완벽한 빨래판을위한 가장 효과적인 운동

체지방 및 빨래판 복근에 대한 일반 정보

빨래판 복근 또는 식스 팩은 구어체로 잘 훈련되고 잘 정의 된 복근입니다. 이들은 직선 및 비스듬한 복부 근육의 외부에서 볼 수있는 구조입니다.

근육의 외부 가시성은 곧은 복부 근육의 축적과 더불어 주변 체지방이므로 영양은 완벽한 빨래판으로가는 길에 결정적인 역할을합니다. 체지방의 약 12 ​​%-15 %에서 빨래판의 첫 번째 구조가 보입니다. 그러나 이것은 또한 신체 전체의 체지방 분포와 밀접한 관련이 있습니다.

올바른 식단 외에도 지구력 스포츠는 체지방률에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 복근의 이완이 보이기 위해서는 복근의 집중적 인 훈련이 필요하다.

아래 운동을 통해 개별 복근을 최적으로 훈련하여 빨래판 복근의 목표에 더 가까워 질 수 있습니다. 초보자는 가벼운 운동으로 시작하여 점차적으로 작업량을 늘려야합니다.

복부 근육의 그림

복부 근육

1. 직선 복부 근육-
   복직근
2. 이상해
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   외 복부
3. 내부 경사
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   내 복부
4. 횡 복근-
   근육 횡단
   복부
5. 피라미드 근육-
   Pyramidalis 근육
6. 중간 문자열-
   Intersectio tendinea
7. 직장 칼집-
   질 직장 복근
8. 장골 문장- 장골 문장
9. 화이트 라인- 리네아 알바
   (힘줄 플레이트 브레이 딩)
   전방 복부 근육-
   (1. + 5.)
   측면 복부 근육-
   (2. + 3. + 4.)
   후방 복부 근육-
   사각 요추-
   M. lumborum quadratus
   (사진에 없음)

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

곧은 복근을위한 운동-직근 복근

1. Pezziball의 복부 크런치

어느 복부 위기 pezzi ball에서 목표 근육은 똑 바른 복근 (복직근).
발은 바닥에서 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 실행 중에 필요한 안정성을 제공합니다. 엉덩이는 Pezziball의 앞쪽 약간 위에 접촉하므로 상체를 뒤로 당길 때 요추와 흉추가 Pezziball의 상단에 놓입니다. 복부 근육은이 위치에서 완전히 수축되고 상체가 다시 곧게 펴져 거의 똑바로 앉은 자세가됩니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

2. 바벨로 복부 크런치

바벨이있는 Abdominal Crunch는 주로 똑 바른 복근 (복직근). 발은 바닥에 엉덩이 너비로 고정되거나 90 °의 엉덩이와 무릎 관절 각도로 공중에서 교차하여 누워있을 때 요추가 바닥에 닿도록합니다. 상체는 등 바닥에 평평하게 놓여 있고 양팔을 바닥에 수직으로 똑바로 세우고 바벨을 잡습니다. 복부 근육의 수축으로 인해 상체는 지속적으로 팔을 뻗으면서 바닥에서 요추까지 굴러 올라갑니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

3. 목재 헬기

나무 다지기를 사용하면 벤치와 바닥의 매트 모두에서 훈련 할 복근은 똑 바른 복근 (복직근). 통합 경사 버전 추가로 비스듬한 복근 (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) 높은 수준의 훈련을 받았습니다. 상체를 똑바로 세우고 무릎을 꿇은 자세에서 케이블은 구부러진 팔로 양손으로 머리 위로 잡 힙니다. 상완은 전체 움직임 동안 귀에 가깝습니다. 케이블의 무게로 인해 상체가 시작 위치에서 자동으로 당겨 져서 가벼운 속이 빈 뒤로 밀어 넣습니다. 이 자세에서 몸통은 복부 근육의 수축을 통해 위로 말리고 머리를 무릎 관절쪽으로 당깁니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

4. 바벨로 플로어 프레스

바벨 플로어 프레스는 다 관절 운동특히 똑 바른 복근 (M. rectus abdominis) 기차와 조정 적으로 요구 이다.
무릎을 꿇고 바닥에 약간 구부러진 자세에서 좌우에 웨이트 플레이트가있는 바벨은 양손으로 어깨 너비보다 더 멀리 떨어진 그립으로 잡습니다. 확장 된 팔은 막대한 복부 장력으로 바벨을 바닥에서 앞으로 이끌고, 무릎 관절 각도가 열리고 몸 전체가 늘어납니다. 복부 근육이 수축함에 따라 바벨은 팔을 뻗은 상태에서 무릎 관절로 되돌아갑니다. 상체가 약간 꼽추에 들어간다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

사 복근 운동-M. obliquus externus / internus abdominis

1. 경사 벤치의 측면 굴곡

경사 벤치의 측면 굴곡은 특히 훈련에 유용합니다. 외부 및 내부 경사 (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). 몸 전체를 쭉 펴고 똑바로 잡은 상태에서 경사 벤치지지면의 상단 1/3에 엉덩이와 함께 옆으로 눕습니다. 팔은 가슴에 교차되거나 상체의 연장으로 머리 위로 뻗어 있습니다. 상체는 정면에서 바닥을 향해 안내되어 상측 복부 근육이 미리 팽팽 해집니다. 이후에 미리 긴장된 측면 복부 근육의 수축은 상체를 다시 똑 바른 위치로 만듭니다. 특정 횟수의 반복 후에 측면이 전환됩니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

2. 대각선 폴딩 나이프

대각선 잭나이프를 사용하면 목표 근육은 외부 및 내부 비스듬한 복부 근육 (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). 운동의 실행은 곧은 복근의 수축에 의해 지원됩니다. 앙와위 자세에서는 양쪽 다리와 한쪽 팔이 늘어납니다. 요추는 바닥과 접촉합니다. 다른 팔은 몸의 측면에 있습니다. 이 위치에서 뻗은 팔과 대각선으로 누워있는 다리가 몸 위로 서로 닿는 대각선 롤업이 있습니다. 상체는 요추까지 대각선으로 감겨 있습니다. 이 끝 위치에서 같은 방식으로 시작 위치로 천천히 제어 된 움직임이 있습니다. 특정 횟수의 반복 후에 측면이 전환됩니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

3. 덤벨로 대각선 크런치

덤벨을 사용한 대각선 크런치는 주로 당신을 훈련시킵니다 외부 및 내부 비스듬한 복부 근육 (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). 앉은 자세에서는 두 발이 바닥에서 들어 올려 지므로 코어 근육이 균형을 유지해야합니다. 양손으로 덤벨을 잡고 건드리지 않고 양쪽을 번갈아 가며 바닥을 향해 깊숙이 향하게합니다. 시선은 항상 덤벨을 따릅니다. 덤벨이 좌우로 움직이는 동안 상체는 같은 방향으로 회전하고 다리는 번갈아 뻗어 구부러집니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

아래 직선 복근 운동

1. 슬라이딩 타월 팁

슬라이딩 타월 팁을 사용하면 특히 수축이 발생합니다. 직선 복근의 하복부 근육 (복직근).
두 발은 바닥에 수건 위에 똑바로 세우고 서로 가까이 서 있습니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 팔을 펴고 바닥의 발 바로 앞에 있습니다. 시작 위치는 거꾸로 된 "V"와 유사합니다. 이 위치에서 곧은 다리는 가능한 한 뒤로 미끄러집니다. 상체가 늘어나고 전체 몸통 근육이 긴장됩니다. 운동하는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 하복부 근육을 수축시켜 곧은 다리를 손으로 가져오고 엉덩이가 무너집니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

2. 리버스 크런치

의 리버스 크런치 특히 그들을 훈련시킨다 직선 복근의 하복부 근육 (복직근). 이 운동에서 상체는 무릎을 향해 말아 올리지 않고 다리는 천장을 향해 감습니다. 앙와위 자세에서 두 다리는 상체에 90 ° 각도로 뻗어 있고 팔은 측면에 있고 손바닥은 바닥에 있고 상체에 대항합니다. 요추는 운동하는 동안 바닥과 접촉합니다. 두 다리는 하복부 근육의 수축에 의해 천장으로 올라갑니다. 엉덩이는 바닥에서 약간 올라갑니다. 이 위치에서 손바닥은 필요한 역압을 경험합니다. 이 위치에서 엉덩이가 다시 내려지고 새로운 수축이 발생합니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

3. 레그 레이즈

특히 다리를 올립니다. 직선 복근의 하복부 근육 (복직근). 이 운동에서는 상체를 무릎까지 감아 올리지 않고 다리를 상체로 가져옵니다. 앙와위 자세에서 두 다리는 똑 바르고 팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸의 측면에 있습니다. 요추는 운동하는 동안 바닥과 접촉합니다. 두 다리는 하복부 근육의 수축에 의해 수직 위치가됩니다. 이 위치에서 두 개의 곧은 다리는 아래로 닿지 않고 엄청난 복부 긴장으로 바닥으로 다시 돌아옵니다. 머리는 척추의 연장으로서 항상 똑 바른 위치에 있습니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

4. 가위 플러터

가위 플러터에서 목표 근육은 직선 복근의 하복부 근육 (복직근). 바닥에 두 팔을 몸에 가까이 대고 등을 대고 눕습니다. 다리는 45 ° 확장되고 올립니다. 또는이 위치에서 엉덩이에서 크롤링 수영에서 볼 수 있듯이 다리가 펄럭입니다. 요추는 머리 뒤쪽과 같이 바닥과 지속적으로 접촉합니다. 수축하는 동안 항상 숨을 내쉬십시오.