/3 단일 불포화 지방 및 1/3 다중 불포화 지방으로 구성되어야합니다.

다른 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 냉 압착되고 부드럽게 추출 된 오일을 가열하지 마십시오! 이것은 유해한 물질을 생성 할 수 있습니다. 이 오일은 생 야채와 샐러드에 적합합니다. 고품질 오일은 어두운 병에 담아 냉장고에 보관해야합니다.

화학적으로 경화 된 지방의 섭취는 피해야합니다. 부분적으로 경화 된 식물성 기름의 이름으로 성분 목록에서 알아볼 수 있습니다. 이들은 종종 준비된 식사, 수프, 샐러드 드레싱, 칵테일 소스, 구운 식품에서 발견되며 소위 트랜스 지방산을 포함합니다. 이 지방산은 건강한 식단에 적합하지 않습니다. 이러한 트랜스 지방은 최근 마가린에서 감소되었습니다. 천연 식물성 기름에는 이러한 지방산이 포함되어 있지 않습니다.

기본적으로 지방은 적게 사용되어야합니다. 마가린 (경화 지방 없음) 또는 버터를 스프레드로 사용할 수 있습니다. 항상 두 가지 모두를 아끼고 가끔 완전히 생략 할 수 있는지 확인하십시오.

가급적 식물성 기름을 사용하십시오. 유채 기름은 요리와 베이킹 등 다양한 용도로 사용할 수 있으므로 권장됩니다.

6. 향신료

일반적으로 어린 이용 요리는 약간만 소금에 절 여야합니다. 연방 공화국의 소금 소비량은 1 인당 하루 12g이며 너무 많습니다. 이 금액의 절반을 목표로해야합니다. 신선한 허브와 다른 향신료가 많은 소금보다 낫습니다. 향신료의 혼합물에는 일반적으로 착색제, 풍미 강화제 또는 경화 지방과 같은 첨가물과 소금도 포함되어 있습니다.

최적의 요오드 공급을 위해 항상 요오드 처리 된 소금을 사용하십시오.

7. 캔디

영양 관점에서 볼 때 불필요하지만 실제로 어린이 영양이 없으면 상상할 수 없습니다. 그들은 많은 에너지를 포함합니다 (높은 에너지 밀도) 및 거의 모든 중요한 영양소 (낮은 영양소 밀도) 소위 빈 칼로리를 제공합니다.

단 것은 허용되는 음식 중 하나이며 가끔씩 소량 만 먹어야합니다. 그러나 전체 금지는 잘못되었습니다.

설탕은 가정에서 조금만 사용해야합니다 (향신료처럼). 맛이 바뀌고 곧 덜 단 것으로 만족합니다. 일반적인 케이크 레시피를 사용하면 일반적으로 맛에 영향을주지 않고 특정 양의 설탕을 일부 생략 할 수 있습니다.

이론적으로는 10% 설탕 형태의 일일 칼로리 섭취량. 4-6 세 아동은 하루 평균 1450kcal의 에너지 요구량을 가지고 있으며 단과 설탕의 형태로 하루 최대 150kcal을 먹을 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

아이스크림 1 스쿱 (50g) + 잼 2 티스푼 또는

프레첼 스틱 20 개 (30g) + 너트 누가 크림 1 레벨 티스푼 (10g) 또는

초콜릿 30g 또는 작은 대리석 케이크 1 개.

아이들은 하루에 한 번만, 항상 같은 시간에 단 음식을 먹기 전에는 절대로 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 유혹을 피하고 아이가 자신을 나눌 수 있도록 매주 배급을 정하십시오.

사탕 수수 설탕이나 흑설탕과 같은 다른 감미료는 효과가 없습니다. 꿀은 자연 식품입니다. 과일 주스에는 여전히 소량의 비타민이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 감미료는 드물게 사용해야합니다.

감미료는 화학 물질이며 에너지가 전혀 없습니다. 따라서 어린이의 치아에 부정적인 영향을 미치지 않으며 소량 만 섭취해도 건강상의 단점이 예상되지 않습니다. 그러나 감미료는 예외적 인 경우에만 어린이 영양에 사용해야합니다. 그들은 그들이 단맛에 익숙해 지도록 격려하고 아이들은 약간 단 음식조차도 즐거운 것으로 인식하는 것을 배우지 않습니다.