PC 작업으로 직장에서 운동

소개

직장에서의 물리 치료 운동은 운동 부족에 대한 효과적인 보상을 제공하고 책상에서 강제 된 자세에 집중적으로 대응할 수 있습니다.
이러한 연습은 시간이 많이 걸리며 직장에서 다른 직원과 함께 수행하는 것이 가장 좋습니다.

목표 운동 프로그램 (소위 백 스쿨)을 통해 모든 직원은 가능하면 불만이 발생하기 전에 예방 조치로 시작해야합니다. 작업장의 인체 공학적 조건 외에도 성공을위한 전제 조건은 운동 프로그램의 정기적 인 실행과 여가 시간에 추가 스포츠 활동입니다.

물리 치료사 (이상적으로는 Ergo-Phys-Consult에 대한 추가 교육 포함)가 현장에서 올바른 운동 고문입니다.
직원 개개인의 문제를 분석 및 조언하고 특정 그룹을위한 작업장 관련 워크숍을 제공합니다.
다음 주제와 함께 직장 별 등 교육 과정의 일부로 :

• 움직임,
• 건강한 일,
• 휴식과
• 모든 직원은 스트레스에 대처할 수있는 해당 운동 프로그램을 쉽게 배울 수 있습니다.

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PC 워크 스테이션에서 어떤 이완 운동을 할 수 있습니까?

이완 운동은 팔과 눈뿐만 아니라 등과 목에도 중요합니다.

등과 목의 경우 PC 앞에 익숙한 자세를 몇 분 동안두고 걸어 다니는 것이 이미 도움이됩니다.
이것은 긴장된 자세를 풀어줍니다.
이 작은 운동 세션은 약 45 분마다 수행해야합니다.

보통 1-2 분 정도 움직이면 충분합니다.
예를 들어 프린터를 옆방에 두는 것이 도움이됩니다. 따라서 인쇄 된 문서를 얻으려면 정기적으로 일어나야합니다.

눈의 경우, 보통 당신의 시선이 때때로 먼 곳으로 방황하는 것으로 충분합니다.
창문에서의 전망이 이상적입니다. 몇 초 동안 눈을 감 으면 이완으로 이어질 수 있습니다. 팔을 규칙적으로 흔들어 이완 될 수 있습니다.

작은 스트레칭 운동도 도움이됩니다.
예를 들어, 손을 꼬고 팔을 앞으로 뻗은 다음 손바닥을 앞으로 돌릴 수 있습니다. 이렇게하면 어깨와 팔뚝이 늘어나고 이완됩니다.

앉아있는 동안 어떤 운동을 할 수 있습니까?

앉아있는 동안 목과 어깨 부위의 긴장을 완화 할 수있는 작은 운동은 특히 PC 워크 스테이션에 적합합니다.

• 어깨 부위 운동은 다음과 같습니다.

등받이에 등을 기대고 의자에 똑바로 앉습니다.
그런 다음 팔을 앞으로 뻗고 손을 잡습니다.
뻗은 팔은 머리 뒤로 들어 올려 등이 과도하게 확장됩니다.

• 등을위한 또 다른 운동은 소위 고양이 고비입니다.

여기에서도 먼저 똑바로 앉은 다음 상체가 무릎에 얹힐 때까지 천천히 앞으로 구부립니다.
이 운동은 척추의 전체 근육을 늘려 이완을 제공 할 수 있습니다.

그러나 등은 튼튼하고 이완되어야합니다. 몸의 균형을 유지하기 위해 가슴 근육을위한 스트레칭 운동도 도움이 될 수 있습니다.
특히 PC에서 일하는 사람들은 종종 화면 앞에서 등을 구부리고 앉기 때문에 가슴 근육이 짧아집니다.

• 흉부 근육 운동은 다음과 같이 할 수 있습니다.

운동하는 동안 팔을 먼저 옆으로 뻗은 다음 가능한 한 멀리 뒤로 가져옵니다.
어깨 뼈를 등에 모 으려고합니다.

잦은 두통으로 고통받는 사람들은 목 근육 자체 마사지의 혜택을받습니다. 몇 번의 단단히 쥐기 만하면 긴장된 지점을 원하는 방식으로 해결할 수 있습니다.

이에 대한 기사를 읽으십시오. 책상에 앉아 긴장을 풀고 긴장을 푸는 운동 예

등을 위해 어떤 운동이 있습니까?

등 윗부분, 특히 목과 흉추의 경우 앉거나 서있는 동안 모두 수행 할 수있는 운동이 적합합니다.
등 전체 또는 요추 부위에 도달하려면 서서 운동을해야합니다.
뒤쪽에서는 먼저 모든 방향의 기동성을 강화해야합니다.

이렇게하려면 추가 지원을 제공하기 위해 바닥에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자에 똑바로 앉으십시오.
그런 다음 상체를 다리에 앞으로 놓고 가능한 한 뒤로 뻗습니다. 스트레칭시 등은 등받이에 기대어 있어야합니다.

또한 팔을 위로 뻗을 수 있습니다. 이러한 방식으로 흉추에서보다 ​​광범위한 움직임이 이루어집니다.

그런 다음 팔을 의자 옆으로 기울여 옆으로 내립니다.
균형이 맞다면 한 번에 한 손으로 땅을 만질 수 있습니다.
그런 다음 가슴 앞에서 팔을 교차하고 상체를 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 가능한 한 왼쪽으로 돌립니다.

경추를 위해 앉아있는 동안과 요추를 위해 서있는 동안 동일한 범위의 동작을 수행 할 수 있습니다.
규칙적인 구호는 또한 일어나서, 스트레칭을하고, 사무실을 걸어 다니는 등 허리에 좋습니다.
등은 새로운 위치를 가정하고 다른 근육 그룹이 사용됩니다.

목에 어떤 운동이 있습니까?

목 모두

• 편안하고 느슨해 짐
• 강화 운동이 이루어집니다.

이완 운동은 경추의 좋은 이동성과 목 근육의 이완을 목표로합니다.
이렇게하려면 먼저 머리를 모든 방향으로 이동합니다.
천천히 가슴에 턱을 대고 머리를 뒤로 젖 힙니다.
그런 다음 머리를 옆으로 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨로 이동 한 다음 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨로 이동하도록합니다. 그런 다음 어깨 너머로 머리를 가능한 한 어깨 너머로 돌리고 처음에는 오른쪽으로, 나중에는 왼쪽으로 돌립니다.

목 근육은 많은 사람들에게 매우 긴장하기 때문에 이러한 운동은 천천히 수행해야합니다. 이것은 갑작스러운 두통과 현기증을 예방할 수 있습니다.

또한 운동 운동 중에 목 근육이 늘어날 수 있습니다.
머리를 오른쪽으로 기울이면 오른팔을 머리 위에 올려 놓으면 손으로 왼쪽 귀에 닿을 수 있습니다. 팔을 사용하면 머리가 어깨쪽으로 조금 더 당겨져 왼쪽 목 근육이 늘어납니다.

자신을 강화하기 위해 손의 저항에 대해 머리를 곧게 펴는 것도 가능합니다.
이러한 움직임은 또한 천천히 그리고 통제 된 방식으로 이루어져야합니다. 특히 목의 긴장이 심한 경우 경추를 따라, 등 및 어깨 근육을 따라 조심스럽게 마사지 할 수 있습니다.
척추에서 어깨까지의 약 4 분의 1은 긴장이있을 때 압력에 매우 고통스러운 소위 방아쇠 지점이 있습니다. 여기서 긴장은 특히 세심한 압력으로 줄일 수 있습니다.

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어떤 스탠딩 운동이 있습니까?

서있을 때 큰 스트레칭 운동이 특히 등에 적합합니다.

• 이렇게하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서고 왼팔은 똑바로 펴고 오른쪽 팔은 처음에는 옆으로 내려 놓습니다.
  이제 오른손을 다리 아래로 무릎 높이까지 움직입니다.
  이런 식으로 등과 가슴 전체가 왼쪽으로 늘어납니다.
  그런 다음 오른쪽에 대해서도 동일한 운동이 수행됩니다.
• 두 번째 스트레칭은 주로 요추를 대상으로합니다.
  이를 위해 발을 나란히 놓습니다. 똑바로 세운 자세에서 다리를 곧게 펴고 천천히 앞으로 구부립니다. 목표는 손끝으로 땅이나 자신의 발을 만지는 것입니다.
• 흉추와 어깨 근육을 이완하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 다시 서십시오.
  손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 팔짱을 끼고 앞으로 들어 올립니다.
  그런 다음 천천히 상체 전체를 왼쪽으로 90 °, 오른쪽으로 90 ° 돌립니다.
  운동은 천천히 조심스럽게 이루어져야하며 양쪽에서 약 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다.
• 어깨를위한 또 다른 운동이 있습니다.
  이를 위해 팔이 옆으로 뻗어 있습니다.
  먼저, 손바닥이 위로 향할 때까지 팔을 비틀면서 가능한 한 뒤로 팔을 뒤로 움직입니다. 견갑골이 함께 모이도록합니다.
  그런 다음 팔을 시작 위치로 되돌리고 (몸에서 옆으로 90 ° 벌려 짐) 손바닥이 아래쪽 / 뒤를 향하도록 회전합니다.

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이 주제에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다.

• PC 작업장 분석
  
• 직장에서의 운동
  • 책상에 서서 앉아 휴식과 휴식
  • 서있는 동안 풀고 이완
  • 책상에서의 자세 개선