골반저 훈련

소개

골반저의 쇠약으로 고통받는 것은 주로 여성들입니다. 과체중, 다태 임신 및 출산은 골반저에 많은 스트레스를 가하고 시간이 지남에 따라 기능이 저하 될 수 있습니다.

그러나 골반저는 작은 골반 내부 장기의 올바른 해부학 적 위치뿐만 아니라 요실금과 대변을 유지하는 데 필수적입니다. 골반저가 너무 약하면 방광과 자궁이 처지거나 탈출 할 수 있습니다. 이것은 종종 요실금으로 이어지며 심한 경우 대변을 잡을 수 없게됩니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 산후 체조의 일부로 골반저 훈련을 권장합니다.

나이가 많은 여성도 골반저 약점 와 실금 고통, 종종 증상을 크게 개선 할 수 있습니다.

그러나 남성은 골반저 운동으로도 혜택을 볼 수 있습니다. 특히 작업 후 전립선 실금은 남성에게 영향을 미칠 수 있습니다. 골반저 운동도 이러한 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

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골반저 훈련

골반저 약으로 고통받는 사람들은 대부분 목표 골반저 훈련 추천합니다. 이러한 방식으로 근육 쇠약 (예 : 방광 우울증, 요실금)으로 인한 불쾌한 증상을 종종 크게 개선하거나 제거 할 수 있습니다.

또한 성기능 장애, 예를 들어 사람이 발기를 할 수 없음 여성이 오르가즘을 느끼지 못하거나 오르가즘을 경험할 수없는 경우 골반저 운동이 도움이 될 수 있습니다.

운동 자체는 환자를 위해 하나가해야합니다. 숙련 된 전문가 (조산사, 물리 치료사) 환자의 요구에 최적으로 적용되도록 시연 할 수 있습니다. 또한 환자가 처음에 올바른 근육을 긴장시키는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 골반저에 대한 느낌은 종종 먼저 배워야합니다. 훈련은 운동 중에 올바른 근육 그룹이 활성화 된 경우에만 최적의 효과를 얻을 수 있습니다. 전반적으로 골반저 훈련은 일상 생활에 쉽게 통합 될 수 있습니다., 환경 인식 없이도 다른 위치에서 수행 할 수 있기 때문입니다. 다음은 골반저 운동을위한 몇 가지 가능한 운동입니다.

• 연습 1: 이 운동은 스탠드에 실행. 손은 통제를 위해 엉덩이에 위치합니다. 이제 환자는 의식적으로 골반저를 몇 초 동안 긴장시켰다가 놓았다가 다시 몇 초 동안 긴장시킵니다. 손은 둔부 근육이 잘못 긴장되지 않았는지 확인합니다. 긴장과 이완의 순서는 10-20 배 반복되며 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다.
• 연습 2 : 이 운동은 원하는 위치에서 수행 할 수 있습니다. 골반저 근육은 이제 가능한 한 긴장. 긴장은 대략 6 ~ 8 초 개최되고 있습니다. 경련을 통해 더 큰 긴장을 만들고 여러 단계로 더 강한 수축을 시도 할 수 있습니다. 근육은 다음 단계의 긴장이 따르기 전에 약 6-8 초 동안 이완됩니다. 에 10 회 반복 운동이 끝났습니다. 그녀는 반드시 하루에 세 번 수행됩니다.
• 연습 3:이 운동은 다시 진행됩니다. 스탠드에 대신에. 환자는 약간 구부러진 다리 과 몸통 앞으로 기울고 그의 손에 기대어 허벅지 에서. 이제 골반저 근육이 여러 번 팽팽 해지고 긴장이 몇 초 동안 유지됩니다. 주의해야합니다. 움직임 직진 유적. 에 8 ~ 10 회 반복 운동이 끝났습니다.
• 연습 4 : 이 연습은 십자형 수행. 손은 무릎에 얹혀 있습니다. 이제 골반저가 다시 위쪽으로 당겨지고 긴장이 몇 초 동안 유지됩니다. 이 운동은 또한 8 회 반복 완료되었습니다.
• 연습 5 : 이 연습을 위해 환자가 바닥에 무릎을 꿇다무릎 사이에 약간의 공간이 있습니다. 그러나 발이 닿아 야합니다. 환자는 팔뚝과 손으로 바닥에 몸을 지탱하고 손에 머리. 이제 엉덩이가 위쪽으로 늘어나고 골반 바닥이 팽팽 해져 무릎이 합쳐집니다. 합계는 8 회 반복 수행.

말이 되니까 그것도 인접한 근육 골반저의 기능을 향상시키기 위해 다양한 근육 그룹을 결합하는 운동도 권장됩니다. 이러한 연습은 다음과 같습니다.

• 연습 6 : 이 운동을하는 동안 환자는 뱃속에 평평하게 과 한쪽 다리를 몸통쪽으로 구부리 다. 이제 복부 근육, 다음 둔근 그리고 마지막으로 골반저 근육 긴장과 긴장 각각 2 ~ 3 초 유지하십시오. 이들 중 적어도 8 회 반복 수행됩니다.
• 연습 7 : 이 운동은 주로 배. 환자는 낳는다 등을 대고 눕다 과 다리를 조금 구부리 다. 이제 엉덩이가 허공으로 뻗어 상체, 배, 허벅지가 일직선이됩니다. 이 자세에서 복근은 약 3 초간 긴장 다시 놓아주세요. 다시 말하지만,이 운동은 최소한 8 회 반복 수행됩니다.
• 연습 8 : 이 운동은 또한 복부 근육,뿐만 아니라 둔근. 운동은 의자에 앉아 수행. 환자는 이제 무릎을 감고 다리를 들어 올리고 균형을 유지하기 위해 약간 뒤로 기울입니다. 등은 똑바로 있어야합니다. 운동하는 동안 복부와 둔부 근육이 긴장됩니다. 긴장이 다시 나타나야합니다 몇 초 동안 개최되고 있습니다. 전반적으로 최소 10 회 반복 각기.

골반저를 훈련하는 또 다른 방법은 여성이 소위 사랑 공. 이들은 질에 삽입되고 철수 실로 고정되는 공입니다. 각 공에는 바깥 쪽 공보다 약간 작고 무거운 또 다른 공이 있습니다. 물리적 움직임으로 작은 공이 큰 공에서 스윙하기 시작합니다. 이것은 자극합니다 질 및 골반저 근육 그들의 강화에 기여합니다. 특히 초보자는 볼을 너무 오래 착용하지 마십시오. 그렇지 않으면 너무 강해집니다. 아프다 고통이 올 수 있습니다.

골반저 훈련의 긍정적 인 효과

골반저 근육의 규칙적인 훈련은 요실금과 대 변실금과 같은 증상을 개선 할뿐만 아니라 자세 오류도 보상 할 수 있습니다. 골반저 훈련의 또 다른 이점은 성기능 장애의 개선입니다. 발기 부전이나 조루로 고통받는 남성은 골반저 운동으로 많은 것을 성취 할 수 있습니다. 강화 된 근육을 통해 오르가즘 경험을 강화할 수도 있습니다.

작은 골반 수술 후, 예를 들어 자궁, 방광, 전립선 또는 직장 수술 후 정기적 인 골반저 훈련은 수술로 인한 근육 약화를 보완하는 데 도움이됩니다. 이것은 골반 장기를 올바른 위치에 유지하고 방광이 가라 앉는 것을 방지합니다.

임신 중 운동과 스포츠 활동은 일반적으로 임산부의 상태와 태아의 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 임산부는 몇 달까지 운동을 할 수 있습니까? 출산에 도움이되는 특별한 운동이 있습니까?

아래에서 이러한 질문과 다른 많은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.: 임신 중 운동

골반저의 질병 및 기능 장애

골반저 근육의 기능은 다양한 요인에 의해 영향을받을 수 있습니다. 둘 다 골반저 기능의 감소 및 증가 왔다.

골반저의 약화는 예를 들어 비만 왜냐하면 높은 체중은 골반저의 영구적 인 과용으로 이어집니다 리드. 장기적으로 그는 더 이상 무게를 견디기 위해 힘을 모을 수 없으며 포기합니다. 또한 다른 물리적 과부하 으로 끊임없이 무거운 육체 노동 발생할 수 있습니다.

골반 부위에서 수술을 수행 할 수 있습니다. 근육에 직접적인 손상 또는 신경 손상 골반저 약화에 대한 후속 골반저 함몰 이끌 기 위해.

여성의 골반저 쇠약에 대한 특히 일반적인 이유는 다음과 같습니다. 출생, 성장하는 아이들은 골반저에 대한 스트레스를 상당히 증가시킵니다.

또한 근육의 약점 노화 과정 골반저에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 노인들이 그것으로 고통받습니다. 궁극적으로 골반저 근육의 약화로 인해 앞으로 넘어 질 수 있습니다. 골반의 기관 (방광, 자궁, 질 등)뿐만 아니라 실금 왔다.

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그러나 골반저도 너무 열심히 행동하다 그리고 경련에 이끌 기 위해. 이것은 여성에게 영향을 줄 수 있습니다. 질 경련 표현하다. 이것은 또한 질증 이 질병은 성교를 훨씬 더 어렵게 만들거나 심지어 불가능하게 만들 수 있습니다. 여성은 근육계를 이완 할 수 없으므로 음경 삽입과 골반 검사가 전혀 불가능하거나 통증이있는 ​​경우에만 가능합니다.

해부

골반저는 다음으로 구성됩니다. 큰 근육. 그는 하나에서 할 수 있습니다 전방 및 후방 부분 나누어진다. 골반저의 앞부분은 비뇨 생식기 횡경막 지정. 그것은 두 개의 근육으로 구성됩니다. 횡단 회음부 profundus 근육 과 횡단 회음부 표면 근육 교육. 여자가 그녀를 걷어차 집 골반저의 앞부분뿐만 아니라 요도. 남성의 경우 요도 만이 부분을 통과합니다. 골반저의 뒷부분은 골반 다이어프램 지정. 그것은 근육에 의해 만들어집니다 미골 근 과 Levator 애니 근육 교육. 골반저의이 부분은 직장 을 통하여. 마지막으로, 발기 조직과 괄약근도 골반저에 속합니다.

골반저의 기능

골반저는 결정적입니다 자제력 보존 뒤얽힌. 요도와 항문은 근육을 긴장시켜 자제 유지 기능을 지원합니다. 특히 복부와 골반의 압력 증가, 예 : 기침, 재채기, 점프 및 무거운 짐 운반, 골반저는 압력을 견뎌야합니다. 그렇지 않으면 그러한 상황에서 소변 또는 대변 손실 왔다.

그러나 어떤 상황에서는 골반저도 편하게 하다. 여기에는 예를 들어 배뇨, 중 배변 그리고 성교.

요약

정기적 인 골반저 운동은 다양한 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 위의 연습을 수행하십시오. 하루에 세 번 수행됩니다. 훈련의 규칙 성은 궁극적으로 달성 된 긍정적 인 효과에 가장 중요한 요소입니다. 따라서 노화 과정, 임신 또는 출산, 수술 또는 선천성 근육 약화로 인해 골반저가 약화 된 경우에는 항상 골반저 훈련이 권장됩니다. 우선, 지침은 기관에서 제공해야합니다. 훈련받은 사람 환자가 올바른 근육 그룹을 특별히 긴장시키는 방법을 배우도록합니다.