오버 트레이닝

정의

오버 트레이닝은 최소 2 주 동안 충분한 재생에도 불구하고 검출 가능한 유기 질환없이 성능이 저하되는 배제 진단입니다.

Engl. 과잉 훈련 증후군

소개

아래 오버 트레이닝 하나의 과부하 상태를 이해 유기체. 과도한 훈련은 과도한 강도의 지속적인 훈련으로 인해 발생합니다. 오버 트레이닝은 처음에는 성능이 정체되고 궁극적으로 성능이 저하되는 특징이 있습니다. 성능 저하가 종종 부정확하거나 불충분 한 훈련으로 인해 발생하기 때문에 과도한 훈련은 문제가됩니다. 과도한 훈련의 부작용은 흔합니다. 수면 장애, 두통 그리고 스트레스. 감염과 같은 질병으로 인한 성능 저하를 배제해야합니다.

조짐

과도한 훈련의 증상은 집중적이고 빈번한 훈련에도 불구하고 성능 저하입니다. 이것은 종종 기술의 악화와 관련이 있습니다. 하지만 정체 된 성능을 겪을 필요는 없습니다. 오버 트레이닝 조건부입니다. 이들은 대부분 너무 단조롭고 너무 약한 훈련 자극입니다. 가변성 훈련 계획 여기에 해결책이 있습니다. 과잉 훈련의 다른 증상은 위에서 언급했듯이 수면 장애, 두통, 전염병에 대한 감수성 증가입니다. 평시 심박수, 운동 맥박 증가뿐만 아니라 젖산 수치. 다른 부작용은 근골격계의 통증입니다. 부상에 대한 감수성이 증가하고 피로 골절 결과. 근육은 또한 과도한 훈련으로 인해 손상 될 수 있습니다. 찢어진 근육 섬유 예를 들어 ~로 가슴의 찢어진 근육 섬유. 운동 선수와 성능 수준에 따라 과도한 훈련은 우울증 이끌 기 위해.

오버 트레이닝 인식

달리기 대회주기에서 또는 일정 기간 동안의 대회 준비 과정에서 오버 트레이닝이 발생할 수 있습니다. 오버 트레이닝 할 때 신체는 한계를 넘어서 부담스럽고 ​​일정 기간 동안. 오버 트레이닝은 다양한 방식으로 나타나며 운동 선수가 충분히 일찍 인식해야합니다. 가장 흔한 징후는 다음과 같습니다. 피로, 무관심, 성능 저하, 자주 부상, 낮은 맥박, 혈압 상승 그리고 일반적인 약점. 이러한 모든 증상이 즉시 드러나는 것은 아닙니다. 발생 z. B. 무관심이 이틀 동안이 아니라 몇 주 동안 발생하면 몸에 긴급한 휴식을 취해야합니다.
필요한 경우 더 강력한 것을 제공합니다. 아프다 평소 보단. 이것은 그것이 더 무언가라는 신호를 보내는 신체의 신호입니다. 조용한 필요합니다.
가장 명백한 징후 중 하나는 성능 향상 실패자주 하나가되는 사람 성능 저하 개발. 왔다 집중력 부족, 자주 감염, 알레르기 반응 일반적으로 약점, 이것은 휴식과 휴식이 필요하다는 신체의 비상 신호입니다.

근육 붕괴의 증상

오버 트레이닝에는 많은 증상이 있으므로 일반적으로 조기에 인식됩니다. 그러나 오버 트레이닝이 무시되면 재생 부족으로 또한 근육 손실로 이어집니다. 즉 훈련이 달성해야하는 것과 정확히 반대입니다.
훈련 세션 후 신체는 100 % 회복 할 수없는 짧은 휴식 시간 만 제공됩니다. 또 다른 훈련 세션이이 재생 단계에 들어가고 새로운 자극이 근육에 부딪칩니다. 몸과 특히 근육은 첫 번째 자극에서 완전히 회복 할 기회가 없었기 때문에 아직이 자극에 대처할 수 없습니다. 이 개발이 중단되지 않고 복구 시간이 연장되면 성능 수준이 계속 저하됩니다.
신체적 약점으로 인해 호르몬 균형도 엉망이되어 테스토스테론이 적습니다.. 이러한 맥락에서 신체는 근육 세포를 유지하는 데 사용할 수있는 테스토스테론이 적기 때문에 근육 세포를 분해하기 시작합니다. 성능 저하 외에도 운동 선수는 근육과 인대에 통증이 있습니다.

증상 설사

과도한 훈련의 증상 중 하나는 설사이며 운동 선수들이 그것에 대해 말하기를 꺼려하기 때문에 거의 항상 과소 평가됩니다. 위경련과 장을 비워야한다는 느낌이 자주 발생합니다.
이것은 신체의 변화와 관련이 있습니다. 오버 트레이닝은 다양한 증상을 유발하기 때문에 신체는 "미친"상태가됩니다. 테스토스테론 수치가 떨어지고 근육 세포가 분해되고 정신도 과도한 과부하로 고통받습니다. 호르몬 균형의 변화는 위와 장의 식품 가공에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 음식물도 더 이상 소화되지 않으며 장은 음식물에서 ​​물을 덜 끌어 내고 많은 중요한 영양소가 더 이상 흡수되지 않거나 소량 만 흡수됩니다. 또한, 위장관은 근육 붕괴로 혈액 공급이 적어 제대로 작동하지 않습니다. 이 모든 것이 운동 중 또는 운동 후 메스꺼움과 설사 또는 구토를 유발할 수 있습니다.

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구별

그만큼 오버 트레이닝 구별이있다 동정적인 오버 트레이닝 (베이스 다운) 및 부교감 과잉 훈련 (애디 소 노이드). 공감 적 과잉 훈련은 다소 일시적이며 심박수 증가, 수면 장애 및 장기 관련 불만이 특징입니다. 부교감 신경 과잉 훈련은 더 만성적이며 우울한 요소가 특징입니다. 후자는 증상이 없기 때문에 진단하기가 더 어렵습니다.

근본 원인

오버 트레이닝 장기간에 걸친 과로로 인해 발생합니다. 오버 트레이닝은 일반적으로 다음에서 발생합니다. 혐기성 젖산 에너지 범위 (30 초-2 분 범위에서로드) 및 강렬한 지구력 운동 중. 훈련량의 갑작스런 증가 (주당 단위)과 너무 빈번한 경쟁도 과잉 훈련의 원인 일 수 있습니다. 또한 시험, 관계 문제, 시간 예산의 병목 현상 또는 질병 및 일방적 인 훈련 후 너무 일찍 훈련 재개와 같은 스트레스가 많은 상황이 있습니다. 영양물 섭취 과잉 훈련 증상에 대한 훈련 독립적 인 요인으로. 오버 트레이닝의 원인은 잘못된 운동 리듬과 회복입니다. 훈련은 항상 재생 기간 동안 적응 과정에 대한 자극을 설정합니다. 그러나 신체가 적응할 시간이 충분하지 않으면 새로운 훈련 자극이 너무 일찍 설정됩니다. 그러나 유기체는 아직 개발 단계에 있습니다.

보디 빌딩에서의 오버 트레이닝

과잉 훈련은 메신저입니다 보디 빌딩 잘 알려져 있고 널리 퍼진 현상이며 과도하고 오래 지속되는 노출 후 일정 기간 동안 발생합니다. 그만큼 근육 조직 그리고 또한 중추 신경계 너무 적기 때문에 더 이상 지속적인 스트레스에 대처할 수 없습니다. 재생 시간 계획되었다. 피로가 계속 증가합니다.

특히 보디 빌딩에서는 항상 한계에 다 다르다 그리고 경쟁보다 더 많이 운동합니다. 근육과 힘줄 하지만 장기적으로는하지 마십시오. 첫 번째 징후는 종종 운동 선수가 간과하고 훈련을 계속합니다. 과도한 훈련보다 초기 단계에서 과잉 훈련에 대응하는 것이 더 쉽습니다. 두 번째 변형은 보디 빌딩에서 점점 더 자주 발견됩니다. 많은 대회가 선수에게 엄청난 압력을 가하기 때문입니다. 무엇보다도 보디 빌딩의 높은 경쟁은 첫 번째 증상을 쉽게 간과하거나 무시할 수 있도록합니다. 훈련이 덜한 사람들은 일반적으로 대회에서 시상대에 올라갈 기회가 없습니다. 또한 너무 자주 잘못 사용되는 원칙 "많이 많이 가져옵니다“보디 빌딩에 단단히 고정되어 있습니다.

달리는 동안 오버 트레이닝

과잉 훈련은 달리기에서 상대적으로 자주 관찰 될 수 있습니다. 훈련은 더 좋아지고 더 좋아지고 항상 향상되는 것입니다. 여기서 수행해야하는 압박은 엄청나게 높으며 매일 너무 많은 휴식을 취하면 상대에게 유리할 수 있습니다.

러닝 유닛이 너무 많고 회복 휴식 시간이 너무 적 으면 평소에 긍정적 인 훈련 효과가 반전되고 훈련을 많이해도 신체가 무너집니다.
달리기를 할 때 오버 트레이닝의 원인은 다음과 같습니다. 너무 강렬한 템포와 오르막길이 매우 적은 휴식 시간과 함께 밀집된 유닛 시퀀스와 결합. 오버 트레이닝의 또 다른 원인은 다음과 같습니다. 많은 긴 지구력 단위 빠르게 연속 될 수 있습니다.
이 형식을 사용하더라도 결과는 과잉 훈련이 덜하거나 더 뚜렷합니다.

오버 트레이닝을 피하기 위해 모든 러너는 충분한 회복 시간이 있는지 확인하고 "내가 더 많이 뛰면 더 좋다"라는 모토에 따라 훈련하지 않아야합니다. 피로의 신호를 듣습니다. 다음 증상은 오버 트레이닝을 나타낼 수 있습니다. 신체 기능 저하, 근력 감소, 식욕 부진, 체중 감소, 회복 단계가 더 오래 지속됨, 피로, 수면 장애, 정신 불안정 및 감염 및 부상 경향.

진단

설정된 진단 프로그램이 아직 존재하지 않습니다. 오버 트레이닝은 다 인성 원인 및 다양한 증상과 관련되어 있기 때문에 일관된 진단이 거의 불가능합니다. 선수와의 대결을 통해 개인적인 대화 과 웰빙 테스트 진단을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 표준화 된 설문지가 있습니다 POMS (피Rofile 영형에프 미디엄우드 에스도움이 될 수 있습니다.

요법

또한 특별한 약물 요법이 없습니다. 영양 보충제와 항우울제로 치료하는 것은 권장하지 않습니다. 그러나 오버 트레이닝 발생 원인을 끄는 것이 좋습니다. 단기간에 부하 변경 (스포츠의 일시적인 변경)도 권장됩니다. 어떤 경우에는 과도한 훈련이 만성적이며 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.

오버 트레이닝은 어떻게 치료할 수 있습니까?

과잉 훈련의 정도에 따라 치료 유형과 길이가 다를 수 있습니다. ㅏ 스포츠 건강 진단 강력히 권장합니다. 무엇보다 먼저 신체는 모든 스트레스와 과부하를 충분히 보상 할 수있는 충분한 시간을 제공해야합니다. 덜 심각한 경우에는 일반적으로 일주일 정도의 훈련 휴식으로 충분합니다. 도핑은 과잉 훈련을위한 치료법이 아닙니다.

스포츠를 얼마나 오래 일시 중지해야합니까?

과도하게 훈련되어야 함 바로 휴식 삽입됩니다. 운동 선수가 오버 트레이닝의 초기 단계에 있다면 하나를 권장합니다. 며칠의 절대 훈련 휴식. 훈련을 완전히 중단한다는 것은 스포츠 나 격렬한 운동없이하는 것을 의미합니다. 또는 훈련 강도와 범위를 크게 줄일 수 있으며 선수가 회복 될 때까지 낮은 부하로만 계속할 수 있습니다.
그러나 때때로 오버 트레이닝이 매우 늦게 인식되는 경우도 있습니다. 어떤 경우에는 운동 선수의 과도한 야망이 문제이며 과잉 훈련의 징후를 무시합니다. 그런 경우 운동 선수는 지구력 훈련이든 근력 훈련이든간에 신체가 완전히 회복 될 수 있도록 최소 2 개월 동안 일시 중지해야합니다. ㅏ 최대 3 개월의 회복 시간 몸을 완전히 회복하기에 충분합니다.

오버 트레이닝을 어떻게 피할 수 있습니까?

과도한 훈련을 피하기 위해서는 자신의 몸을 잘 알아야합니다. 스트레스와 이완을 번갈아 가며 최적의 디자인은 스포츠 성공에 결정적입니다. 훈련 후 휴식 시간이 얼마나되는지 아무도 정확히 말할 수 없습니다. 싱글 재생 시간 다른 근육 그룹이 역할을합니다. 이것이 알려진 경우 훈련 후 적절한 회복을 보장 할 수 있습니다. 이것은 수년 동안 훈련을 해왔고 따라서 자신의 몸을 잘 아는 숙련 된 운동 선수에게만 가능합니다.

오버 트레이닝을 피하기 위해 몇 가지 중요한 사항에주의를 기울이는 것이 조금 더 쉽습니다.
특히 운동 후 신체는 충분한 수면 는 가능하다. 충분한 수면은 좋은 회복을 보장하고 과도한 훈련을 방지합니다. 그만큼 영양물 섭취 또한 중요한 역할을합니다. 후 그의 몸 훈련 올바른 영양분을 공급하여 재생을 쉽게합니다. 오버 트레이닝을 막으려면 다음을 시도해야합니다. 스트레스 수준 일상 생활에서 가능한 한 낮게 유지하십시오. 장기적으로 스트레스는 유기체의 재생을 막기 때문에 과도한 훈련을 촉진합니다. 그리고 무엇보다도 훈련 계획은 개별 훈련 단위간에 항상 충분히 휴양 계획되었다.

사람은 항상 신체 자체의 자극에 의존해야합니다. 아파요 근육 조직, 우리는 교육을 강력히 권장합니다. 보통 충분 24에서 48 강력한 임계 값 이상 자극을 재생하는 데 걸리는 시간. 너무 강한 자극은 강한 자극으로 이어집니다 아프다 따라서 더 긴 재생 시간이 필요합니다. 그러나 그렇다고해서 체력 단련 또는 지구력 훈련 눈에 띄지 않아야합니다.
이러한 간단한 규칙을 따르면 쉽게 오버 트레이닝을 피할 수 있습니다.

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과잉 훈련과 결과

과도한 훈련이 발생하면 당분간 직접적인 결과가 있습니다. 성능 향상 부족그것은 빠르게 성능 저하 신체가 더 이상 수준을 유지할 수 없기 때문에 개발되었습니다.

증가하는 것 외에도 공격, 무관심 그리고 일반적인 약점, 과도한 훈련도 호르몬 변화 이끌 기 위해. 에 필요한 호르몬 근육 건물 소량으로 만 생산되며 테스토스테론 생산 돌아갈 수 있습니다. 이것은 거대한 것을 만들 수 있습니다 근육 파괴 왔다.

오버 트레이닝도 그렇게 할 수 있습니다 약화 된 면역 체계 그래서 감염과 알레르기 발생할 수 있습니다. 질병에 대한 취약성 외에도 근육과지지 장치가 특히 영향을받습니다. 그것도 할 수 있습니다 근육 부상, 관절의 염증, 힘줄 손상 과 고삐 약한 근육 수축이 발생합니다.

과잉 훈련을 위해 신체의 증상과 징후에주의를 기울이지 않거나 너무 늦게 수행하면 뚜렷한 경우에도 너무 될 수 있습니다 우울증 와서 삶의 질이 크게 떨어질 것입니다. 이 시점에서 늦어도 당신은 타임 아웃 몸이 비상 브레이크를 당기고 작동을 거부하기 전에.